TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394579 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 08:08:36 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Eksplozivnost za pocetnike- kako do veceg odraza?  (Pročitano 5067 puta)
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #11 poslato: Novembar 22, 2017, 02:06:43 posle podne »

PRAVILNA TEHNIKA DOSKOKA.
Doskok je vrlo bitna iz preventivnih razloga, jer loš doskok pogađa kolena,kukove i kičmu, i vremenom stvara mikropukotine duž zglobnog tkiva, što može izazvati probleme. Najbezbednija tehnika doskoka je prsti-peta. Odnosno dočekujemo se na prste (aktiviramo ekstenzore stopala i Ahilovu tetivu) i pprenesemo dalje težinu na srednji deo stopala i petu. Na ovaj način anatomski najpravilnije amortizujemo silu doskoka. Za početnike je nekada ovo teško, stoga treba vežbati čučanj sa izdizanjem na prste kao, predvežbu.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #10 poslato: Jul 07, 2017, 02:10:53 posle podne »

SKOKOVI S OPTERECENJEM- KAD, KAKO I ZASTO?
Treneri koriste medotu uzeti teg, ploci, girju i dati vezbacu da skace u vis. Cilj im je povecati odraz, tako sto ce anagazovati vise misicnih vlakana kod skoka. U teoriji jeste logicno. Ali kad nam treba odraz u vis, treba nam visina. Kada imamo opterecenje ono neminovno smanjuje visinu skoka "uceci" telo da angazuje vise vlakana u misicu , ali na sporiji nacin. Ovo kasnije moze biti problem kada je potrebno izvesti maksimalan skok, jer misicna memorija govori suprotno. Autori poput Verkhoshanskysu jos 70- ih godina proucavali ovaj metod. Uticaj skokova opterecenjem daje vecu misicnu silu, al nekad transfer u eksplozivnost moze biti problem. Resenje je koriscenje ovog metoda za povecanje sile u kratkom vremnskom periodu, otprilike jedan mikrociklus u pripremama. A unutar samih treninga nakon skoka s opterecenjem uraditi seriju od 3-5 skokova bez oterecenja, s akcentom na sto vislji skok. Na taj nacin ucimo telo da pravi brz transfer izmedju misicne sile u eksplozivnost. Na ovaj nacin sam metod skakanja s tezinom postaje upotreblji i svrsishodan u sportovima gde je potrebno imati odraz.
Sačuvana
Stamen Randjelovic
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3698


« Odgovor #9 poslato: Jun 21, 2017, 03:50:55 posle podne »

Evo nekih vezbi koje imam da predlozim za povecanje explozivnosti i koje su vise namenjene borilackim sportovima.
https://youtu.be/OMfz4kHHdK8
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #8 poslato: Jun 21, 2017, 12:37:44 posle podne »

BRZINA SKOKA vs. VISINA SKOKA

Kad je rec o skocnosti vecina trenera se fokusira da sportisti poveca maksimalan odraz. I to je ok. Ali dalje propustaje vaznu cinjenicu. A to je da je za neke sportove izuzetno vazna brzina kojom igrac skoci.
Dakle mi mozemo imati odlican odraz u vas, ali problem nastaje na utakmici ako nam za to trreba dosta vremena za ubrzanje. Prosto, puno nam vremena treba da ubrzamo da bi skocili. Zato je vazno da se trenira ne samo visina skoka, vec i brzina skoka.
Ona se trenira na sledeci nacin:
- cilj je da sportista is stojeceg stava, na neki signal  se spusti sto brze moze u polucucanj i skoci maksimalno brzo i visoko. Signal moze biti zvucni, svetlosni, ili jos bolje neka lopta.
- u zavrsnom delu priprema raditi skokove na klupu iz polucucnja sa akcentom na sto brzu promenu skok-doskok
- ne raditi do otkaza, vec traziti meru do koje sportista moze da povecava sto vise samu brzinu reakcije.

S druge strane ovaj problem sporog skoka jeste rezultat toga, sto treneri samo rade duboke cucnjeve s velikom tezinom, koji se po prirodi moraju sporije izvesti. To se upisuje u misicnu memoriju i sportista ima jake noge, koje kasnije pretvori u eksplozivnu snagu odraza ali je problem sto mu za taj skok treba puno vremena. Zato pored bazicnih dubokih cucnjeva bitno je trenirati kako sam gore napisao.



Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #7 poslato: Jun 21, 2017, 12:27:36 posle podne »

SKOK U VIS PO UGLOM
 Ovo je odlicna vezba za odraz posebno sa sportove koji u toku utakmice imaju velik broj skokova poput kosarke , a posebno odbojke.
Moze da se radi u bazicnom delu priprema. Njen cilj je da poveca elasticnu moc i skocnost ahilove tetive koja je vrlo bitna uskokovima, sprintevima itd. Njena skracenost moze da uzrokuje masu problema i povreda.
Vezba se radi tako sto se nadje nagib ili blaga uzbrdica. Poenta je da su nam pete sto nize spustene i listovi istegnuti. Blago nagnemo telo unapred da osetimo zatezanje duz listova. Prvo odradimo za zagrevanje 1-2 serije po 10-15x podizanje na prste i nazad. Posle toga iz te pozicije gde su nam pete spustene dubokok dole, probamo da skocimo samo iz listova sa sto je moguce, manje savijanja kolena!
Dakle doskocimo na prse i vratimo se nazad. Vezba je nezgodna jer trazi i dobru ravnotezu, pa u pocetku mozemo se malo pridrzavati negde.

Za jacanje pripoja listova i ahilove tetive ova vezba je odlicna a posebo utice i na brzinu odraza.


Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #6 poslato: Jun 13, 2017, 03:19:51 posle podne »

MOST SA SIPKOM (hip thruster barbell)
https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I

Izbacivanje sipke iz pozicije koja je najslicnija mostu, striktno pogadja gluteus, zadnju lozu i generalno citave kukove. Ova vezba pored klasicnog skoka je vrlo bitna u hijerarhiji vezbi za jaci odraz i vislji skok.

Moze se radi na dva nacina.
1.Sporo, da bi misicni lanac duze bio pod tenzijom sto pogoduje dobijanju na snazi. Ovako bi pocetnici trebali da je rade. Da je usvoje i osete sve misice koji se "pale" u tom pokretu.
2.Eksplozivno iz donje pozicije lansirati kukove ka gore, daje brzinski momenat koji treba iskusnijem takmicaru.

Ono sto je moj "bonus" savet, jeste da ovu vezbu treba ubaciti u neki od kontrasnih metoda treninga. Recimo 10h hip thruster-a i odmah recimo 5 maksimalnih skokova u vis.
Na taj nacin se odmah pravi transfer izmedju potencijla koji nastane u kukovima i ta sila se prenese na skok. Na taj nacin telo "uci" cemu mu koristi ta vezba i gde se snaga prenosi.
Na sto ste visem nivou treninga, trening mora biti sto specificniji i blizi samom izvodjenju.
A kada je trening za odraz i eksplozivnost u pitanju ovo bi bili neki novi saveti :)

Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #5 poslato: Jun 08, 2017, 02:17:19 posle podne »

JUMP-TOUCH
Ovo je princip koji utica na brzinu reakcije u nogama i primenjiv je u masi sportova.
Cilj je kad se doskoci na klupu "sto krace se zadrzati gore" i odmah doskociti nazad. Dakle, cilj je sto manje se osloniti na klupu i odmah se lansirati nazad.  Od 10-20 sec su preporucljivi intervali. Ovo "przi" nervni sistem i doro je pred kraj zavrsne pripeme kada se brusi brzina.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #4 poslato: Maj 25, 2017, 10:53:40 pre podne »

Ovaj video pojasnjava ulogu skocnog zgloba i ahilove tetive za bolji odraz:
https://www.youtube.com/watch?v=_qN7IcGFY0k

Prilikom odraza nakon doskoka, zadatak skocnog zgloba i ahilove tetive nije samo u amortizaciji skoka, vec i u generisanju sila koja se preusmerava u odraz! Stoga fleksibilnost i snaga ovog dela tela je od kljucnog znacaja za eksplozivnost.
Malo ljudi u svom treningu posebno vodi racuna o ovom delu i vremenom hronicna skracenost ovih tetiva i misica, moze biti vrlo pogubna po povrede. Stoga svaku kariku kinetickog lanca treba posebno jacati :)
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #3 poslato: Maj 19, 2017, 11:18:09 posle podne »

Jedan od cestih metoda su doskoci sa tegovima u cilju razvoja odraza. Mnogi sportisti ga koriste kao naprednu verziju pliometrijskog treninga. Medjutim, neka istrazivanja govore  da doskok sa tegom ne utice na vislji vertikalni odraz. Pocetna ideja je da prilikom doskoka sa tezinom telo angazuje vise vlakana da zaustavi "udar" sto je tacno. Ali problem je koncentricna faza pokreta (skok) gde da bi covek vislje skocio ne sme imati "visak" tegova na sebi. To sve cini da je ovaj metod dobar za eksplozivnu snagu, ali u sportovima gde je vazan odraz u vis, doskok sa tegom usporava sam odraz u vis.
Stoga je ovaj metod nekako pola/pola po pitanju ucinkovitosti.
No, ima resenja, al o tome uskoro :)
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #2 poslato: Maj 11, 2017, 11:07:09 posle podne »

