Samo opušteno.

Smanjivanje na sledeći niži nivo je tek kada primetiš da dijeta "staje" na trenutnom nivou.

Planiranje, planiranje i planiranje. Razumem. Planiranje obroka, planiranje treninga, pridržavanje planova. Od 1. septembra krećem jer pre toga nema šanse zbog odmora na kom ostajem do skoro kraja avgusta, ne mogu tamo kretati sa vežbanjem, ali sada stvarno znam odakle da krenem!

Hvala Slaviša na strpljenju i trudu! PeĂ°a, nemam komentar na tvoj tekst, sve si mi servirao! Zahvaljujem! Sramota će me biti ako posle ovako dobrih postova od vas dvojice ništa ne uradim.

Kad se isklešem, ponovo ću se javiti pa koliko god vremena bude potrebno!!

Pozdrav, divni ste!

Setih se nečeg, zvučaće mnogo glupo, ali.. šta da se radi.. Kad kažeš 4 - 6 serija po 6 - 12 ponavljanja i pauza ne duža od 60 sekundi je l treba da radim samo tu jednu vežbu 4 - 6 serija po 6 - 12 ponavljanja pa pauza 60 sekundi izmeĂ°u serija ili da radim jednu seriju jedne vežbe pa jednu seriju druge vezbe pa jednu treće pa onda drugu seriju prve drugu druge itd.? 

Eh...dobila si odličan predlog od PeĂ°e...šta li bilo kada bi krenula sa interpretacijom "rotacija", ako se mi spotičemo oko elementarnih stvari, kao što su pauze izmeĂ°u serija neke neke vežbe...

To da li ćeš raditi super-serije...kružni trening ili... ostavljam tebi, kao izbor...

Moj predlog se odnosi na piramidalno povećavanje opterećenja u svakoj narednoj seriji, jedne vežbe, sa pauzama od oko 60 sekundi izmeĂ°u serija iste vežbe...

Dakle, moraćeš da napraviš plan treninga...da svrsihidno uklopiš neke vežbe, po mišićnim partijama...znaš šta su ti prioriteti i sl.

Par saveta:

1. ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA
2. TERETANA 75-85% 3x nedeljno
3. LOW CARDIO 55-65% 2x nedeljno
4. HIIT 1x nedeljno

Rotacija UH je najbolja dijeta jer nema usporavanja metabolizma, lako se podnosi, ne manjka snage za treninge i najbitnije daje rezultate.

Prncip rotacije je da na nedeljnom nivou unos UH bude niži od tvojih potreba za održavanjem telesne težina (TT), u početku možeš i za 20%, a kasnije se taj procenat povećava tj količina UH se smanjuje. Sam naziv ti sugeriše da će dnevne količine UH da menjaju vrednosti tj. da rotiraju. Ostali makronutritijenti se fiksiraju da ne bi imala previše promenljivih u ishrani zbog lakšeg praćenja same rotacije. Znači proteini P 2g/kg TT i masti M 0.5-0.6 g/kg TT (O3:O6=1:1).
Ako ti je npr. do sadašnja potreba bila 2.5 g UH/kg TT i nisi mršavila, išlo bi ovako....:

2.5x70=175 na dnevnom nivou, a na nedeljnom  1225 g UH, za redukciju -20% znači 980 g UH

I   smanjivanje   80 100 150 90 140 140 280  == Ukupno 980
II  smanjivanje   80 100 120 90 130 130 230  == Ukupno 880
III smanjivanje   70 100 120 80 100 100 210  == Ukupno 780
IV smanjivanje   60 80 120 50 80 80 210       == Ukupno 680
V smanjivanje    50 70 100 50 70 80 210       == Ukupno 630

Ovo je već jako nisko i ići niže ima smisla nekome ko želi da preĂ°e na low carb. U svakom slučaju bi sledeći korak bio "ubacivanje 0"

VI smanjivane (prva nula)    50 70 100 0 70 80 210  == Ukupno 580
VII smanjivane (druga nula)   0 70 100 0 70 80 210  == Ukupno 530

Od ovoga se ne ide niže. Ovo sa "nulama" sam stavio čisto da se vidi princip. To je sam kraj dijete i %BF bi ti tada trebao biti negde oko 10-12% - ni od ovoga ne smeš ići niže. Optimalan %BF za tebe je 15%

edit: naravno ovo je sve okvirno i same dnevne vrednosti se mogu korigovati prema potrebama treninga ali neki okvirni princip je ovo

edit 2: eh da. i smanji malo te mlečne proizvode. Ima proteina i u drugim izvorima. ovo ti kažem zato da bi ti metabolizam ostao što brži. Puno proteina i uh menja Ph vrednost prema kiseloj, a to generalno nije dobro. Sveže povrće i voće ima alkalno metabolički efekat. Evo ti tablica metaboličkih ph vrednosti hrane.
  

