KOLIKO DUGO JE DOVOLJNO BITI U PLANK-U?

Kada je rec o jednoj od najpopularnijih statickih vezbi za stomak, svi se strudimo da ostanemo sto duze vremenski u njemu.
Neka istrazivanje kazu da posle 3min provedenih u planku nema previse efekata, ostajati dalje. Ako se ide preko 3min razvija se izdrzljivost stomaka u toj poziciiji, ali snaga ostaje ista. Uvoliko je cilj jaci,stabilniji core, vezba se ponovo moza "spustiti" ispod 3min ali ovaj put sa opterecenjem na ledjima. U pocetku dodatni teg ne bi trebao biti veci od 10% telesne tezine vezbaca.

Uvek odlicni TRX za core vezbe

https://youtu.be/0rWxEwrkg-g

Evo jednog mog primera za jacanje trbusnog zida.

"L" zgibovi na trx-u

Koliko je ova vezba za ledja i biceps, jednako pogadja citav stomak, kako dubinsku tako i spoljnu muskulaturu. Iz sedece pozicije pod 90 stepeni trebamo da se podignemo u zgib na trx, i noge da ocuvamo da stoje pod pravim uglom! Misici abdomena se maksimalno kontrakuju stoga je ovo odlicna vezba snage za stomak. Pocetna varijanta je samo izdrzaj ove pozicije, a kasnije mogu se pumpaju zgibovi.

Zgibovi se dosta teze rade kade su noge pod pravim uglom. Razlog je sto je prilikom zgiba, stomacni misici rade kao antagonisti. Stoga ako je stomak stegnut prilikom zgiba, antagonista je delimicno kontrakovan i onda pruze veci otpor lednim misicima. Zato je ovo teza varijanta i kada je zgib u pitanje, gde sopstveno telo pored tezine, kontakcijom samo odredjenih misicnih grupa pruza jos jaci otpor.

https://www.instagram.com/p/BVmEarBAe6M/

Evo primera jedne vezbe za stomak. Izvodim je sa plocom od 20kg.
 https://www.instagram.com/p/BWO6pHmlCXh/

ISTEZANJE PSOASA NA STOLU

Ovo je mozda najednostavnija i meni omiljena vezba za istezanje psoasa. Jednostavno se izvodi. Legnemo na sto (klupu ili sl) jednu nogu prigrlimo sto blize grudima, a drugu pustimo da se opruzi, visi sa stola. Bitno je da su kukovi blizu ivice da bi noga mogla se spusti, i da tom opruzenom nogom u toj poziciji ne mozemo pod da dodirnemo.
Kada zauzmemo ovu poziciju vrlo bitno je da psoas, tj pregibac kuka svesno opustimo. Nije samo dovoljno opruziti nogu vec i opustiti misic sto vise. Na taj nacin osim opustanja njega, dolazi i do rasterecenja u krvnim sudovima donjeg abdomena, nervni sistem se opusta takodje sto daje benefit za ceo organizam.
Ovu vezbu treba raditi nakon aktivnosti gde su pregibaci radili u visokom itenzitetu- recimo kod trcanja, penjanja uzbrdo, voznje bicikla...
20-30sec istezanja u ovoj poziciji 4x svaka noga i dosta za pocetak.

PSOAS VEZBE SNAGE SA GUMOM



Za jacenje psoasa guma moze biti od velike pomoci. Da bi se ovaj misic pogodio potrebno je vrsiti fleksiju ispod 90stepeni. Najbolji nacin za to je leci na pod, jednu nogu ispruziti pod 45 stepeni optrilike. Drugu nogu saviti, privuci ka sebi,a izmedju njih razvuci gumu. Cilj je da je opruzena noga samo oslonac za gumu, dok druga vuce, s ciljem da privucete nogu sto blize do grudi! Na ovaj nacin psosas vuce i jaca.
kod klasicnih trbusnjaka on ucestvuje najcesce, ali najveci deo posle obavlja pravi trbusni misc, stoga psoas cesto ne biva pogodjen dovoljno.
Ovo je jedna od osnovnih vezbi koja moze da se radi na dva nacina,za poctnike i za napredne.
Pocetnici:
- nogu koja je opruzena mogu da oslone na klupicu ili sl. da bi donja ledja rasteretili. Rade staticko vucenje gume 5x 10sec svaka noga

Napredni:
- nogu koja je oprruzena drze u vazduhu, trudeci se da zalepe donja ledja za pod maksimalno. Rade staticko vucenje gume 4x 20sec

U kasnijim fazama moze se vreme naravno povecavati. Prva faza je staticko jacanje, da bi se posle preslo na dinamiku.

