TRENING - RAMENA, BICEPS, TRICEPS

1. predrucenje ali skroz do gore (ne do 90 stepeni) - 5 x 20 *naizmenicno ruke + 15 sklekova

2. predrucenje do 90 stepeni - 4 x 10 cekic hvatom *obe ruke zajedno + triceps esktenzija lezeci sa EZ sipkom - 4 x 10

3. military press - 5 x 10 + biceps pregib sa EZ - 5 x 10

4. letenje sedeci - 5 x 10 + triceps donkey kickback - 5 x 12

5. letenje u pretklonu 4 x 10 + biceps pregib sedeci - 4 x 10

 

TRENING - GLUT. MED, GLUT.MAX

1. bridge sa 50kg - 5 x 15 + bridge do otkaza sa 10kg

2. abdukcija na masini - 5 x 12 + hodanje iz cucnja u stranu - 5 x 20

3. penjanje na klupu sa tegom od 10kg - 4 x 10 svaka noga

4. single leg deadlift sa tegom od 12,5kg - 4 x 15 svaka noga

5. abdukcija lezeci sa tegovima 2,4kg - 4 x 15 svaka noga

6. pulses squats na kros masini (sa donjeg kotura držim šipku u rukama - fiksiranu, i podižem samo snagom nogu) - 5 x do otkaza

TRENING - LEDJA, TRICEPS

1. lat masina - povlacenje ispred glave - 4 x 12

2. benc potisak - uski hvat - 4 x 12

3. jednorucno veslanje - 4 x 10 svaka ruka

4. triceps potisak na kros masini - 4 x 12

5. dvorucno veslanje u pretklonu sa EZ 25kg - 5 x 12 + propadanja na klupi za triceps - 5 x 12 SUPERSERIJA

 

I.trening - kardio ujutru na prazan stomak 45min

II.trening - NOGE (kvadriceps, zadnja loza)
 
1. cucanj - 5 x 15 sa oko 30kg polako i kontrolisano

2. sut na masini - obe noge x 12 + jedna pa druga noga x 10 SUPERSERIJA

3. leg press - 4 x 12

4. hodajuci iskoraci - 4 x 20

5. zadnja loza na masini - 5 x 12 obe noge + pojedinacno jedna pa druga noga 5 x 10 SUPERSERIJA

TRENING - triceps, ledja

1. ''GOOD MORNING'' - 5 x 12 sa 30kg

2. triceps - potisak sa cela sa EZ - 4 x 12 sa oko 10-12kg

3. veslanje sa donjeg kotura kros masine - 4 x 12 sa 35kg

4. triceps - ekstenzija jednom rukom bucicom - 3 x 12 sa 4kg

5. ledja ''plivanje'' (hiperekstenzija ali u dva pokreta - moraću da ubacim video) - 4 x 12 - NAJBOLJA VEŽBA ZA LEĂDA!

6. triceps vucenje sajli koje su zakacene na ripstol - 4 x 12

7. ledja - ekstenzija sa tegom od 10kg

+ kružni trening za stomak (10min) - ubaciću video ovih dana.

 

TRENING - glut. max & glut. med

1. HIP THRUST sa oko 40kg - 5 x 12 + BRIDGE izmedju dve benc klupe - 5 x do otkaza

2. DEADLIFT - 5 x 10

3. ABDUKCIJA ležeći sa 2,4kg tegovima na nogama - 5 x 12 + abduktor masina - 5 x do otkaza - SUPERSERIJA

4. BRIDGE sa tegovima sa oko 30-40kg - 5 x 12

5. BRIDGE sa jednom nogom na benc klupi - 4 x 12 svaka noga

HIIT

1. 2 pulsa + skok na steper - 15/12/10 reps.

2. steper - levo-desno skakanje - 40/35/30sec

3. brzo penjanje na steper gore-dole - 40/35/30sec

TRENING - grudi, triceps, ledja[/u

1. sklekovi ženski - 5 x 15

2. grudi - razvlačenja sa 5kg 4 x 15 + kosi benc sa 5kg 4 x 8 ---SUPERSERIJA

3. triceps potisak na krosu - 4 x 8

4. ledja ''plivanje'' (noge zaglavim na ripstol) snimiću video - 4 x 15

5. triceps ekstenzija ležeći - 3 x 10

6. ledja - vučenje jednom rukom na krosu (sedim dole na strunjači) - 3 x 12

7. triceps propadanja na klupi - 4 x 10

8. ''good morning'' - 3 x 15

 

TRENING - kvadriceps, zadnja loza, glut.max

1. cucanj na klupu - 4 x 15

2. sut - noge pravo i u sirini ramena - 4 x 15

3. iskoraci po sali - 4 x 24

4. sut - stopala ka unutra i sire od ramena - 3 x 15

5. sut - stopala ka spolja i uze od ramena - 3 x 15

6. zadnja loza - stopalo pod 90 stepeni da bi radila samo zadnja loza bez listova - 4 x 15

Evo jednog treninga za zene kada zbog zenskih problema mogu u principu samo ''sedece'' vezbe haha 

TRENING - GRUDI, LEDJA

1. sklekovi - muski x 4 + zenski x 11 - sve to x 3

2. grudi - potisak na masini - 3 x 15

3. ledja - lat pushdown - 3 x 12

4. grudi - razvlacenja sajlama na krosu - 4 x 15

5. ledja - veslanje sa donjeg kotura kros masine - 4 x 15

6.  grudi - pullover - 3 x 15 sa 7.5kg

7. ledja - zgibovi ali na smit masini iz polu-lezeceg stava (snimicu) - 3 x 7

8. ledja - ''plivanje'' - idealna vezba za ledja - ubacicu video ovih dana - 3 x 15

