Sta mislite o ovom jelovniku

Obrok 1
100g ovsenih(60UH)

Obrok 2
pilece belo 200g(40p) + orsasati plodovi 50g(20M)

Obrok 3
150g pilece belo(30p) + 100g pirinca/250g krompira(70UH)

PWM
Merica whey(20p) + banana(srednja)/15g deksteroze/30g suvo grozdja(30UH)

Obrok 4
150g pielece belo(30p) + 100g pirinca/250g krompira(70UH)


Obrok 5

200g ella sir(24p) + orsasti plodovi 50g (20M)

radjen je za kilazu 70 kg s tim da cu verovatno kasnije korigovati posto sam jos trenutno u dijeti, isao sam na unos 2g proteina, 0,6 masti i 3g uh s tim da sam planirao svaku nedelju da dizem uh svake nedelje za 10% dok ne dodjem do maskimuma izgleda mozda malo jednlocino sto se tice mesa ali to mi je najlakse za nabaviti i ostale vrste mesa ce mi biti previse tesko nabaviti, mozda jedino mogu jos svinjetinu da nabavim ali cuo sam kao da to izbegavam, ono sto me muci nisam znao gde ubaciti jaja i da li da ih jedem cela kad ubacim posto imaju 7,7 g proteina i 7 g masti i gde da ubacim puter od kikirikija, ovo mi se otprilike tacno uklapa pa ako ubacim negde jaja onda bih nesto morao izbaciti i korigovati.
ovi rezultati su mi ispali sa tim parametrima
P:140
UH:210
M:42

U prvom obroku dodaj "dovoljno" proteina i zdravih masti...ili najjednostavnije spoji prvi i drugi obrok...   Nema potrebe za odvajanjem hidrata i proteina...samo "dovoljno sažvaći" hranu i daj dovoljno vremena pljuvačnoj amilazi-ptijalinu( enzm za varenje hidrata, skroba), da obavi najveći deo "posla" u usnoj duplji, tako da neće biti interakcija na nivou želuca( remećenje želudačnog pH, "problem sa varenjem proteina)...

Moj savet će biti ti odnos hidrata i proteina bude oko 2:1 u korist hidrata...

Ubaci i jaja( odličan izvor proteina visoke biološke vrednosti), ne plaši se žumanaca... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

U pwm ili dekstroza( 15-30 gr) ili banana ili suvo grožĂ°e( 30-50 gr)...

Svinjsko nemoj svakodnevno...odaberi manje masne komade mesa i sve vidljive masnoće skidaj...mada svinjska mast i nije neko preveliko zlo...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html

Hvala tebi. 😊
Ali ja cu pitati ovo umesto tebe da znas za ubuduce 😀

Da li mi neko molim vas moze da kaze na lat masini postoje nekoliko sipki, kakva je razlika  medju njima ako se koriste?
Jer da nema razlike bila bi samo ona dugacka sipka, sa njom mozes i uski i siroki hvat, ne?

Verujem da sam ispitao sve sto je moguce, pitacu jos neke finese kod trenera u teretani i da mi pokaze kako se pravilno radi jer to je ono najvaznije, ipak je najgore kad se pogresno nauci. Hvala svima koji su ucestvovali

Proceni kako tebi najviše odgovara, ja za trbušnjake obično vežem 4 vežbe pa ih odradim za redom i onda tako 3-4 kruga. Ne moraš na svakoj seriji da otkažeš, do otkaza idi samo u četvrtoj seriji.

Moze i obrnute trusnjake da radi ali nikako zajedno sa klasicnim jer stomak ubija

Za trbušnjake radi po 20ak ponavljanja,radi klasične trbunjake,podizanje nogu na vratilu ili dok ležiš, radi i izdrzaje za trbušnjake.

super, a trebao bih isto da radim po 4 serije ili 3 posto je manja particija?
I ono sto me najvise interesuje je da li bih sve vezbe trebao da radim tako da u poslednjem ponavljanu svake serije otkazem s tim da svaku seriju dizem kilazu npr krenem sa 70% 1RM(gde otkazujem npr na 10 ponavljanu) i poslednju 4 radim sa 80% 1RM i otkazem na 7 npr. a onda sledece nedelje sve te kilaze podizem ili bar podizem ponavljanja pa gde sam otkazivao na 10 sad radim 11 i sl. a sto se tice DL, SQ i BP da li trebam da idem ispod 6 ponavljanja kod tih vezbi i da radim uvek sa preko 80% 1 RM ili da ne idem ispod 6?

Za trbušnjake radi po 20ak ponavljanja,radi klasične trbunjake,podizanje nogu na vratilu ili dok ležiš, radi i izdrzaje za trbušnjake.

Umesto propadanja možeš kontra-kosi potisak bucicama ili šipkom. Za zgibove bi bilo dobro da pitaš nekog da ti pomogne pa da uz njegovu pomoć uradiš po 8-10 pon. Mrtvog dizanja nema u programu jer kada sam nekom sastavljao bio je početnik pa nije hteo odmah da radi mrtvo dok ne ojača malo, tako da možeš ubaciti mrtvo kao prvu vežbu na treningu leĂ°a.

