Nema na čemu...za sve informacije...tu smo...bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...dakle, da se ova priča ne završi samo na odabiru suplemenata...tu je ekipa ljudi iz PS tima, kao i mnogi iskusni forumaši koji te mogu najbolje uputiti za sve ono što te interesuje bilo po pitanju treninga, ishrane ili suplementacije...

Hvala puno Slavisa, sve tacno i jednostavno

Tvom meniju fale proteini, zdrave masti....dakle, dorada neophodna...

A vezano za omega-3 iz lana...hm, kao prvo ako zelis najbolje od zdravih masti iz lana odluci se za hladno cedjeno laneno ulje...a seme, tj. mleveno seme je dobar izbor kada je probava u pitanju...

Kao drugo, vrlo je važno da znas da DHA i EPA( "aktivni oblici omega-3") postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)!

Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani, a šampion u količini ALA je laneno ulje( hladno ceĂ°eno).

Zašto baš uvek poentiramo u preporukama na DHA i EPA?

Bitan enzim u celoj priči je d6-desaturaza...koji u telu od ALA (alfa linolenske kiseline) stvara aktivne oblike omega-3 tj. EPA (eikozapentanoična kiselina) i DHA (dokozaheksanoična kiselina)...

Ali opet problem i kada je tu ALA, a to je dominacija omega-6 masnih kiselina u ishrani koje onemogućavaju da od ALA nastanu "aktivni oblici" omega-3 , tj. DHA i EPA...jednostavno i ono malo raspoloživog enzima mehanizmom kompeticije ode na omega-6 masne kiseline i nastanak proupalne arahidonske kiseline...

Dakle, više omega-6 = više proupalne arahidonske kiseline = doprinos "globalnom zapaljenju" našeg tela…više omega-6 masnih kiselina = manje slobodnog enzima za stvaranje EPA i DHA iz ALA.

Uvek ono ali, koje sreću dodatno kvari, tu je i još jedan problem oko "obrade ALA"...

Sisari ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...

Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!

Dakle, znas sta ti je ciniti  

Dzabe whey i kreatin, ako svoju muskulaturu nisi "stimulisao" dobro formulisanim planom treninga i posledicno "nahranio"...

I bez ekstrema sa kardio treningom...

Barem okvirno se pozabavi kolicnom, tj. nutritivnom sastavom namirnica...dobra orijentacija "zlata vredi"...

Na osnovu izlozenog menija cini se da ti treba jos informacija...

Pa da krenemo prvo sa jednim sablonom menija( dodrada potrbna, oko ciljanog unosa makrosa - proteini,hidrati, masti...)

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Preporuke za obavezno detaljno citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Ok...kazes da ishranu jesi...a koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Cime se rukovodis pri sastvaljanju obroka? Kalorije? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Da li si dobro upoznat sa pravilnim odabirom namirnica? Njihovom nutritivnom vrednoscu? Principima za sastavljanje obroka?

Mozes sa nama podeliti i svoj dnevni meni onako po obrocima sa osvrtom na kolicinu, gramazu namirnica i odbarir istih u obrocima...

Sta su ti ciljevi? Povecanje misicne mase? Redukcija masnih naslaga?

Koliko imas godina? Koliko visok, tezak? Obim struka?

Koliko dugo treniras? Neki drugi sport, pa je teretana dodatak?

Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
Odrađen i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?

Neka povreda? Deformitet kicme?

Kada radis kardio, pratis li puls? Orijentacija?

Iz nas ponude vezano za vitaminsko-mineralne komplekse preporuka za... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Preporuka i za obaveznu suplementaciju omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...nadam se da si upoznat sa njihovim znacajem?