Setih se nečeg, zvučaće mnogo glupo, ali.. šta da se radi.. Kad kažeš 4 - 6 serija po 6 - 12 ponavljanja i pauza ne duža od 60 sekundi je l treba da radim samo tu jednu vežbu 4 - 6 serija po 6 - 12 ponavljanja pa pauza 60 sekundi izmeĂ°u serija ili da radim jednu seriju jedne vežbe pa jednu seriju druge vezbe pa jednu treće pa onda drugu seriju prve drugu druge itd.?  

Uhh, pokušaću.. Hvala na odgovorima, mnogo mi znače!

Molio bih te da se okaneš zabluda i slepog verovanja kalorijama...

Ako već ideš tim putem zar nije bolje odabrati put manje restriktivnog kal. deficita...500-1000 kCal u odnosu na TDEE nego odmah stići do nivoa BMR?

Ne ograničavaj svom telu ono što mu je potrebno...ne idi prenisko po pitanju unosa masti, nikako ispod 15% od TDEE, ako već ideš tom logikom...dakle, oko 40 gr masti...

Kreni sa teretanom, pa ćeš videti da li se baš tako lako postaje ženski Rambo...dakle, manje izgovora, nego pravac teretana...redovan trening...prati svoje telo...bez sindroma "ŠBBKBB"( šta bi bilo kad bi bilo)

Ne idi u krajnost sa mlečnim proizvodima...imaš neka negativna predubeĂ°enja kada je piletina, crveno meso u pitanju?

U prvom obroku dodaj malo više proteina - tipa jaja...

Preporuke za čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Hvala ti što si odgovorio!
Parmezan zato što ima oko 40g proteina i oko 30g masti u samo 100 grama. Za 40 grama proteina moram pojesti 300 grama Elle, ako svedem na isti izvor. Jeste da je manje kalorija sa Ellom, duplo manje, a veća količina... Ma jesi u pravu.. Sad mi je problem masnoća. Odakle da unesem 50g masti?
Uglavnom ću jesti ribu, sve omega 3 i to nisko. Na pola kila ribe mogu izvući oko 10g masti ako je riba masnije vrste. Bademi imaju masti 50g na 100 grama, ali zato ima 600 kcal na 100g.

Ella sir mi je super kad pomešam sa jajima ili tunjevinom ili tako nečim, inače mi je kao cement. Mislim, nije da se žalim, ali nije baš specijalitet
Kupila sam i Ella mleko, 35kcal 100ml jer mnogo volim mleko. Pa bilo bi otp. evo na primer ( još nalazim informacije oko jelovnika, nemam nešto specijalno ) Doručkujem u zavisnosti kad ustajem. Nekad ustanem u 5 ujutru, nekad u 10 ali jedem nekih sat vremena nakon što ustanem. Jedem obično neko povrće i jaja i do sada sam jela fetu uz to sve. Ako ogladnim u meĂ°uvremenu jela sam neko povrće ovako sirovo i fetu, pa za ručak neko parče mesa i opet neko bareno povrće. Za večeru opet nešto tog tipa. NIje mi smetalo što je jednolično, mogu da jedem tone i tone mlečnih proizvoda i povrća, volim sve to.

Što se teretane tiče, imam veliki skelet plus lako razvijam mišiće. Nisam kao one devojčice odu u teretanu dižu 50 kila nigde mišića nema. Kod mene je to drugačije, iako ne treniram aktivno već 3-4 godine svi mišići su ostali gde su bili i tad dok sam trenirala, ali ostalo je i salo.
Kažu mi kao - ma ti si krupna, ne možeš ti više da smršaš nema šanse sedi i jedi, šta se mučiš bezveze. To me ubijalo u pojam sve ove godine i i dalje me ubija jer nisam ja ni slepa ni retardirana da vidim da l nešto visi ili ne. Visi to, ali neće da ode.

Poenta je, ja ako se učlanim i počnem da dižem tegove garantujem da bih za 6 meseci bila ko Rambo sa još viškom sala preko. Znači brdo ne ljudsko biće.

Problem kao što sam već rekla, ja kad sastavim jelovnik prelazi 1500 kcal, prosto nemam kalorijski deficit da bih mogla da gubim salo.

Npr. 06.00h doručak 100g ovsenih, 100ml Ella mleka. MeĂ°u obrok tunjevina i 50g Elle. Ručak 500g filet oslića sa maslinovim uljem, 100 g pirinča ili 150g krompira i npr. blitva ili tako neko neutralno povrće i Ella, tipa 50g. Sledeći meĂ°uobrok mogu staviti 40 grama badema i 100g Elle izmiksano i za večeru Ella jogurt i 5 belanaca. Sigurno prelazi 1500 kcal ako ne prelazi i 2000kcal.

A imam sve što je potrebno i masti i vlakna i UH i proteine.

Čini mi se da te je opsesivnost odvukla sa pravog puta( figurativno rečeno)...

Zašto baš parmezan? Zašto ne ella sir ili neki drugi sa manje mlečne masti? Zašto baš toliki akcenat na mlečne proizvode?

Nizak unos ugljenih hidrata u dužem periodu može biti kontraproduktivan...

