Jedan dril za zagrevanje sportiste. Povezana mobilnost kukova i donjeg dela ledja kroz zanimljivo kretanje. Vazno je da ponekad zagrevanje ne bude monotono, vec zanimljivo. Jer takvi uslovi daju veci osecaj zadovljstva  "zabave" mozak i trening startuje s dozom pozitivnog efekta hormona. Vrlo vazno posebno ako su profi sportisti u pitanju, koji konstantno imaju seriju stresova u treningu i takmicenju.
https://www.instagram.com/p/BVJuX1vA_Qt/?hl=sr

Ovi pokreti lice na igru, a uprovo im je u tome najveca dobit. Jer igra kako kod dece tako i odraslih razvija motoriku i osecaj vreme prostor. Sto je kljucno posebno za sportove. Stoga ovakvi vidovi treninga prosiruju spektar reakcije, motoricke inteligencije koja biva uvek izazvana novim i novim situacijama. Stoga smatram da stavljati telo u paterne kretanja koje nije naviklo, postepeno i korntolisano naravno, vodi u opte poboljsanje motorike koje kasnije moze jace da se iskoristi za primarni sport. Eto Stamen i ja smo vec poceli polako da implementiramo ove stvari, a nadam se uskoro da ce nas biti sve vise

Verujem, pa to su uostalom najprirodniji pokreti...

Ido je odlican, planiram u buducnosti neki seminar kod njega. Covek je to doveo da strasnih nivoa.
Uzgred, od kad radim 20min animal flow na svom treningu skoro svaki trening, fleksibilnost, snaga i sam osecaj da telo dobro "funkcionise" je dobilo novu dimenziju stoga slazem se treba ovo praktikovati

Odlična varijanta bodyweight treninga, svakako ga treba ubaciti u svakodnevnu rutinu ili bar 2-3puta nedeljno. Mare svidja mi se i ona varijanta sto radi Ido portal. Šta kažeš na to?

Animal flow vezbe- snaga, kontrola sebe, mobilnost, pomeranje granica u kretanje nesto na cemu radim u zadnje vreme.

https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o

Battling Ropes- jedna od popularnih vezbi u ovoj vrsti fitnessa :
https://www.youtube.com/watch?v=wrd0o6EZM_4

- cesto kad se kaze kardio misli se obicno na trcanje i sl. Uglavno asocijajcija na donji deo tela u akciji. Medjutim rameni pojas i gornji deo tela takodje moze biti "jako oruzje" u kardio treningu! Upravo ova vezba battling ropes daje frekventnost pokreta koja moze biti iskoristena u intervalnom treningu. Cesto je sastavni deo "stanica" u kruznom treningu.
Vazno je shvatiti da bi citav torzo bio ukljucen, ruke moraju biti opustene dok naizmenicno "mlatimo" sa uzadima.
Kruti pokreti cine da sav rad bude fokusiran na podlakticu a dok su ramena i trup manje pogodjenji. Zato je vazno da su ruke opustene dok se vezba radi.
Pored toga sto moze biti samo jedna od "stanica" u treningu, moze se koristiti ina sl nacin:

-100m sprinta
-20sec battling ropes
-10 skokova
-20 sec battling ropes

sto vise serija za 20min

Ova rutina naizmenicno pogadja trup i noge, sto je odlicno za kardio sposobnosti

Najbitnija je autenticnost u svemu. Da covek pusti da se spoje znanje i kreativnost i uvek dodje neka nova dobra stvar

Pozdrav Marko. U potpunosti se slazem sa tobom. Nekada coveku pored svog tela ne treba ni jedan rekvizit kao sto si vec rekao. Dovoljno je malo maste i da se naprevi odlican trening. Za one sa slabijom snagom i kondicijom uvek postoji neka laksa varijanta odredjene vezbe. Pogledajte samo sta je Shaun T napravio od Insanity-a. Spojio  je niz pliometrijskih vezbi koje se rade jedna za drugom u vremenskom periodu od 25 do 30 min i napravo boom u svetu. To je samo jos jedan od primera bodyweight vezbi i nacina vezbanja a ima ih jako puno.

KUCNI KARDIO TRENING ZA BRZI METABOLIZAM

Kada bi se pravila lista najčešćih odgovora za izbegavanje treninga, „Nemam vremena“ bi sigurno bio u samom vrhu iste. Mnogima je cimanje da odvoje neki deo dana da bi uradili trening.

