Pozdrav Princezi i od mene...

Kakav to problem sa plućima imaš?

Neka dijagnoza? Astma? Emfizem? Ideš redovno na kontrole? Piješ neke lekove?

Da li je raĂ°ena funkcionalna dijagnostika?

Vezano za ishranu...Poželjeno je pratiti ciljan unos makronutrijenata, tj. proteina, hidrata, zdravih masti...sve se svodi na razumnu manipulaciju unosom hidrata...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica, jako korisno pri sastavljanu obroka... http://nutritiondata.self.com/

Vezano za treninge, što manje komplikovanje...drži se osnova...

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...( poželjno pratiti puls)...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 8-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji)

Uklopi u neki od ova 3 treninga, vidi kada ti ostane najviše energije i snage pa tad ubaci.

Instalirala sam neke programe prosle nedelje, kad sam isplanirala da krenem u teretanu, medju njima
je fitness buddy, on ima za svaki deo tela vezbe namenjene za odredjenu grupu misica sa animacijom kao uputstvom, tako da tu gledam kako se koja radi i koja je koja kad mi je ovde strucno nazovete. Ja sam na cross fitu uvek radila sa opterecenjima. Da li da ubacim vezbe za stomak u neki od tri programa koja mi je cici okacila ili da ubacim novi dan za njih?

Baš sam i ja sad hteo da ti predložim da snimiš čučanj, da vidimo kako tehnički radiš i ako treba da na vreme koriguješ tehniku.

Izdržaji ili ti Plank.

centralni i bočni.

Trbušnjake treba da rade pro bb,onda takmičari u borilačkim sportovima i ljudi koji imaju neku od povreda tipa primicač...svi drugi ne treba da urade jedan trbušnjak u životu,trebaju im core vezbe,a to je upravo izdržaj ili ti plank.

Aj snimi čučanj kako radiš pa okači...čučanj i iskorak treba da budu sa opterećenjem.

Nemaš potrebe da komplikuješ trening tim spravama, za početak se drži osnova jer one daju rezultate. Polako povećavaj opterećenje iz treninga u trening, ne moraš odmah da radiš  maksimalno. Što se tiče trbušnjaka radi klasične trbušnjake, podizanje nogu dok leziš ili visiš na vratilu i radi izdrzanje .

Mislila sam da sledeci put ubacim sipku uz cucnjeve i da povecam serije, a za iskorak da ubacim tegice. Cisto da otezam jos. Videla sam da postoji sprava za unutrasnji deo butine i sprava za spoljasni deo, mozda bih mogla i te dve jos da ubacim kad su noge u pitanju. Hvala Cici na ovim vezbama, ovako bar znam koja vezba je za koji deo tela Trebala bih da ubacim i vezbe za stomak, cini mi se da ih ovde nema. Ako bi mogao neko da predlozi neke. Takodje sam videla u ovoj teretani da postoji sprava za trbusnjake - sednes poklopis se odozgore kao nekim plasticnim prslukom i obda se savijas - kao kornjaca. Meni tako izgleda

Mora to snaznije,pogotovo cucanj.

Kod mene devojke kukaju na poslednja dva ponavljanja  ali urade,pa pauza je neophodna kad se tako trenira,bar 90 sekundi izmedju serija.

Za pocetak moze tako,da izbegnes snazne upale,ali posle ces morati pojacati ako budes zelela rezultat.

A sta je leg curl?

Ovo sa druge slike

A sta je leg curl?

Evo slika suteva da bi znala za sledeći put:
za zadnju lozu

za prednju lozu

30 min su bile samo one vezbe. Pocela sam trening u 20:15, sad sam ga zavrsila. Prvo sam se zagrevala, pa sam radila onako kako mi je napisala devojka dole. Sigurno sam mogla da uradim vise u seriji cucnjeva, nisam pravila neke pauze, mozda par sekundi da istresem noge, kod iskoraka mi je bilo knap, ali mozda sam mogla i 10 u seriji, ali mozda. Nisam radila sut, nego leg presa, nisam znala sta je sut, sve ostalo kako je i napisala. Pauze dok predjem na drugu spravi i to e to, posle sam isla 20 min na nordijsko i na kraju istezanje.

Ok je da trening traje 30ak min, ti si početnik pa ne radiš sa vleikim tezinama i ne gubiš previše vremena na zagrevne serije. Kako se zagrevaš i da li ti istezanje i zagrevanje ulaze u ovih 30ak min ?

kolike su ti pauze? vidjao sam mnoge likove da ni ne prave pauzu,samo uradi seriju,ustane i odmah se vrati...

Zavisi...

Kad si radila cucanj recimo 4x8,jesi li mogla da uradis vise od 8 u seriji?