http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

Istezanja
http://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling.html
http://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Prone.html
http://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Supine.html
http://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Standing.html

Takođe bi trebalo poraditi i na jačanju leđne i trbušne muskulature (jedan od primera http://www.whyiexercise.com/images/back.strengthening.exercises.routine1.jpg)

 Ali, pošto još uvek imaš bol, za sada stavi akcenat na svakodnevnom istezanju ( dobro dođe posle višečasovnog sedenja).
Pa za jedno dve nedelje, da pređeš na "core stability" (ili i ranije ako proceniš da možeš, ALI uz veliki oprez !)

U međuvremenu ako bude pitanja, nedoumica, javi kako napreduješ...

To je nedovoljno za mesec i po dana smo to da radis...
izdržaji, trbušnjaci...istezanje nakon vežbi...jesi li to radio?

Ne znam šta će doktorka reći ali iz mog iskustva to se tako ne radi. Uopšte me ne čudi što se bol javlja i na drugim delovima ledja. Ako je prošla početna faza i bolovi su se smirli moraš početi sa jačanjem mišića, istezanjem i izbegavanjem pokreta koji su bolni samo izbegavaš aktiviranje mišića u povređenoj regiji, oni vremenom slabe i atrofiraju a slabi mišići postaju glavni uzrok bola i uzrokuju dalje povrede kičme. Ulazis u začarani krug i moraš izaći iz njega. Da ne shvatiš pogrešno ono što sam malopre napisao oko izbegavanja pokreta koji su bolni, njih svakako trebaš da izbegavaš ali moraš raditi vežbe za jačanje leđnih mišića i gluteusa.

Pozdrav Aleksandra, baš sam se ovih dana mislio javiti. Radio sam samo ove dve osnovne, najviše ovu prvu (davale su rezultat pa nisam mislio riskirati s ostalima jer mi se činilo prejako istezanje) :
https://forum.pansport.rs/index.php?action=dlattach;topic=222877.0;attach=642307;image
https://youtu.be/yfswfLuW_tI

znači što se tiče inicijalnog problema sad je dosta dobro, smetnje su kad ih ima minimalne i funkcioniram više manje normalno.
Svejedno nastavljam raditi ove 2 gore, posebno prvu - svaki put kad se vratim s ulice, a ovu drugu ponekad.


Nažalost ima drugi problem koji se javlja zadnjih 10-15 dana, ne znam je li povezan ili je to nešto drugo
- bol u donjim leđima po sredini , nekad prilično jaka, samo pri saginjanju prema napred i povezanim položajima (npr ovo prvo istezanje)

Najgore je kroz jutro kad ustanem, ne mogu se nagnuti nad umivaonik nego samo ravni čučanj.
Kroz dan -popodne i navečer se stanje popravi, ali ujutro opet isto.  Kod hodanja i mirovanja ne boli.

Neke vježbe i položaji s kojima bi se stanje popravilo, ili samo paziti da ne radim položaje koji provociraju bol?


hvala puno na pomoći i pozdrav

Kakvo je stanje?
Ima li i dalje tegoba?
Radiš li vežbe redovno?

Još neke od varijanti...(https://youtu.be/MwqAGw-aNgE)...koliko možeš, postepeno

I da se javljaš kako napreduješ, ima li poboljšanja, pitanja....

Kako se sada osećaš?
Jesi li možda radio vežbe koje sam ti poslala?
To ostaje da radiš do svoje kontrole....svakodnevno, polako, bez forsiranja, to su lagana istezanja i jačanja

Prema nalazu i snimcima koliko mogu da vidim informacije o koštano-zglobnom sistemu lumbalne kičme su uredne.
Održana fiziološka lordoza je dobar nalaz (znači da krivina nije veća nego što treba).
Primerena mineralizacija - nema znakova poremećaja "gustine" koštanih struktura
Pršljenovi su normalne visine a prostori između njih norm. širine - nema znakova diskus hernije (što nam je važno u tvom slučaju)

Evo napravio sam privatno rtg, nema smisla 30 dana čekanja ... da li ovo nešto govori?