No, postoje ljudi koji stvarno nemaju vremena za trening, od velikog intenziteta svakodnevnih obaveza. Ne mogu da odvoje 1-1,5 sata za odlazak u teretanu, na primer.

To ne znači da su lišeni mogućnosti da održavaju sebe u formi. Za dobar trening je nekada potrebno duplo manje vremena, prostora i rekvizita. Samo vam treba -volja i navika. Ako nemate idealne uslove za trening, to ne znači da nemate nikakve uslove.

Dnevno 20-25 minuta može biti dovoljno da se napravi jedan kvalitetan trening koji vam može doprineti bržem i jačem metabolizmu. I to u kućnim uslovima.

Za one koji nisu lenji, sve što ima treba je malo vremena, par kvadratnih metara i jedini rekvizit, a to je njihovo telo.

U kućnim uslovima se može napraviti odličan kradio trening. Ne morate uvek ići na trčanje, vožnju bicikla ukoliko nemate vremena ili vam ne odgovara vreme napolju.

U principu je bitno da trening bude kratak i intenzivan. To će držati metabolizam „u vatri“ čitav dan, posebno ako ujutru trenirate.

Dobra stvar kod ovakvih treninga je što uključuje kreativnost i raznovrsnost. Možete kombinbovati brdo različitih vežbi i na taj način konstantno razbijati monotoniju pokreta.

Daću vam par predloga, kako da napravite dobar kućni kardio trening.

Kućni kardio trening broj 1

U stilu nekog kuvara reći ću vam da vam za ovaj trening od sastojaka treba burpee. Jedna vrlo dinamična i opaka vežba za podizanje kondicije. Skoro čitavo telo je uposleno kad se ona radi.

Krenete po piramidalnom principu:

Burpee 15 sec

Odmor 15 sec

Burpee 30 sec

Odmor 30 sec

Burpee 45 sec

Odmor 45 sec

Burpee 60 sec

Odmor 60 sec

Nakon zadnje serije uzeti odmor od 3-4 minuta, pa ponoviti ceo ciklus. Deluje jednostavno jer se radi jedna vežba,ali… Probajte pa javite 

 

Kućni kardio trening broj 2

Ovde radimo po tri vežbe uzastopno.

10 sklekova

10 čučnjeva

10 jumping jacks

Ukjučite štopericu na 20minuta i probate što više krugova da uradite u ovih 20 minuta, sa što manje pauza. Dakle, sve tri vežbe konstantno radite bez pauze dok možete, zatim pauza i pa ponovu. Sve to spakujeti u 20 minuta i dosta. Verujte mi.

Kućni kardio trening broj 3

Ovde povezujemo pet vežbi u intervalu od 20 sec.

Propadanja na stolici 20sec

Iskoraci 20sec

„V“ trbušnjaci 20sec

Skipovi nogama 20 sec

Plank (gore-dole) 20sec

Pauza 3 minuta i ponovit krug 2-3 puta.

 Kućni kardio trening broj 4

Ovaj trening je namenjen za ojačavanje stomaka i leĂ°a. Odlična, kratka rutina koja će vam snagu trupa održati na zadovoljavajućem nivou.

Plank 1minut

Izdržaj za leĂ°a 1minut

Deadbug trbušnjaci 1minut

Hiperekstenzija 1 minut

Odmor 2 minuta

Ponoviti sve ovo u 3-4 kruga. Samo dve vežbe, ali odlične za održavanje forme stomak-leĂ°a. Posebno za one što dugo sede u toku dana. Pauza 2-3 minuta.

Kućni kardio trening broj 5

Skok u vis 5x

Uski sklekovi 5x

Sumo čučanj 5x

Mount jumpers 5x

Ovaj trening se radi piramidalno, a to znači da svaki krug na svaku vežbu povećavamo za po jedno ponavljanje u svakom krugu. I povećavamo dok možemo. Pakleno.

 

Izberite, kombinujte, počnite!

