Hvala Vam puno doktore 

Hvala Vam puno ljudi , radiću drugi trening.
Da li mi predlažete neku suplementaciju?
Za početak sam gledao Carni-FX kako bih sagoreo masne naslage (naravno da bih malo više forsirao kardio).
Šta mislite o dekstrozi? To uzima moj drugar + whey iz zdrave hrane ali ja mislim da taj whey nije baš dobar.

Uvek treba biti obazriv po pitanju kvaliteta "dostupnog" whey proteina...u nekim prodavnicama zdrave hrane whey protein poistovećuju sa surutkom u prahu...što NIKAKO nije isto...surutka je polazna osnova iz koje se specijalnim tehnološkim procesima obrade "izoluje" protein( whey protein - koncentrat, izolat, hidrolizat), inače, sama surutka( u prahu) ima oko 12-15% proteina...a kod njene konzumacije su mogući i simptomi nadražaja digestivnog trakta( tu je i previše laktoze)...

Naravno tu su( prodavnice zdrave hrane) neke verzije, čak i izolata proteina surutke sumnjivog kvaliteta, a i reklo bi se i ne tako reprezentativne cene...

Odluči se za whey protein renomiranog proizvoĂ°ača, koji garantuje maksimalni kvalitet proizvoda...

Dekstroza je idealna posle treninga, 20-30 gr dekstroze je ok...ali postoje i "prirodni izvori" dekstroze poput suvog grožĂ°a( 30-50 gr suvog grožĂ°a posle treninga) ili jedne banane...

Po pitanju karnitina, jedino su doze preko 2000 mg delotvorne...prvo koriguj ishranu, "sredi trening sistem", pa ćeš lako dodati karnitin ili neki drugi jači "sagorevač"...dakle, "založi metaboličku peć" treningom i korigovanom ishranom...a sagorevači su tu samo "final touch" i oni su bez ishrane i treninga NEEFIKASNI!

Hvala Vam puno ljudi , radiću drugi trening.
Da li mi predlažete neku suplementaciju?
Za početak sam gledao Carni-FX kako bih sagoreo masne naslage (naravno da bih malo više forsirao kardio).
Šta mislite o dekstrozi? To uzima moj drugar + whey iz zdrave hrane ali ja mislim da taj whey nije baš dobar.

Sustina stvari je sledeca...

TRENING SA OPETEREĆENJEM

NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! ( 70-80% od 1 MR), idealno 4-6 serija po vezbi...a po misicnoj partiji 3-4 vezbe...( bar kada su pocetnici u pitanju)

Pauza izmeĂ°u serija trebalo bi da bude 60-90 sekundi! Pozeljno piramidalno povecavanje opterecenja...

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPETROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!

MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...

PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” –JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS...

PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO...ili se kardio moze raditi odvojeno( npr. ujutru, cim ustanes kardio,a kasno popodne teretana)...
 
Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)

Ja ti predlažem da preĂ°eš na klasičan trening po mišićnim grupama, ovo što si dole napisao nema nikakvog smisla i ne obuhvata većinu mišićnih grupa

Pozdravljam vas dobri ljudi!
Nov sam ovde na forumu , nov sam i u svetu teretane i tegova
U teretanu sam pretežno krenuo kako bih izgubio nagomilane masne naslage i kako bih nabacio koji mišić
Visok sam 189 a težak 95kg.
Jedan poznanik mi je ''sastavio'' ovaj tip treninga pa sam hteo da ga podelim sa vama. Želim da čujem vaše mišljenje o ovom treningu i da li biste nešto promenili, dodali ili oduzeli. Hvala unapred.

Trenirati ponedeljak-sreda-petak
Prvo zagrevanje , ono klasično istezanje itd.
1. Trbušnjaci 3 serije po 20-40 komada (za početak 20 pa onda vremenom treba povećati broj)
2. Ležeće podizanje nogu 3 serije po 10-20puta.
3. Twist 3 serije 20-50 puta. To je ono čudo kad uzmeš šipku i staviš na ramena iza glave i vrtiš samo trup levo-desno.
4. Čučanj bez šipke 3 serije po 10-20.
5. LeĂ°njaci 3 serije po 20 komada.
6. Bicikl ili traka 10min
7. Lat mašina , navlačenje iza glave 3 serije po 20 komada.
8. Letenje bučicama na benč klupi. 3 serije po 20 komada. Legneš na benč klupu i širiš i skupljaš ruke kao da ''grliš'' nekog. (za grudi)
9. Potisak bučicama iznad glave. Sedneš , uzmeš 2 bučice i spuštaš u visini ramena i dižeš iznad glave. 3 serije po 20 komada.
10. Biceps bučicama 3 serije po 20 komada.
11. Triceps na lat spravi , 3 serije po 20 komada. To je ona vežba kada su ruke zbijene uz telo i povlačiš težinu gore-dole samo tricepsom , bez cimanja.

