Preporuka za čitanje...

" Kofein spada u jedan od najčešće korišćenih stimulansa na svetu. Nalazi se u raznim biljkama, namirnicama (uključujući i kafu, čaj, čokoladu, kakao i Coca Colu) kao i u nekim lekovima koji se ne izdaju na recept. Prosečna potrošnja kofeina u SAD-u iznosi u proseku dve šolje kafe dnevno (200 mg); dok 10% stanovništva unosi u organizam i više od 1000 mg dnevno. Kofein je društveno prihvaćen; legalna droga koja se koristi u svim slojevima društva.
Kofein se često smatra nutricionističkim ergogenskim pomoćnim sredstvom, mada on zapravo nema nikakvu hranljivu vrednost. Uneti kofein se iz želudca brzo apsorbuje u krv, u roku od 1-2 sata. Poseduje mogućnost uticaja na sve sisteme ljudskog organizma, iz razloga što ga većina tkiva može apsorbovati. Preostali kofein se razlaže u jetri a nusprodukti se izlučuju putem urina.

KOFEIN I FIZIČKA IZDRŽLJIVOST

Laboratorijska istraživanja iz 1970-ih godina ukazuju da kofein poboljšava fizičku izdržljivost povećavajući oslobaĂ°anje adrenalina u krvotok koji opet stimuliše oslobaĂ°anje masnih kiselina iz masnog tkiva i/ili skeletnih mišića. Radni mišići koriste ove dodatne masti na početku vežbanja, smanjujući potrebu za ugljenim hidratima u mišićima (glikogenom). Ova „pošteda“ mišićnog glikogena ga čini raspoloživim za kasnije napore tokom treninga i odlaže zamor.

Tokom 1980-ih godina mnoge studije na ovu temu su pokazale da kofein nema uticaja na promenu metabolizma i negiraju njegov ergogenski efekat, bez toga da stvarno izmere fizički učinak. U nekoliko izveštaja se ovo uradilo i potvrdilo odsustvo ergogenskog uticaja. Krajem decenije pretpostavljalo se da kofein ipak ne menja metabolizam i da ne poseduje ergogensko svojstvo.

Skorašnja istraživanja, meĂ°utim, pokazala su sledeće: Unosom 3-9 mg kofeina po kilogramu telesne težine, sat vremena pre vežbanja, povećava se izdržljivost u trčanju i vožnji bicikla, u laboratorijskim uslovima. Drugim rečima, 3 mg po kg telesne težine jednako je otprilike jednoj šolji ili dvema šoljicama filtrirane kafe; i 9 mg/kg=u proseku 3 šolje ili 5-6 šoljica kafe. U ovim studijama su učestvovali vrhunski sportisti kao i ozbiljniji rekreativci. Studije sa pojedincima koji su van forme i koji ne vežbaju redovno nisu mogle biti raĂ°ene, zbog nemogućnosti pouzdanih rezultata.

Mehanizam, kojim bi se objasnilo ovo poboljšanje izdržljivosti organizma prilikom vežbanja, još uvek je nejasan. Nakon unosa kofeina, u količini od 5 do 9 mg/kg, glikogen iz mišića se ne troši u početnoj fazi poluintenzivnog vežbanja. Nije poznato da li se ova pošteda javlja usled sposobnosti kofeina da poveća raspoloživost masti da ih skeletni mišići koriste. Čak štaviše, nema dokaza koji ukazuju na metaboličku komponentu za poboljšanje vežbanja pri niskim dozama kofeina (3 mg/kg). Stoga proizilazi da promene u metabolizmu mišića, gledano pojedinačno, ne mogu u potpunosti objasniti ergogenski efekat kofeina tokom intenzivnog vežbanja.

