PRAVILNO KOMBINOVANJE OBROKA - dobro sažvakati hranu, više manjih obroka u toku dana (4-6), idealan razmak izmeĂ°u obroka oko 3h, ne preterivati sa količinom proteina i hidrata po obrocima...izbegavati premasne obroke...ne uzimati previše tečnosti uz obroke...

E jbg, sve ovo ja ne mogu da ispunim. Nema sanse 3h da mi prodje izmedju obroka. Jedini razmak gde toliko prodje je izmedju dorucka i prvog rucka, jer je izmedju trening, ostalo mora na svakih sat ipo, nekad i manje.

@re5pect123, to ti je ok. Meni su ovsene na 2x110g i pirinac na 2x60g.

Pada ti pritisak, to ti je razlog mučnine. Mršav si, još nisi ojačao i sasvim normalno da tako reaguješ za tvoje godine. Kad radiš noge, sličan efekat ti je kao kad naglo ustaneš iz kreveta. Probaj tehniku koju sam ti rekao.

Pokusacu tu tehniku pa cu javiti kako sam prosao...

Jedi ono sto ti najlakse ide. Meni isto ovsene s vodom idu najlakse, tako da zameni taj pirinac i krompir, tj nadomesti njih ovsenim. Ja max 100g pirinca dnevno pojedem, ostalo ovsene.

Ovsene sam danas stavio 100grama dorucak, 100 grama sa whey-om, rucak 70grama pirinac rucak 2 50 grama pirinac. Pokusacu da podignem pirinac na 70 grama oba obroka...

Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?

Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...

Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?

Kakav problem imas sa krompirom? Da li imas problema i sa pirincem?

Sto se tice ovesnih ne bi trebalo zaboraviti da povecan unos istih, tj. ako se na iste preorijentises kao dominantne izvore hidrata moguce su neke neprijatnosti od strane sistema organa za varenja - nadimanje, grcevi, gasovi  i sl.

Po pitanju mucnine slazem se sa svim do sada izrecenim...ali nekada i preobilan obrok i nedovoljan razmak izmedju obroka i treninga doprinosi svemu tome...( postdigestivna postprandijalna ishemija)...

Po pitanju merenja "piletine", naravno da se odnosi na "stanje" pre termicke obrade...

Problem sa krompirom imam mogu da pojedem najvise 150grama barenog krompira, i nema sanse ni zalogaj vise od toga. Sa pirincem sam isto tako imao problem u pocetku jedva sam jeo po 50 grama, sada sam uspeo da podignem na 70gr. Ja kada mi se smuci neka hrana dodam chili ili uzmem vodu i bukvalno gutam...

Pa verovatno da pojede, ja preko 100g pirinca dnevno umirem, jedva. Jel moguce da se organizam navikne na ovsene, pa da se kolicina gasova i nadimanja smanji?

Znam taj osećaj...nekada je ono "tuga"..."zagrlim šerpu sa pirinčem" i plačem i jedem...e šta sve nisam radio, dodatak ljutog kečapa...sada čak i dodam malo ljute aleve paprike( "domaća tucana ljuta paprika")...dobar stimulator apetita, a bogme i "lek"...izvor kapsaicina( jedan od bitnih sastojaka sagorevača masti)...tu je i citrin ( za dobru cirkulaciju)...smatra se da smanjuje mogućnost za nastanak krvnog ugruška( tromba)...ali umereno i odmereno zbog mogućeg "nadražaja želuca"....

Svako od nas drugačije reaguje na neke od namirnica, pa tako i na ovsene pahuljice...ali opet bez krajnosti...

Jedna od preporuka vezana za nadmanje i gasove je ograničenje unosa dijetnih vlakana...pa tako i namirnica od celog zrna žitarica...( ne više od 40 gr vlakana dnevno)...

Isto tako, npr. melitroza, stahioza i verbaskoza, se ne vare dobro (potpuno) i zbog toga dovode do veće produkcije gasova. Neke vrste povrća takoĂ°e sadrže melitrozu, kao kupus, prokelj, špargla, brokoli i cela zrna nekih žitarica.

A tu je i faktor induvidualnosti...

Pomenuću i Espumisan( simetikon)...lek koji se često koristi ne bi li se problemi sa grčevima, gasovima i nadutošću "sredili"(dovodi do razgraĂ°ivanja mehurića gasova u masi hrane i u sadržaju gastrointestinalnog trakta)...hm...uglavnom "dosta" bezbedan, ali su moguća neka alergijska ispoljavanja...tu su i neka oprečna mišljenja o efkasnosti istog...

Sve u svemu zdrave neke osnovne preporuka protiv nadimanja, gasova, grčeva...