Kad je eksplozivnost u pitanju pored toga sto je najbitnije kontrakovati maksimalan broj vlakana, isto toliko je pitno nakon toga ,OPUSTITI ih. Maksimalna kontrakcija-maksimalno opustanje. Cesto su ljudi u grcu dok skacu i sl. To je kao da stiskate gas i kocnicu istovremeno  ;) ne ide.
Poenta je nakon napora, isto tako sto pre svesno relaksirati misic, jer tada:
-ako nije u grcu ne trosi dodatnu energiju
-ako je opusten, kiseonik brze dospeva do njega
-ako je opusten CNS biva rasterecen
Dakle, razvoj eksplozivnosti je kontrasni put. Maksimalan napor u sto kracoj jedinici vremena, i maksimalano opustanje, takodje za sto krace vreme. Kao i u svemu potrebna je vezba, majstorstvo ovladati ovom motorickom sposobnosti. I nema zurbe. A ko se redovno trenira, rezultat je brzinska reakcija "pomesana" sa mekocom. To je znak dobre ekspolozivne snage viseg nivoa.
Pokret mora biti EKSPLOZIVAN A FLUIDAN. Prekticno umetnost :) koju imaju vrhunski sportisti, ali uz trening dosptupno je svakom od nas.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #1 poslato: Maj 09, 2017, 03:05:27 posle podne »

U dosta sportova je ekspozivnost vazna. Pocetnici me cesto pitaju sta da rade, kako da povecaju odraz, brzinu reakcije i sl. Pliometrijski trening je oduvek bio srz rada na ekspolozivnoj snazi. Vrlo je delotvoran, ali mu treba naci mesto i redosled. Kada su pocetnici u pitanju moja preporuka je sledeca:
- bazicne vezbe cucanj, iskorak,mrtvo dizanje, veslanje itd.

DOSKOK- je prva stvar koju treba uvezbati. Prilikom doskoka, refleksni luk misica se aktivira, suprotstavlja se sili koja nastaje doskokom na tlo angazujuci veliki broj motornih jedinica. U pocetku ne forsirati nikakv rad u velikom obimu, intenzitetu i sl. Vec akcenat na TEHNICI. Jer u pocetku ako se ne usvoji, posle je ogroman probelm ispraviti.
Doskok se moze vezbati sa klupe od 50cm. Mala visina ali dovoljna za dobar pocetni trening. Vezbac treba da stane na klupu i doskoci s nje na tlo. Tom prilikom ima za zadatak da sto "mekse" doskoci (bez da mu zadnjica brzo propadne dole) sa sto vise kocenja i usporavanja. Na ovaj nacin razvija misicnu silu SPOSOBNU da se suprotstavi sili udara. S druge strane ovako stedi i cuva zglobove. Cilj je da doskoci sa sto vise kocenja sile doskoka i da se spusti ispod linije kolena, dakle kao u dubok cucanj. Kada to uradi, ispravlja se i polako se penje na klupu ponovo, koncentrise se i ponovo skace.
Ponavljanja po seriji neka idu od 5-8, i isto toliko serija. Ne treba zuriti, vec pokret po pokret. Ovako se moze raditi u par ciklusa, tj sedmica.

DOSKOK-SKOK- je sledeca tehnika koja direktno utice na popravljanje odraza. Kao u prethodnoj tehnici nakon doskoka iz te pozicije se izvodi maksimalni vertikalni skok u vis. Dakle vezbac doskoci i odmah STO BRZE skoci u vis. Brzina prelaza izmedju doskoka i skoka je JAKO bitna. Sto je krace vreme reakcije, postize se veca brzina reakcije, koja je u masi sportova bitna. Ovaj metod se takodje moze raditi u manje ili vise ponavljanja ako je vezbac solidno savladao tehniku, moze raditi od 6-10 skokova po seriji, kako bi se i kondicija popravila. Kod pocetnika je bitno poraditi i na ekspozivnoj izdrzljivosti kao i na cistoj eksplozivnoj snazi, jer na taj nacin ucvrscuje tehniku, i vremenom ima cistiju reakciju. Takodje zahteva par nedelja minimum, rada na ovome.

SKOK-DOSKOK-SKOK (POLIGON)- postavi se vise klupa za redom (moze i razlicite visine) i vezbac skace i doskace sa klupe na tlo i sa tla na sledecu klupu u nizu. Ovo je naprednije vec vezba i zahteva utreniranog vezbaca. Idalna je da pojaca ekspolozivno-ekscentricnu silu misice, jer dok se radi serije, odmora gotovo i danema. Misic je stalno pod naizmenicnim kontrakcijama, sto je idealno za stimulaciju CNS-a. Ovaj metod treba radit sa 3-6x vecim odmorom vremnski nego sto traje serija. Razlog je da se ocuva efikasnost izvodjenja prilikom svake serije.
kako vezbac napreduje sve ove tehnike se mogu podici na sledeci nivo, tako sto mu se povecava visina klupe sa koje skace.

Ovo je bila mini instrukcija kako pocetnici da krenu u treninge pliometrije :) za sve pitanja sam tu.


Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.098 sekundi sa 18 upita.