Poenta je da zelim da povecam misicnu masu,jer zelim punije da izgledam. Ono sto ne zelim je da krenem da dobijam na kilazi,a da to bude nezdravo tj da opet imam neke masne naslage. Ne zelim kontra efekat. Zato sam se ovde registrovala da bi me uputili sta da jedem i koliko cega da jedem da bi se zdravo ugojila

Hvala na odgovoru. Zdrava sam u potpunosti . Sve u najboljem redu. Imam 24 godine. Znam da mi je problem ishrana koja je bila pogresna. Sada jedem ovsene sa jogurtom za dorucak,piletina i integralni pirinac za rucak,kasnije jedem ribu, a izmedju obroka voce. U svemu ovome sam nova. Ono sto me je nateralo na trening je celulit koji je poceo da se nazire na butinama i kad sednem na stomaku mi se napravi mali slauf. Inace celog zivota sam mrsava i nikada nisam bila na dijetama. Sad sam resila da promenim nesto u svom zivotu. Posto studiram tesko mi je da uskladim teretanu i ucenje pa vezbam kuci. Ono sto radim su vezbe sa passion4profession. Svaki dan radim vezbe za abs, legs i buttocks. To radim vec 20 dana uz rezim ishrane koji sam navela. Interesuje me koliko bi cega trebala da jedem i svesna sam da hranu treba da merim i belezim koliko cega sam unela. I zelim da povecam misicnu masu a da se ovo ostalo topi. Malo sam pogresno formulisala pitanje

Pozdrav i dobrodošla na Forum...

Moram priznati da je ovo jako zanimljiva formulacija pitanja...

Cilj mi je da skinem masne naslage sa stomaka al ne zeli da gubim na kilazi, jer sam inace mrsava.

Skidanje masnih naslaga koje ne ide uz gubitak težine...hm, jedino ako očekuješ da povećavaš mišićnu masu i skidaš masne naslage...?! Hm, skinny fat graĂ°a?

"The less muscle you have, the lower your body fat levels have to be to have noticeable muscle…"

To je ipak, po meni, na nivou, naučne fantastike...da moguće je, ali uglavnom kod gojaznih početnika i povratnika redovnom treningu, koji su pre prestanka redovnog treninga postigli zavidan rezultat po pitanju "graĂ°e"( mišićna memorija)...

Čini mi se da ti imaš problem sa neregulisanom ishranom, koja je dovela do tog viška ne neželjenim mestima...a nekada uzroci mogu biti i hormonske prirode...

Koliko imaš godina?

Zašto baš poentiraš na hidrate i proteine? Gde su tu masti u celoj priči? Nadam se da nema zabluda o tome da "masno" goji? Hm, nisu sve masti iste, zar ne?

Kako ti izgledaju treninzi? Možeš li nam ih bliže opisati? Koliko već dugo treniraš? Trening sa opterećenjem? Koliko mišićnih partija radiš po treningu? Koliko vežbi po mišićnoj partiji? Koliko serija po vežbi? Povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji...ili...? Pauze izmeĂ°u serija?

Inače, šta je najbolji "čuvar" mišićne mase - trening sa opterećenjem( 70 - 85% od 1 MR) i naravno korektna ishrana...

"If you want to be skinny fat, starve yourself, do a ton of cardio, and lift light weights."

Radiš kardio? Pratiš li puls? HIIT? Koliko puta nedeljno radiš kardio? Posle treninga sa opterećenjem? Ujutru na prazan želudac? Dužina kardio treninga?

Koliko puta nedeljno treniraš?

"Research shows that heavy weightlifting burns more energy than lighter weightlifting."

Oko odabira namirnica i osnovnih smernica u formulisanju obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica( od proteina, hidrata, masti, vlakana do vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/

Vezano za skidanje masnih naslaga... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Inače, da li si sigurna da ti treba neki ozbiljniji "fat-burn" kurikulum? Ipak, sve to vodi pored gubitka masnog tkiva i vode i u gubitak mišićne mase i tzv. "aušvic, anoreksija" graĂ°u...a to sigurno ne želiš? Svaka neumerenost "u dijetisanju" i neumerenim trenažnim naporima( kardio pre svega) kod onih koji nemaju dovoljno mišićne mase vodi u najblaže rečeno nezadovoljavajuć ishod...

Lično smatram da je dovoljno da pročistiš ishranu, kreneš sa redovnim treninzma( pogotovu trening sa opterećenjem)...a potkožna voda i ono malo masnog tkiva će se "rešiti"...

Inače da li si zdravstveno ok? Piješ neke lekove? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ciklusi redovni? Neke povrede? Hormonski sve ok? Štitna žlezda?

Zdravo svima,
Imam 55kg i 170cm sam visoka. Interesuje me koliko dnevno bih trebala da unosim proteina i ugljenih hidrata? Cilj mi je da skinem masne naslage sa stomaka al ne zeli da gubim na kilazi, jer sam inace mrsava. Pocela sam da treniram i radim vezbe svakodnevno.