KOFEIN I KRATKOROČNA FIZIČKA AKTIVNOST  

Istraživanja pokazuju da unos kofeina poboljšava izdržljivost tokom kraćeg vežbanja u trajanju od 5 minuta pri upotrebi 90 do 100 procenta maksimalne količine kiseonika pri laboratorijskim uslovima. Ovaj intenzitet vežbanja zahteva maksimalno snabdevanje energijom, kako preko aerobnih (potreba za kiseonikom) tako i neaerobnih izvora. Nepoznato je da li ovi nalazi variraju sa aspekta rasne pripadnosti i genetske diverzivnosti. Razlog poboljšanja fizičke izdržljivosti može biti direktno vezan za pozitivni efekat kofeina u snabdevanju mišića neaerobnom energijom i kontrakcijom ili njegovo delovanje na komponente centralnog nervnog sistema zadužene za osećaj ulaganja dodatnog napora. Unos kofeina naizgled nema uticaja na poboljšanje izdržljivosti pri trčanju sprinta, ali potrebna su dodatna istraživanja unutar dobro kontrolisanih laboratorijskih uslova kao i na terenu, kako bi se ova tvrdnja dokazala. Sprint se definiše kao vežba koja se može izvoditi od nekoliko do 90 sekundi, kada većinu potrebne energije organizam koristi iz anaerobnog metabolizma.

PRAKTIČNI ASPEKTI UNOSA KOFEINA

Kofeinska doza. Kofein se, po MeĂ°unarodnom Olimpijskom Komitetu, smatra “kontrolisanom ili ograničenom supstancom”. Sportistima je dozvoljeno da u nalazu urina imaju do 12 ug kofeina po milimetru i svaki iznos iznad te granice se smatra nelegalnim. Nacionalna Asocijacija za atletiku SAD opet propisuje da je prihvatljiva granica 15 ug/ml urina. Ove visoke granice dozvoljavaju sportistima da konzumiraju normalne količine kafe pre takmičenja. U organizam se može uneti velika doza kofeina pre nego što se dostigne ova“nelegalna” granica. Na primer, ako osoba telesne težine od 70 kg u kratkom roku popije otprilike 3-4 šolje, ili 5-6 šoljica filter kafe (~9 mg/kg ) sat vremena pre vežbanja, uradi trening za 1-1.5 sata i nakon toga da uzorak urina na analizu, nivo kofeina u urinu će se samo približiti dozvoljenoj granici (12 ug/ml). Šanse da se nedozvoljeni nivo kofeina dostigne normalnim unosom kofeina su veoma male, osim u onim slučajevima kada se konzumiraju manje količine kafe ali sa mnogo većom koncentracijom kofeina u njima. Dakle, kada se kod sportiste otkrije nedozvoljeni nivo kofeina u urinu, vrlo je verovatno da je on pre toga namerno uzeo suplemente kofeina u vidu tableta ili supozitorija u pokušaju da poboljša svoj učinak.

Optimalna doza, kojom bi se povećale šanse za poboljšanje rezultata, iznosi ~3 – 6 mg/kg, a da su pri tom nuspojave svedene na minimum a nivo u urinu ispod granice. U nuspojave unosa kofeina u organizam spadaju  anksioznost, trema, nemogućnost koncentracije, gastrointestinalni problemi, nesanica, razdražljivost i, pri većim dozama, rizik od srčane aritmije i blage halucinacije. Iako nuspojave izazvane dozama do 9 mg/kg ne izgledaju opasne, mogu dekoncentrisati ukoliko se pojave pre takmičenja i smanjiti ukupni učinak. Unos većih količina kofeina (10-15 mg/kg) nije preporučljiv pošto se nuspojave pogoršavaju. Treba takoĂ°e napomenuti da je većina studija pri sprovoĂ°enju istraživanja koristila čist kofein pre nego namirnice i hranu koja ga sadrži. Tako da nije sigurno da li će konzumiranje â€â€™jednake doze kofeina’’ kao u kafi, na primer, dati iste rezultate.