Pre cucnjeva vezbaci rade obicno zagrevanje za kolena i kvadricepse, neke generalne pokrete. Priprema za bolju izvedbu cucnja jeste aktivacija primicaca, pregibaca, odvodioca i stabilizatora kuka. U protokol zagrevanja ubacite po koji vezbu za mobilnost kukova. Jer pored kvadricepsa, gluteusa i zadnje loze, JAK I FLEKSIBILAN kuk obezbedjuje dublji cucanj, samim tim i potencijalno efikasniji cucanj.
Na ovom video imate set nekoliko vezbi koje mozete izabrati i ubaciti u svoje zagrevanje. Cilj je da zagrevanje ukljucuje aktivnu fleksibilnost, aktivaciju i kontrakcije niskog intenziteta, sto najbolje priprema vezu CNS-misic. Jer veza mozga i micia u treningu nije mataforicka, vec doslovna.
Neki sportisti odvajaju cak poseban deo treninga, ili cak citav drening gde ce raditi na mobilnosti nekog od delova tela. Ako je rec o nogama, kukovi su most izmedju gornjeg i donjeg dela tela i njihova pokretljivost je vrlo bitna stvar.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=OywCp15op8Q

TABATA PROTOKOL- najbolje resenje za trening mrsavljenja?
Neka istrazivanja goovre da je "tabata" princip treninga jedan od najefikasniji za skidanje sala. No, svaki trening koji sagovreva puno kalorija za taj cilj je dobar. S druge strane tabata je vrlo korisna kada je i kondicioni trening u pitanju, a razlog je sto se ona sprovodi intervalno, a to je kljuc dobre kondicije.
Tabata je koncept koji je jednostavan ali nije lak
Radi se 20sec, a odmara 10sec, puta 8 intervala.
Dacu vam predlog za neke tabata treninge, a generalno kada usvojite koncept,mozete sami kreirati svoj.

TABATA ABS & LOW BACK: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-trbusnjaci lakat koleno  (napredni vezbaci u pauzi od 10sec mogu raditi izdrzaj)
-plank tabata (napredni vezbaci mogu raditi svakih 20sec  oslonac samo na jednu nogu, pa menjati)
-mrtvo dizanje sa samom olimpijskom sipkom (napredni vezbaci mogu raditi u pauzi od 10sec izdrzaj u ledjnjaku)

TABATA UPPER BODY: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-push press sa plocom 10-20kg (napredni mogu raditi izdrzaj u odrucenju u pauzi)
-bench sa 20% od 1RM , mozda zvuci lagano, ali ko nije probao neka proba (napredni mogu sa 30%)
-burpees (napredni mogu radiit plank u pauzi)

TABATA LOW BODY: 20sec rad, 10sec odmor x8 za svaku vezbu vazi!
-sprintevi (napredna varijanta sa bucicama u rukama od 1kg)
-cucnjevi sa "odmorom" u dubokom cucnju, zadnjica do zemlje. Ovo je jedna od tezih tabata. (napredna verzija moze sa plocom od 5-10kg)
-skokovi - ovo je mozda i najzahtevnija tabata i preporucuje se samo za vezbace sa odlicnom formom i duzim stazom u treningu.

Evo dao sam predloge, probajte nesto od ovoga pa javite

OVERHEAD SQUAT- ili cucanj sa teretom iznad glave je jedna od najboljih vezbi za MOBILNOST RAMENA, KUKOVA, KICME generalno. Zbog polozaja stvara se velika poluga koja trazi od remena, kukova i come da fiksiraju polozaj. Potrebna je pored snage velika fleksibilnost. Za pocetak i obican stap ume biti tezak. Ako je u pitanju totalni pocetnik ovu vezbu moze raditi 3x nedeljno sa
- 10 sec rada, 20 sec odmora 5x (prvi trening)
-10sec rada , 10sec odmora 5x (drugi trening)
- 15sec rada, 15 sec odmora 6x (treci trening)

Generalno fleksibilnost brzo raste, pa se kroz neko vreme nakon ovih rutina moze preci na olimpijsku sipku i dalje nastaviti sa progresijom.

Kucni kardio trening za brzi metabolizam!
Kada bi se pravila lista najčešćih odgovora za izbegavanje treninga, „Nemam vremena“ bi sigurno bio u samom vrhu iste. Mnogima je cimanje da odvoje neki deo dana da bi uradili trening.

