Sigurno si dosao u stanje pretreniranosti i plus te silne treninge ne ispratis ishranom kako treba

@Pavac

Moras nam prvo pojasniti termin "umor"?

Da li dovoljno spavas?

Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina? Nekada i anemija moze biti uzrok "umoru"...

Da li si dobro hidriran?

Nekada i "prenatrpan raspored" moze biti problem...ipak, ne treba ici u krajnost i najkrace receno, odabrati prioritete...

Koliko puta nedeljno imas treninge - kajak? Teretana? Trajanje treninga?

A i samo vreme doprinosi "umoru"...kakav ti je apetit? Obroci? Redovni?( s obzirom na prenatrpan dnevni raspored)

Moja preporuka bi bio izotnicni napitak, eventualno ekstrakt guarane,koji ce dati produzeni efekat( visecasovni efekat)...dok ce kofeinski "boost" biti kratkotrajniji oko 60-90min...ali kofein i suplementi( sagorevaci) koji sadze kofein i druge "diureticke" i "dehidrirajuce" sastojke mogu biti kontraproduktivni u letnjem periodu...tako da bez preterivanja sa dozama...

MCT pre spada u kategoriju odlicnih anti-katabolika..."masti koje lice na ugljene hidrate", brzo varenje, "rapidno iskoriscavanje",najbrza produkcija ketonskih tela od svih masti, a doprinose zastiti "misica" i "stednji glikogena", kao i "sagorevanju masti", tako da bih ga preporucio svima u toku dijeta, pre svega na keto i/ ili low-carb dijeti...

@ Regrut

Po kom principu radiš rotacije?

Napisao si da imaš dan sa visokim, niskim unosom hidrata, i "nulu"...dan sa visokim unosom 2,5 -3 gr po kg hidrata? Da sa niskim unosom 1,5 gr po kg...to je bila poenta da "proverimo" koliki ti je ciljani unos hidrata u zavisnosti od "dana"?!

Po pitanju povreda "zglobova nogu", "sanacije", "aktivne rehabilitacije", kao i nekog modifikovanog treninga, smatram da bi trebalo da se konsultuješ sa dr PeĂ°om Tutorovim u delu Foruma o sportskim povredama...

Problemi sa pritiskom? Lekovi( terapija)? Vrednost pritiska? Neka preporuka kardiologa? Specijaliste medicine sporta? Funkcionalna dijagnostika? OdraĂ°ene sve neophodne "pretrage" u cilju digajnoze uzroka povišenog krvog pritska?

Rotacije hidratima bez redovnih treninga( i kardio i trening sa opterećenjem), nemaju baš neke realne osnove, jedan od predulsova delotvornosti istih je redovan trening...

Preporuke za čitanje temu ishrane i "rotacija"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

@Regrut

Šta si to tako loše čuo o karnitinu, osim da je "slab"?  

Pravi eliksir muškog reproduktivnog zdravlja!  

Pa ono,čuo sam da je dosta slab, ne utiče ozbiljnije na dijetu i da je čisto bacanje para...
Čuo sam još da se čak više preporučen ženama,dok nije baš dobar za muškarce...  

Pa većina ga "kao slabijeg" etiketira kao "ženski sagorevač"...ali zbog potencijalnog učinka na produkciju LH( luteinizirajući hormon prednjeg režnja hipofize) njegova upotreba je ograničena kod žena pogovotu u stanjima poput "sindroma policističnih jajnika"...

A većina pomoćnih lekovitih sredstava koja se koriste u terapiji muškog steriliteta( npr. smanjene pokretljivosti spermatozoida) ima L-karnitin i acetl-L-karnitin u svom sastavu( Carni-FX, sadrži oba)...