- Osnovno, PROMENA NAČINA ISHRANE I ŽIVOTNIH NAVIKA ( izbegavati fast food, tj. brzu hranu, slatkiše, kao i grickalice);

- REGULACIJA RITMA PRAŽNJENJA STOLICE, tj. čim osetite potrebu za pražnjenjem, ne čekajte previše (tako gasite refleks pražnjenja)...neredovno pražnjenje creva je bitan faktor u celoj priči;

- Obratiti pažnju na intoleranciju na neke namirnice - npr. "problemi sa laktozom"

- Ograničite upotrebu HRANE bogata DIJETNIM VLAKNIMA (NE VIŠE OD 40 g vlakana dnevno );

- PRAVILNO KOMBINOVANJE OBROKA - dobro sažvakati hranu, više manjih obroka u toku dana (4-6), idealan razmak izmeĂ°u obroka oko 3h, ne preterivati sa količinom proteina i hidrata po obrocima...izbegavati premasne obroke...ne uzimati previše tečnosti uz obroke...

- PROBIOTICI mogu biti dobro rešenje(kao i izvori istih, jogurt i kefir);

Pa verovatno da pojede, ja preko 100g pirinca dnevno umirem, jedva. Jel moguce da se organizam navikne na ovsene, pa da se kolicina gasova i nadimanja smanji?

Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?

Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...

Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?

Kakav problem imas sa krompirom? Da li imas problema i sa pirincem?

Sto se tice ovesnih ne bi trebalo zaboraviti da povecan unos istih, tj. ako se na iste preorijentises kao dominantne izvore hidrata moguce su neke neprijatnosti od strane sistema organa za varenja - nadimanje, grcevi, gasovi  i sl.

Po pitanju mucnine slazem se sa svim do sada izrecenim...ali nekada i preobilan obrok i nedovoljan razmak izmedju obroka i treninga doprinosi svemu tome...( postdigestivna postprandijalna ishemija)...

Po pitanju merenja "piletine", naravno da se odnosi na "stanje" pre termicke obrade...

@Re5pect123 nisi dobro razumeo @Ragna. Ne trebaju ti dodatne vežbe za gluteus, već i gluteus postepeno opuštaj kao što ti je rečeno i za trbušnjake.

Jedi ono sto ti najlakse ide. Meni isto ovsene s vodom idu najlakse, tako da zameni taj pirinac i krompir, tj nadomesti njih ovsenim. Ja max 100g pirinca dnevno pojedem, ostalo ovsene.

So ne jedes dovoljno zbog toga imas te probleme 

Jedem pre treninga oko 90 minuta... Znaci jedan trening da radim podizanje nogu, drugi trbusnjake na kosoj klupi i treci da mi bude izdrzaj ili samo izdrzaj svaki put?

Pa da uglavnom sam izbacio sve junk namernice. Unos proteina dnevno mi je od 120-150 znaci oko 2g po kg, hidrati su mi na 4gr sad podizem na 4.5 po kg, a pokusacu i na 5gr ako je moguce, ali tesko je da mogu toliko da pojedem... Sto se tice zdravih masti to mi je bilo na 0.7, sada cu na 1gr da podignem po kg... Ja cu pokusati da dodam jos jedan obrok, ali bas tesko sad jer mi je i ovo knap nemam kako da unesem to jedino da me neko otvori i ubaci Cini mi se da mi najlakse ide sa ovsenim pahuljicama, a najteze mi pada krompir...
Sto se tice mucnine pokusacu na taj nacin da resim problem...

Koju vezbu tacno da dodam za gluteus i kada nju da radim, na kraju vezbanja ili da ubacim izmedju i koliko puta da ubacim?

Pozdrav svima, evo da se javim nakon prvih mesec dana i da ostavim utiske

Dakle sto se tice ishrane potpuno je redukovana:
Obrok 1 : 2-3 jaja + 100g ovsenih + 200g jogurta
Obrok 2 : 30-40gr Whey + 50gr pirinca
Obrok 3 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca + salata
Obrok 4 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca
Obrok 5 : 200gr Ella + 60gr oraha
Kada idem na trening imam Whey + 30gr dekstroze odmah posle treninga.
Ribu jedem 2 puta nedeljno, pijem omega 3 + mineral/vitamin kompleks.
Dnevni unos sam napravio po my fitness pal-u i iznosi mi uvek nesto malo preko 2.500 kalorija, ukoliko mi fali kalorija, pojedem nesto slatko da bih ispunio taj dnevni unos (bonzita, corny, neki put moram i cokoladu ne mogu da odolim)

Krenuo sam u teretanu sa 63.8 kg nakon prvih nedelju dana imao sam 63.6 posle 3 nedelje 66 kg, a na poslednjem merenju 65.4 kg. Ali kada pogledam sam sebe izgleda mi kao da sam nabacio bar 4-5kg vise, a ne samo 1.6kg. Sto se kilaza tice to mi je bas veliki uspeh, kada sam krenuo npr. bench press mi je bio samo sipka sada radim sa 17.5kg + sipka, cucanj samo sipka i to sam jedva radio, sad sipka + 10kg itd. vidim bas da sam dosta napredovao sto se tice tezina.

