Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan

Ok samo sto ja trenutno radim na definiciji a ne na masi

Molim za malo razuma...188 cm visine i 71 kg težine...misliš da imaš dovoljno mišićne mase koja bi izdržala eventualnu "amortizaciju" u fazi rada na "definiciji" čiji je preduslov "kalorijski deficit" kroz kardio trening i korekciju ishrane( na račun hidrata, dok je unos proteina i masti "na zavidnom nivou")...trening sa opterećenjem( "trening hipertrofije") je tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase...

Da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš = dovoljno mišićne mase...dakle, u ovoj fazi je gubitak mišićne mase neminovan, tvoj cilj je da uz što manje gubitke na mišićnoj masi, "skineš" što je moguće više masnih naslaga...

Dobronameran savet je da se "spustiš na zemlju", realno sagledaš želje i mogućnosti...

EDIT: manje težine, veći broj ponavljanja za definiciju je "teletabis sistem"...akcenat je na opterećenju u opsegu od 70-80% od 1 MR...

Ako ste početnik u teretani, ne morate da budete gym-teletabis...
Sistem "manje težine - veći broj ponavljanja" nije "za definiciju"...definiciju "pravi" razumna korekcija ishrane i kardio trening, dok je trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) tu da da vašoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase( ali i "manji" doprinos kalorijskom deficitu - da, i na trening sa opterećenjem se troše kalorije)!
Dakle, sistem "manje težine - veći broj ponavljanja" dovešće do gubitka postojeće mišićne mase i snage, a ne do "definisanja muskulature"...
U fazi rada na definiciji, po pitanju treninga sa opterećenjem akcenat stavljate na visok intenzitet( manje pauze izmeĂ°u serija, ne duže od 60 sek) i manji broj ponavljanja, idealno 6-12( u seriji), dakle, broj ponavljanja prilagoĂ°avate opterećenju, ne obratno...isto tako, ne preterujte sa obimom treninga u ovoj fazi( oko 60 min), držite se osnovnih vežbi...3-4 vežbe po mišićnoj partiji sa 4-5 "radnih" serija po vežbi...piramidalno povećavajte opterećenje u svakoj narednoj seriji( 6-12 pon.)...bar 3 treninga sa opterećenjem nedeljno, preporuka - "split sistem" - jedna veća i jedna manja mišićna partija...
Kada radite na definiciji, zapravo radite na skidanju masno-vodene izolacije preko vaših mišića...ne očekujte ni u snu da ćete skidati salo i nabacivati mišiće...u ovoj fazi su gubici u mišićnoj masi neminovni, jedino što možete da uradite je da te gubitke minimalizujete - zdravorazumnim pristupom korekciji ishrane i treningu...
DA BI SE DEFINISALI, MORATE DA IMATE ŠTA DA DEFINIŠETE, TJ. DOVOLJNO MIŠIĆNE MASE...
NE BUDI GYM-TELETABIS!

https://youtu.be/w875oIS3YuI

Ok krenucu tako dva puta nedeljno trbusnjake. Pa razmisljao sam da krenem u teretanu ali nemam plan sta cu tamo raditi, i da li je normalno sto mi kolena pucketaju nekad kad ih savijem? Sta jos da radim od vezbi za ostatak tela?

Već sam ti napisao za trbušnjake 2x nedeljno po 1 trening na dan, znači samo 2 treninga u toku nedelje.Ovakvim treningom koji sad radiš nećeš ništa postići čak suprotno od toga. Da li planiraš da kreneš u teretanu i da li imaš plan kako ćeš tamo trenirati ?

Plan treninga je sledeci: oko 12 prva tura trbusnjaka oko 5 druga serija trbusnjaka, oko8 treca serija trbusnjaka, oko 10 opet trbusnjaci i sklekovi i sa bucicama kao letenje i samo podizanje istih, propadanja, zgibovi tako radim 3 dana uzastopno pa 1dan pauza pa opet isto. Sto se tice povreda nemam nikakvih sem kad uradim cucanj malo mi krcka u kolenima. Sto se tice kolicine ponavljanja vezbi svaku vezbu ponavljam 20 puta a bucice100,i ta tura trbušnjaka se sastoji od 10vezbi koje radim 20 ponavljanja

Jel imaš već neki plan treninga ? I da li imaš neke povrede koje bi te ograničavale kod izvoĂ°enja nekih vežbi ?

Sad bi mi dobrodosao neki savet oko treninga

Ok samo sto ja trenutno radim na definiciji a ne na masi

Čini mi se da će ti trebati malo više hidrata u fazi rada na povećanju mišićne mase...pažljivo sa njima...hidrati su dobar sluga ali zao gospodar...

Mnogo je zabluda o mastima u ishrani...mnogo zamena teza...čak i od strane lekara koji su ih nepravedno satanizovali..."dijete" sa niskim udelom masti nanose ljudskom zdravlju više štete, nego li korisiti...

