Pre svega, hvala na brzim odgovorima

Slaviša, naravno, slike ću postaviti sutra veče čim stignem kući.
Surfujući po internetu i prelistavanju slika slučajeva ginekomastije, ne bih rekao da je to, ali ću svakako porazgovarati sa nekim stručnim licem.
Problema sa hormonima nemam, a grudi radim dva, a ponekad i tri puta nedeljno. Taj treći trening je uglavnom sa minimalnim težinama, pošto sam čuo da takve vežbe najbolje kontrahuju mišiće. Propadanja radim, ali kad vratim film unazad, i ne baš tako često, iskreno.

Pecha, hoću, naravno, prvi sledeći trening grudi, počeću i sa propadanjima.

Dušane, gore sam napisao koliko često radim trening grudi, ali moram da pitam šta znači AAS?

Još jedno pitanje, koje je često tema polemisanja u teretani, da li težine kojima radimo imaju ogroman uticaj na to kojom brzinom ćemo odreĂ°eni mišić dovesti do željene tačke?

Složio bih se i sa Pechom, ubaci propadanja umesto nekog potiska ako ne možeš da ih radiš sa opterećenjem radi bez

4 Vežbe su sasvim dovoljne za grudi tako da pored ovih vežbi nemaš potrebe da uradiš još neku. Koliko često treniraš grudi, možda im ne daješ dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga da se lepo oporave. Da li si možda koristio nešto od aas ?

Zameni jedan od kosih potisaka dubokim propadanjima, po mogucstvu sa opterecenjem.

Pozdrav i dobrodošao na Forum!

Moraš biti svestan i činjenice da postoje i "genetska ograničenja" u razvoju pojedinih mišićnih partija...dakle, neke partije nam idu bolje, neke "zaostaju"...

Može li neka slika čisto da bi savetovanje bilo "preciznije"? Ginekomastija? Neki problemi hormonske prirode? Koliko često radiš grudi( koliko puta nedeljno)?

Radiš li propadanja?

Neke osnovne, uopštene smernice bi bile...

"Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju( opterećenje)

- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut

- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu

- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga

- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Poštovanje svima,

ovo je moj prvi post, iako sam prelistao dosta tema vezanih za grudi, nisam našao nekoga sa sličnim 'problemom'.
Aktivno u teretanu idem nešto oko 3 meseca, od tada striktno vodim računa o ishrani i za to vreme sam video ogroman napredak leĂ°a, ruku, ramena pa i nogu.

Kod grudi, imam problem sa delom gde su bradavice, 2 cm u obimu oko njih, kao da imam viška kože koja nikako da se zategne i veoma je iritantno kad obučem majicu, taj deo 'štrči' i bode oči.

U srednjem delu grudi vidim napredak, kao da se grudi cepaju, ali ovaj deo mi je problem.

Za one koji bi znali kako da mi pomognu, u par meseci sam gubio i dobijao na kilaži. Bio sam u Americi gde mi je život bio mnogo brz, septembra meseca sam imao 79kg, a januara kada sam krenuo u teretanu 97. Trenutno imam 89-90, na moju visinu od 184cm a plan mi je da vratim na prvobitnih 86.

Moj trening grudi izgleda ovako:

- Ravan benč ( jedna serija zagrevanja, samo šipka), zatim 4 radne serije sa povećanjem kilaže, postepenim spuštanjem broja ponavljanja, krenem sa 12 ( do 80kg )
- Kosi benč ( takoĂ°e prva serija samo šipka), potom 4 radne serije, takoĂ°e sa spuštanjem broja ponavljanja ( do 60kg )
- Zatim kosi potisak bučica, 4 serije po 10 - 12 ponavljanja
- Ravno razvlačenje bučicama do 10kg, od 12 do 15 sporih ponavljanja

Svaki put kada radim trening za grudi, pored ovih vežbi ubacim još neku, kao što je kontra kosi benč, pek dek mašina ili razvlačenje na sajli ali nikada sve zajedno.

Ne znam da li ovaj moj problem zahteva duži vremenski period treniranja ili nešto ne radim dobro ( trening/ishrana), ali ću svakako sa zadovoljstvom uvažiti svaki vaš komentar ili savet.

Ukoliko sam nešto propustio što bi bilo od značaja, molim vas pitajte

Unapred zahvalan!