Povlačenje sa ispruženim rukama :

Povlačenje ka licu :

Samo da vidim jesam li dobro skapirao.

1. Lat masina iza glave 5x12 (krenuti sa laksima pa dodavati po 5kg)
2. Veslanje u pretklonu 3x10-12 podhvat, 3x10-12 nahvat.
3. Povlacenje sa ispruzenim rukama lat masina 4x12
4. Povlacenje ka licu 4x12-15
5. Dvorucni biceps pregib ravnom sipkom 4x10-12
6. Hamer pregib bucicaa 2x10

Samo ako moze primjer Povlacenja ka licu i povlacenje ispruzenih rukama.

I par pitanja za kraj, posto bi ovo trebalo da je to to.
Ima li ovdje vjezbi za stomak?
Kolko dugo da pratim ovaj plan, je li ovo pocetnicki ili za duze staze?

Ako ne možeš da radiš zgibova( pretpostavljam jer si početnik) onda bi predlog bio sledeći.

Lat mašina iza glave 5 serija po 12 ponavljanja, kreni sa nekom laksom kilazom prvu seriju i posle toga dodaješ po 5kg dok ne dodjes do radnih serija. Primer 12x30kg,12x35kg,12x40kg,12x40kg,12x40kg
Nako toga odradi veslanje u pretklonu, 4 serije 10-12 ponavljanja. povecavaj kilazu po istom principu kao u prvoj vezbi. Možeš odraditi podhvat ili nahvat sve jedno. Ili na primer možeš uraditi 3 serije podhavta i 3 serije nahvata.
Zatim odradi povlačenje sa ispruženim rukama na lat mašini 4 serije po 12 ponavljanja  sa istom kilažom
Posle toga odradiš povlačenje ka licu 4 serije 12-15 ponavljanja
Dvoručni biceps pregib ravnom šipkom 4 serije po 10-12 ponavljanja i za kraj 2 serije hamer pregiba bucicama po 10ak ponavljanja.

Naravno da može, ako sam dobro ispratio šta sam pisao ostalo je da odraiš leĂ°a, biceps i zadnje rame. Da li možeš da radiš zgibove ?

Jesam, izgleda da je bio jaci od ovog proslog, pa me je opet bila upala ufatila.

Sad ako moze i sledeci trening, posto sam odradio i ovaj za grudi, prednje rame i triceps.

EDIT" Slucajno izmijenih poruku, a htio sam quote.

TakoĂ°e možeš da radis i jednorucnu ekstenziju :

Mozes raditi neku od ove dve varijacije te vezbe.

7 do 10 min lagano kardia i posle toga klasicne vezbe razgibavanja, mada ja ih ne radim jer radim po 20ak zagrevnih serija na benchu. Pronacicu kasnije par slika vezbi pa cu postaviti.

Odradio sam danas trening za noge, sad da vidim jesam li dobro ukapirao za sledeci.

1. Bench press, po principu za cucanj
2. Potisak na kosoj klupi, 1(manja kilaza)x15, 3x10-12
3. Razvlacenje 4x12
4. Potisak sa cela 4x12
5. Ekstenzija na lat masini 4x12
6. Letenje odrucenja 4x10-12
Bonus ako ostane snage:
1. Predrucenje 4x10-12
2. Odrucenje 4x10-12

Samo ako moze neki video sa yt-a od ekstenzije na lat masini, posto mi izbaca milion razlicitih verzija.

I jos pitanje sto se tice zagrijavanja, ja odradim 10-tak minuta nekog laganog kardia (biciklo ili traka) i onda pojedinacno djelove tijela. Je li to to ili trebam nesto drugacije?

I naravno hvala na pomoci.

Da predjemo na sledeci trening, tu mozes raditi grudi, predje rame i triceps.

Prva vezba bench press,nju radis po potpuno istom principu kao sto sam ti napisao za cucanj.
Nakon toga mozes raditi potisak na kosoj klupi ili sa sipkom ili sa bucicama. Prvu seriju odradi sa nekom manjom kilazom 15 ponavljanja a zatim malo povecas i naredne 2-3 serije uradis sa istom kilazom. Radi 10 do 12 ponavljanja u seriji. Onda predji na razvlacenje (tegovi,sajla ,pek dek) sve jedno je sta ces od toga raditi, odradi 4 serije po 12 ponavljanja. Posle toga ides na na triceps i mozes da radis potisak sa čela i neku ekstenziju na lat masini ( na primer konopac ili jednorucnu ekstenziju). Ove dve vežbe za početak radi u 4 serije po 12 ponavljanja.
I za kraj odradi letenje za srednje rame ( odručenja), ako imas snage mozes i koju seriju predručenja ili vučenja do brade, To isto radiš 3-4 serije 10-12 ponavljanja.

Podizanje na prste mozes i vise podavljanja, na primer 20.
Što se tiče iskoraka sve zavisi od toga koliko si trenutno spreman, ako je tesko radi bez ako je lako radi sa bucicama.

Samo da vidim jesam li ukapirao kako treba.

1. Cucanj ovako kako si napisao.
2. Iskorak 4x10-12
3. Mrtvo dizanje 4x10-12
4. Podizanje na prste 5x10-12

I samo da li da radim iskorak i podizanje sa bucicama ili bez?

Ako si vec odraio tih nekoliko treninga i prosle su upale mozes odmah poceti da treniras na sledeci nacin. Krenucemo redom od treninga nogu pa cemo zajedno stastaviti sta i kako da radis u skladu sa tvojim mogucnostima i  sa onim sa cim teretana raspolaze.


Prvi trening- trening nogu
Ovaj trening baziras na čučnju, iako deluje dosadano svaki trening zapocnes cucnjem.Ovo ti je glavna vežbe ne samo za misice nogu vec za misice celog tela. Krenes lagano prvu seriju lagano sa sipkom nekih 10ak ponavljnja i onda svaku sledecu seriju dodajes po 5 (2x2,5kg) ili po 10kg i radiš nekih 5 do 8 ponavljanja. Kada dodjes do kilaze sa kojom mozes da uradis 8 ponavljanja i da ti ostane samo 1-2 ponavljanja u rezervi onda vise ne povećavas kilazu vec sa tom kilazom odradis jos 2-3 serije po 8 ponavljanja. Posto nemas prednji i zadnji sut u teretani (noznu ekstenziju i lezeci pregib) onda odradi 3-4 serije iskoraka( za pocetak mozes staticni u mestu), broj ponavljanja neka bude 10-12. Nakon toga odradis mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama/rumunsko mrtvo dizanje  isto 3-4 serije, 10-12 ponavljanja u seriji. I za kraj odradi nekih 5-6 serija podizanja na prste( za listove) i tu radi po nekih 20ak ponavljanja.

Da li imas nekih pitanja u vezi ovog treninga ?