No, postoje ljudi koji stvarno nemaju vremena za trening, od velikog intenziteta svakodnevnih obaveza. Ne mogu da odvoje 1-1,5 sata za odlazak u teretanu, na primer.

To ne znači da su lišeni mogućnosti da održavaju sebe u formi. Za dobar trening je nekada potrebno duplo manje vremena, prostora i rekvizita. Samo vam treba -volja i navika. Ako nemate idealne uslove za trening, to ne znači da nemate nikakve uslove.

Dnevno 20-25 minuta može biti dovoljno da se napravi jedan kvalitetan trening koji vam može doprineti bržem i jačem metabolizmu. I to u kućnim uslovima.

Za one koji nisu lenji, sve što ima treba je malo vremena, par kvadratnih metara i jedini rekvizit, a to je njihovo telo.

U kućnim uslovima se može napraviti odličan kradio trening. Ne morate uvek ići na trčanje, vožnju bicikla ukoliko nemate vremena ili vam ne odgovara vreme napolju.

U principu je bitno da trening bude kratak i intenzivan. To će držati metabolizam „u vatri“ čitav dan, posebno ako ujutru trenirate.

Dobra stvar kod ovakvih treninga je što uključuje kreativnost i raznovrsnost. Možete kombinbovati brdo različitih vežbi i na taj način konstantno razbijati monotoniju pokreta.

Daću vam par predloga, kako da napravite dobar kućni kardio trening.

Kućni kardio trening broj 1

U stilu nekog kuvara reći ću vam da vam za ovaj trening od sastojaka treba burpee. Jedna vrlo dinamična i opaka vežba za podizanje kondicije. Skoro čitavo telo je uposleno kad se ona radi.

Krenete po piramidalnom principu:

Burpee 15 sec

Odmor 15 sec

Burpee 30 sec

Odmor 30 sec

Burpee 45 sec

Odmor 45 sec

Burpee 60 sec

Odmor 60 sec

Nakon zadnje serije uzeti odmor od 3-4 minuta, pa ponoviti ceo ciklus. Deluje jednostavno jer se radi jedna vežba,ali… Probajte pa javite 

 

Kućni kardio trening broj 2

Ovde radimo po tri vežbe uzastopno.

10 sklekova

10 čučnjeva

10 jumping jacks

Ukjučite štopericu na 20minuta i probate što više krugova da uradite u ovih 20 minuta, sa što manje pauza. Dakle, sve tri vežbe konstantno radite bez pauze dok možete, zatim pauza i pa ponovu. Sve to spakujeti u 20 minuta i dosta. Verujte mi.

Kućni kardio trening broj 3

Ovde povezujemo pet vežbi u intervalu od 20 sec.

Propadanja na stolici 20sec

Iskoraci 20sec

„V“ trbušnjaci 20sec

Skipovi nogama 20 sec

Plank (gore-dole) 20sec

Pauza 3 minuta i ponovit krug 2-3 puta.

 Kućni kardio trening broj 4

Ovaj trening je namenjen za ojačavanje stomaka i leĂ°a. Odlična, kratka rutina koja će vam snagu trupa održati na zadovoljavajućem nivou.

Plank 1minut

Izdržaj za leĂ°a 1minut

Deadbug trbušnjaci 1minut

Hiperekstenzija 1 minut

Odmor 2 minuta

Ponoviti sve ovo u 3-4 kruga. Samo dve vežbe, ali odlične za održavanje forme stomak-leĂ°a. Posebno za one što dugo sede u toku dana. Pauza 2-3 minuta.

Kućni kardio trening broj 5

Skok u vis 5x

Uski sklekovi 5x

Sumo čučanj 5x

Mount jumpers 5x

Ovaj trening se radi piramidalno, a to znači da svaki krug na svaku vežbu povećavamo za po jedno ponavljanje u svakom krugu. I povećavamo dok možemo. Pakleno.

 

Izberite, kombinujte, počnite!

Kombinacija trbusnjaka s udarcima kao sto cesto rade u borilackim vestinama, je korisna iz vise razloga:
1. pojacava svesnu kontrakciju abdomena.
2.uci nas da disemo u treningu, tj da znamo kad da udahnemo i kad da izdahnemo u kojoj fazi pokreta.
3.izgradjuje mentalnu cvrstinu.
https://www.youtube.com/watch?v=Bhamf7dgacA