Hvala Slavisa na iscrpnom odgovoru.
Potrudicu se da imam 95g zdravih masti na dnevnom nivou, uglavnom iz lesnika i badema i omega 3, oko 100 gr badema i omega 3 ako sam dobro sracunao... Nije mi najjasnije za dnevni unos UH -Dnevni unos hidrata u zavisnosti od dana? 2,5-3...1,5...pa 0 gr po kg?- ? Sto se tice kardia on i traje oko 60 min plus 15 min istezanja pre kardia i put do kuce:). Trenirao sam aktivno 10 godina kosarku od kojih 5 godina 2 puta dnevno, medjutim povredio sam zglobove obe noge i napravio pauzu godinu dana bez ikakvog sporta. Zadnjih 4 meseca sam krenuo lagano da setam i da se istezem jer sam imao 150+ kg, a poslednjih 2 meseca radim malo jaci kardio(ubacio sam trcanje) i radio sam 4 puta nedeljno vezbe snage ko u osnovnoj skoli:) sklekovi trbusnjaci ledja i te vezbe sa sopstvenom tezinom one koje mogu da izvedem. Sagorevace na bayi kofeina bih izbegavao zbog malo viseg pritiska uzrokovanog pre svega kilazom. Sto se tice treninga, to uopste nisam razradio ali sam mislio da krenem da radim sa onim sto imam, neki plan mi je ponedeljak/cetvrtak: grudi( bendz i kosi bendz , razvlacenje i prevlacenje bucicama ) ramena( potisci i odrucenja ) triceps(jednorucna i dvorucna opruzanja , propadanja); sreda/subota: ledja( zgibovi sa stolicom , veslanje u pretkolu, mrtvo dizanje, ekstenzija),biceps (pregibi pregib sa bucicama i sa sipkom i hamerov pregib),trbusnjaci, po seriju zavrevanja pa 4x do otkaza, 1min pauza izmedju serija 2 min izmedju vezbi, max 90 min trajanje treninga sa zagrevanjem( nadam se da sam pravilno nazvao vezbe koje planiram da radim ). Kapiram da ovaj plan treninga nije dobar al meni je bitno da pocnem malo da radim sa gvozdjem. Sutra idem na selo gde imam opremu koju sam naveo i tamo sam mesec dana, pa kada se vratim sigurno cu krenuti u teretanu... Necu trenirati u dane sa visokim unosom UH;)

@Regrut

Drago mi je da vidim da si se baš detaljno posvetio ishrani...po datim preporukama oko rotacija, ali moram primetiti da trening nije na zavidnom nivou...jako haotično...

Da li obraćaš pažnju na dnevni unos (zdravih) masti? Tj. koliko masti imaš na dnevnom nivou?

Unos proteina je na zavidnom nivou koliko vidim, oko 2 - 2,5 gr po kg - sasvim dovoljno, tako da je dosta ubaciti proteinske suplemente samo u PWM sa 15-30 gr dex, ili prirodnih izvora iste( 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)?
Čak i kad si na "nuli", ograničen unos izvora dekstroze neophodan u PWM( zanemarljiv sa aspekta dnevnog unosa hidrata)

Dnevni unos hidrata u zavisnosti od dana? 2,5-3...1,5...pa 0 gr po kg? DAN SA NAJVEĆIM UNOSOM HIDRATA BI TREBALO DA BUDE DAN ODMORA!

Ne zaboravi da na 100 gr krompira imaš oko 20 gr hidrata, dok na 100 gr pirinča imaš oko 70 gr hidrata?!

Smatram da ne bi trebalo ići u krajnost po pitanju kardio treninga, 60 min u ciljanoj zoni pulsa( 65-70% od max HR) je sasvim dovoljno...naravno, ako je u pitanju intervalni trening, u trajanju do 20 min( eventualno 30 min), gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...

Ne preteruj sa kardio treningom može biti kontraporuduktivno...( "odličan sagorevač mišića" )  

Inače, koliko dugo treniraš?

Da li si to imao neku povredu kolena? Pa zato "ograničavaš" sebe sa opterećenjem, kada su "noge" u pitanju? Sa vremenom dostupno opterećenje može postati nedovoljno za željenu stimulaciju mišića...moj savet bi bio da kreneš u neku bolje opremljenu teretanu( "majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat")...

Kako ti izgleda nedeljni raspored treninga po mišićnim partijama? Broj vežbi? Serija? Ponavljanja? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina( trajanje) treninga sa opterećenjem?

Navedeni sagorevač spada u kategoriju slabijih( bezstimulansni sagorevač)...delotvorna doza L-karnitina je čak i malo više od 3000 mg dnevno( podeljeno u bar 2 doze), bolje se odluči za Carni-FX...zašto se plašiš kofeina? Neki realan problem? Nisi konzument kofeinskih "izvora"? Kafa? Čajevi?

@Pavac

Šta si to tako loše čuo o karnitinu, osim da je "slab"?  

