Izvinite sto cu da smaram,nisam nikad radila rotacije,pa bih htela bolje sa skapiram stvari,pa cu u tom slucaju malo vise detaljisati sa pitanjima....

Da li ima neka sema,npr moras ova 3 dana sto si rekao da drzim nizak unos,pa 2 umeren pa  2 visok?

Ne mogu tako,meni su u prva 3 dana najjaci treninzi (ponedeljak i sreda) utorak ne treniram u teretani,samo jutarnji kardio, cetvrtak neaktivna, petak i subota umeren trening, nedelja isto kao i utorak.

Kako da u ove dane , obzirom na trening uklopim unos hidrata? Da li unosim striktno samo 50g,odnosno 150g i 250g bez obzira na moju kilazu a proteini ostaju na 2g po kilogramu? Sta sa mastima i koliko? Kako ih tretiram u danima sa visokim unosom? Koliko?

Ja se stvarno izvinjavam ako smaram,volela bih da se najbolje informisem i shvatim ovo....

Podeliću sa tobom jedan jako "slikovit tekst", fitnes trenera ĂDorĂ°a Kolundžije...

"Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima je da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica... http://nutritiondata.self.com/

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzeti šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

 

DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

Ja imam iskustva sa rotacijom uh ,bas isto kao sto je Nenad napisao. I jako sam zadovoljna,do sada mi se pokazalo najbolje sto se tice priprema..bila sam i na 0 uh puno vremena..probala sam i sa keto dijetom,alĂ­ ipak rotacije su najbolje delovale. Tako da preporucujem u svakom slucaju.

Upravo tako kao sto je Pecha napisao,na niskom unosu treba da imas jake treninge(jeste tesko ali izdrzi se),a vikend iskoristis da se napunis i onda kad ponovo krenes sa niskim unosom imaces energije i metabolizam ce se vise ubrzati..masti ne moras striktno pratiti mozes koristiti maslinovo ulje uz salatu i omega3 kapsule,proteine drzi 2g/kg,samo u danima sa visokim unosom uh malo smanjis na 1,5/kg..veruj mi da je ovo veoma efikasna dijeta i ja se na taj nacin spremam za takmicenje vec 5i put i stvarno radi posao kako treba..

Ako se odlucis za rotacije koje ti je Nenad preporucio, onda treniras od ponedeljka do petka, a skroz odmaras za vikend. A sto se tice klasicnih rotacija, msm da je bolje da low carb dane iskoristis za najjace treninge, a dane sa najvise UH za odmor i naravno punjenje. Na tome se i zasniva ta cuvena rotacija koju ti je Nenad preporucio, svuda se pise o njoj i bilderi su je do skoro cuvali u strogoj tajni. Nije to za dzabe.
Masti minimalno na rotacija - 30g, jos si zensko.
Nemoj slucajno za PWM da jedes whey i pirinac.

Hvala na savetima...

Pektoralnom misicu ne pridajem veliki znacaj.Odradim po 4 serije sirokih sklekova,i 3 serije benca i kosog cito da malo pobudim misic.

Ako izbacujem 0 na pocetku,da li onda sve ostale dane (osim ova 2 sa visokim unosom) radim sve sa umerenim? I na koliko tada drzim hidrate? (1.5 gram ,a na visokom 3 grama) I jel uvek proteine za sada drzim na 2 grama ?

napravis sebi semu rotacije da imas dane sa visokim unosom, umjerenim i niskim unosom UH (recimo da dani sa niskim unosom budu 50-60gr kao sto ti je i @nenad napisao), semu sebi organizujes kako tebi odgovara, ovisno od tvojih treninga,.....
proteine drzis na konstantnom unosu, mozda u danima kad imas visok unos Uh da ih malo smanjis, recimo na 1,5gr, ali to je u biti stvar individualne prirode, pratis svoje obime i ako ti ne smeta 2gr P onda ih ostavi tako svaki dan
,......, i zapamti, prati obime i kilazu, mjeri se redovno, kada primjetis da je pocela stagnacija onda smanjujes UH za 10gr po svakom danu, ...........,masti takodje drzis konstantno 0,5gr

Poz,sasvim je dovoljno cetiri treninga nedeljno,izvori uh mogi biti galete,pirinac,krompir,ovsene svejedno je samo mozes da menjas da ne jedes stalno isto..nije toliko bitno kad sta vezbas drzi se odredjenog plana rotacija bez obzira da li vezbas ili ne..npr mozes da ides prva 3 dana jako nizak unos uh oko 50g posle treninga,zatim malo povecas sledeca dva dana na oko 150g uh rasporedjeno po obrocima,i najzad vikend visok unos oko 250g uh i onda opet ispocetka..
Lagani kardio radis danima sa niskim unosom uh,a kada povecas uh cet,pet onda hiit kardio i vikend bez kardija..