PSOAS ISTEZANJE U POZICIJI ISKORAKA

Ovo je jedna od osnovnih i ujedno i najdelotvornijih vezbi za istezanje psoasa. Pre nego sto predjem na vezbu, treba pojasniti KADA treba raditi na fleksibilnosti ovog misica?
Skracivanje psoasa moze biti akutno ili hronicno. Akutno je normalna posledice recimo jakih treninga sa puno trbusnjaka ili trcanja, prakticno gde god imamo fleksiju trupa ili podizanje nogu u zglobu kuka. Nagomilavanje laktata, mikrofrakture vlakana dovovde da se misic "skupi". Istezanje psoasa ima pre svega funkciju da rastereti L5 regiju kicme, jer njegova napetost direktno utice na opterecenost kicme u toj regiji.
S druge hronicna skracenost cesto je povezana sa statikom u nekom polozaju poput dugog sedenja, gde se misic skrati kao reakcija na polozaj u kome se telo nalazi. Ta skracenost nije funkcionalnog tipa vec misic je kratak, a slab. U tim slucajavima potrebno je 3x nedeljno raditi kombinovano na jacanju i istezanju psoasa.

U ovoj vezbi istezanja u poziciji iskoraka uticemo da se zadnja glava kvadricepsa i psoas istovremeno istezu.



Vazno je da je trup uspravno da se ne naginjemo napred. Mozemo koristiti kais ili pojas da rukom zahvatimo potkolenicu, za oni koji nisu jos uvek dovoljno razgibani. Do 20sec treba raditi serije istezanja, u 3-4 serije 2x na dan. Ako je cilj i jacanje i istezanje, onda u toj istoj poziciji treba smenjivati staticku kontrakciju od 5sec i oputanje od 5sec. Takodje ovo smenjivati u intervalu od 20-30sec, 4 serije.
Ovo je osnovni princip rada s psoasom i treba ga praktikovati ne kad dodje do problema samo, vec i preventivno.

Ima jedan misic bez kog ujutru ne bi mogli da ustanemo iz kreveta,ali bukvalno. On je mozda i najznacajniji misic jer spaja gornji i donji deo tela. Rec je o iliopsoas-u. On je deo dubinskih trbusnih misica, i cesto je zapostavljen u core vezbama, hocu reci osudjen je da jaca sporadicno.
Primera radi, ljudi koji puno sebe imaju skracen ovaj misic i zbog njegovog polozaja utice na pristisak lumbalnog dela sto vremenom izaziva bol.
Da bi ste vozili bicikli, radili jogu, ples, vezbali u teretani u gotovo svakoj aktivnosti je ukljucen!
Sacinjen je i od brzi i od sporih misicnih vlakana.




Ukoliko su slabi, mogu uticati da se zbog toga drugi misici budu previse angazovani u fleksijama trupa i vremenom postanu prenapeti.
Mnogi zbog pogresnog razumevanja strukture ovih misica, daje pogresan prostup njegovom jacanju.
Iliopsoas je najdublji misic u nasem trbusnom jezgru. Prostire se od 12-og grudnog prosljena jednim delom, drugim delom od 5-og lumbalnog prsljena, prolazi kroz karlicu i finalno se pripaja na femur.
Pored toga sto omogucava kretanje ima ulogu u metabolizmu krvi ilimfe, jer radi kao hidraulicna pumpa.




Drugo, s obzirom da su  dve tetive dijafragme povezane na kicmu i to bas gde je i psoas povezan, on igra vaznu ulogu prilikom disanja.
On iz tog razloga nam omogucava da hodamo i disemo istovremeno, a povezan je i sa faktorom stresa ili uzbudjenja. Kad smo naglo pod stresom ili uzbudjenji, psoas se kontrakuje. Drugacije receno, psoas je zaduzen za refleks "udri ili bezi".
On biva preopterecen:
- dugim sedenjem
- dugim trcanjem i hodanjem
- izvodjenjem puno trbusnjaka

Naravno u tim slucajevim treba raditi na istezanju psoasa, ali treba znati kada jacati a kada ga istezati. Preterano istezanje moze uzrokovati mnoge problemae poput:
- disbalans karlice
- bol u kolenu i ledjima
- otezano disanje
- lose drzanje tela
- menstrualni problemi

Ukoliko stanete ledjima uza zid i probate podici savijenu nogu u kolenu izpod 90 stepeni, odnosno ka grudima i ne mozete zadrzati taj polozaj, to je znak slabog psoasa.
Mozete ga jaceti tako sto legnete na ledja,s avijenim nogama se naslonite na zid. Jednu nogu malo povucete ka sebi, a dlanom gurate koleno i staticki se odupirete pritisku. To je bazican nacin.
Draga varijanta je da vezete gumu za stub a drugi kraj nakacite na stopalao, dok lezite dole sa savijenim nogama na 90 stepeni. Zatim  nogu na kojoj je gume vrstite privlacenje ka grudima.

