suština je
> manji unos kalorija
> veća potrošnja kalorija
--------------
- kvalitetna ishrana, manji obroci, više ečnosti manje masno, manje UH, manje brzih UH (ugljeni hidrati sa višim GI glikemijski index - slatkiši), izbegavati kasnije obroke (posebno kalorične)
- više kretanja: kombinacija kardio aktivnosti (aerobna kontinuirana aktivnost srednjeg intenziteta) i treninga snage (umereno opterećenje - ubrzava metabolizam...)
- jutarnji lagani kardio na prazan stomak (jak stimulans za topljenje masti i potrošnju kalorija) (npr šetnja bržim tempom 30min...)
- koristit svaku priliku za kretanje (stepenice/lift, prevoz/pešaka, bicikl/auto...sedenje/kretanje...)
- 60-90min šetanja srednjim tempom izuzetno topi kalorije...

da se uključim u temu...
podržavam ono što je prethodno naveo dr Slaviša...
fokusirajte se na:
- kvalitet ishrane: voće, povrće, hranljive semenke (badem!) - nabavite blender i imate odlične(!), hranljive, zdrave obroke (nisko kalorični, vitaminski, puni vlakana, antiox, zavaraju glad, pokrenu metabolizam...)
-unos proteina sa malo uh - riba, nemasna tunjevina, belo meso, nemasni sir (još bolje mladi sir!), obrani jogurt, kiselo mleko....
- hlebovi sa semenkama/integr žitarice (ne fejk)
- unos tečnosti + voda sa limunom (zavara glad, pokreće metabolizam)

A kuvan pirinač, krompir? Mahunarke( grašak, pasulj...)?

Mada dovoljno proteina i zdravih masti, kao i vlakana u obroku će dati neophodan osećaj sitosti...kao što rekoh loše konciprana dijeta je uzrok velikih problema - stagnacija u gubitku masnih naslaga, usporavanje metabolizma( fenomen metaboličke štete)...dakle, moramo znati na čemu "štetimo"...

Brusnica...kandirana? Suvo grožĂ°e? Sve su to izvori prostih hidrata sa kojima treba oprezno, ako nam je cilj redukcija masnih naslaga...

Što se tiče whey proteina...

U odnosu na proteine visoke biloške vrednosti, najveću biološku vrednost imaju proteini surutke, tj. Whey Protein Isolate – izolat proteina surutke – 159, Whey Protein Concentrate – koncentrat proteina surutke – 104. Dok celo jaje ima biološku vrednost 100.

Globalno gledano, proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije stižu do mesta u našem telu gde su potrebni - mišići). Amino kiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (BCAA) i glutamina( muscle building a.k.), kao i sve esencijalne amino kiseline u idealnom odnosu.

Surutka je najbogati izvor BCAA koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. Surutka sadrži amino kiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića. Ukratko whey čini sportiste spremnijim i otpornijim na trenažne napore.

Domaća surutka je svakako najbolje rešenje...

Surutka u prahu (može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane) dobija se klasičnim postupkom dehidratacije pri visokoj temperaturi gde dolazi do delimične denaturacije proteina i samim tim dolazi do smanjenja njegove biološke vrednosti, pa ne može ispoljiti svoje pozitivne efekte na izgradnju mišićne mase, odnosno, reparacije organa i ostalih pozitivnih funkcija( pun sastav i hidrati i masti).

Whey protein u prahu dobija se iz tečne surutke procesom mikro-ultrafiltracije kojim se odvaja čist protein od viška laktoze i masti (nepotrebnih za većinu ljudi, naručito u toj koncetraciji) i pri niskim temperaturama koje ne dovode do uništavanja proteina. Na ovaj način dobijate čist protein bez viška masti i ugljenih hidrata, naročito pozitivno za ljude koji imaju problema sa gojaznošću i ljude koji teže izgradnji čiste mišićne mase.

