http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).

Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima jeizražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....

radi na jačanju podlaktica - snaga podlaktica je važna u treningu u teretani (!) + istezanja, naravno...

ok, radi istezanja redovno...
ne forsiraj trening - 50ak propadanja/treningu je možda mnogo i 3x8-10 je ok...

Evo danas na treningu za grudi sam odradio oko 50propadanja i sve je ok bilo, videcu sledeci put, radio sam ova istezanja i mogu reci da mi je prijalo

Radim onaj potisak sa cela 20kg, kanap 30-40kg, propadanja+dodatbo opterecenje(taj trening me nije ni bolelo, ali kad ste pomenuli to da jako stiskam sipku ja mislim da mi se bol javlja samo tad posto imam obicaj jako da stisnem sipku) radim i uski bench press 40-50kg

istezanje za ekstenzorne mišiće podlaktice (opružače šake i prstiju)

istezanje za fleksorne mišiće podlaktice (pregibače šake i prstiju)

vežbe za bočne pregibe podlaktice - hamer pregibi šake

opružanja šaka sa bučicama za fleksorne mišiće podlakitca (pregibače šake i prstiju)
3serije, 12-15 ponavljanja po seriji

pregibi za podlaktice sa bučicama

koje vežbe radiš za triceps? sa kojim težinama?

Kad se spustim okej je ali kad krenem da se dizem osetim sa spoljasnje strane lakta kao da mi se spusta/prolazi struja, a nisam siguran ovo za trnjenje prstiju i nemam uopste problem sa ovim kod ostalih vezbi, jedino propadanja

problem je u ekscentričnoj kontrakciji (kontrakciji kontrahovanog mišića - tip kontrakcije mišića pri kojoj se stvara mehanička sila koja najjače opterećuje strukturu mišića i najčešće dovodi do povreda) koja nastaje pri podizanju iz propadanja.

problem u tvom slučaju (tj razlog nastanka bola na pripoju opružača podlaktice) jeste pogrešna tehnika:
- pri podizanju se ne podižeš kontrakcijom tricepsa, nego delimično i kontrakcijom opružača šake i prstiju... trebalo bi da se koncentrišeš na tehniku - da ne stežeš jako šipku da lakat ne ide ni spolja ni unutra od šipke nego da je tačno u ravni šipke - i da se podižeš kontrakcijom tricepsa, pektoralisa, latisimusa...
to možeš iskontrolisati ako paziš da ne stežeš šipku šakama... (svakako bi trebalo da izbaciš zgibove jedno vreme ako su bolovi izraženi - posebno ako ih ima u miru/na dodir/pri svakodnevnim pokretima)

uzroci nastanka teniskog lakta u sindromu preopterećenja opružača šake i prstiju:
- slabost mišića podlaktice
- skraćenost mišića podlaktice
- preoptterećenje mišića (nepravilno doziranim treningom)

... obično se radi o kombinaciji 2 ili sva3 uzroka...