Pored ovog treninga koji je 3 puta nedeljno ubaci još 2 treninga trčanja/bicikla. Kreneš npr sa 1km i svaki trening dodaješ po 100-200metara.
Ovo je trening za prva 2-3 meseca.
 

Interesuju me vaša mišljenja , hvala vam unapred dobri ljudi

Bitna stvar vezana da gubljenje masnih naslaga i nabacivanje misica retko kada ide zajedno...naravno, druga stvar je ako pricamo o "izrazajnosti muskulature"( tzv. definicija) koja se postize smanjenjem "masno-vodene izloacije" preko misica...

Trebalo bi dobro proceniti prioritete...a to je da li imas dovoljno misicne mase da Bi se "intenzivnije" pozabavio redukcijom masnih naslaga...jer je u tom procesu moguc odredjeni gubitak misicne mase...

Navedeni sistem treninga je na bazi ( non-sense)"sistema veceg broja ponavljanja" koje ne samo da nece dovesti do zeljene redukcije masnih naslaga, a ni do dovoljne "stimulacije misica" za rast ili pak odrzavanje postojece misicne mase...

Sustina svega je tzv. trening hipertrofije za ocuvanje postojece i izgradnju nove misicne mase...ali bez korekcije ishrane nema ni mase ni definicije( laicki receno)...

Nauci da pravilno treninras i hranis se...sve ostalo ce doci samo po sebi ako si uspesno savladao osnove...ne zaboravi da je sve ovo logicki sistem kojim moras da ovladas da bi bilo rezultata...

OBAVEZNO PROCITATI NA TEMU PLANA ISHRANE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Da li znas parametre energetske potrosnje? BMR, TDEE?

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Zahvali se drugaru...ako imas od  5-7 god ovo je  prava stvar za tebe....

Hvala Vam na odgovoru -terror- . Zašto mislite da ovaj trening nije za mene , i da li imate da mi preporučite nešto bolje?
Hvala

Zahvali se drugaru...ako imas od  5-7 god ovo je  prava stvar za tebe....

Pozdravljam vas dobri ljudi!
Nov sam ovde na forumu , nov sam i u svetu teretane i tegova
U teretanu sam pretežno krenuo kako bih izgubio nagomilane masne naslage i kako bih nabacio koji mišić
Visok sam 189 a težak 95kg.
Jedan poznanik mi je ''sastavio'' ovaj tip treninga pa sam hteo da ga podelim sa vama. Želim da čujem vaše mišljenje o ovom treningu i da li biste nešto promenili, dodali ili oduzeli. Hvala unapred.

Trenirati ponedeljak-sreda-petak
Prvo zagrevanje , ono klasično istezanje itd.
1. Trbušnjaci 3 serije po 20-40 komada (za početak 20 pa onda vremenom treba povećati broj)
2. Ležeće podizanje nogu 3 serije po 10-20puta.
3. Twist 3 serije 20-50 puta. To je ono čudo kad uzmeš šipku i staviš na ramena iza glave i vrtiš samo trup levo-desno.
4. Čučanj bez šipke 3 serije po 10-20.
5. LeĂ°njaci 3 serije po 20 komada.
6. Bicikl ili traka 10min
7. Lat mašina , navlačenje iza glave 3 serije po 20 komada.
8. Letenje bučicama na benč klupi. 3 serije po 20 komada. Legneš na benč klupu i širiš i skupljaš ruke kao da ''grliš'' nekog. (za grudi)
9. Potisak bučicama iznad glave. Sedneš , uzmeš 2 bučice i spuštaš u visini ramena i dižeš iznad glave. 3 serije po 20 komada.
10. Biceps bučicama 3 serije po 20 komada.
11. Triceps na lat spravi , 3 serije po 20 komada. To je ona vežba kada su ruke zbijene uz telo i povlačiš težinu gore-dole samo tricepsom , bez cimanja.

Pored ovog treninga koji je 3 puta nedeljno ubaci još 2 treninga trčanja/bicikla. Kreneš npr sa 1km i svaki trening dodaješ po 100-200metara.
Ovo je trening za prva 2-3 meseca.
 

Interesuju me vaša mišljenja , hvala vam unapred dobri ljudi