Dakle, bar jednom nedeljno unos hidrata moraš da "podigneš kvalitetno" na 3-4 gr po kg...

Inače, nastaje usporavanje metabolizma, telo se brani na taj način od "gladovanja"(ekonomiše raspoloživim resursima)...eto stagnacije u skidanju masnih naslaga...sa druge strane po prestanku dijete i povratku na ustaljeni režim ishrane, "kilogrami se vraćaju" još brže - "jo-jo" efekat...tj. telo je idalje "u strahu od gladovanja" i trudi se na stvori "rezerve" da bi se pripremilo za neko novo gladovanje...

To se uprošćeno dešava sa tvojim telom, kada si predugo na niskom unosu hidrata...

Sve se svodi na uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno dovoljno unošenje ugljenih hidrata da onemogućimo nežljeno usporavanje metabolizma.

Sa druge strane "zagovornici" low-carb  režima akcentuju masti( umesto hidrata - "dva nutritivna puta")...dakle, hidrati idu nisko, ali zato se razumno podižu masti..ali opet pravilo da se bar 1 nedeljno unos hidrata "kvalitetno" poveća...

Zašto tako nisko masti? Da li svesvna značaja masti ne samo kao izvora energije. već i kao gradivnog bloka za svaku tvoju ćeliju? Njihovog doprinosa hormonskom balansu, oporavku od treninga, zdravlju zglobova, očiju...pa efekta na sagorevanje masnih naslaga...

Misliš da su sve masti iste?

Zašto baš 1500 kCal? Bolje se na kalorije osloni okvirno...a igraj se malo brojkama...

Ono čim manipulišeš su hidrati, a unos proteina i (zdravih) masti bi trebalo da bude na zavidnom nivou...

Inače ne možeš stalno biti na dijeti...koliko dugo si "na dijeti"?

Nemoj to nabijanje kondicija za teretanu...već kreni "odmah"...nema potrebe za nekim specijalnim pripremama, već se naoružaj voljom, istrajnošću i znanjem)...

Po pitanju treninga, preporuke...

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Po pitanju kardio...bitna je ciljana zona pulsa, ostati dovojno dugo u toj ciljanoj zoni pulsa( pratiti isti, barem okvirno)...i učestalost kardio treninga...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

P.S. kako ti izgleda dnevni meni, onako po obrocima? Bilo lepo da to podeliš sa nama...

Zdravo. Ne znam da li je imalo potrebe da otvaram novu temu, al reko ajde, neće mnogo da poremeti raspored foruma.

Dakle, ceo život se bavim sa nekim dijetama koje su mi donele baš ništa sem nervoze. Visoka sam 170 cm i teška 70 kilograma. Za sad nema šanse ispod, izbacila sam sve slatkiše, sokove, ogromne količine voća i sve ostale nezdrave stvari i smršala za 2 meseca 10 kilograma jer sam imala 84 kilograma. Posle sam počela opet da jedem kao nenormalna pa došla na 76 sa 74. Pre mesec ipo sam ponovo sve izbacila i sišla sa 76 na 70 i tu je stalo. Ni makac. Trenirala sam kik-boks, karate, odbojku tokom školovanja, ali ispod 70 kila evo već 7 godina ne padam. Poslednji put kada sam imala ispod 70 bio je moj 6.razred osnovne škole i to - 66 kilograma. Nezdravo i tad, mnogo je 66 kila na dete od 12 godina pri tom nije specijalne visine.

Pošto ovako više ne ide ( samo sa izbacivanjem loših namirnica ) mislila sam da se konsultujem sa vama što se tiče treninga i ishrane. Kapirala sam da unosim dnevno oko 30 grama masti, 50-70 grama UH i 120g proteina. U 4 obroka. Dosta brokolija ( deluje na neke hormone ) ribu...

Zanima me - da li je korisno jesti 50g parmezana dnevno jer ima 40 g proteina na 100g ( jednostavnije mi pojesti 50g toga nego 200g nečeg drugog za tu količinu proteina ) i ima oko 10-15 g masti ? Čitala kao punomasni sirevi nisu u redu za dijetu, pa da pitam vas stručnjake jer svako po internetu sad piše.

Da li je u redu, odnosno neće usporiti metabolizam, 50 pa do 70g UH dnevno?

Da li će nešto da mi fali ako unesem samo 20g masti ( posto se preporučuje 50g dnevno  ) ?

Pravila sam neki plan ishrane, meĂ°utim, da bih unela 120g UH 50g masti i 120g proteina automatski moram uneti bar 1500 kcal pa mi to ništa ne znači.

Zanima me još da li je istina da je trčanje niskog intenziteta bolje od kardio treninga visokog intenziteta ? ( trenutno radim focus t25 da nabijem kondiciju za teretanu, ali razmišljam da mi nije beskorisno za gubljenje masti )

Ako se setim još nečeg, pitaću, ukoliko je neko voljan da mi odgovori )) BEZNADEŽNA SAM SA OVIH 10 KILA VIŠKA UBIŠE ME.