Na power fitnessu radimo vezbe sa tegovima i kardio vezbe u super setovima. Isla sam u teretanu.
Jeste promenili, drasticno svakako hvala jos jednom.

Ja bih uvek "glasala" za teretanu... gde možeš da doziraš opterećenje, izoluješ mišić koji radiš, prilagodiš intenzitet kada se radi o kardio treningu...  teretana je ipak broj 1.  Grupni treninzi imaju svoje prednosti i svoje mane. Nažalost često je više tih mana (suviše visok intenzitet, rizik od povrede itd...)

@ MinyNS

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak, tako da sve ovo savetovanje ne bude samo "mrtvo slovo na papiru"...za sve što ti bude trebalo oko sastavljanja obroka, odabira namirnica, saveta oko treninga i suplementacije tu smo...

Promene ( na bolje) čine život lepšim...a napredak osetnijim 

Na power fitnessu radimo vezbe sa tegovima i kardio vezbe u super setovima. Isla sam u teretanu.
Jeste promenili, drasticno svakako hvala jos jednom.

Hvala mnogo na savetima Slavisa,  mnogo ste mi pomogli. Nemam radjen EKG, a od lekova pijem samo Presing koji mislim da ne znaci nista jer je lek za alergiju na polen trave i korova, sve ostalo je na mestu
 

Biti odgovoran prema svom zdravlju...neprocenjivo...

Da, nece Pressing( Loratadin) imati neke negativne konotacija, osim mozda pospanosti...

Sve u svemu, Monika ce te detaljno uputiti oko predloga za modifikacije treninga...ipak dobar trening je preuslov uspeha...

Trening sa opterecenjem( teretana)...kardio( ostati dovoljno dugo u ciljanoj zoni pulsa uz akcenat na ucestalost)...korekcija ishrane pre svega u pogledu manipulacije unosom ugljenih hidrata( dok je unos proteina i zdravih masti na "dovoljnom nivou")...to je "sveto trojstvo uspeha"  

Ne zaboravi i dovoljno ( sto vise presnog) povrca i voca( bobicasto voce - jogode, kupine, maline , citrusi - kivi, grejp, limun...jabuke...)...ipak nam treba i balans po pitanju vrednosti pH( kiselosti organizma)...

Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana nema alternativu( balans u svakom obroku, svakom danu)...nadam se da smo malo promenili stavove?!  

Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica...preporuka za jako informativan sajt...

http://nutritiondata.self.com/

Pozdrav Miny

Šta predstavljaju treninzi Power fitnessa?  Grupni programi mogu biti dobri, ali često su veoma intenzivni i može lako doći do povrede, i većina ljudi nije spremna za njih. 

Da li si nekada išla u teretanu?  Mislim da bi uz korekciju ishrane najbolje rezultate postigla treningom u teretani.

Hvala mnogo na savetima Slavisa,  mnogo ste mi pomogli. Nemam radjen EKG, a od lekova pijem samo Presing koji mislim da ne znaci nista jer je lek za alergiju na polen trave i korova, sve ostalo je na mestu
 

Dobro vece Slavisa, hvala na odgovoru. Javila sam se ovde bas iz tog razloga jer se ne razumem i zelela bih pomoc nekog strucnijeg. Odlucila sam se za ovaj nacin ishrane jer prvi put kada sam cula za UN i pokusala gubila sam u obimu, a nije mi bila teska fizicka aktivnost i imala sam snage da izdrzim naporne treninge. Nisam nikad imala problem sa masnim naslagama tako da mi nikad nije bio potreban savet ovakvog tipa, zbog toga sam rada da poslusam savet i istrajem u onome sto zelim i sto je dobro po mene.

Ok...kao prvo taksativni spisak uopštenih preporuka...ali on oduara od pravila UN dijete...tako da...  

Elem...preporuke...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, ali ne idi nikako ispod 1400 kCal dnevno)

- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)


Preporuke za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/

Ali opet naglašavam to je radikalni zaokret u odnosu na sadašnje stanje "načina ishrane"...nema podele na skrobne, proteinske, vitaminske dane...vodene dane, već balans svega toga u jednom danu   svakoga dana u godini...  

Smatram da je UN dijeta previše šokantna za naš organizam...predlažem ovu ishranu balansa...ipak, naše telo počiva na principu balansa - homeostaze...zašto je uporno narušavati...kada se na kraju sve svede na isto...u istom danu...u svakom obroku...  

Po pitanju sagorevača smatram da za početak nisu prioritetni, već da je u prvom planu "priča o deficitu", gde bi sagorevači bili samo "final touch"...

Inače, da li si zdravstveno ok? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Anemija? Hormonski je sve ok? Piješ li neke lekove? RaĂ°en EKG?

Dobro vece Slavisa, hvala na odgovoru. Javila sam se ovde bas iz tog razloga jer se ne razumem i zelela bih pomoc nekog strucnijeg. Odlucila sam se za ovaj nacin ishrane jer prvi put kada sam cula za UN i pokusala gubila sam u obimu, a nije mi bila teska fizicka aktivnost i imala sam snage da izdrzim naporne treninge. Nisam nikad imala problem sa masnim naslagama tako da mi nikad nije bio potreban savet ovakvog tipa, zbog toga sam rada da poslusam savet i istrajem u onome sto zelim i sto je dobro po mene.