Ono sto mi predstavlja ogroman problem jesu noge znaci uvek kada radim cucanj, leg press ili iskorak posle toga mi se povraca i jako mi je lose i ne mogu vise da radim, tako da sam ostavio to za kraj uvek su mi noge poslednja vezba, zasto mi se to desava?
Negde sam procitao da nema potrebe da se rade trbusnjaci, da li umesto njih da ubacim jos neku vezbu za noge jer su mi preslabe? (ja ih radim na kosoj klupi ili radim dizanje nogu)
Zgibove jos uvek ne mogu da uradim tako da sam na lat masini i nekako mi se cini da mi je leva ruka mnogo slabija i uvek sa njom pocinjem vezbe, ali ona kad radim stojeci dvorucni pregib bucicama kao da mi preskace nesto i na lat masini isto, tako neki osecaj imam.

Tako da sto se mene tice potpuno uspesan prvi mesec i zelim da se zahvalim svima! Sad idemo na drugi mesec pa se javljam da vidite sta sam uradio I da jos jedno pitanje, 100gr piletine kada stavljam jel to merim pre nego sto pecem 100gr ili kad ispecem onda stavim 100gr piletine? ja stavim ispecene 100gr.

Redukovana ishrana a na 195 cm stigao si do "čak" do 66 kg  ...moguće da si mislio da redukciju "junk namirnica"?

Nadam se pratiš ciljani unos makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ti "zafali kalorija" što se ne odlučiš za nešto "jače"...malo mesa, pirinča, zdravih masti...

Slatkiši će samo "proći kroz tvoje telo"...a posle tog naleta prostih šećera i "pikova insulina" te ponovo ostaviti "gladnim"..."kompenzatorna hipoglikemija"...dakle, bolje "pojačaj obroke" kvalitetnim namirnicima, nego li slatkišima...ili tim "šećernim žitnim dezertima"( pogledaj sastav istih)...

Čini mi se da ćeš morati da akcentuješ i zdrave masti i hidrate...daj te hidrate "diži", čini mi se ih unosiš oko 3 gr po kg? Masti možeš i do 1 gr po kg...

Najjednostavnije za "bolji suficit" dodaj još jedan dobar obrok....

Radi izdržaje za trbušnjake nemoj to da zanemariš. Koliko vremenski pre treninga jedeš, možda  je to uzrok mučnine ?

Pozdrav svima, evo da se javim nakon prvih mesec dana i da ostavim utiske

Dakle sto se tice ishrane potpuno je redukovana:
Obrok 1 : 2-3 jaja + 100g ovsenih + 200g jogurta
Obrok 2 : 30-40gr Whey + 50gr pirinca
Obrok 3 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca + salata
Obrok 4 : 100gr belog mesa + 50gr pirinca
Obrok 5 : 200gr Ella + 60gr oraha
Kada idem na trening imam Whey + 30gr dekstroze odmah posle treninga.
Ribu jedem 2 puta nedeljno, pijem omega 3 + mineral/vitamin kompleks.
Dnevni unos sam napravio po my fitness pal-u i iznosi mi uvek nesto malo preko 2.500 kalorija, ukoliko mi fali kalorija, pojedem nesto slatko da bih ispunio taj dnevni unos (bonzita, corny, neki put moram i cokoladu ne mogu da odolim)

Krenuo sam u teretanu sa 63.8 kg nakon prvih nedelju dana imao sam 63.6 posle 3 nedelje 66 kg, a na poslednjem merenju 65.4 kg. Ali kada pogledam sam sebe izgleda mi kao da sam nabacio bar 4-5kg vise, a ne samo 1.6kg. Sto se kilaza tice to mi je bas veliki uspeh, kada sam krenuo npr. bench press mi je bio samo sipka sada radim sa 17.5kg + sipka, cucanj samo sipka i to sam jedva radio, sad sipka + 10kg itd. vidim bas da sam dosta napredovao sto se tice tezina.