Planiram da treniram 4x sedmicno u teretani.

Pon. : Ramena,biceps,grudi ( ne forisiram toliko taj misic)
Utorak: Jutarnji dzoging
Sreda: Komplet donji deo,izricit fokus na gluteusu
Cetvrtak: Nista
Petak : Ledja-Triceps- Stomak
Subota: Neke moje kombinacije vezbi,vijaca,laksi tegovi, body weight
Nedelja: Jutarnji dzoging/ trcanje uz stepenice

Ponedeljak i sredu bih izabrala kao dane sa jacim treninzima,da li tada treba visok unos,posto me buni ,procitah negde da jake treninge treba na 0  raditi.

1.Svakako,sreda mi je sigurno visok unos,kako da ukomponujem unos uh u ostale dane  ? ? ?

2. Kada raditi HIIT,kojim danima,sa kojim unaosima? Da li raditi kardio na visokim i umerenim unosima?

3. Koje su nutritivne vrednosti : Belanaca, 100g ovsenih,p. belog,junetine,pirinca,krompira

4. Da li pirincane galete mogu da budu izvor UH u obroku  i zamena uh za ostale izvore?

5. Da li jesti iskljucivo integralni pirinac ili moze beli? Npr kao post.w.m sa vejom?

6. Kada jesti voce? Jel ok danima sa visokim unosom npr 1. jabuku za uzinu i bananu kao post.w.m sa vejom,a danom sa umerenim unosom samo banana kao post.w.m

UNAPRED HVALA

yvonne,

ono sto ja mogu savjetovati jer sam bio par mjeseci na rotacijama je sledece:

nemoj odmah ubacivati dane sa 0 uh, kontraproduktivno je, tek pred kraj dijete ubacujes 0 kada organizam stane sa topljenjem masti,
-dane kada imas najvisi unos uh planiras da imas i najzahtjevnije treninge
-kardio radis posle svakog treninga sa tegovima
- nutritivne vrijednosti namirnica imas na http://nutritiondata.self.com
-pirincane galete su OK izvor uh,
-pirinac mozes i obicni i integralni, mada sam ja uvijek za integralni
-voce mozes , ali pazljivo jer si na  restriktivnoj dijeti, u pwm moze banana i eventualno posle dorucka neka jabuka ili narandza

eto toliko od mene, nadam se da ce jos neko da ti pomogne sa savjetima
...., i da , mislim da ti je mnogo da za jedan dan radis ramena, biceps i grudi :-/

Da li je ok ovo ? Dan bez uh
Naravno nekada cu menjati dorucak/i stavljati jaja ali danas je ovo bilo

Obrok 1. 150-200g kuvanog bataka i karabataka
Obrok 2. 150g piletine+boraniija+zelena salata
Obrok 3. Isti kao obrok 2
Obrok 4. Nekoliko kuvanih jaja (celih) + boranija+50g ovsenih
Obrok 5. 200g elle+30g kikirikija

U globalu je ok...samo bez ovesnih...ipak je to "relativna nula"...  

P.S. Funta,ok su i kupus i krastvaci( kao salata )...izostavljeni su slucajno...ne namerno...

a nisam hteo bas 0 da bude, nego ae nekih 40g, posto sam odradio bodivejt trening pa reko ae malo, a bas nulu cu ubaciti posle par nedelja

Da li je ok ovo ? Dan bez uh
Naravno nekada cu menjati dorucak/i stavljati jaja ali danas je ovo bilo

Obrok 1. 150-200g kuvanog bataka i karabataka
Obrok 2. 150g piletine+boraniija+zelena salata
Obrok 3. Isti kao obrok 2
Obrok 4. Nekoliko kuvanih jaja (celih) + boranija+50g ovsenih
Obrok 5. 200g elle+30g kikirikija

U globalu je ok...samo bez ovesnih...ipak je to "relativna nula"...  

