Pozdrav, zadovoljan sam kako napredujem gde su velikim delom ucestvovali vasi saveti.
Kako slika govori 1000 reci, evo jedne na ovom linku. http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=209375.0

Hvala na korisnim informacijama, drzacu vas obavestene o napretku.

Drago mi je ako ima "pozitivnog poklapanja"...

Ali opet naglašavam da ima i drugih blažih varijanti rotacija...npr. 200-150-100-50-200-100-0 i sl.( radi se unosu hidrata u gr na dnevnom nivou)...neki izbegavaju "nule", ali ja smatram da su "nule" bitan deo rotacije i da su one najjbolji pokretači metabolizma, ipak, posle njih uvek ide "dan sa visokim unosom hidrata"( punjenje)...

Za sve potrebne informacije, tu smo...drago nam je što si se javio, bilo bi nam drago da zajedno pratimo tvoj napredak...

Od 2 do 2.5g sam unosio u proteklom periodu pa sam postepeno smanjivao. I unosio sam ujutru kao prvi obrok ovsene pahuljice sa jajima. Pre treninga sam obicno jeo pirinac od prilike jedan sat pre treninga, i kada dodjem kuci sa treninga obicno su bili kuvani krompiri ili pirinac.
I to je to od prilike.
Rotacija koju si ti napisao uklapa se sa mojim programom treniranja. Tada mi dolazi Rest day.

Naprotiv to bi bilo u slucaju tzv. "rotacija za masu"...dok, kod ciljane definicije, bi dan punjenja hidratima trebalo da bude rezervisan za dane odmora...

Dakle, zato je i naslov - rotacije hidratima-univerzalno resenje...

Koliko si unosio hidrata po kg telesne mase( dnevno)?

Vazno pitanje je i kada unositi ugljeni hidrate?

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate( efekat inuslina).

Ako cemo najprostije o rotacijama "kao dijeti" za redukciju masnih naslaga...

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

Primer po danima...

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, masti 0,6-0,8 gr /kg)

UTORAK – PETAK (bez hidrata,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga, masti 0,8 gr / kg)

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h., masti 0,6-0,8 gr / kg)

Inace, ajmo detaljnije od svakom od tri dnevna unosa hidrata...


-DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2-3 obroka sa ugljenim hidratima.( prvi jutarnji obrok, pre treninga i posle treninga)

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzeti proste hidrate(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom sejku, a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

-DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

-DAN SA VISOKIM UNOSOM
Idealno bi bilo da to bude dan odmora koji je idealan za "obnovu glikogena"...

Dakle, kada imam rest day trebao bih da budem na niskom nivou UH, dok kada imam teži trening trebao bih da imam visok unos UH i umoren u ostalom delu nedelje? I sve te UH unosim kao prvi obrok i obrok nakon treninga?
Do sada nisam bio na drastično niskom unosu UH ali postepeno sam smanjivao. Unosio sam 60% pa sve manje sad sam na oko 2.5g to je oko 50%. Ali svidja mi se rotacija mogao bih to da primenim u narednom periodu.

Kao što rekosmo..."korak po korak"...povećaj postepeno kalorijski deficit...do oko 1000 kCal u odnosu na TDEE...

Ne zaboravi da ako si predugo na niskom unosu hidrata( ispod 100 gr dnevno), to može biti kontraproduktivno...usporavanje metabolizma...tako da bar jednom nedeljno digni hidrate na 2-3gr po kg...

Inače, kažem da je za rotacije potrebno dosta iskustva...npr. varijacije u unosu hidrata bi trebalo uklopiti i u šemu dnevnih aktivnosti..dakle, uklapaš i trening i posao( radno aktivna populacija)...dakle, nizak unos hidrata i radna efikasnost su obrnuto proporcionalni!

Zamisli, ceo dan na graĂ°evini, a ti na "nuli"...nerealno...

Evo jedno jako uputnog teksta koji opisuje sve benefite rotacija, kao i nepotrebne ekstreme u dijetisanju...DETALJNO PROČITAJ...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Moj TDEE je oko 2800 ja unosim oko 2200. Ne radim rotacije, da li bih trebao?
Ak uzimam prvenstveno da bih sprecio katabolizam i mislim da mi pomazu u tom cilju. Sad moguce da i nemaju neki efekat ali mi se ne rizikuje. Do sad sam uzimao 30-45 min pre treninga i nakon treninga.

