Pozdrav za sve fanove plivanja i teretane.
Moje ime je Nemanja Tadic i ja sam Paraolimpijski reprezentativac Srbije u plivanju.
Ljubav ka plivanju sam steko relativno kasno, sa svojih 16 godina ali sam vrlo brzo uvideo da sa kombinacijom vezbi na suvom, istezanjem i vezbi za opstu snagu i stabilnost tela mogu brzo i lako da npredujem u brzini, eksplozivnosti, duzini plivanja.
Ove godine mi je cilj da unapredim svoje plivanje i skinem jos sekund ili dve sekunde i popravim svoje licne rekorde na 50m, 100m i 400m free.
Pansport mi u tome pomaze tako sto svojoj ishrani dodajem proteinsku suplementaciju i amino. I dalje sam pocetnik u suplementaciji ali imam utisak da, prateci blogove, mogu brzo da napravim dobru kombinaciju za snagu i brz oporavak.
Kakva iskustva imate u treningu snage u teretani a vezano za plivanje?
Da li je amino paket vazniji od proteinskog?
Kako da najbolje kombinujem i rasporedim suplementaciju u toku dana (treniram dva puta dnevno)?

Pozdrav svima iz Nisa, sa juga.

Nemanja Tadic
Paraolimpijsko Plivanje Srbija

Nastvljamo sa pricom o metodama za razvoj snage kod plivaca a kao sto sam u prethodnom clanku rekao mogu se koristiti I u svakom vidu rekreacije tj rekreativnim odlascima do gym-a)
U ovom druzenju cemo govoriti o funkcionalnim metodama.Sta je bitno da znamo za ove metode?Ove metode sluze za razvoj snage ali bez znacajnog povecanja misicne mase(poboljsanje intra I inter muskularne koordinacije)
U ovu grupu spada metoda maximalnih naprezanja,ovu metodu karakterisu kratkotrajne explozivne misicne akcije pri savladavanju maksimalnih(90%-100%)u koncenticnim I supramaximalnih opterecenja(150%)od excentricne kontrakcije!Ove metode se preporucuju SAMO KOD SPORTISTA SA DOVOLJNIM ISKUSTVOM U RADU SA TEGOVIMA I DOBRO TRENIRANIM SPORTISTIMA!!!!!!!!!!!

1.Maximalne dinamicke kontrakcije podrazumevaju rad sa submaximalnim I maximalnim opterecenjima(od 1 do 3 ponavljanja)u kojima radimo I na koncentricnom I excentricnom delu kontrakcije,prilikom primene ove metode trebalo bi uvek prisustvo asistenta.Tabelarni prikaz ove metode bio bi sledeci:

          Tempo izvodjenja vezbe    Spor
         
           Intenzitet(%)        90%-100%
         
          Broj ponavljanja          1-3
         
          Broj serija po vezbi          4
         
          Interval odmora           3-5min.
         
          Broj vezbi na treningu          3-6
         
          Broj treninga nedeljno          2


2.Maximalne koncentricne kontrakcije u ovoj metodi maximalno opterecenje(100%)se savladava samo u koncentricnom delu pokreta,opterecenje se nastoji savladati explozivno!Tabelarni prikaz ove metode bi bio:


          Tempo izvodjenja vezbe     Explozivan
           
          Intenzitet(%)      100%
         
          Broj ponavljanja         1
         
         Broj serija po vezbi          5
         
          Interval odmora         3-5min
         
         Broj vezbi po treningu            6
         
         Broj treninga nedeljno          2

3.Maximalne izometricke kontrakcije izvode se nasuprot nepokretnog opterecenja,trajanje kontrakcije bi trebalo da bude oko 6 sekundi ,sa obzirom na cinjenicu da ova metoda ne dovodi do poboljsanja inter muskularnne kordinacije u cilju razvijanja maximalne snage ovu metodu treba kombinovati sa nekom od maximalnih dinamickih metoda.Tabelerni prikaz ove metode bi bio:


            Tempo izvodjenja vezbe      0
           
            Intenzitet(%)            100%
           
            Broj ponavljanja             1-2
           
            Broj serija po vezbi               5
           
            Interval odmora               5min
           
           Broj vezbi po treningu                3
           
           Broj treninga nedeljno                2


4.Maximalna exccenticne kontrakcije kod ove metode se vrsi kontrolno popustanje (excentricni deo pokreta)supramaximalnih opterecenja(120%-150%),trajanje excentricnog dela pokreta je 6 sekundi.U ovaj metodi je obavezno prisustvo asistenta.
Tabelarni prikaz ove metode bi bio:

          Tempo izvodjenja vezbe    Sporo
           
           Intenzitet(%)     120-150%
           
           Broj ponavljanja       1-5
           
           Broj serija po vezbi   3
         
           Interval odmora    3-5min
           
          Broj vezbi po treningu    2
           
          Broj treninga nedeljno          1

5.Skoro maximalne dinamicke kontrakcije ova metoda sa jedne strane nastoji iskoristiti prednosti koncentricne metode u razvoju intermuskularne koordinacije a sa druge strane prednost postizanja maximalne napetosti misica pri brzom prelasku iz excentricne u koncentricnu fazu pokreta.Sportista izvodi vezbu tako da se opterecenje u pocetnoj fazi opusta brzo,nakon cega sledi njegovo usporenje pa brz prelazak u koncentricni deo pokreta I maximalno ubrzanje opterecenja.Prilikom vezbanja ovom metodom I zbog brzog izvodjenja ovde je ogroman rizik od povrede lokomotornog aparata(posebno vezivnog tkiva).Tabelarni prikaz ove metode:

           Tempo izvodjenja vezbe    Explozivan
           
           Intenzitet(%)       70-90%
         
           Broj ponavljanja      6-8
           
           Broj serija po vezbi      3-5
           
           Interval odmora    3-5min
           
           Broj vezbi po treningu       3
           
           Broj treninga nedeljno       2


Prilikom izvodjenja tj.  Rada gore navedenih metoda kao sto sam rekao na pocetku obavezno dobro uvedite organizam u rad izvrsite adekvatnu pripremu lokomotornog aparata metodama iz predhodnog clanka I vodite racuna o svim navedenim cinjenicama jer su ovde opterecenja velika I samim tim rizik od povrede isto(Ove metode se koriste iskljucivo za  razvoj snage tj maximalne jacine a ne za hipertrofiju misica tj rada za dobijanju na masi)!   


   Sportski pozdrav-Igor Beretic

 Evo u ovom a i u par narednih druzenja cemo se pozabaviti razvojem snage kod plivaca,bice govora o metodama I periodizaciji razvoja snage! Ono sto ce sigurno svima biti interesantno a to su metode za razvijanje snage,zasto??zato sto su one mahom slicne za sve sportove a i mogu se primeniti i u rekreativnim aktivnostima!

Na pocetku svake sezone a i  pri pocinjanju  sa treniranjem u rekreativnim aktivnostima mi morama obratiti paznju da adekvatno uvedemo organizam u rad i pripremimo lokomotorni aparat za ono sto nam sleduje u daljem toku sezone.
Pocecemo sa strukturalnim metodama,ovaj skup metoda prvenstveno dovodi do povecanja maximalne snage kroz promenu structure misica tj hipertrofije misica,ove promene su izazvane tzv. Metodom ponavljanja
Ono sto je korisno da znamo o ovoj metodi je sledece:
 karakterise je savladjivanje srednjih opterecenja( 50%-80% od maximuma) sa vecim brojem ponavljanja( od 8 do 15),ponavljanja je moguce izvoditi I do pojave misicnog umora ili do otkaza ako koristimo ovaj drugi metod(do otkaza)zasigurno cemo osigurati veci prirast snage I bolju hipertrofiju misica tako da ga mnogi preporucuju za rad u praksi.

Kao osnova za pocetak preporucuje se “standardna metoda”!
Ova metoda se karakterise savladavanjem konstantnog opterecenja (50%-80% od max.) u 3-5 serija sa brojem ponavljanja od 8-12 tabelarni prikaz ove metode bi izgledao ovako:
                                                 

 STANDARDNA METODA

Tempo izvodjenja vezbe          umeren

Intenzitet(spoljasnje opterecenje)                  80%

Broj ponavljanja                 8-12

Broj serija po vezbi                 3-5

Interval odmora(min)                  3-5

Broj vezbi na treningu                 5-8

Broj treninga nedeljno                  2-4


U ove metode tj strukturalne a sto bi nase citaoce posebno zanimalo ubraja se i ekstenzivna body-building metoda,ona se prevashodno koristi u   body-buildingu I to zbog ekstenzivnog praznjenja energetskih zaliha musculature
                                             

 EKSTENZIVNA METODA

Tempo izvodjenja vezbe               umeren

Intenzitet(spoljasnje opterecenje)                50%-80%

Broj ponavljanja                12-20 

Broj serija povezbi                 3-5

Interval odmora                 1-2min.

Broj vezbi na treningu    5-8

Broj treninga nedeljno                  2-4



I jos bi valjalo pomenuti intenzivnu body-building metodu koja se koristi za intenzivno praznjenje energetskih zaliha musculature


Tempo izvodjenja vezbe           umeren

Intenzitet(spoljasnje opterecenje)            85%-95%

Broj ponavljanja            5-8

Broj serija po vezbi            3-5

Interval odmora            3min

Broj vezbi na treningu            5-8

Broj treninga nedeljno            2-3


Ove metode spadaju pod strukturalne metode I u plivackom sportu se primenjuju u pocetnoj fazi tj fazi adaptacije a kao sto ste videli mogu se koristit I za razvoj  snage I hipertrofije misica kod svih onih koji idu u teretanu I vezbaju da bi postigli gore navedena efekte!
U sledecem druzenju cemo govoriti o metodama maximalnih naprezanja !!!!!!!

                                Sportski pozdrav-Beretic Igor