Diuretičko dejstvo kofeina. Kafa i/ili kofein se često nazivaju diureticima, ukazujući da unos velikih količina može dovesti do blagog stanja dehidracije pre i tokom treninga.  
Ipak, raspoloživa literatura ne podržava trenutno diuretičko dejstvo kao što su promena telesne temperature, gubitak znoja, gustina krvne plazme i količina urina, koji ostaju nepromenjeni tokom treninga pre kojeg je unet kofeina u organizam.

Gledišta sa aspekta etike. Za izdržljive sportiste ne predstavlja nikakav problem da poboljšaju učinak â€â€™legalno’’konzumacijom kofeina, pošto su ergogenski efekti prisutni već pri malim koncentracijama od 3 mg/kg telesne težine. Čak je pojačavanje osrednje kofeinske doze (5-6 mg/kg) u granicama dozvoljenog. Predlaže se da prisustvo kofeina bude zabranjeno pre velikih takmičenja, zahtevajući od sportista da se suzdržavaju od uzimanja kofeina otprilike 48-72 časova pre takmičenja. Ovo ograničenje bi osiguralo da nijedan sportista nema nefer prednost na dan trke tj. takmičenja, ali ne bi sprečilo njegovo uzimanje za vreme treninga. MeĂ°utim,ukoliko se kofein i zabrani u budućnosti, kojeg stava bi trebalo da se pridržavaju sportisti danas? Za vrhunske sportiste je trenutno prihvatljivo i razumno da konzumiraju svoju dnevnu dozu kafe u okviru datog režima ishrane. Ipak, ukoliko oni namerno uzmu čist kofein kako bi stekli prednost u odnosu na konkurenciju, jasno je da će to tada biti neetički čin i smatraće se dopingom.

Jednako važan problem jeste i upotreba kofeina kod prosečno aktivnih tinejdžera ili odraslih. Nedavna anketa Kanadskog centra za sport bez droga dokazuje veoma široku upotrebu kofeina uopšte. Rezultati ove ankete pokazuju da je 27% omladine u Kanadi (starosne dobi od 11-18 godina) u prethodnom periodu koristilo materije koje sadrže kofein u svrhu poboljšanja fizičkog učinka . Da li kofein deluje kao “prolazna” droga kod mladih koji kasnije preĂ°u na opasnije supstance? U proseku, aktivni tinejdžeri ili odrasli koji vežbaju iz zadovoljstva i samounapreĂ°enja, upotrebom kofeina opovrgavaju ovu svrhu. Mnogo produktivniji i bolji pristup predstavlja odgovarajući trening i dobre nutritivne navike.

REZIME

Unos kofeina (3-9 mg/kg bw) pre treninga povećava učinak tokom produženog treninga izdržljivosti i kratkoročnog intenzivnog treninga u trajanju prosečno 5 minuta, u laboratorijskim uslovima. Ovi rezultati su dobijeni meĂ°u vrhunskim i/ili rekreativnim sportistima, ali potrebni su dodatni testovi na terenu kako bi se testirao ergogenski potencijal kofeina meĂ°u sportistima. Kofein naizgled ne pojačava učinak  tokom sprinta koji traje manje od 90 sekundi, iako nema istraživanja u ovoj oblasti koja bi podržala ovu tvrdnju. Mehanizam za poboljšanu izdržljivost nije jasno utvrĂ°en. Pošteda mišićnog glikogena nastupa rano tokom treninga izdržljivosti pre kojeg je uneta odreĂ°ena količina kofeina, ali je nejasno da li je ovo rezultat povećane upotrebe masti i njihove mobilizacije od strane mišića. Pozitivan efekat kofeina tokom treninga, koji traje u proseku 5 minuta, nije povezan sa uštedom mišićnog glikogena. Ergogensko dejstvo kofeina se javlja i pri nivoima kofeina u urinu koji su daleko ispod dozvoljene granice (12 ug/ml). Ova činjenica povlači sa sobom etička pitanja vezana za upotrebu kofeina u sportu. Da li se ova praksa treba tolerisati, s obzirom da je kofein legalan, ili je treba potisnuti jer promoviše â€â€™mentalitet dopingovanja’’, koji može dovesti do mnogo ozbiljnijih zloupotreba? Jedno od rešenja bilo bi da se kofein doda na listu zabranjenih supstanci i time motivisati sportiste da se suzdržavaju od unosa kofeina 48-72 sata pre takmičenja, kao i odvraćati sportiste i prosečnu populaciju od upotrebe kofeina kao doping sredstva radi poboljšanja svoji rezultata.