 

TRENING - ramena, biceps, triceps

1. ramena - potisak iza glave sa EZ sipkom sedeci (2,5kg-2,5kg) - 4 x 15

2. biceps pregib sedeci na benc klupi (sa nagibom), ruke potpuno opruzene bez mogucnosti 'varanja' - 4 x 12 (5kg bucice)

3. ramena - letenje sa 5kg - 4 x 10

4. biceps pregib na skot klupi - jedna pa druga ruka sa bucicom 5kg - 3 x 15

5. zadnje rame letenje - na kosoj klupi naslonjena od napred - 3 x 15 (4kg)

6. triceps na kros masini potisak na dole kanapom - 3 x 15 (15kg)

7. ramena - potisak sa polu-odrucenjem (ovo moram da snimim jer sam sama smislila i naziv i vezbu haha) - 3 x 15

8. triceps ekstenzija sa jednorucnim tegom od 7.5kg - obe ruke drze teg - 3 x 10

 

TRENING - glut. medius, un.butine i zadnja loza

1. sumo cucanj na smit masini - 4 x 15 (40kg)

2. glute bridge sa jednom nogom na klupi (tegovi na nogama od 2,4kg) - 4 x 15 svaka noga ODLICNA VEZBA

3. stiskanje pilates lopte unutrasnjom stranom butina (lopta je izmedju nogu) 3 x 20 + abduktor sprava (35kg) 3x 15  SUPERSERIJA

4. abdukcija lezeci bocno (noga blago savijena) - 3 x 15 svaka noga sa tegovima od 2,4kg

5. donkey kickback - dizanje noge blago u stranu - 3 x 15

P.S. Ovaj trening je idealno pogodio ove misice i vezbe su odlicne!  PROBAJTE!

TRENING - Nedelja 19.03

ramena,biceps,triceps

1. ramena potisak sa EZ - 2.5kg-2.5kg - 3 x 15 + letenja sa 4kg bucicama 3 x 15 ----SUPERSERIJA
 
2. biceps lezeci na steperu na kros masini (postavicu video) - 3 x 15 + triceps lezeci isto na steperu - 3 x 15

3. predrucenje na krosu za ramena (postavila sam video u galeriji) - 3 x 15 + biceps  pregib sajlama na kros masini - 3 x 15

4. triceps stojeci potisak na dole (kros masina) - 3 x 15

5. biceps siri hvat sa EZ - 3 x 10,9,8 + biceps uzi hvat sa EZ 3 x 10,9,8

STOMAK

1. na benc klupi podizanje nogu i trupa u vis - 3 x 15

2. cable side band (ne znam kako da prevedem) - stavicu snimak - 3 x 15

3. russian twist - 3 x 45 sec

4. sklopke - 3 x 15

 

TRENING - Sreda 15.03

glut. medius, un. butine i zadnja loza

1. abduktor sprava - 4 x 15

2. leg press sa jednom nogom sa strane - 3 x 15

3. aduktor sprava - 4 x 15

4. abdukcija na kros masini (vucenje sajle) - 3 x 15

5. hodajuci cucanj u stranu sa vezanom nogom na sajli na kros masini - 3 x 15

KRAJ TRENINGA

1. 2 hodajuca cucnja u stranu pa skok  - 3 x 10

2. cucanj + abdukcija - 3 x 10 naizmenicno noge

3. iskorak unazad pa kickback u stranu - 3 x 10

 

Trening - UTORAK 14.03

triceps, grudi, ledja

1. sklekovi - 3 x 10

2. stojece dvorucno veslanje - 3 x 15 - uski hvat, sipka uz telo

3. povlacenja na lat masini ispred glave - 3 x 15

4. triceps na kros masini - 3 x 15 -siri hvat

5. ''good morning'' - 3 x 15 sa praznom velikom sipkom

6. triceps potisak lezeci sa bucicama - 3 x 12, 2sec odmor pa jos 3 ponavljanja

7. propadanja na benc klupi - 3 x 15

8. ledja ekstenzija na strunjaci - 3 x 15 ruke pravo drzim + 3 x 15 ruke sa strane

STOMAK

1.povlacenje konopca na kros masini - 3 x 15

2. podizanje nogu - 3 x 15

3. sklopke na kraju benc klupe - 3 x 15

 

Trening - PONEDELJAK 13.03


donji deo tela - glut.maximus, kvadriceps i zadnja loža


1. čučanj + 3 pulsiranja - 3 x 15

2. kickback - 3 x 15 svaka noga ( https://www.instagram.com/p/BRc52mbhfcJ/?taken-by=katarinaperunicic&hl=sr )

3. leg press - 3 x 15 (noge postavljene malo vise) + pulsiranje 3 x 15 (noge na sredini) SUPERSERIJA

4. vucenje kanapa izmeĂ°u nogu na kros mašini (postaviću video danas ili sutra) - 3 x 15

5. iskorak sa kickbackom - 3 x 15 svaka noga

KRAJ TRENINGA

1. čučanj u stranu pa skok - 15, 12, 10x

2. skok čučanj (jump squats) - 15, 12, 10x

3. 2 pulsiranja + skok - 15, 12, 10x

4. skakanje iz čučnja levo-desno - 15, 12, 10x