Redovna suplementacija omega-3 preko potrebna...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike.html

Za ovsene, samo me zanimalo da li je mleko dobro, pošto to obično prvo pojedem ujutro. Ranije sam jeo sa jogurtom, pa mi je dosadilo. Naučio sam da je bolje da ostanu hrskave, super. Inače ih jedem sa mešavinom, od suncokreta i lanenog semena, preko badema, oraha itd, do brusnice i suvog grožĂ°a, recimo da je ovas 50%. Tu ima zdravih masti.

Salate uvek jedem sa jabukovim sirćetom domaćim i hladno ceĂ°enim maslinovim uljem iz Grčke, ali je istina da volim da pojedem salatu sa sirom kao ceo obrok, promeniću i to.

Posnija mesa jedem često, kao i junetinu, ribu reĂ°e, prosto je komplikovanija, to je jedini razlog. Ali ni to nije teško promeniti. Omega 3 kapsule uzimam s vremena na vreme.

Problem mi je da potpuno izbacim hleb, trudim se da češće jedem proju i pogaču od integralnog brašna. Ali i tu ima belog brašna. Elem, bez hleba ili nekog peciva mi je 'prazan stomak'. Kada sam prvi put skidao masnoće i doveo u red, izdržao sam 4 meseca bez belog hleba, ali sam imao osećaj gladi često.

Surutku pijem kupovnu sa pijace, od seljaka ako nadjem, ako ne onda Zapis Tare.
Što se WHEY proteina tiče, ovde sam došao da vidim da li je bezbedan, koji je dobar, kad počnem sa treningom, dakle bez obzira na tečnu surutku. Pretpostavljam da bi mi pomogao u oporavku kod prvih treninga i upala mišića.

Od svih bitnih i bitnijih stvari koje se tiči uticaja ishrane na kardio-vaskularno zdravlje mi zapeli oko ovesnih i mleka...  

Moj odgovor bi bio umesto mleka bolje ovsene "konzumirati" sa vodom( ili eventualno jogurtom)...a vreme "potapanja" - što kraće, to bolje...ubacite uz osvene i malo jezgrastih plodova i npr. 7 belanaca..

Forsirate salate i ovsene...a gde su tu zdrave masti? Proteini visoke biološke vrednosti?

Molim da se vratite na podeljene tekstove...jer poenta priče nije samo u tome šta izbacimo, već i u tome šta mora da ostane na našem meniju...posnija mesa( piletina, ćuretina), riba, riblje ulje, posniji sir( ella, do 10% mlečne masti), zdrave masti( jezgrasti plodovi, extra virgin maslinovo ulje, hladno ceĂ°eno laneno ulje...)...

Od povrća i voća ("low -carb")...

Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…( ubacite po koju voćku izmeĂ°u obroka, veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...)

Od povrća – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…salate od povrća ubacujte uz obroke, ne kao obrok sam za sebe!

- Pijte dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preterujte sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za OBAVEZNU suplementaciju omega-3!!!

- Zaboravite na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

- Ostavite cigarete...( najbolje odluka je potpuni prestanak pušenja, nema smanjivanja, samo PREKID !)

- Obim struka smanjite bar ispod polovine telesne visine(idealno ispod 91cm... pomenimo tu "abdominalnu", visceralnu masti kao faktor rizika za pojavu povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, pa i nekih malignih oboljenja.)

- Dok god ne pazite šta jedete, tj. jedete "šta ima u frižideru" napretka neće biti! Korigujte nezdrave životne navike! U osnovi procesa redukcija masnih naslaga je prost kalorijski deficit - kroz razumnu korekciju ishrane i trening "sagorimo" više energije od unosa...ali moramo znati na čemu baziramo restrikcije, to su pre svega ugljeni hidrati...

- Vaš cilj nije gladovanje, već razumna korekcija ishrane( 4-6 obroka u toku dana - nije bitno kada jedete, bitno je šta jedete)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html

- Upoznajte se sa zdravim mastima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

- Vezano za probleme sa holesterolom i moguća rešenja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-va-najbolji-neprijatelj.html

Poslednja poseta kardiologu? Ako nastavite sa lošim životnim navikama, obezvredili ste upotrebljenu terapiju i svoje zdravlje i život dovodite u pitanje!