NALAZ - vidi se primjerena mineralizacija prikazanih koštanih struktura.  Vidi se održana fiziološka lordoza.
Prikazani i analizi dostupni trupovi kralježaka su održane visine, i.v. prostori održane širine.
DG:  Z00  -

slike snimka su na linkovima:
https://ln.sync.com/dl/1be79d1e0/sxet2raj-p75cg2uw-kenq7cv2-ycb7smpx
https://ln.sync.com/dl/47f6bca70/4apwpdic-wi2x3i6k-gxcmkm4n-58vrnypa

Pozdrav!

Takođe bi trebalo poraditi i na jačanju leđne i trbušne muskulature (jedan od primera http://www.whyiexercise.com/images/back.strengthening.exercises.routine1.jpg)

 Ali, pošto još uvek imaš bol, za sada stavi akcenat na svakodnevnom istezanju ( dobro dođe posle višečasovnog sedenja).
Pa za jedno dve nedelje, da pređeš na "core stability" (ili i ranije ako proceniš da možeš, ALI uz veliki oprez !)

U međuvremenu ako bude pitanja, nedoumica, javi kako napreduješ...

S obzirom da čekaš mesec dana, a da ne bi gubio dragoceno vreme, evo par saveta...

Ako se odlučiš za plivanje, preporučujem ti leđni stil, u kratkim vrem.intervalima ( 5- 10 min, bar u početku, pa postepeno povećavaj).
takođe, hodanje u vodi- nivo vode do visine struka.

Što se tiče vežbi, bajs u teretani može. I vežbe istezanja, šaljem ti par linkova...
https://youtu.be/yfswfLuW_tI
https://youtu.be/h4jgbgM3qOs

Plivanje je kompleksa fizička aktivnost i treba biti oprezan.
Kraul a naročito prsni stil treba izbegavati kada su u pitanju bolovi u vratu i donjem delu leđa.

Slazem se što se zapažanja o Rtg-u tiče.

Ali, radiografija je jedan od osnovnih pregleda kada je reč o koštano- zglobnom sistemu, uglavnom svi kreću od nje...mada, ne retko se dopunjuje i drugim Dg procedurama.
Može dati korisne informacije u slučaju iščašenja zglobova, preloma, istegnuća ligamenata, degenerativnim bolestima, deformitetima....

Pozdrav.  Rtg nažalost tek za mjesec dana mogu doći na red, nevjerovatno
Razmišljao sam snimiti privatno, ali čitajući po internetu stekao sam dojam da rtg snimak u 90% slučajeva ne pokaže ništa, samo u težim slučajevima kad je neko veće oštećenje koje bi onda valjda imalo i teže simptome ( http://www.vasezdravlje.com/printable/izdanje/clanak/1633/   - podnaslov "Dijagnostički paradoks - prednosti i mane"
tako da nisam pametan u vezi toga, ne znam šta da radim

Stanje je malo bolje nakon onog pogoršanja koje je moguće bilo od kraul plivanja.  Znači, sad skoro više nema onih tupih bolova nevezanih uz hodanje koji su se bili pojavili nakon pogoršanja
( bilo ih je pri nekim kutevima u sjedećim i polusjedećim (bočno na kauču) položajima i mijenjanju položaja ). Samo ako dižem (bilo koju) ravno ispruženu nogu onda boli.


Kod hodanja po ulici isto za nijansu bolje, posebno nakon odlaska u teretanu. Radio sam lagano, samo bicikl i izolacijske vježbe i s malo manjim težinama.
(Inače u teretani nikad nisam osjećao bol pri vježbama, ali nisam neki profi, idem 2-3x rekreativno bez nekog programa i samo osnovne vježbe razdvojene po danima (leptir mašina, mašina za kosi benč, povlačenje šipke odgore, bicepsi triceps s utezima, i osnovne sprave za noge (kvadriceps i zadnja loža)

Hvala i pozdrav!

Imaš li novih informacija? Rtg...

Kako se osećaš, imaš li tegoba?