HELL REPS PULL -UPS

U prevodu "paklena" ponavljanja  je koncept progresivne opadajuce serije na sl nacin:
Radimo seriju od 10 zgibova. Akcenat je na fazi EKSCENTRICNOG dela pokreta
1.zgib spustanje 10sec + 2.gib spustanje 9sec + 3.zgib spustanje 8sec  + 4.zgib spustanje 7sec  + 5.zgib spustanje 6sec  + 6.zgib spustanje 5sec  + 7.zgib spustanje 4sec + 8.zgib spustanje 3sec  + 9.zgib spustanje 2sec  + 10.zgib spustanje 1sec


3 serije sa pauzama od minut ipo do dva.

Ovo je za naprednije vezbace metod. Dobro je u bazicnom radu na snazi, jer ovoliki obim ekscentricnih produzenjih kontrakcija, veoma dobro utice u pocetnim fazama rada na snazi. S druge strane popravlja kontrolu i povecava mentalnu izdrzljljivost!
Treba probati i osetiti ledja nakon ovoga

CUCANJ OD 1 MINUTA!
Ovo je bonus vezba koja moze se radi kao finisher na Kondicionom treningu ili treningu nogu. Igra je prosta , ali NIJE LAKA! Radi se samo 60sekundi. 30sec traje spustanje u dubok cucanj, 30sec traje ustajanje iz cucnja. Sav preostali glikogen se "spaljuje" ovim, stoga kome je cilj to..samo napred

Mnogi bivaju zbunjeni kada trebaju da sebi odrede broj i način na koji da rade ponavljanja. Uglavnom svi traže neki “ispravan” način. Jedini ispravan način je onaj koj je u skladu s ciljem. Cilj odražuje tempo i broj ponavljanja.

Daću vam kraću mapu po kojoj možete da se orijentišete kroz svoje putašestvije do cilja.

Za masu:

- ovde na prvom mestu nisu težine, već tempo. Za masu (hipertrofiju) je tempo ključna stvar. Radite srednji broj ponavljanja od 10-15x. Znači težine oko 60-70% od maksimalnih. Brzo podižite teg, tri puta sporije ga spuštajte (1:3). Ovo je neka osnovna odrednica, mada dok ste još “odmorni” u seriji tempo spuštanja može biti i sporiji. Lagano spuštanje, više produkuje stres na mišić što pospešuje razvoj mase.

-ako radite sa malim težinama(i sa manjim težinama je moguće raditi na masi, posebno kada se radi drop set, pa se težine spuštaju na dole) ,tada i jednu i drugu fazu radite što sporije. Znači i fazu podizanja i fazu spuštanja tega. U tim slučajevima na kraju i prazna šipka postane teret

Za snagu:

-ključne su veće težine koje se mogu dići od 4-8 puta. Zavisi od iskustva i spremnosti. U pitanju su obično težine oko 80-85% od maksimalne. Ovde je ritam ponavljanja takav da se teg brzo podiže a duplo sporije spušta, znači tempo 1:2.

Za brzinu:

-ovde nam trebaju male težine i maksimalno brzo izvođenje pokreta. Težine od 40-50% od maksimalne, i veći broj ponavljanja. Obično ide od 15-20 puta, mada ne treba se u ovom slučaju vezati za broj ponavljanja, već za osećaj da se konstantno održi maksimalna brzina pokreta. Onog trenutka kada brzina pokreta pada, tad se uzima pauza do potpunog oporavka između serija. Faza spuštanja i podizanja tega je maksimalno eksplozivna.

Za eksplozivnu snagu:

-ovde se radi sa težinama od 95-100%, a ponavljanja idu do 1-3. Ovde je ključno što eksplozivnije podići teg, dok se spuštanje obavlja sporije (usled maksimalne težine koja deluje). S obzirom da su ovde u pitanju krajnji napori usled delovanja opterećnja, svako ponvljanje treba odraditi što pravilnije i obavezno uz asistenciju trening partnera.

Evo ovu su neke smernice, koje će kratko i jasno da vam posluže na treningu. Da izbegnete zabune koje često nastju

P.S. Verovatno će neko pomisliti da sam izostavio da napišem, kako se rade ponavljanja za “definiciju”. Tako nešto ne postoji, jer definicija se radi u kuhinji- tj. SREĐIVANJEM NAČINA ISHRANE. To je 80% mišićne definicije. Čuveno – male težine i velik boj ponavljanja za definiciju ( a pritom jedeš narazak i paštetu) su odavno odumrla urbana legenda.

Ne gubite vreme.