Jos jednom hvala 

Iskreno živimo u svetu "fejkera", lake zarade...to važi i za zeleni čaj...varijante u kesicima neko će reći više otpada( "prašine"), nego li samog čaja...moj izbor kada su kesice u pitanju je Teekanne...

Moj savet će svakako biti onaj u rinfuz varijanti, mada i tu nismo dovojno sigurni...kamo sreće da svi sebi možemo priuštiti kvalitetne vrsta zelenog čaja...( Sencha, Bancha, Mancha, Lung Chin)...

Razumeo.

Zeleni caj - Nekada iz zdrave hrane, mada pretezno kesice (Fructis)

Nadam se da će se kolege iz Pansport tima kompetentnije za polje treninga uključiti...

Moj savet si već čuo..."dovoljno teških tegova, dakle" , dobro koncipiran trening sa opterećenjem...

Ustali treninge, hrani se "čisto", daj svom telu dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga, kvalitetan noćni san) + bazična suplementacija i uspeh neće izostati...

Zeleni čaj...hm, rinfuz? Zdrava hrana? Kesice? ProizvoĂ°ač?

Što se tiče kafe svakako da ne bi trebalo ići u krajnost...

Jos jednom hvala na opsirnom odgovoru.

Potrazicu crni hleb sa tim tipom, trenutno je u pitanju T500.

Par sitnih pitanja samo (U vezi hrane sam sve razumeo)

U vezi treninga - Da li je ok nastaviti moj pomenuti trening (Post pre Vaseg)

Kafa - Da li i dalje smem da konzumiram 3-4 dnevno ili da smanjim? Takodje, uvece pijem zeleni caj ili caj od djumbira.

Zahvalan unapred.

- Izbegavaj topljene sireve( zdenka)

- Nadam se da je pomenuti crni hleb od brašna tipa 1100, 1800 ?

- Izbegavaj pohovanje kao način pripreme hrane

- Ubaci više manjih obroka u toku dana( 4 - 6 )

- Čak i domaći sokovi imaju previše dodatog šećera...bolje se odluči za sveže voće

Kratak spisak uopštenih preporuka i šematski( slikovit plan ishrane, primer)...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...breskve, kajsije...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Za pocetak, moje izvinjenje sto odgovor kasni.

U predhodnom odgovoru se nisam lepo izrazio u vezi mog znanja.
Svaki link sam otvorio i pazljivo procitao, a odgovor je bio koliko sam trenutno upucen u to.

Sto se tice ishrane, siguran sam da mi je to najveci problem.

Zbog posla (Dnevni prosek keramike koji mi prodje kroz ruke je oko 12tona, nekada i vise) nisam uvek u mogucnosti da odaberem kvalitetan obrok.
Posto se desava da par puta nedeljno idem u "razvoz / dostavu", tada sam primoran da kupim nesto u gradu.

Sto se tice obroka 3-4 dnevno.
Za dorucak obicno spremim jaja i zdenke, sa 2-3 kriske crnog tost hleba.
Rucak je ugvnom (Bar se trudim) kuvano jelo, ili pohovana (Nekada barena) piletina sa krompiricima. Naravno uz svaki obrok tu je i sir / kajmak.
Vecera je uvek lagana, ukoliko se vratim sa posla na vreme (Ukoliko dodjem kasno, bukvalno samo rucam i doruckujem)
Salata je obavezna. Voce takodje.

Sto se tice pica, mislim da mi veliki problem predstavlja kafa 3-4 dnevno.
Sem toga, od sokova jedino pijem domaci (Mama pravi) sok od visnje i limunadu. Gazirane itd ne konzumiram.

Sto se tice uglenjim hidrata pokusavam da izbevam sto je vise moguce proizvode sa zahladjivacima. U toku nedelje 2 puta spremam makarane ili spagete.

U vezi treninga, koristim stare navike sa karatea.
Ponedeljak, Sreda, Petak su dani kada uglavnom idem na trcanje, uz zagrevanje naravno. Takodje odradim par serija zgibova, propadanja i skokova.
Utorak, Cetvrtak su dani kada pokusavam da "odradim" celo telo cardio / workout - Zagrevanje od glave do pete. Serije vise vrsta trbusnjaka i mount climber. Izdizanje (Propinjanje na prste) i "versa" efect. Cucnjevi sa skokovima. Par serija uskih i sirokih sklekova.