Domaću surutku pijete? Ili? Nadam se da jasno razlikujemo dehidriranu surutku i whey protein suplemente?!

Primer menija( slikovito)..

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, ovsene pahuljice sa jogurtom, šaka oraha

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici) ili 300 gr grilovane skuša + salata od svežeg povrća

Masna jetra?

Malo saveta na tu temu!

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/saveti-za-zdravu-jetru.html

Korsitite nešto od suplementacije?

Pozdrav i dobrodošli na PS Forum...

Koliko imate godina? Visina, težina? Obim struka?

Pre početka trenažnog procesa predlažem da odradite "sportsko-medicinski" pregled...

- Antropometrija: merenje telesne visine, telesna masa, odreĂ°ivanje telesne kompozicije – odreĂ°ivanje procenta telesnih masti, mišića, koštanog tkiva i vode

- lab. nalaz krvi i urina( glikemija, triglicerdi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika,  gvožĂ°e u serumu...rutinski pregled urina - izgled, boja, pH, specifična težina, proteini, glukoza)

- merenje krvnog pritiska, ekg u miru

- test opterećenja, eho-srca( ultrazvučni pregled srca )

Neke od ovih "testova" možete obaviti i kod izabranog lekara...a neke i u specijalizovanim ustanovama...( bitno je i u kom ste gradu? )

Da li ste pušač?

Dovoljno sna? Stalni stresovi?

Dosoljavanje jela?

Porodična istorija kardio-vaskularnih bolesti?

Kažete da kada trčite osećate "posledice"? Plaćamo danak neutreniranosti?

Konzumacija alkohola?

Pijete neke lekove? Vrednost krvnog pritiska? Poslednji lab. nalaz krvi i urina( problematične "stavke"?)

Hvala za interesovanje i utrošeno vreme na detaljne odgovore.

Godina 35, visina 182, težina 87, obim struka 97. Težina varira nekoliko kg gore/dole, sada sam se ugojio svesno, odnosno dao sebi oduška jer sam u stresnom periodu, do kraja septembra. Lako smršam i poslednjih nekoliko godina održavam na 83-85 kg.

Test opterećenja i antropometriju bih radio u Beogradu, zanima me gde to da uradim? Lab preglede i EKG u Obrenovcu, verovatno i holter, nakon ostavljanja cigareta, verujem da mogu da vratim pritisak na normalu bez lekova.

Ultrazvuk srca i ostalih organa sam radio i bilo je u redu osim blago zamašćene jetre, prošle godine. Pritisak je visok ujutro, uglavnom 140-150/85-95, preko dana je uglavnom u redu, već neko vreme vodim računa o ishrani, ali i dalje pušim, doduše mnogo manje (10-ak dnevno) i plan je da prestanem pre početka treninga i da onda uradim sve preglede.

San mi je uvek bio problem zbog deformisanih sinusa, ali sam uz redovno korišćenje Marisola to doveo u red, sada spavam ~7h i ponekad preko dana.

Stresovi da, trenutno konačno završavam obaveze na fakultetu uz bolesnog oca u detinjastoj fazi.

So sam odavno skroz izbacio.

Porodična istorija je simpatična, od majke sam nasledio aritmije i masnu jetru, s očeve strane svi su imali problem sa visokim pritiskom.

Alkohol - nekoliko piva jednom u dve nedelje ili jednom u mesec dana. Smeta mi, ali se nikad ne napijem i pijem surutku redovno, pa ne bi trebalo da bude opasno.

Da, posledice nakon trčanja i sklekova su stvar loše kondicije, posle jačeg treninga mi sutradan raste pritisaki energija pada na nulu. Kad sam bio mlaĂ°i nije bio problem da pretrčim 7-10km i uradim 1000 sklekova za 45 min.

Pijem Iruzid 10mg poslednjih godinu i po. Pritisak je najviše išao na 170/110, uglavnom je blago povišen, a posle jela ume da bude i prenizak. Uglavnom, uz Iruzid se kreće u granicama normale.
Iz nalaza krvi trigliceridi su oko nove godine bili 9.5, holesterol 6.5, tri meseca kasnije trig. 5.5 i holesterol 5.5. Ostalo je bilo u redu. Pre tri godine su mi trigliceridi bili 19.5 i holesterol 9, ast i alt loši, od tada vodim računa.