Pravi eliksir muškog reproduktivnog zdravlja!  

ma jok ne razbudi uopste light varijanta je ovaj trebo bi nesto ajce onda da uzmes. ja sam skino 35 kila pre svega jer sam ishranu kolko tolko regulisao, prvih mesec dana posle povrede sam jeo samo voce i povrce da bi se iscistio od junk fooda tu sam izgubio 10tak kg/l, pa sam tek onda ubacio meso i krompir pirinac ovsene i krenuo da treniram uz l - katnitin, tako da po mom misljenju ishrana sve radi osim onim poslednjih par kilograma koje nece da se istope ishranom

Visok sam 197cm, pa pazi iskren da budem ne znam da li je sagorevac pomogao s obzirom da sam promenio nacin zivota poslednjih 7,8 meseci. Uzeo sam ga pre svega kao neki vid motivacije, u svakom slucaju dobar je za srce i za holesterol tako da ne moze da skodi, a kolko pomaze ne znam. Sigurno da bi neki kompleksniji sagorevac dao neke vidljivije rezultate ali ne bih uzimao nesto sa kofeionom pa sam izabrao ovaj... Raspitaj se kod nekih iskusnijih vezbaca, jer ja sa suplementacijom iskreno nemam veze sa vezom

Zdravo forumasi i sportisiti
Imam 26 godina i 120 kg, u poslednjih 7,8 meseci sam svukao kilazu nekih 35 kg. Zbog povrede bio sam van akcije godinu dana pa se nakupilo lose hrane svuda oko starog mene . Poslednjih 2 meseca sam u malo intezivnijem kardio treningu a od 15.6.2015. krećem u poslednju fazu konacnog obračuna.   
Ustajanje 6:00h
Plan jutarnjeg treninga
Kardio trening od 6:30 do 8:00h lagano trčanje i brzi hod, cca 6km. Trudim se da budem u zoni od
60-70% maximalnog pulsa, po nekim mojim proracunima to bi trebalo da je oko 145 otkucaja u minuti. Ovo se odnosi na svaki dan u nedelji.
Plan vecernjeg treninga
Jos do kraja nije razradjen ali plan je da radim trening sa vecim opterecenjima u dan kada unosim vecu količinu UH, a da u dane kada ne unosim UH ne radim sa tegovima. Otprilike 4 dana treninga sa tegovima/ napomena: zivim u kuci, uzeo skoro bendz klupu i nekih 120 kg tegova olimpijsku sipku 2 para malih sipki za ruke, sipku za zgibove i razboj za probadanja. Takodje mi je plan da ne radim mnogo opterecenja za noge s obzirom na kilazu i na jutarnji trening da ne bi doslo do povrede kolena..
Plan ishrane
Pon-Čet-Sub; nizak unos UH
9:00h: 7belanaca + 1žumance + 100gr ovsenih pahuljica + Omega 3
12:00h: 250 gr mesa( riba, piletina)  + 200gr barenog krompira ili 100gr pirinča + salata
15:00h: 300 gr mesa + 200 gr krompira ili 100 gr pirinca + salata
18:00h: 250 gr mesa + salata
21:00h: 200 gr ella sira + saka badema ili lešnika
Uto-Pet; bez UH
9:00h: 7 belanaca + 2 žumanca + zelena salata + omega
12:00h: 250gr mesa + salata
15:00h: 300 gr mesa + salata + badem, lesnik
18:00h: 300gr mesa + salata
21:00h: 200 gr ella sira + badem, lesnik
Sre-Ned visok UH
9:00h: 7 belanaca + 2 žumanca + 100gr ovsenih + zelena salata + omega
12:00h: 250gr mesa + 350 gr krompira ili 200-250 gr pirinča + salata
15:00h: 300 gr mesa +350 gr krompira ili 200-250 gr pirinča + salata 
18:00h: 250gr mesa + salata
21:00h: 250 gr ella sira + badem, lesnik

Sutra kupujem protein( jos cu pregledati tacno koji), planiram da pijem 2 merice dnevno da bih nadoknadio portebu proteina jer ih uz ovavku ishranu imam premalo( bar sam tako preracunao ), i omega 3.
Takodje pijem vec neko vreme L-carnitin + chrome svako jutro pre kardio treninga, koji cu nastaviti da uzimam, kao i glukozamin sulfat za zastitu zgobova.
Pijem oko 5l vode, zelenog caja dnevno
Svaka preporuka u odnosu na ishranu je dobrodosla. Hvala na strpeljenju na citanju ovog poduzeg plana