Radi na latu umesto zgibova dok ne ojacas, a propadanja mozes negative isto dok ne ojacas, ovaj broj pored vezbi predstavlja broj serija a ne ponavljanja, ponavljanja su u opsegu od 6-12 u zavisnosti od vezbe, DL mozes ubaciti ali se fokusiraj na tehniku.

Vidis da radis kosi bucicama...

Grudi-biceps:
Bench press 4 serije
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4

odmor

zanima me za ovaj nacin da li se zgibovi i propadanja mogu necim zameniti posto su meni dosta slaba ledja i ne mogu da radim te zgibove takodje propadanja mogu ali ne znam koliko bi to trebalo ponavljanja propadanja i zgibova ostale vezbe su mi razumne, inace je l sve te vezbe treba da se rade po principu sledeca serija je veca kilaza a manji broj ponavljanja a ona su od 8-12 dok su BP, DL i SQ cak i do 6 ponavljanja i manje i zbog cega na ovom programu nema DL i da li za trbusnjake isto treba 4 ponavljanja ili kako za njih(posto ako se rade tu jednom nedeljno) takodje moje pitanje je da li treba da se radi da na poslednjem ponavljanju u seriji otkazujem. Mozda i kosi bench ili je to vec pokriveno?

Evo ti programa autoru teme:

Za grudi radim benč bučicama, kosi benč, propadnja, koso razvlačenje i sajle
za biceps pregib skot klupa, pregib ez šipkom, hamer pregib
za triceps sajla šipka, potisak sa čela, ekstenzija iza glave, sajla podhvat
za leĂ°a pulover u supersetu s lat mašinom, veslanje bučicom, t- šipka, donji kotur i mrtvo
za noge čučanj, presa, šut, iskora, leg curl, leg curl stojeći, mrtvo pravim nogama, list stojeći i sedeći
za rame letenje, jednoručno letenje na sajli, potisak bučicama, prednje letenje, zadnje rame 2 vežbe
za trapeze sleganje bučicom i šipkom
za podlaktice pregib obrnuti, zglobni pregib
eto SVE sam ti napisao... naravno, ovo je okvirno, menjam vežbe ponekad
recimo za leĂ°a u 95% slučajeva ovako radim, za ruke takoĂ°e, za rame takoĂ°e

Sta mislite o ovom jelovniku

Obrok 1
100g ovsenih(60UH)

Obrok 2
pilece belo 200g(40p) + orsasati plodovi 50g(20M)

Obrok 3
150g pilece belo(30p) + 100g pirinca/250g krompira(70UH)

PWM
Merica whey(20p) + banana(srednja)/15g deksteroze/30g suvo grozdja(30UH)

Obrok 4
150g pielece belo(30p) + 100g pirinca/250g krompira(70UH)


Obrok 5

200g ella sir(24p) + orsasti plodovi 50g (20M)

radjen je za kilazu 70 kg s tim da cu verovatno kasnije korigovati posto sam jos trenutno u dijeti, isao sam na unos 2g proteina, 0,6 masti i 3g uh s tim da sam planirao svaku nedelju da dizem uh svake nedelje za 10% dok ne dodjem do maskimuma izgleda mozda malo jednlocino sto se tice mesa ali to mi je najlakse za nabaviti i ostale vrste mesa ce mi biti previse tesko nabaviti, mozda jedino mogu jos svinjetinu da nabavim ali cuo sam kao da to izbegavam, ono sto me muci nisam znao gde ubaciti jaja i da li da ih jedem cela kad ubacim posto imaju 7,7 g proteina i 7 g masti i gde da ubacim puter od kikirikija, ovo mi se otprilike tacno uklapa pa ako ubacim negde jaja onda bih nesto morao izbaciti i korigovati.
ovi rezultati su mi ispali sa tim parametrima
P:140
UH:210
M:42

Bilo je i za danas dosta. 😊
Ako mogu uz tvoju saglasnost da nepim to ovde? Mozda i njemu pomogne?

Nisam uopste citao sta je prehodno pitao Dusana ali to pitanje nije bilo Dusanu nego autoru teme.
I ja, evo 4 meseca vec. Prezadovoljan sam treningom. Ni nepridrzavam se preterano ishrane (oduvek nisam voleo secer,kafu, slaninu, itd) a i ne pijem nikakve suplimente.
Ali tako kao i ti mada ne znam koliko ti dugo treniras, ali atonomija sto li je Dusan spominjao ti je nevazna veruj mi ako hoces da vezbas i imas rezultate neces traziti dodatna opravdanja zbog cega bi trebao da vezbas ako ne nista nego od toga sto znas svu atonomiju.
Sto se plana treninga tice, veruj mi, svi smo prosli kroz to, mozes  ako hoces i ti. Samo slusaj svoje telo i radi vezbe koje ti ono kaze.
Nemoj se zamarati nebitnim detaljima jer pre ili posle ces nauciti sve nazive delova tela i koje vezbe za njih.

Da li se bolje isplati sve znati o anatomiji misica i bodybildingu nego imati misice ?

Prvo kaže se "Da li je isplativije..."
Drugo ovo nema veze sa mišićnom anatomijom i bb...

...ali ajde smisao sam razumeo.

Kad porasteš kašće ti se samo. I ako nemaš šta vezano za temu da pišeš, onda je nemoj spamovati