Ono sto mi predstavlja ogroman problem jesu noge znaci uvek kada radim cucanj, leg press ili iskorak posle toga mi se povraca i jako mi je lose i ne mogu vise da radim, tako da sam ostavio to za kraj uvek su mi noge poslednja vezba, zasto mi se to desava?
Negde sam procitao da nema potrebe da se rade trbusnjaci, da li umesto njih da ubacim jos neku vezbu za noge jer su mi preslabe? (ja ih radim na kosoj klupi ili radim dizanje nogu)
Zgibove jos uvek ne mogu da uradim tako da sam na lat masini i nekako mi se cini da mi je leva ruka mnogo slabija i uvek sa njom pocinjem vezbe, ali ona kad radim stojeci dvorucni pregib bucicama kao da mi preskace nesto i na lat masini isto, tako neki osecaj imam.

Tako da sto se mene tice potpuno uspesan prvi mesec i zelim da se zahvalim svima! Sad idemo na drugi mesec pa se javljam da vidite sta sam uradio I da jos jedno pitanje, 100gr piletine kada stavljam jel to merim pre nego sto pecem 100gr ili kad ispecem onda stavim 100gr piletine? ja stavim ispecene 100gr.

Ok, izbacicu lanene plocice, ali bi mi onda bilo potrebno nesto tako sto mogu da grickam kao uzinu dok sam na poslu, jer lako mi je ujutru doruckujem, pa uzina npr. oko 11 da mi budu te lanene plocice (da li ima nesto tako slicno njima sto bi mi bilo dobro da grickam?)
Dobro prebacujemo i jaja za dorucak, ella prelazi na veceru. Mada sam navikao sada vec da pomesam ellu, vodu i ovsene i to mi lepo ide za sada.

Ubacio sam 2x nedeljno ribu na zaru skusa, oslic ili pastrmka. I imam tunjevinu i jos neku ribu u konzervi nju sam planirao 1 nedeljno, mozda 2 puta. Posto sam procitao da sa konzervisanom hranom ne treba preterivati.

Ok Bcaa cu ubaciti uz whey jednu dozu od 7grama. Dobio sam na poklon 70grama to mi je za 10 dana, posle toga da kupim jos bcaa ili ne?
Kupio sam ovaj koji si mi preporucio My Favorite Multiple® Energizer od natrola, i whey koji si mi rekao 100% Whey Protein Professional Scitec.

Nemam neki plan kako da uzimam whey, danas sam kupio, a nisam stigao da iscitam forum o suplementaciji, ako mozes napisi mi kako da ga uzimam i u kojoj meri danima kada treniram, a kako da uzimam danima kada ne treniram. I jako bi mi znacilo da mi preporucite nesto kao lanene plocice da moze da se gricka, a da ima dosta ugljanih hidrata.

Okani se "grickalica"...već umesto toga sa sobom ponesi nešto hrane u adekvatnoj ambalaži( na posao)...npr. pirinačne galete i jaja ili može napraviti sendvič...npr. lepinja ili parče hleba od integralnog brašna( naravno da si siguran u kvalitet istog), ubaci malo kvalitetnog mesa, ribe( ne mesnih preraĂ°evina) malo povrća, maslaca i eto najbolje alternative grickalicama...i jezgrasti plodovi( kao izvori zdravih masti) mogu u tom slučaju biti dobar izbor...( ali vezani za izvor proteina)

Ribu ubaci češće na meni, idealno bi bilo da ribu( svežu ribu) imaš na meniju svaku dan...bez svakodnevne upotrebe konzervi...da, da, dobro si pročitao...

BCAA su poželjne, ali nisu prioritetne...ako imaš sredstava , topla preporuka...ali sva raspoloživa sredstva usmeri prvo na kvalitetnu ishranu, što preostane, nek idi na suplemente...

Mladiću zar je moguće da nisi ni pogledao deklaraciju suplemenata koje si kupio? Mislim da na većini postoje i jasna uputstva za upotrebu...ali, ok...da ipak detaljno i savesno odgovorimo na svako pitanje...

U danima treninga moj predlog ide ujutru i posle treninga...tj.

Optimalno vreme za uzimanje whey proteina je odmah nakon ustajanja sa složenim ugljenim hidratima ( tipa žitarica, npr. ovsenih pahuljica).

Odmah nakon treninga trebalo bi da popiješ whey protein i to sa vodom i odredjenom količinom prostih ugljenih hidrata, kao što već rekosmo 15-30 gr dekstroze ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...

U danima odmora možeš ga uzimati jednom ili dva puta sada samo sa složenim hidratima...

Tebi treba kompletan obrok, a ne samo hidrati...dakle, bar proteini plus hidrati...molio bih da se vratiš na detaljno čitanje već preporučenih tekstova...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Sa i bez treninga kreatin radi istu stvar

Ubrzace proces debljanja, odnosno dobijanja mase ako bude pio kreatin.