Sastavljanje plana ishrane je malo zahtevniji posao...

Neki naši nutricionisti, imaju tzv. "šablon dijete" koje su najkraće rečeno zastarele( po prinicipima iz šezdestih godina XX veka), a nekada su i kontraproduktivne zbog mogućeg "jo-jo" efekta i neusaglašenosti sa potrebama koje zavise od trenažnih napora i ciljeva...

Pogotovu kada vidim voćne užine, dominaciju hidrata( hleba), "hleb pred počinak" i sl., ili čak "solo hidratne užine"...

Da li si siguran u kvalitet crnog hleba koji imaš na meniju? Tj. da se ne radi o prebojenom belom hlebu, gde se kao boja koristi čak i kakao? Ili možda taj hleb sam pečeš od brašna u čiji si kvalitet siguran( tip 1100, tip 1200, tip 1800)?

Zašto ne ubaciš pirinač? Pirinčane galete? Krompir? ...kao izvore ugljenih hidrata? Koliko masti unosiš na dnevnom nivou? Koristiš tunu iz konzerve? Ili...?

Da li pratiš puls tokom kardio treninga? Da li si probao HIIT?

tu dijetu mi je sastavio nutricionista kada sam imao problema sa kilazom...i pomogla mi je

uglavnom pojedem jabuku ili pomorandzu

trening mi traje oko 1:15, 1:30...uglavnom

novi sam u ovome, sredicu jos malo ishranu...sada sam procitao i vidim gde sam gresio
Treniram 5 puta nedeljno...od toga 2 puta kardio...
Ponedjeljak:
Mišićne grupe i vježbe   Serije   Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu   3
3
2
2

3
3
2

2
2

3
3   12-15
12-15
15
15

12-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20
Utorak:
Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:
Mišićne grupe i vježbe   Serije   Ponavljanja
LeĂ°a: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste   3
3
3

3
3
2

3

3   max
12
15

12
12
12

max

15
Petak:
Mišićne grupe i vježbe   Serije   Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom   3
3
3

2
2

4
3
3   12-15
12-15
15

15-20
max

12
12
12
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Moze slika forme?

Ukoliko zelis "misicnu definiciju" kao sto si i sam naveo da zelis, potrebno je da se ozbiljnije pozabavis pojmovima i da krenes da citas, vidi se da imas "kostur" ishrane, ali treba tu dosta stvari promeniti.

76 kg a visok sam oko 170 cm, idem 3 meseca u teretanu, 20 godina...nemam mnogo masnoce u dobro sam formi, bavim se sportom
Otprilike jedan dan ishrane je za dorucak tunjevina i crni hleb, uzina 200gr voća, za rucak 160gr junetine, takodje hleb i sveza salata, zatim za uzinu ovsene pahuljice 2 supene kasike i 200gr voca i vecera hleb, jogurt, 100gr nemasnog sira i sveza salata.
To je otprilike to.

Koje voće čini te voćne obroke?

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...ali da to bude na nivou "voćnog obroka", kontraproduktivno...

Hleb? Beli? Za večeru?

Zašto baš ovsene pahuljice za užinu?

Čime se rukovodiš u sastavljanju obroka? Ciljanim unosom proteina, hidrata, masti?

Korisna alatka kada ti treba preciznost u "proračunima" oko unosa proteina, hidrata, masti, vlakana, sadržaja vitamina i minerala... http://nutritiondata.self.com/

Cvetko je to lepo pitao...

Čini mi se da nisi ni pročitao predložene tekstove( u temi o suplementima)...

Elem, "rupe u znanju" moramo "popuniti" da bi mogli da preĂ°emo na konkretne predloge...

Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Da li radiš kardio? Pratiš li puls? HIIT?

Kako ti izgledaju treninzi sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Vežbe? Serija? Broj ponavljanja? Povećavanje opterećenja u svakoj narednoj seriji? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina trajanja treninga? Koliko puta nedeljno treniraš?

Suplementacija omega-3?

76 kg a visok sam oko 170 cm, idem 3 meseca u teretanu, 20 godina...nemam mnogo masnoce u dobro sam formi, bavim se sportom
Otprilike jedan dan ishrane je za dorucak tunjevina i crni hleb, uzina 200gr voća, za rucak 160gr junetine, takodje hleb i sveza salata, zatim za uzinu ovsene pahuljice 2 supene kasike i 200gr voca i vecera hleb, jogurt, 100gr nemasnog sira i sveza salata.
To je otprilike to.

Tezina? Staz u teretani? Slika trenutne forme? Godine? Trenutna ishrana po obrocima, gramaza itd...?

Kako ocekujes da ti neko tako nesto napise, a da nista ne kazes o sebi?

Da li moze neko da mi da primer ishrane za misicnu def? Koristim sagorevac Fire Raid
Ako moze neki savet, hvala 😊