Trenutno sam na dijeti ujedinjenih nacija koja podrazumeva da svaki dan doruckujem voce, prvi dan je proteinski, drugi dan skrob, treci dan ugljeni hidrati, cetvrti dan vitamini. Sto se treninga tice, radimo kardio i radimo vezbe snage, sat vremena lije sa mene bukvalno.

Pozdrav Miny i dobrodošla na Forum...

Hm, iskreno smatram da je u tvom interesu da prekineš sa ovakvom postavkom stvari i okaneš se lakomog povoĂ°enja za dijetama "zvučnog imena" i relativne (ne)efikasnosti...

Inače, dragi naši forumaši, UN dijeta ima dosta pobornika...

Informativno za sve "diskutante"...

"Naziv UN dijeta potiče od engleskog undiet, tj. ne-dijeta. Undiet odnosi se na dijetu uz čiju se pomoć mršavi, a da se pritom ne gladuje, tj. trebalo bi da se osećate kao da niste na dijeti.

Dijeta UN se oslanja na princip kombinovanja namirnica. Hrana se deli u 4 osnovne grupe u skladu sa nutritivnim (hranjivim) vrednostima: proteini, skrob, ugljeni hidrati, vitamini. Stoga postoje 4 različita tipa dijete po danima na osnovu kombinacije namirnica svakog pojedinačnog dana. Tokom 90 dana, serija od četiri tipa sa stalno ponavlja.

Ovaj način ishrane vam pomaže ne samo da kontinuirano i zdravo izgubite suvišne kilograme, već i da uživate u boljem zdravlju – boljoj probavi, uz više energije i vitalnosti. Nakon završetka dijete, vaš metabolizam će se poboljšati, omogućavajući vam da zadržite svoju novu težinu.
Obratite pažnju: nazivi dana u UN dijeti, nikako ne sugerišu da ceo dan treba da jedete samo proteine, skrob, ugljene hidrate ili vitamine. Dani su tako nazvani po osnovnoj komponenti namirnice toga dana u glavnom jelu, ali povrće i voće u svim oblicima su nezaobilazan deo.

Jednom mesečno tokom 29-tog, 58-og i 87-og dana držanja dijete preporučuje se samo voda.

Način ishrane je dobro izbalansiran i raznolik stoga će vaše telo dobijati sve hranjive materije koje su mu potrebne u tom tromesečnom periodu. Nijedna vrsta namirnice nije zabranjena, ali neke nisu preporučljive. Možete jesti sve što poželite uključujući i pite, kolače, sladoled, picu i čokoladu.
Treba uzeti u obzir preporuku Svetske zdravstvene organizacije o smanjenju unosa soli, masnoća, šećera i drugih dodataka ishrani.

REDOSLED DANA SE NE SME MENJATI! DIJETU UVEK ZAPOČNITE PROTEINSKIM DANOM!
DIJETA SE NE SME PRODUŽAVATI VIŠE OD 90 DANA - JEDINO POSLE PAUZE OD 3 MESECA MOŽE SE SPROVESTI NOVIH 90 DANA DIJETE!"

Čak postoji i zvanični sajt "ove grupacije dijet entuzijasta"... http://www.undijeta.rs/o-dijeti.html ( navodim čisto informativno, jer najmanje što želim je da reklamiram ovaj "nutritivni pravac")

Moje pitanje za Miny će biti...da li je spremna da radikalno promeni stavove o načinu ishrane i detaljno se posveti preporukama koje su u skladu sa opšteprihvaćenim normama zdrave ishrane prilagoĂ°enje skidanju masnih naslaga ili će tvrdoglavo nastaviti sa istim "sistemom", za koji smatram da neće doneti željene rezultate i može ozbiljno ugroziti zdravlje ?

Zašto si se odlučila za ovu djetu? Laka je za praćenje? ili...?

Sta je ovo jbt

"3. Ugljenohidratni dan

RUČAK

Kuvana testenina sa dodatkom začina (recimo kečapa ili slično) ili pizza sa kečapom ili slano pecivo u istoj količini.
VEČERA

Torta (2 manja komada) ili kolač (3-4 komada) ili sladoled (3-4 kugle),
Dodatak: 1 rebro čokolade za kuvanje, možete ga jesti kao takvo ili izrendati na ovo gore."
kakva je ovo dijeta...

Trenutno sam na dijeti ujedinjenih nacija koja podrazumeva da svaki dan doruckujem voce, prvi dan je proteinski, drugi dan skrob, treci dan ugljeni hidrati, cetvrti dan vitamini. Sto se treninga tice, radimo kardio i radimo vezbe snage, sat vremena lije sa mene bukvalno.

Ne znam da li je ovo šala, ali ako se ovako hraniš onda je to veliki problem. Da ti ja sad ne bi postavljao neke okvirne smernice ( mogu ako želiš) verujem da će Slaviša u  skorije vreme videti ovu temu pa će ti dati detaljnije smernice oko ishrane.