P.S. Funta,ok su i kupus i krastvaci( kao salata )...izostavljeni su slucajno...ne namerno...

Slavisa da li je ok ono dole sto sam napisao za moju dnevnu ishranu ?

Gle telo ti je u isto vreme u katabolizmu i anabolizmu pa koji je jaci on ce da utice. anabolizam aktiviras treningom sa opterecenjem ili mozes street workout pa zato se tako ljudi razvijaju a ti oces da to ne radis + da jos radis cardio sto podstace katabolizam.
Sad dal ce ti to valjati neam pojma.

Moraćeš ovo malo bolje da utvrdiš. Sedi 1 

Gym Hater, grešiš! KATABOLIZAM je taj koji nastupa kada treniramo, a da bi telo došlo u ANABOLIZAM, treba uzeti UH visokog GI i protein visoke biološke vrednosti, brzoapsorbujući (WHEY)...

Za katabolizam DA, za anabolizam si veoma blizu. Treba tu još dosta toga, ODMOR na prvom mestu ali se počinje od toga što si ti naveo.

Posle treninga s tegovima, mišićna vlakna su pocepana, sve je pokidano i to je dakle katabolizam, logika bro, logika

Ovo je stereotip star koliko i: 6 ponavljanja za masu, a 15+ za definiciju. To što si ti naveo je ruptura. Ništa se nama ne kida dok treniramo. Ustvari znaćemo kad se bude desilo 100%. 

On Topic:

Što se tiče rotacije nema tu puno filozofije. Neko je rekao proteini i masti su fiksni. P na 2-2,5 g/kg tt, a M 0,5-0,8 g/kg tt.
UH se rotiraju, s tim što je potpuno pogrešno da se na početku dijete kreće sa 2 dana koji imaju 0 UH. Tek kad se doĂ°e pri kraju dijete ima smisla ubaciti drugu 0. Za dve 0 treba već dobro biti upućen u materiju i imati potrebnu suplementaciju.  Neki primer šablona rotacije bi bio 250-150-100-50-75-125-50 gde svaki broj predstavlja dnevnu količinu UH-a. Koliko će kome biti potrebno na dnevnom nivou to je već pitanje za svakog pojedinca. Napominjem ovo je samo primer i ne treba ga kopirati i koristiti u sopstvenim rotacijama.
Samo najčešće grešeke koje se javljaju na dijetama je da podcenimo količinu koju imamo da  izgubimo pa odredimao kraći period nego što je realno potrebno, kao i da krenemo od samog starta veoma agresivno npr. sa dve 0.

Šta je suština, vreme + dijeta + optimalan broj i trajanje treninga.
Što se tice tegova na defu, stvar je vrlo jednostavna. Ne treba preterivati. Jedna osnovna vežba sa nekim intenzitetom do 85% max kako bi se proizveo dovoljan stres i još 1-2 pomoćne vežbe sa brojem ponavljnja 10-20 u 3-5 serija.
Ne zaboravite, ako značajno smanjite radne težine, smanjiće se značajno i vaši mišići, jel prosto telo neće imati potrebu da da drži toliku mišićnu masu, ako je ne koristi, a još plus kcal deficit. Opet, ako preterujete sa tegovima + kardio i kcal deficit, pregorićete, pa ima da gubite više nego sto treba i onoga što ne treba.
Eto nekakav mali doprinos pred sezonu

BRAVO!

Sve jasno, precizno i kranje stručno...bez želje da se dalje polemiše ovo je najsveobuhvatniji odgovor na ovu temu...pun pogodak!

Većina ljudi zaboravlja faktor individualnosti u celoj priči..."nosce se ipsum"...za to je potrebno vreme i iskustvo...

Necu se spustati na tvoj nivo. Samo cu te citirati ''Gle telo ti je u isto vreme u katabolizmu i anabolizmu pa koji je jaci on ce da utice.''
I jos jednom drugarski savet, poradi na pismenosti, izrazavanju i gramatickoj skladnosti reci u recenici.

Gle telo ti je u isto vreme u katabolizmu i anabolizmu pa koji je jaci on ce da utice. anabolizam aktiviras treningom sa opterecenjem ili mozes street workout pa zato se tako ljudi razvijaju a ti oces da to ne radis + da jos radis cardio sto podstace katabolizam.
Sad dal ce ti to valjati neam pojma.