Svaku seriju pokusavam da prekinem da radim cim osetim da misici pocinju da zatezu i bole (Stara navika sa Karatea, i zbog posla da ne bih doveo sebe u bolne situacije)

Subota i nedelja su mi dani za odmor.
San - spavam od 7 (min) do 8 sati.


Uz pomoc svega ovoga i pokusavam polako da napravim plan za pravilnu isranu i sta postepeno koristiti od suplimenata, jer kao sto je vec pomenuto nista se ne postize preko noci.

Pomoc oko plana ishrane i suplimenata je dobro dosla, kao i ostalo 

Lepo je to što je hrana zdrava, ali moramo barem okvirno ovladati time koliko čega unosimo...dakle, upoznati se terminima proteini visoke biološke vrednosti, složeni ugljeni hidrati, zdrave masti, dijetna vlakna...i izvori istih...( namirnice)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Koliko obroka imaš dnevno? Možeš li sa nama podeliti svoj plan ishrane, po obrocima, sa osvrtom na sastav obroka( odabir namirnica), gramažu istih, način pripreme hrane?

Plazma sa mlekom...? Loš izbor( pogotovu ako ti je cilj redukcija masnih naslaga)...ako oko toga imaš dileme, čini se da ćeš morati detaljnije da se posvetiš planu ishrane...

Polako sa sagorevačima, da bi se "crple masti", za to ti sagorevači i nisu potrebni...već razuman kalorijski deficit( kroz trening - kardio + trening sa opterećenjem i zdravorazumnu redukciju ishrane)...

Malo više čitanja moliću, u tvom je interesu( vrati se i na prethodne tekstove)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Nije sve samo u proteinima, već u tome da postoji izbalansiran odnos istih sa ugljenim hidratima i mastima...

Tegovi za kućni trening...sa vremenom će dostupno opterećenje biti nedovoljno za adekvatnu stimulaciju muskulature, tako da predlog za odlazak u bolje opremljenu teretanu stoji...

A kako to izgleda tvoj kardio trening?

Pozdrav i hvala na opsirnim odgovorima.

Pokusacu da odgovorim sto je bolje moguce takodje 

Hrana nije problem, naprotiv, zadnjih par meseci sam upravo zahvaljujuci tome uspeo da izgubim visak kolograma.
Takodje, hranim se sto je zdravije moguce (Mamini su rodom iz Kremana, podnozje Tare i uglavnom dosta hrane nam stize sa sela)
Sto se tice israne na poslu, takodje vodim racuna sto je vise moguce. Gazirane sokove, vocne itd sam izbacio iz upotrebe.

Jedino sto nisam siguran je dorucak pre posla - Desava mi se 4-5 dana nedeljno da uzimam mlevenu plazmu sa mlekom (Nisam siguran da li bih trebao da izbegavam, jer masa mi nije problem)

Cardio trening koji radim se zasniva na starom treningu sa Karatea, i pokusavam da pokrenem celo telo pocev od samog zagrevanja.

O sagorevacima masti mi je drugar pokusao da objasni. Koliko sam ga ja razumeo, oni su dodatna pomoc da se energija tokom treninga crpi upravo iz masti sto ce postepeno dovesti do gubljenja iste.

Proteini su dodatna israna za zdrav rast misica posle treninga. (Toliko sam uspeo da ga skapiram  )

Zdravstveno sam, da kucnem u drvo bez problema. Pre 2 meseca sam radio testove zbog davanja krvi. Lekove nisam pio sigurno nekih par godina.
Povredu sam imao pre par godina na takmicenju, medjutim oporavio sam se totalno.

Sto se tice teretane, nazalost zbog posla i ostalih obaveza ne postoji mogucnost za to (Bar naredne 2 godine)

Mogao bih da uzmem tegove za kucni trening, ukoliko bih to pomoglo.

Ovo je trenutno izgled (Bez suplimenata i teretane, uz cardio trening samo / prvi mesec)

PS. Probao sam de resize picture, ali nije uspelo.

Inace, kako si zdravstveno?

Da li si u skorije vreme( poslednjih 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, transaminaze - AST, ALT, kompletna krvna slika, rutinski pregled urina)?

Prastis li krvni pritisak? Ekg u miru?

Pijes neke lekove? Neke povrede?