A o tome jedan moj kraći tekst...

Ех, драги моји вежбачи...некако увек када ме питате око "краћих смерница" за исхрану, ваша интересовања се тичу протеина, угљених хидрата...али некако увек заборавите на масти...

Већини вас је прва асоцијација када се помену масти - сало, гојазност и сл., ехххх...истина је мало другачија...масти немају само енергетску, већ и градивну функцију!!!

Наше тело има потребе за мастима!!! Без масти у исхрани нема живота!!! Пођимо од структуре саме ћелије...нпр. мишићне ћелије...
Сви знате за "протеине у мишићима" које желимо да изградимо...али зар је једини "састојак" мишићне ћелије протеинске природе
Не драги моји вежбачи, ту су наше драге масти...у ћелијским опнама, ћелијским огранелама...алфа и омега живота...МАСТИ!

Све у свему, много је заблуда и на овом пољу...засићене масти нису ваш непријатељ( свињска маст, маслац, кокосово уље, млечна маст ), 50% масти које улазе у састав ћелијских мембрана сваке наше ћелије су засићене масти...холестерол - није ваш директни непријатељ, већ су то транс-масти( пржење на уљу, хидрогенизована биљна маст - маргарин "у свакој варијанти", слаткиши, грицкалице, "junk food"), доминација омега-6 масних киселина у исхрани, сиромаштво уноса омега-3 масних киселина...у тим ситуацијама "изазваног" глобалног запаљењског процеса на вашим крвним судовима( узрокованог ЛОШОМ ИСХРАНОМ), доминације ЛДЛ( "лош холестерол")...кристали холестерола су привучени на "жаришта"...и ето проблема...( изузетак су неки облици урођених хиперхолестеролемија).

Дакле, наука напредује, свест о потребама људског тела за мастима је на завидном нивоу...препознајте приоритете на време - маслиново, ланено, рибље, кокосово уље( нагласак на нерафинисано, хладно цеђено, "extra virgin")...рибљи специјалитети( бар 2 пута недељно на менију - скуша, пастрмка, лосос, ослић)...језграсти плодови( кикирики, бадем, лешници, ораси, пистаћи)...кикирики путер...умерена конзумација жуманаца, свињске масти, маслаца( путера), тј. млечне масти...и ето ХОРМОНСКОГ БАЛАНСА, ДОБРОГ ИМУНИТЕТА, ЗДРАВИХ ЗГЛОБОВА, БОЉЕГ ВИДА, ОПОРАВКА ОД НАПОРНИХ ТРЕНИНГА, КАРДИО-ВАСКУЛАРНОГ ЗДРАВЉА, БОЉЕГ ПАМЋЕЊА, РАСПОЛОЖЕЊА...
0,6-0,8 грама масти по кг телесне тежине( за оне "у редовном тренингу") и осетићете све бенефите масти( "и на маси, и у дефиницији")!
СУПЛЕМЕНТАЦИЈА ОМЕГА-3 МАСНИМ КИСЕЛИНАМА ЈЕ ПРИОРИТЕТ! ( креатин, реактори и све остало НИСУ)  

Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan

Isto sam ja i racunao, pa da ti kazem odma da mi je Slavisa preporucio 2:1 UH i proteine takodje podizi za 10% UH svake nedelje dok ne dodjes do svog maxa.

Hvala svima na odgovorima. Slavisa procitao sam ceo materijal koji si mi poslao, puno ce mi koristiti. Kao sto sam vec rekao imam 188cm i 71kg. Negde gledam da na dnevnom nivou unesem 140g proteina i 210g u.hidrata a na masti nisam ni obracao paznju ali cu ih unositi 42 na dan

ne volim da kupujem na duge staze,lepše mi je da kupim za par dana i smažem sve to pa posle ponovo nabavka

ne secam se tacno odakle mi te pare,ali sam naprimer imao 3000 dinara
za hiljadu sam naprimer uradio nabavku hrane i ostao mi jak kusur
hteo sam da uložim te pare u nešto,možda će se potrošiti na neku budalaštinu... bolje whey nego neka glupost

Mislis da ce hrana za 1000 din biti dovoljno? Mozda hoce za nedelju dana, a da si kupio za sve pare bilo bi za mesec-mesec i po, whey ti je na poslednjem mestu, prvo ishrana,a whey ide kao slag na tortu.

neka glupost kao na primer 5-6kg mesa

ne secam se tacno odakle mi te pare,ali sam naprimer imao 3000 dinara
za hiljadu sam naprimer uradio nabavku hrane i ostao mi jak kusur
hteo sam da uložim te pare u nešto,možda će se potrošiti na neku budalaštinu... bolje whey nego neka glupost

tad sam imao ,,viska'' para pa sam hteo malo u suplementaciju da ulozim
sredjena je koliko mogu,bolje ne moze,vec sam navodio zasto

Uvek moze bolje, a para nikad viska.