Nemam nista ciljano, jer me zamara merenje gramaze i kalorija, cij mi je povecanje misicne mase.
Evo na primer meni od danas:

Doručak - integralni hlebic sa sirom (nemasnim) i jogurt 0,5%
Užina 4 h posle: u sejk stavio: pomorandze, jabuke, sargarepe, listice baby spanaca, lan, smokve i banane
Ručak: morski pas nadam se, ako ne onda fileti soma
Užina: još voća i povrća, zavisi kako šta imam
I večera: planiram mleko i pirinač

Imam 19 godina, visok 186, težina 83, obim struka 89
Trenirao sam rukomet do pre 5 meseci, imao sam redovne sportske preglede, sve je ok sto se tice tog pregleda cak  i test opterecenja u tirsovoj kod dr gorana
Povrede : samo problemi sa laktom koje sam imao, ali to je bilo od udaraca lopte posto sam bio golman
Ne pratim puls tokom trcanja, to bih mogao da radim
Mislio sam da uzmem onaj daily, a sto se tice omega 3, u sejkove ubacujem lan a on ima omega 3 m. k.

Eto, mozda budem menjao program, ali za to cu pisati
Nisam trenirao uopste 5 meseci skoro, pa sam poceo sa teretanom prosle nedelje
a da zaboravio sam, i da uzimam whey neki pro-10

Ok...kazes da ishranu jesi...a koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Cime se rukovodis pri sastvaljanju obroka? Kalorije? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Da li si dobro upoznat sa pravilnim odabirom namirnica? Njihovom nutritivnom vrednoscu? Principima za sastavljanje obroka?

Mozes sa nama podeliti i svoj dnevni meni onako po obrocima sa osvrtom na kolicinu, gramazu namirnica i odbarir istih u obrocima...

Sta su ti ciljevi? Povecanje misicne mase? Redukcija masnih naslaga?

Koliko imas godina? Koliko visok, tezak? Obim struka?

Koliko dugo treniras? Neki drugi sport, pa je teretana dodatak?

Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?

Neka povreda? Deformitet kicme?

Kada radis kardio, pratis li puls? Orijentacija?

Iz nas ponude vezano za vitaminsko-mineralne komplekse preporuka za... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Preporuka i za obaveznu suplementaciju omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...nadam se da si upoznat sa njihovim znacajem?

Pozdrav i dobrodošao na Forum!

Pomenuti  Cre-Alkalyn, uvek uzimaj na prazan želudac...dakle, prvo popij njega, pa posle 15-30 min ubaci proteinski suplement...

Ako ga piješ posle proteina, imaćeš problem sa apsorpcijom istog...

Btw...da li si se posvetio formulisanju plana ishrane i treninga pre nego si se odlučio za pomenute suplemente?

Nadam se da ne idealizuješ suplemente i ne smatraš ih "prečicom" do uspeha...jer ako ishrana i trening nisu na zavidnom nivou, obezvredio si upotrebu suplementacije?

Šta još uzimaš od suplementacije...omega-3? Vitaminsko-mineralni kompleks?

Ishranu jesam, a sto se tice treninga mozda trebaju nekakve korekcije

Ponedeljak-grudi, triceps
Sreda-ledja-biceps, trčanje
Petak-ramena noge
Subota - kružni trening, sa akcentom na trbušnjake, trčanje

A sto se tice multivitamina da li je ok ABC plus od naatural wealth-a?

Pozdrav i dobrodošao na Forum!

Pomenuti  Cre-Alkalyn, uvek uzimaj na prazan želudac...dakle, prvo popij njega, pa posle 15-30 min ubaci proteinski suplement...

Ako ga piješ posle proteina, imaćeš problem sa apsorpcijom istog...

Btw...da li si se posvetio formulisanju plana ishrane i treninga pre nego si se odlučio za pomenute suplemente?

Nadam se da ne idealizuješ suplemente i ne smatraš ih "prečicom" do uspeha...jer ako ishrana i trening nisu na zavidnom nivou, obezvredio si upotrebu suplementacije?

Šta još uzimaš od suplementacije...omega-3? Vitaminsko-mineralni kompleks?

Pozdrav, hoću da uzmem ovaj Mega Cre-Alkalyn od SciTec-a
Pa me interesuje da li mora 3 tablete kako pise, s obzirom da 1 tableta ima 1,2g kreatina, a koliko sam pročitao da od tih 5g običnog kreatina 'posao radi' skoro 1g
A da,  i jedna kutija ima 15 tableta pa bi to otišlo brzo

I da li je ok piti nakon proteina posto pise da se pije na prazan želudac?

Hvala unapred