Ne zaboravimo da je dobro zdravlje osnovni preduslov napretka na svim poljima...  

Da ponovo naglasim da bez dobro formulisanog treninga sa opterecenjem nema napretka, dakle, opet kazem, kreni u bolje opremljenu teretanu, a tajming treninga, ucestalost, program mozes/moras prilagoditi obavezama...

Da, posao ti je fizicki naporan, ali to "opterecenje" nije dovoljno da tvojoj muskulaturi obezbedi dovoljnu stimulaciju za "opstanak i izgradnju"  

Bez negativnih predubedjenja molicu...  

Malo informacija o krajnostima do kojima mozes dovesti sebe( preterivanjem sa kardio treningom i lose koncipiranom ishranom, kao i izostankom treninga sa opterecenjem)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html

Da se vratimo na suplemente...

Ima tu malo vise stavki oko odabira prioriteta...

KAKO ODREDITI PRIORITETE U ODABIRU SUPLEMENATA?

Jedno od čestih pitanja svih početnika, tiče se i prioriteta kada su suplementi u pitanju…
Pre nego krenemo u detalje, pokušajmo da damo definiciju suplemenata.

Uopšteno gledano, dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja potreba za mikro i makronutrijentima, kao i drugih važnih sastojaka u cilju očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja tela, postizanja boljeg izgleda i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.

Kao ključne reči u prvi plan stavljamo „namena u svrhu dopune ishrane“, dakle, u prvom planu nam je kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dobro formulisan plan treninga i kao treća karika uspeha dolaze suplementi.
Kada govorimo o logičnom odabiru prioriteta uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i bitnih minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih važnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3), izvora energije poput ugljenih hidrata…

Dakle, kao prioritetne suplemente navodimo:

1) VITAMINSKO-MINERALNE KOMPLEKSE
2) IZOTONIČNE NAPITKE( po potrebi)
3) OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
4) PROTEINSKE SUPLEMENTE


BITNO JE NAGASITI!

Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života i ambicioznih  rekreativaca, kao i vrhunskih sportista.
Intenzivna i redovna  fizička aktivnost( trening) je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima  i  sportistima se predlaže da suplemente koriste  selektivno  i odmereno i da budu upoznati sa prioritetima i upotrebnom vrednošću samih suplemenata.
Kao što u toku trenažnog procesa postoje osnovne vežbe, bez kojih nema napretka, imamo i suplemente( već pomenute) koji čine osnovu na koju se svih ostali suplementi nadovezuju!

ISTINA!

Suplementi  nisu  i  nikada  neće  biti  „čarobni  napitak“  uspeha…
Vaš napredak, sportski rezultat ne zavisi samo od suplemenata…
Generacije mladih ljudi koji bi „sve, sada i odmah", zaboravljaju da je za razvoj sopstvenog tela u željenom smeru potrebno vreme - meseci, godine, decenije provedene u redovnom, stručno voĂ°enom treningu, kvalitetnoj ishrani i korišćenju najneophodnije suplementacije…


ŠTA MOŽEMO REALNO OČEKIVATI OD UPOTREBE SUPLEMENATA ?

- zadovoljenje  nutritivnog  efekta( povećane potrebe "aktivnog" ogranizma za vitaminima, mineralima, proteinima, hidratima, mastima)

- ostvarivanje  ergogenog  efekta (povećanje performansi , ali bez naznaka „bajkovitosti“)

- pojava placebo efekta (moć sugestije - lažni efekat) - koji se obično vezuje za reklamne slogane koji često umeju da "zapale masu"; a tu je i moć autosugestije…

Džozef Gebels je u zvaničnoj istoriji poznat kao nacistički ministar propagande iz vremena II svetskog rata - jedna od njegovih čuvenih rečenica - "Hiljadu puta ponovljena laž postaje istina", postala je krilatica savremenog medijskog rata...sličan propagandni rat se vodi i na polju suplementacije…STOP PROPAGANDI!