Shvatam, znaci mogu da ubacim i neko celo jaje u dorucak... A sto se tice UH stvari su mi mnogo jasnije samo da li je kolicina odgovarajuca.
Nakon treninga koristim dekstrozu oko 20g valjda je dovoljno. Onda sledi pitanje kada koristiti A.K. ?

Unos ugljenih hidrata će morati sam da "titriraš"...tj. da sam odrediš željeni unos, na osnovu TDEE, tj. želejnog deficita...ili ako radiš rotacije hidratima npr.?

20 gr dekstroze je sasvim dovoljno u pwm.

Po pitanju amino kiselina, možeš ih koristiti pre obroka( izmeĂ°u obroka), posle treninga...mada ima preporuka za uzimanje i pre, kao i u toku treninga...pred spavanje...

Iskreno nisam neki pobornik korišćenja a.k., lično smatram, da ako imaš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti iz "korigovane ishrane", kao i kvalitetan proteinski suplement, a.k. nisu prioritet...većina se rukovodi "zabludom" da su a.k. "za definiciju", ali su zapravo "samo" korisna podrška "anti-katabolizmu" na režimu smanjenog ugljeno-hidratnog unosa( BCAA idu u glukozu, alanin i sl.)...

Čuveno pitanje, šta je bolje posle treninga merica proteina ili 15 gr a.k u tabletama?   Moj glas ide whey!

A šta su a.k. , ako ne gradivne jedinice proteina...free form ili u formi ultra-kratko-lančanih peptida( kratki lanci a.k.) imaju najbrži stepen apsorpcije...ali šta je isplativije i čega više možeš uzeti odjedared( laički gledano)? Možeš li da "progutaš" 20 tableta a.k. odjednom? 

Dakle, a.k. kao prva pomoć ok, ali, "protein je zakon" u svim slučajevima bilo da se radi o proteinskim mešavinama, izolatima / hidrolizatima whey i sl.

Shvatam, znaci mogu da ubacim i neko celo jaje u dorucak... A sto se tice UH stvari su mi mnogo jasnije samo da li je kolicina odgovarajuca.
Nakon treninga koristim dekstrozu oko 20g valjda je dovoljno. Onda sledi pitanje kada koristiti A.K. ?

Moguce, da je malo nepregledno ali evo sad cu detaljnije.
Visok sam 175cm 78kg tezak. 23 godine. U teretani imam oko 2.5 godine iskustva s'tim što sam prestajao da treniram zbog jakih povreda koje su nevezane za teretanu.
Isto da naglasim da mi piletinu menja, pastrmka, oslić i skuša kao i curetina (dok imam zalihe).
E sad oko masti iskreno ne znam. Brojim sve što unesem i recimo da mi se masti povećaju samo kada je skuša na meniju.
Što se tiče treninga, radim sa opterećenjima 5 puta nedeljno i 1-2 HIIT.

Prvi obrok danas: 5 kuvanih belanaca, 50g pirinča i 100g barenog krompira.
Drugi obrok: Dinstana 150g piletine na luku 50g pirinča, salata.
Treći (pre treninga): 50g pirinča, pola merice wheya.
Četvrti: 150-200g piletine, 200g neoguljenih barenih krompira, salata.
Peti: 3 jaja, tunjevina i 150g Ella sira.

To je za danas šta sam planirao. Neposredno nakon treninga ide jedna merica Whey proteina i Super Aminoo 6000 (pre i posle).
Vidim da si napomenuo da unosim 1:1 prot i uh. Ali ja se trudim da mi oko 50% budu UH iz izvora navedenih gore s tim što nekad udju i Ovsene pahuljice za doručak.