Bas tako, sedi 1...

Gym Hater, grešiš! KATABOLIZAM je taj koji nastupa kada treniramo, a da bi telo došlo u ANABOLIZAM, treba uzeti UH visokog GI i protein visoke biološke vrednosti, brzoapsorbujući (WHEY)...
Posle treninga s tegovima, mišićna vlakna su pocepana, sve je pokidano i to je dakle katabolizam, logika bro, logika

Ja sam vec jednom rekao, ali ponovicu vrlo rado. Nema sanse da ces uci u anabolizam od nekog tamo whey-a i dexa. Ako od ta 2 krene odmah katabolizam ja secem patkicu...

Gle telo ti je u isto vreme u katabolizmu i anabolizmu pa koji je jaci on ce da utice. anabolizam aktiviras treningom sa opterecenjem ili mozes street workout pa zato se tako ljudi razvijaju a ti oces da to ne radis + da jos radis cardio sto podstace katabolizam.
Sad dal ce ti to valjati neam pojma.

Moraćeš ovo malo bolje da utvrdiš. Sedi 1 

Gym Hater, grešiš! KATABOLIZAM je taj koji nastupa kada treniramo, a da bi telo došlo u ANABOLIZAM, treba uzeti UH visokog GI i protein visoke biološke vrednosti, brzoapsorbujući (WHEY)...

Za katabolizam DA, za anabolizam si veoma blizu. Treba tu još dosta toga, ODMOR na prvom mestu ali se počinje od toga što si ti naveo.

Posle treninga s tegovima, mišićna vlakna su pocepana, sve je pokidano i to je dakle katabolizam, logika bro, logika

Ovo je stereotip star koliko i: 6 ponavljanja za masu, a 15+ za definiciju. To što si ti naveo je ruptura. Ništa se nama ne kida dok treniramo. Ustvari znaćemo kad se bude desilo 100%. 

On Topic:

Što se tiče rotacije nema tu puno filozofije. Neko je rekao proteini i masti su fiksni. P na 2-2,5 g/kg tt, a M 0,5-0,8 g/kg tt.
UH se rotiraju, s tim što je potpuno pogrešno da se na početku dijete kreće sa 2 dana koji imaju 0 UH. Tek kad se doĂ°e pri kraju dijete ima smisla ubaciti drugu 0. Za dve 0 treba već dobro biti upućen u materiju i imati potrebnu suplementaciju.  Neki primer šablona rotacije bi bio 250-150-100-50-75-125-50 gde svaki broj predstavlja dnevnu količinu UH-a. Koliko će kome biti potrebno na dnevnom nivou to je već pitanje za svakog pojedinca. Napominjem ovo je samo primer i ne treba ga kopirati i koristiti u sopstvenim rotacijama.
Samo najčešće grešeke koje se javljaju na dijetama je da podcenimo količinu koju imamo da  izgubimo pa odredimao kraći period nego što je realno potrebno, kao i da krenemo od samog starta veoma agresivno npr. sa dve 0.

Šta je suština, vreme + dijeta + optimalan broj i trajanje treninga.
Što se tice tegova na defu, stvar je vrlo jednostavna. Ne treba preterivati. Jedna osnovna vežba sa nekim intenzitetom do 85% max kako bi se proizveo dovoljan stres i još 1-2 pomoćne vežbe sa brojem ponavljnja 10-20 u 3-5 serija.
Ne zaboravite, ako značajno smanjite radne težine, smanjiće se značajno i vaši mišići, jel prosto telo neće imati potrebu da da drži toliku mišićnu masu, ako je ne koristi, a još plus kcal deficit. Opet, ako preterujete sa tegovima + kardio i kcal deficit, pregorićete, pa ima da gubite više nego sto treba i onoga što ne treba.
Eto nekakav mali doprinos pred sezonu

Gle telo ti je u isto vreme u katabolizmu i anabolizmu pa koji je jaci on ce da utice. anabolizam aktiviras treningom sa opterecenjem ili mozes street workout pa zato se tako ljudi razvijaju a ti oces da to ne radis + da jos radis cardio sto podstace katabolizam.
Sad dal ce ti to valjati neam pojma.

Napisao sam da sam u mogucnosti da radim bodivejt samo, a tek za mesec-mesec i po se vracam u teretanu, do tada cu i raditi rotacije, a posle cepanje!