BIOHEMIJSKA INDIVIDUALNOST

Svaki čovek je individualan i pored istih( „delotvornih“) fizičkih napora, mase, pola, zdravstvenog stanja potrebno je identifikovati pravu potrebu pojedinca za nekim mikro ili makronutrijentom…tj. nekim suplementom uopšte…
Eto onog mišiljenja da nas neki suplementi „rade“ slabije od ostalih, što nije slučaj kod nekog našeg poznanika, kod koga sve „radi“ odlično…
To bi bio i odgovor na ono čuveno pitanje svakog „početnika“ o suplementima  koji  provereno rade…dakle, moguće da izostanak željenog efekta nekog suplementa ne zavisi samo od „jačine suplementa“, već i od faktora koji se odnose na ZDRAVSTVENO STANJE, DOBRO DOZIRAN I STRUČNO VOĂDEN TRENING, TAJMING ODMORA IZMEĂDU TRENINGA, kao i KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZBALANSIRANU ISHRANU, kao preduslove maksimalnog učinka nekog suplementa.

Nemojte živeti u svetu bajki, „zemlji Dembeliji“, smatrajući da suplementi rade umesto vas i nadoknaĂ°uju sve vaše propuste u pogledu treninga i ishrane - oni su ipak samo skromna dopuna procesa koji zavisi pre svega od vas samih – od vaše volje, želje za učenjem o sebi i svom telu…
Nema čarobnog napitka uspeha, formula je VOLJA!


Sta ocekujes od pomenutih suplemenata? ( Carni-X 500mg i 100% Iso Whey Zero ) ? Da li si upoznat sa njihovom upotrebnom vrednoscu, nacinom upotrebe, doziranjem?

Molim detaljno procitati o sagorevacima masti... O SAGOREVACIMA MASTI, uopsteno...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html

A zasto uz ovo newbie oko treninga i suplemenata ne dodamo i ishranu?

Da bi nasi treninzi i iskoriscena suplementacija bili delotvorni potrebno je imati i dobro formulisan plan ishrane...

Da li si dovoljno upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednoscu, prinicpima za sastavljanje obroka? Nije sve u tome da neke namirnice odbacimo, vec je bitno i sta ostaje i u kojim kolicinama...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Za pocetak dok jos nisi savladao osnove bez hipoteticke postavke stvari( " masa...definicija...keramika" )......kreni sa redovnim treninzima sa opterecenjem, ne idi u ekstreme vezano za kardio treninge( trajanje, ucestalost...), procisti ishranu od svih nepravilnosti( dakle, kvalitetna, raznovrsna, izbalansirana ishrana prilagodjena cilju)...prati svoje telo i nadaj se najboljem...vreme, upornosti, istrajnost na putu treninga i kvalitetne ishrane i rezultati nece izostati...

Kreni sto pre u bolju opremljenu teretanu...osnovu price cine trening sa opterecenjem i ishrana...a kardio je "suplement" osnovi   http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-sve-to-treba-da-znate.html

Pozdrav svima,

Kao sto 'title' kaze, totalni sam newbie sto se tice Suplimenata kao i treninga (Teretana).

Do pre par godina sam trenirao karate (9 ukupno), i zahvaljujuci tome vec imam sasvim dovoljno dobro razvijeno telo.
Medjutim usledila je povreda i morao sam da prekinem sa treninzima i bavljenjem tog sporta.

Dakle, imam par pitanja u vezi Sagorevaca masti i Proteina.

Drugar mi je preporucio Carni-X 500mg i 100% Iso Whey Zero(lactose free).

Sto se tice moje gradje, visok sam 178 i trenutno imam 84kg.
Poprilicno siroka ramena, ruke kao i noge (Zahvaljuci fizickog poslu.. ah ta keramika -.-')

Problema sa masom nemam, vec sa mastima (Salom) koje bih zeleo da izgubim (Podrucje stomaka, kukovi .. standardno)
Pre mesec dana sam poceo da radim cardio vezbe i pri tome obuhvatim celo telo. Pocev od zagrevanja, nogu, stomaka, ramena i ruku.

Zbog teskog fizickog posla teretana nije opcija (Nikada nisam ni isao, mada mnogi misle da jesam), tako da moje konkretno pitanje se odnosi da li bih sa ovim Savorevacem uspeo da dobijem malo bolje rezultate? Isto pitanje vazi i za Protein (Ne koristim tegove, radim klasicni cardio i klasicne vezbe, kao sto su sklekovi, propadanja itd)

Treninge radim svaki dana 30-40 minuta i odmaram preko vikenda.
Hrana nije problem, vec sam izbacio nepotrebne stvari kao gazirana pica, peciva i slicno (Pivo se popije tu i tamo)

Svaka pomoc je dobro dosla.
Hvala unapred