Meni su noge užasno nerastegljive,  neelasticne. Zadnja loza pogotovo. Trudim se da ih svakodnevno istežem bar po malo. Istezanje u pretklonu takoĂ°e radim svaki dan, ne mogu dugo da izdržim ali se vodim mišlju da ću postepeno moći sve više i više. Plank takoĂ°e radim svaki dan. Onu vežbu cu da izbacim a što se tiče ekstenzije,  nemam u teretani ovako kosu klupu, meni je takva da su mi noge paralelne sa podom. Jel moze ta? Ledjne cu ojacavati ekstenzijom a jel mozes da mi kažeš koje tačno vežbe za trbušnjake da radim a da najmanje opterecujem taj deo ledja (I prave i kose i poprecne). Ja sam do sada radio 3 vrste trbusnjaka: na spravi za propadanja se oslonim laktovima i dižem noge na gore, na kontra kosoj klupi za trbušnjake i stanem, uzmem bucice u ruke i savijam se u jednu pa u drugu stranu. Ruka je uz telo a spuštam teg otprilike do kolena.

vežba ekstenzije koju si postavio - opterećuje malo više donja ledja, ligamente sakroilijačnog zgloba (!)
bolja je ekstenzija na kosoj klupi

A sta moze da se uradi po tom pitanju? Da se spreči ponovna povreda i da se to izleči tj. kako najbolje da ojačam taj deo ledja da ne bih imao više tih problema i da bih mogao ponovo da radim mrtvo i čučanj. Ja svakodnevno radim istezanja + jogu za taj deo ledja i bol je nestao. Baš retko osetim manji bol, uradim istezanja i nestane

- treba da ojačaš stabilizatore trupa - ledjne mišiće, prave trbušne, kose trbušne, poprečne mišiće
- paziš da sediš sa pravim ledjima tj kičma da nije savijena u stranu nego prava pri sedenju
- paziš da ne zauzimaš prinudne iskrivljene položaje, gde je kičma u iskrivljenom položaju duže vremena
- istežeš donja ledja
- izbegavaj mrtvo i čučanj jedno vreme (do potpunog obezboljenja, snažnog ojačanja mišića, postizanja dobre fleksibilnosti...) do 2 meseca od povrede... (nije obavezno)

Lečenje i rehabilitacija SI sindroma
Najbolji terapijski pristup je onaj koji koristi kombinaciju specifičnih vežbi za jačanje mišića stabilizatora trupa i mišića koji stabilizuju karlične zglobove. Postoje mnoga istraživanja koja ukazuju na dobre rezultate manuelnih tehnika u smanjenju bolnosti i poboljšanju funkcije zglobova. Koristi se tehnika za mobilizaciju zglobova i okolnog mekog tkiva. Ovim tehnikama se smanjuje upala, otok, smanjuje mišićni tonus i napetost, poboljšava oporavak. Primenjuju se metode fizikalne terapije (tens, laser, magnet, elektroforeza) za smanjenje mišićne napetosti, bola i smanjenje upale. Dolazi u obzir u težim slučajevima i primena lokalnih ili sitemskih antireumatika, kao i kod najupornijih slučajeva infiltracija lokalnih anestetika. TakoĂ°e, primenjuje se i kinezitejping metoda za smanjenje mišićnog spazma, bola i otoka.
Po smirivanju akutnih tegoba, primenjuje se kinezi tretman tehnikama i vežbama istezanja koje mišiće čine fleksibilnijima. TakoĂ°e primenjuju se vežbe jačanja i i izdržljivosti mišića trbušne muskulature, leĂ°a, stabilizatora trupa. Koriguju se obrasci posture, pri izvoĂ°enju različitih pokreta i zaštitini položaji tela.
Najvažniji savet je voditi računa o mišićnoj snazi stabilizatora trupa i o prvilnom i SIMETRIČNOM držanu tela, kako pri sedenju, tako i pri stajanju i prinudnim položajim u radu. Čim je stav tela asimetričam, povećan je mehnaički stres na mišićima i ligamentima lumbalnog i sakroilijačnog segmenta, što nosi rizik od njivog povreĂ°ivanja i – veoma neprijatnih, dobro poznatih, bolova u donjem delu leĂ°a.