Autori: dr Lawrence L. Spriet
dr Terry E. Graham"

Slažem se sa svim diskutantima...ako želiš najveći učinak kofeina, najbolje je uzeti ga oko 30 min pre treninga...

Po pitanju sinergije kofeina i kreatina...pa pogledaj samo sastav nekih NO-reaktora   ...ako se ne varam u drugoj temi si iskazao zabrinutost oko "kreatinske nadutosti"...da, kofein je diuretik, ali neće umanjiti najbitnija svojstva delovanja kreatina..čak će pomoći "delimično" i kod eliminacije te potkožne vodice koja te plaši...  

Ako nisi dobro hidriran, tek tada mogu nastati problemi...izotonični napici mogu pomoći...ako se ne varam treniraš fudbal, tako da je rehidratacija jako bitna...

E sad tu je i pitanje pravilnog doziranja...bitan aspekt u priči je i tvoja osetljivost na kofein...da li redovno u toku dana piješ kafu? Neki energetski napici? Gazirani sokovi( coca-cola, pepsi...)?

Kreni sa manjom dozom...oko 100 mg dnevno pa "po potrebi" povećavaj dozu...ili uzimaj samo kada ti je "kick" realno potreban( dakle, ne svaki dan), tako ćeš očuvati osetljivost na "željene" efekte kofeina i umanjiti moguće "neželjene efekte"( potrebnost povećanja doze zbog smanjene osteljivosti)...

Dakle, da ne idemo u krajnost...

- UZIMAJ KOFEIN PRE TRENINGA ZA MAKSIMALNI EFEKAT

- PAŽLJIVO DOZIRANJE

- BUDI DOBRO HIDRIRAN

Inače, preporuke za doziranje pre treninga su čak 3-6 mg po kg( kofeina )...  

Potpuno nepotrebno i bez ikakvog smila je koriscenje kofeina posle treninga. Kofein se uzima pre treninga i svojim delovanjem na cns utice na povecanje snage.
Ne verujem da si bio dehidriran od kofeina, slobodno ga kombinuj sa kreatinom.

Kofein može uticati na sagorevanje masti u sinergiji sa još nekim sastojcima ali je besmisleno piti ga posle treninga,ne znam okle ti ta ideja u opšte, nećeš onda moći spavati najverovatnije

Onda uzmi neki sagorevac a ne kofein...njegova namena druze nije za to....

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Pa napisao sam. Na kraju krajeva znacilo bi mi i ako bi mi takvim uzimanjem delovao na sagorevanje masti makar ne imao uticaja na koncetraciju ili snagu...smeta mi pre treninga kad uzmem uvek osetim zedj tokom treninga koliko god vode popio pre, a uz tu zedj dodje i brze do umora.....

Kofein ti sluzi za koncetraciju na treningu, sto bi ga pio posle istog?

Naime, pio sam ranije kofein i dosta mi je smetao kad pijem pre treninga jer mi je izazivao dehidraciju koja me je bas ometala. Sad bih opet poceo da pijem ali posle treninga pa me zanima da li (dugorocno gledano) i tada moze da se oseti njegov efekat (sagorevanje masti, povecanje maksimalne snage itd) ??
I da li kofein negativno utice na delovanje kreatina ?? Citao sma dosta o tome ali nikako da donesem neki zakljucak pa eto i to da pitam uzgred mozda je neko ipak imao pozitivna iskustva....