S druge strane istezenje psoasa se moze raditi kroz iskorake, zatim iskorak s klecenjem na jednu nogu sto je odlicna vezba. U daljim postovima cu posebno pojasniti metode istezanja i jacanja psoasa.

Recimo kombinacija s plenkom

Odlična vezba... Obožavam je. Pogotovo kada se radi polako i kontrolisano bez trzanja i cimanja.
 Volim da je radim u superseriji sa jos nekom drugom vezbom za trbušne misice.

PODIZANJE NOGU NA VRATILU

Jedna odlicna vezba zbog sledecih par stvari:
-pogadja ceo stomak zajedno s dubokim misicima "core" -a, ukljucujuci iliiopsoas (a njegova aktivacija je bitna kod ljudi koji puno sede).
-rasterecuje prsljenove od sile potiska, jer telo visi dok se rade trbusnjaci. Sto je dobro kod osoba skonih povredama ledja
-kada se noge privuku preko 90 stepeni, isteze se lumbalni deo karlice, sto rasterecuje ledja
-jaca citav trup pored trbusnjaka, latisimuse, isteze ramena, jaca podlaktice

https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A

"Core" u prevodu znaci jezgro. Stoga samo ime govori da je abdomen jezgro naseg tela. Tu je spoj donjeg i gornjeg dela tela, tu je i fizicko teziste. Mnogo argumenata da trenirati "core" nije samo fraza fitness trenera vec potreba i realnost dobrog treninga.
U svom licnom treningu redovno i intenzivno treniram stomak i donja ledja, prakticno ceo taj pojas. Benefiti su sledeci:
- nemam nikada bolove u ledjima cak i posle dugog sedenja
- mogu jace da radim cucanj, dead lift itd.
- eksplozivniji sam, brzi i jaci nego ranije, jer ove sposobnosti zavise koliko "core" moze da kontrolise kicmu prilikom velikih dinamickih kretnji
- svakodnevne aktivnost, prenesi, povuci, podigni,spusti idu bez problema cak i u "nezgodnim" polozajima gde se kicma mora saviti
-imam IVISE ENERGIJE jer neke naucne tvrdnje kazu da stimulacijom ovim misica "jezgra" stimulisemo rad zlezda, hormona, nervnog sistema...cak i na Dalekom istoku i njihovom sistemu treninga, kazu da su misici "jezgra" zaduzeni za vitalnost i mladost. No, kako god, iako je mozda pretpostavka jos uvek, ali svaki put posle jaceg treninga stomaka, sutra dan se osetim jaci, vitalniji, budniji i spremniji za rad.
Licno, volim da pomeram granice u ovom treningu. Nisam pobornik "miliona" trbusnjaka, vec sam fokusiram na manje ponavljanja (do 10 po seriji), ali s ciljem da vezbe budu zahtevnije.

Kao i svaka druga misicna partija, "core" treba trenirati vezbama SNAGE. Malo ponavljanja, ali teze vezbe...da bi ubrali gore opisane benefite.

U nekim od sledecih objava, pisacu detaljije o planu treninga za core.

Nemam nikakvih bolova, niti sam ikad imao.

Hvala na savjetima, definitivno cu ubacit ove dvije vjezbe.

Ok, kod nekih ljudi se on desi usled nekig "cimanja" ledja i sl, gde se karlica zablokira, odnosno i zarotira. Tu uglavnom problem resi osteoterapeutski tretman. Imam kolegu osteoterapeuta koji dosta radi s takvim slucajevima, gde vraca karlicu u prvobitno stanje.
Ista stvar je ako je i APT nastao i od prekomernog sedenja.
Reci mi jel osecas bol pri nekim pokretima?
Sto se trbusnjaka tice, dobra resenja su svi pokreti koji ispravljaju lumbalnu krivinu i rasterecuju hip fleksor (iliopsoas) koji je napet kod ovih slucaja.
Najprostija vezba koju mozes raditi:
-legnes na ledja, noge savijes i punim stopalima se oslonis na patos. Izdisajem uvuces stomak i zalepis lumbalnu krivinu za patos. Ruke stavis na pod, i kad radis izdisaj "guras" rukama pod. Ovo je polustaticka vezba i radi se tako da kad izdahnes, stomacne misice drzis u kontrakciji 5seci onda se opustis,udahnes...
Radis ovo nekih 10x u 2 serije
Druga vezba moze biti:
- da se uhvatis za vratilo ili sl. a da mozes nogama dodirivati pod. Noge malo savijes u kolenima i probas da uvuces stomak tako da se lumbalna "krivina" ispravi. Zadrzis malo, pa pustis.

"Dead bug" je ok, ali radi onu varijantu da ti je jedna noga spustena na pod, dok radis tu vezbu.
Ovo je moj savet, a verujem da ce se  Slavisa i ostali koji su strucni ukljuciti pa dodati jos nesto, sto ce ti koristiti pored ovoga