Prvi obrok bih pojacao unosom proteina i masti...dakle, dodao bih ova tri jaja iz poslednjeg obroka u prvi obrok uz 5 belanaca...( gledaj da po obroku imas 30-50 gr proteina)

Obrok pre treninga bih ucinio konkretnijim i jacim po pitanju proteina visoke bioloske vrednosti iz hrane...

tj. Obrok pre treninga

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Kakav je PWM? Moj predlog bi bio samo whey sa 15-30 gr dekstroze( glukoze) ili "natural" izvori dekstroze 30-50 gr suvog grozdja ili 1 banana srednje velicine...bar 15 gr dex je neophodan da bi na talasu "insulina" a.k. iz brzovareceg, brzo-asporbujuceg whey ili suplementa amino kiselina stigne da gladnih misica...ne kombinuj zajedno whey i a.k.

Peti obrok, moja preporuka bi bila -  ella sir kao "izvor" sporovareceg, postepeno apsorbujuceg mlecnog proteina kazena + jezgrasti plodovi( izvori zdravih masti)...250 gr ella sira + 30-40 gr jezgrastih plodova( kikiriki, badem, orasi,pistaci,lesnici)...

Po pitanju unosa masti morces i njih da uracunas...jako bitna stavka...

NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...

(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!


P.S. Minimalan unos masti bi trebalo da bude bar 15% od TDEE...uz salate mozes dodati 15-20 ml maslinovog,lanenog ulja...

Kada unositi ugljeni hidrate? Minimalan unos...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Moguce, da je malo nepregledno ali evo sad cu detaljnije.
Visok sam 175cm 78kg tezak. 23 godine. U teretani imam oko 2.5 godine iskustva s'tim što sam prestajao da treniram zbog jakih povreda koje su nevezane za teretanu.
Isto da naglasim da mi piletinu menja, pastrmka, oslić i skuša kao i curetina (dok imam zalihe).
E sad oko masti iskreno ne znam. Brojim sve što unesem i recimo da mi se masti povećaju samo kada je skuša na meniju.
Što se tiče treninga, radim sa opterećenjima 5 puta nedeljno i 1-2 HIIT.

Prvi obrok danas: 5 kuvanih belanaca, 50g pirinča i 100g barenog krompira.
Drugi obrok: Dinstana 150g piletine na luku 50g pirinča, salata.
Treći (pre treninga): 50g pirinča, pola merice wheya.
Četvrti: 150-200g piletine, 200g neoguljenih barenih krompira, salata.
Peti: 3 jaja, tunjevina i 150g Ella sira.

To je za danas šta sam planirao. Neposredno nakon treninga ide jedna merica Whey proteina i Super Aminoo 6000 (pre i posle).
Vidim da si napomenuo da unosim 1:1 prot i uh. Ali ja se trudim da mi oko 50% budu UH iz izvora navedenih gore s tim što nekad udju i Ovsene pahuljice za doručak.

Bez uvrede, ali mi ovaj "spisak namirnica" deluje jako nepregledno...Koliko si visok, težak? Koliko imaš godina? Koliko dugo treninraš?

Možeš li da ispišeš svoj dnevni meni po obrocima...

I meni se čini da nemaš dovoljno zdravih masti na meniju...jezgrasti plodovi? Pored tune, koja je pretpostavljam iz konzerve stavi akcenat na svežu ribu - pastrmka, skuša, losos, oslić...laneno ulje...maslinovo ulje...riblje ulje...

Deficit možeš i postepeno da podižeš...do 1000 kCal dnevno, ali ne idi nikako ispod 1400 kCal na dnevnom nivou...

Kakvi su ti treninzi? Kardio? Pratiš li puls?

Koristiš li nešto od suplementacije pored whey? Omega-3?

Evo bazičnog seta preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Preporuke za čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Nisam sve ispravio, danas sam korigovao, nisam ni primetio taj deo, ugl, 10-ak jaja idu dnevno

U pravu si, mada ne potpuno, 3.5g je na jaje od 50g ako se ne varam,a s'tim sto ja konzumiram domaca jaja koja su dosta veca. A i greska je moja tu u kucanju, prvo sam napisao 5 belanaca sto podrazumeva jedan obrok, ali vecinom jedem jaja dva puta dnevno, i prosek je oko 30 proteina iz jaja. Eto.

Pa ako jedes 2 puta po 5 belanca onda ok, nego mi bilo cudno 5 belanaca 30g prot