Imam jedno pitanje. Bio sam prehladjen do pre neki dan i uzimao sam lekove za prehladu, sad sam dobro fala Bogu. Pa me sad zanima smem li odmah da nastavim sa suplementacijom ili da cekam da prodje koja nedelja?

Koje si lekove uzimao?

Antibiotici? Defrinol? Septolete?

Sve u svemu, ako si se potpuno oporavio, ne uzimaš nikakve lekove, kreni ponovo sa suplementacijom...

Samo brufen i sinacilin.

Hvala na pomoci

Imam jedno pitanje. Bio sam prehladjen do pre neki dan i uzimao sam lekove za prehladu, sad sam dobro fala Bogu. Pa me sad zanima smem li odmah da nastavim sa suplementacijom ili da cekam da prodje koja nedelja?

Koje si lekove uzimao?

Antibiotici? Defrinol? Septolete?

Sve u svemu, ako si se potpuno oporavio, ne uzimaš nikakve lekove, kreni ponovo sa suplementacijom...

Možeš početi odmah sa suplementacijom

Bas ti hvala, brate

Možeš početi odmah sa suplementacijom

Šta koristiš od suplementacije ?

Pa imam: kreatin, glutamin, protein i AAKG

Šta koristiš od suplementacije ?

Imam jedno pitanje. Bio sam prehladjen do pre neki dan i uzimao sam lekove za prehladu, sad sam dobro fala Bogu. Pa me sad zanima smem li odmah da nastavim sa suplementacijom ili da cekam da prodje koja nedelja?

S obzirom da si do pre 15-ak dana imao 111 kg( kako si već napisao)...tj. sada imaš 108 kg navedeni meni možeš i doslovno da sprovedeš u delo!

Inače, proteinski suplementi ne mogu biti verna zamena proteinima visoke biološke vrednosti iz hrane, već samo "skroman dodatak" osnovi...dakle, dodatnih 40-60 gr proteina...na šejkovima se ne može živeti!

Po pitanju izbora opredelio bih se za mešavine proteina iz različitih izvora( blendove)...Proteinske mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i produžene apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture( njihov komletan profil), a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju...

Preporuke... http://www.pansport.rs/PS252-Power-protein.html

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html

Kao što ti je već napomenuto, nešto hrane uvek možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...

Sendviči sa kvalitetnim vrstama mesa( bez mesnih preraĂ°evina koje imaju najmanje pravog mesa, a dosta soje, aditiva, konzervanasa i sl.), sirom( ella) u lepinjama od provereno integralnog brašna / integralnim hlebom...

Kuvana jaja( dominacija belanaca), pirinčane galete, salate, jezgrasti plodovi...

"Ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"!

Gradjevina nema mali odmor na svakih 45 min.

Ne moras ti 6 puta da jedes. mozes svu tu hranu na 4 dela da rasporedis isto ti je to. pre posla, na poslu, posle posla, i za veceru. Probaj to sto pise tu, pa menjaj ako treba vise-manje. Sa 184 da ne racunas to salo sto hoces da skines verovatno ti je i tezina 85 nece ti toliko hrane trebati ali probaj tako pa vidi nismo svi isti.

dali imaju neki proteini koje mi predlazes da pijem,pre ili posle treninga.Jer iskreno 6 obroka dnevno tesko da mogu da iskombinujem najvise zbog posla

Mozes na posao  da poneses u plasticnim kutijama piletinu/belanca, onda badem/kikiriki, mozes i pirincane galete takodje, a posao je samo izgovor.

dali imaju neki proteini koje mi predlazes da pijem,pre ili posle treninga.Jer iskreno 6 obroka dnevno tesko da mogu da iskombinujem najvise zbog posla

Dragi nas Krle...da misici tako brzo dolaze, svaki drugi "posetilac teretane" bi bio profesionalni bodibilder...osnove su iste za sve...a vreme ce pokazati koji su limiti tvog uspeha...

Potrudi se da ti unos proteina visoke bioloske vrednosti bude bar oko 2 gr po kg...ugljeni hidrati su ono cime manipulises...naravno ne zaboravi ni unos zdravih masti( njihov dovoljan unos)...

Da li se radi o "home made" musliju ili je u pitanju neka kupovna verzija? ...NE za tzv. gotove muslije koje obicno nafiluju prostim secerima, tako da je veca "steta" nego li korist, naravno govorimo o fazi skidanja masnih naslaga...bolja opcija su ovsene pahuljice...

Potrudi se da u svakom obroku imas 30-50 gr proteina...preporuka za vise obroka u toku dana...4-6...

Podseticu da su najbolji "muscle-builders" - proteini visoke bioloske vrednosti u adekvatnom odnosu sa slozenim ugljenih hidratima...prosti hidrati,izvori glukoze(dekstroze) su pozeljni samo posle treninga sa npr. whey proteinom...

Uvece izbegavaj izvore ugljenih hidrata, dakle, bez muslija, sejkova sa vocem( kobne interakcije insulina i masnog tkiva)...po koja vocka izmedju obroka je ok, ali da ti to budu solo obroci...los izbor...kontraproduktivno...

Bitno je da budes svestan prioriteta, dakle, ili radimo na povecanju misicne mase ili na redukciji masnih naslaga? Naravno, neki smatraju da je i to moguce, ali najbolja moguca opcija je da skidanjem "masno-vodene izolacije" preko misica, oni ugledaju svetlost dana...