Što se tiče treninga...ne bi se trebalo zaletati, kao što ste i sami primetili...

S obzirom da dugo niste bili aktivni, pravilo je - počnite lagano i postepeno, tokom vremena povećavajući pre svega učestalost treninga, potom dužinu treninga pa tek onda intenzitet....

"Dobra polazna tačka je 30 minuta kardio aktivnosti 3 puta nedeljno. Primeri preporučljivih aktivnosti za vas jesu: hodanje, plivanje, biciklizam. Ukoliko otkrijete da je 30 minuta aktivnosti mnogo i naporno za vas, počnite sa 10-20 minuta i postepeno povećavajte vremenom. Vaš konačni cilj bi trebao da bude, fizička aktivnost 5 puta nedeljno 45-60 minuta. Pre svake fizičke aktivnosti koju odaberete veoma je važno da se dobro zagrejete (vežbe oblikovanja, lagana šetnja i sl.) i da se na kraju aktivnosti dobro istegnete."

Što se tiče treninga sa opterećenjem, trebalo bi da  izbegavate veoma naporne i zahtevne aktivnosti kao što su visoko intenzivni treninzi sa brzom promenom pravca koje zahtevaju skakanje, brzo trčanje, podizanje, a pre svega guranje ili vučenje teških opterećenja( pogotovu statično) i sl.

- Dobro dozirajte opterećenje - bez egomanijaštva kada je opterećenje u pitanju...počnite sa težinama sa kojima ćete moći da uz pravilno izvoĂ°enje odradite 10-15 ponavljanja

- Dajte sebi dovoljno duge pauze izmeĂ°u serija( 60-90 sek)

- Potrudite se da dišete "pravilno" ( "trebalo bi da izdišete kod napornog dela vežbe - vučenje, guranje, potisak, a udišete kada spuštate opterećenje ili kod laganog dela vežbe" )

- Izbegavajte maksimalno opterećenje, ne zadržavajte dah prilikom izvoĂ°enja pokreta/ vežbe...

Uvek kombinujte kardio + trening sa opterećenjem...

Kako vam sada izgleda ishrana po obrocima( sa osvrtom na odabir namirnica, količinu-gramažu istih po obroku, način pripreme hrane)?

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Aktivan sam u smislu da svakodnevno pešačim 5-10km i jednom-dvaput nedeljno pretrčim 1.5-2km, ponekad više, do 4 ako se dobro osećam.

Hvala za savete u vezi sa treningom, primeniću.

Ishrana mi zavisi od toga šta se naĂ°e u frižideru.  Naravno izbegavam prženo, slano, slatko i masno, gomilu stvari sam potpuno izbacio, forsiram salate i ovsene pahuljice što češće mogu, ne večeram kasno i jedem minimalno hleba. Proučavam teme vezane za ishranu, primeniću što je više moguće. Kratko pitanje s tim u vezi je da li je OK za prvi obrok pahuljice sa toplim mlekom (tako najbrže smekšaju)?

Što se tiče treninga...ne bi se trebalo zaletati, kao što ste i sami primetili...

S obzirom da dugo niste bili aktivni, pravilo je - počnite lagano i postepeno, tokom vremena povećavajući pre svega učestalost treninga, potom dužinu treninga pa tek onda intenzitet....

"Dobra polazna tačka je 30 minuta kardio aktivnosti 3 puta nedeljno. Primeri preporučljivih aktivnosti za vas jesu: hodanje, plivanje, biciklizam. Ukoliko otkrijete da je 30 minuta aktivnosti mnogo i naporno za vas, počnite sa 10-20 minuta i postepeno povećavajte vremenom. Vaš konačni cilj bi trebao da bude, fizička aktivnost 5 puta nedeljno 45-60 minuta. Pre svake fizičke aktivnosti koju odaberete veoma je važno da se dobro zagrejete (vežbe oblikovanja, lagana šetnja i sl.) i da se na kraju aktivnosti dobro istegnete."