Simptomi SI sindroma
- jednostrana bolnost u donjem delu leĂ°a na strani SI disfunkcije
- bolna osetljivost na palpaciju zadnje gornje ilijačne spine (PSIS)
- bol je obično jednostran, retko se javlja istovremeno sa obe strane
- bol se pojačava prilikom ustajanja iz sedećeg položaja i podizanju kolena u stojećem položaju
-ukoliko je bolnost jače izražena, bol se može širiti prema kuku, butini ili zadnjoj loži, ali nikada u stopalo

Biomehanika SI zgloba
Pokreti u SI zglobu izmeĂ°u kosti sakruma i karličnih kostiju prilikom pokreta pregibanja trupa iznose svega nekoliko (2-4) milimetara. SI zglob iz tog razloga spada u viskoelasttične zglobove, tj. zglobove bez pravih zglobnih površina, već oni predstavljaju ligamentarnu vezu dve kosti. Drugi tipovi zglobova mogu biti zglobovi po tipu šarke (lakat, koleno – visokopokretni zglobovi), po tipu kugle (rame, kuk – najveći obim pokreta). Pokreti u SI zglobu ostvaraju se istezanjem ligamenata koji ga formiraju. Osnovna funkcija SI zgloba je da amortizuje mehanički stres koju trpi kičmeni stub pri pokretima tela. Kod skladne funkcije oba SI zgloba i prednje veze karličnih kostiju (pubična simfiza) težina tela se pravilno prenosi sa jedne noge na drugu. Sa procesom starenja dolazi do ponavljanih epizoda sacroilitisa, degenerativnih promena i artroze ovih zglobova. Sa starenjem SI zglobovi smanjuju svoju fleksibilnost i pokretljivost, tako da su češće epizode SI sindroma sa porastom broja godina. SI sindrom često dovodi do povećanog tonusa i spazma lumbalne muskulature, što predstavlja zaštitni mehanizam.
Produžena izometrička kontrakcija (prinudni položaji) lumbalnih mišića dovodi do preopterećenja i prevelikog istezanja ligamenata SI zgloba. Ovo preopterećenje dovodi do mikropovreda ligamenata i nastanka zapaljenske reakcije koja izaziva nastanak bola. Bol preko refleksnih nervnih puteva izaziva spastičnost okolnih lumbalnih mišića. Ovde nastaje začarani krug bol - mišićni grč - bol, što jedno drugo pojačava... Cilj terapijske intervencije je prekinuti ovaj krug. Spazam mišića dovodi do disbalansa mišićnog tonusa fleksora i ekstenzora trupa , kao i fleksora i ekstenzora kuka. Disbalans u tonusu ovih mišića dovodi do narušavanja fiziološkog držanja karlice, što povećava opterećenje ligamenata SI zgloba. Na ovom mestu se terapijski deluje sa korekcijom disbalansa i posture.
Jedan od čestih uzroka preopterećenja ligamenata SI zgloba je zategnutost mišića iliopsoasa, koji je fleksor u zglobu kuka. Njegova skraćenost dovodi do rotacije karlice ka napred i dole, povećanja lumbalne lordoze kičmenog stuba, eventualno do rotacije karlice u pravcu kazaljki na satu i stvaranja skolioze kičme. Ovo dovodi do slabljenja antagonista m. gluteusa i preopterećenja mišića zadnje lože buta, zbog oslabljene i ograničene ekstenzije noge.

A sta moze da se uradi po tom pitanju? Da se spreči ponovna povreda i da se to izleči tj. kako najbolje da ojačam taj deo ledja da ne bih imao više tih problema i da bih mogao ponovo da radim mrtvo i čučanj. Ja svakodnevno radim istezanja + jogu za taj deo ledja i bol je nestao. Baš retko osetim manji bol, uradim istezanja i nestane

Anatomija SI zgloba
Sakroilijačni zglob predstavlja zglob izmeĂ°u kosti sakruma i karličnih kostiju. Sakrum je koštana struktura koja čini završni segment kičmenog stuba u donjem delu. Karlične kosti predstavljaju jedinstvenu kost nastalu spajanjem tri kosti (pubične, ilijašne i išijadične). Postoje leva i desna karlična kost koje su spreda povezane meĂ°usobom pubičnom simfizom, a pozadi su zglobljene sa kosti sakruma preko SI zglobova. SI zglob je ligamentarna struktura, kojom je povezan završni deo kičme i kosti karlice. SI zglob je svojevrsna spona dva kontinenta – gornjeg i donjeg dela tela. Iz tog razloga je lako zamislivo kolike sile trpe ligamenti koji povezuju gornji i donji deo tela.

Pedja, kad budeš imao vremena baci pogled na moj post.

pogledao sam...
lepo si i slikovito objasnio....
po onome što si objasnio - liči da je kod tebe sindrom sakroilijačnog zgloba...

ok, javi kako napreduješ...

Ledom lagano izmasiras bolno mesto 5-7min,  2-3 puta na dan po potrebi, posle utrljaj deepreliefe ili lioton gel...

Vazi.Hvala.

Da li si bočno letenje sa bucicama radio sa pravim laktovima i savijeni laktovi 90 stepeni?

Letenje sam radio samo sa savijenim laktovima pod uglom od  90 stepeni.

Pedja, kad budeš imao vremena baci pogled na moj post.

Ledom lagano izmasiras bolno mesto 5-7min,  2-3 puta na dan po potrebi, posle utrljaj deepreliefe ili lioton gel...

Posveti dosta pažnje istezanju, led i lioton gel po potrebi (2-3x na dan)...