Vazna stvar su i obroci pre i posle treninga koji su jako bitni ako je cilj izgradnja, tj. ocuvanje misicne mase...

Evo nekih korisnih smernica...

Obrok pre treninga

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Obrok posle treninga

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze - dekstroza prah ili 30-50 gr suvog grozdja ili 1 banana srednje velicine), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Kada unositi ugljeni hidrate?

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.


Inace, u obroku pred spavanje idealno unositi kombinaciju proetina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti...najbolje, sir kao izvor mlecnog proteina( kazeina) koji se sporo vari i daje postepen dotok amino kiselina tokom nocnog sna i jezgrasti plodovi...

Npr. 250 gr ella sira i 30-40 gr kikirikija...

Evo jednog predloga dnevnog menija( naravno "dodatno stelovanje unosa" ugljenih hidrata prilagoditi ciljevima)...

Poenta 2 gr po kg proteina, 0,6-0,8 gr po kg masti...a unos hidrata prilagodjavas...

1.OBROK – 8 belanaca,1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali

2.OBROK – 200gr mesa(belo meso,riba),100gr pirinča ili 250-300gr krompira,salata sa maslinovim uljem(15-20ml)

3.OBROK  â€“ 200gr mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika( 30-40 gr) ili 2 kapsule omega3

4.OBROK  â€“ 200gr mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem( 15-20 ml)

5.OBROK - 250 gr ella sira, 30-40 gr jezgrastih( orsastih plodova - orasi, badem, pistaci, kikiriki)...

Pogledaj vec date preporuke oko treninga, USPEH GARANTUJEM...

U zavisnosti od redukcije unosa ugljenih hidrata, barem 1 nedeljno unos hidrata digni na 2-3 gr po kg...

I da, BUDI DOBRO HIDRIRAN - POTREBNO NAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeĂ°, već ste “zapali” u odreĂ°en stepen dehidratacije).

ovako imam 108 kg visok 1,84m,kad sam krenuo u teretanu pre 15tak dana imao sam 111kg.Krenuo sam samo sa kardio treningom.Sto se tice aritmije savetao sam se sa kardiologom i dozvolio mi je da krenem u teretanu jer dobro podnosim fizizcku aktivnost,radio sam kod njega test opterecenja,a savetovao me je da krenem zbog toga da skinem masne naslage oko srcanog misica i da ga ojacam.Sto se tice ishrane korigovao sam je koliko je moguce zbog posla,npr ujutro doruckujem neke zitarice musli,ovsene pahuljice itd u medjuvremenu nesto od voca posle rucak pretezno riba,piletina govedina vecera nesto lagano opet musli,filet ribe ili napravim sejk od mesavine voca samo voce bez ikakvih dodataka.Praktikujem da ne jedem posle 18~19h.Inace bavim se molerajem,ljubitelj sam slatkisa ali ioh maximalno izbegavam.Sto se tice teretane sad krecem sa radom na spravama,ne bih ja zeleo neke extremne misice u vidu plocica i sl,nego da se resim sala,malo zategnem i oblikujem telo...

P.S.

Samo još ovo...

Neki "jači sagorevači", bazirani na stimulansima poput kofeina, teofilina( ekstrakt guarane), sinefrin( ekstrakt gorke pomorandže), katehini( EGCG ) i sl., mogu "pogoršati stanje" kod nekih poremećaja srčanog rada( ritma), tj. aritmija, a moguće su i interakcije sa lekovima( antiaritmici)...isto tako i stanje dehidratacije uzrokovana treningom( gubitak bitnih elektrolita, znojenjem, npr.) mogu doprineti pogoršanju "simptoma"...

Dakle, opet naglašavam, bez konsultacije sa kardiologom ne kretati sa treningom i suplementacijom( sagorevačima)!

krenuo sam u teretanu sa namerom da skinem salo i malo se zategnem,pa me interesuje koje sagorevace da koristim? i sta jos moze da se koristi uz sagorevace da se malo definisem ne mnogo samo malo,nesto da se pije uz sagorevac ali da nije stetno jer imam aritmiju srca,mada mi je doktor rekao da je aritmija uzrok kilaze...unapred hvala na pomoci

O kakvoj je aritmiji reč? Možeš li sa nama podeliti "radnu dijagnozu"? Nekada su aritmije limitirajući faktor za trenažni proces?

Da li si se konsultovao sa kardiologom pre odlaska u teretanu? Piješ li neke lekove?

Nema malo definicije ili malo sagorevanja...sistem je isti i za "mnogo i za malo defnicije", samo je "drastičnost u pristupu ovom procesu dozirana"...

Odmah sagorevači...?

Kakvi su ti treninzi? Radiš li kardio?

Da li si korigovao ishranu?

Koliko si visok, težak?

Sagorevači su ipak samo "final" touch", u procesu skidanja masnih naslaga gde glavnu i presudnu ulogu imaju KOREKCIJA ISHRANE, KARDIO TRENING I TRENING SA OPTEREĆENJEM( koji je tu da očuva i ono malo mišićne mase čiji je gubitak neminovan u ovom procesu)...dakle, sagrevači su dodatak samom procesu, a ne njegov jedini i najbitniji činilac...moraju se znati prioriteti!

Koliko obroka imaš dnevno, kako se hraniš? Može neki dnevni meni, onako po obrocima, sa okvirnom količinom( gramažom) namirinica u njima?

Preporuke za čitanje na temu ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Osnovi set preporuka za "skidanje masnih naslaga"...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...