Što se tiče treninga sa opterećenjem, trebalo bi da  izbegavate veoma naporne i zahtevne aktivnosti kao što su visoko intenzivni treninzi sa brzom promenom pravca koje zahtevaju skakanje, brzo trčanje, podizanje, a pre svega guranje ili vučenje teških opterećenja( pogotovu statično) i sl.

- Dobro dozirajte opterećenje - bez egomanijaštva kada je opterećenje u pitanju...počnite sa težinama sa kojima ćete moći da uz pravilno izvoĂ°enje odradite 10-15 ponavljanja

- Dajte sebi dovoljno duge pauze izmeĂ°u serija( 60-90 sek)

- Potrudite se da dišete "pravilno" ( "trebalo bi da izdišete kod napornog dela vežbe - vučenje, guranje, potisak, a udišete kada spuštate opterećenje ili kod laganog dela vežbe" )

- Izbegavajte maksimalno opterećenje, ne zadržavajte dah prilikom izvoĂ°enja pokreta/ vežbe...

Uvek kombinujte kardio + trening sa opterećenjem...

Kako vam sada izgleda ishrana po obrocima( sa osvrtom na odabir namirnica, količinu-gramažu istih po obroku, način pripreme hrane)?

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Pozdrav i dobrodošli na PS Forum...

Koliko imate godina? Visina, težina? Obim struka?

Pre početka trenažnog procesa predlažem da odradite "sportsko-medicinski" pregled...

- Antropometrija: merenje telesne visine, telesna masa, odreĂ°ivanje telesne kompozicije – odreĂ°ivanje procenta telesnih masti, mišića, koštanog tkiva i vode

- lab. nalaz krvi i urina( glikemija, triglicerdi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika,  gvožĂ°e u serumu...rutinski pregled urina - izgled, boja, pH, specifična težina, proteini, glukoza)

- merenje krvnog pritiska, ekg u miru

- test opterećenja, eho-srca( ultrazvučni pregled srca )

Neke od ovih "testova" možete obaviti i kod izabranog lekara...a neke i u specijalizovanim ustanovama...( bitno je i u kom ste gradu? )

Da li ste pušač?

Dovoljno sna? Stalni stresovi?

Dosoljavanje jela?

Porodična istorija kardio-vaskularnih bolesti?

Kažete da kada trčite osećate "posledice"? Plaćamo danak neutreniranosti?

Konzumacija alkohola?

Pijete neke lekove? Vrednost krvnog pritiska? Poslednji lab. nalaz krvi i urina( problematične "stavke"?)

Pozdrav svima.

Korišćenje surutke me dovelo ovde zbog interesovanja za whey protein, dobro je što sam kliknuo i na forum.

Želim da se aktiviram u smislu treninga i vratim kondiciju na nekadašni nivo ili blizu, ali imam par problema sa tim planom.
Zapustio sam se, zdravlje mi nije više idealno i ne znam tačno koje sve testove bi trebalo da uradim pre pokušaja da se vratim u višu brzinu. Sklon sam sumanutom nabijanju tempa pri treningu, ali i svestan da to više neće ići tako. Sada šetam puno i to mi prija, ali kada trčim osećam posledice.

Neću detaljisati sa trenutnim stanjem, voleo bih to negde detaljnije da proverim uživo, kod sportskog lekara / kardiologa, jer imam problem sa visokim pritiskom i masnoćama u krvi. To je pod odreĂ°enom kontrolom, ali ću i to svakako iskontrolisati još jednom.

S tim u vezi, zanima me koje testove treba da uradim pored EKG-a i vaĂ°enja krvne slike (redovno vadim masnoće i enzime jetre jer je to do sada bilo više i manje problematično). Gde je dobro da obavim testove i eventualno kod koga? Dakle, zanima me neko ko može i savetima da mi pomogne oko načina treninga za početak i da ne krenem u trening kao jarac bez eventualno potrebne kontrole.