Jedan od glavnih problema svakog početnika je nestrpljenje da se vide neke drastične promene...mislim da Nenad može najbolje reći koliko je "krvi, suza u znoja" potrebno sa svaki centimetar obima gore ili dole( naravno, u zavisnosti od lokacije  ) Eh kako je teško približiti se idelnom procetu telesne masti...

Vreme leči sve rane...  Ali vreme provedeno na pravom putu...mnogi početnici nezadovoljni tempom promena "dignu ruke" i "ode mast u propast", neki odu i zonu dopinga...polako, istrajno...sa voljom...voljom za moć  ( nad samim sobom) 

Svaki savet je vise nego dobrodosao 

Nije neka slika,ali evo kako to izgleda posle par meseci treninga,sve je u zacetku,imam dosta masnoce i delujem smesno u odnosu na iskusne vezbace  .
Nadam se za koji mesec i boljim slikama.

Pa kao što Nenad reče, što smo duže budni, to naše telo ima mesta za još hrane...tako da...kao beba, obroci na 3 sata i sve je ok...  Bez predugih perioda bez hrane pre počinka...moj savet, posle sat ipo - dva od obroka na počinak...bez bdenja, da ne dočekujemo svako veče novu godinu 

Pa omega-3 svakako imaju svoje benefite...btw...riblje ulje na čine samo omega-3, tako da 

Ubaci malo i kokosovog ulja( idealno za ketogenu dijetu, MCT - bolji antikatabolik od BCAA)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice 

Slavisa,

Ubacene su dodatne Omega 3 masti u tabletama i kostunjavi plodovi u umerenim kolicinama uz neki obrok.
Ne volim ribu,pa su mi draze Omega 3 kapsule Fish oil 
Uvazicu savet za jaja,koristicu ih kuvana,uvek su zgodna da se ubace neki put kao dopuna obroku.
Lose sam se izrazio za glad,nije to onaj klasican osecaj gladi,nego jednostavno nakon 3h osetim da imam mesta u stomaku nesto da pojedem.
Do sada nijednom nisam osetio krizu za slatkisima,hlebom ili nekim junk food obrokom i kako vreme sve vise odmice,sve mi je veca odbojnost prema tim namirnicama.

He he...da li to naslućujem čuvenu dilemu koliko proteina po obroku se može "iskoristiti"...pa sad...u zavisnosti od stanja - gladovanje, hormonski milje(nekada i nedozvoljeni anabolici i peptid bratija), razmak između obroka, ukupno dnevno opterećenje proteinima, efikasnost enzimskih sistema( digestivnii trakt), sastav obroka, neki odgovor bi bio 30-50 gr po obroku, tako da je Nenadova konstatacija najpribiližnija idealnoj...

Moj savet bi bio da se oko 2 sata od poslednjeg obroka ide na počinak, naravno sve to zavisi od sastava i obilnosti obroka...a to je ujedno i preporuka za zdrav želudac i zdrav san 

Kao što se Miki prisetio starog članka, problem sa živim jajima su avidin( biotin) i salmonela...adekvatna termička obrada rešava problem... 

Nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži, tako da se ti "gapovi" između obroka mogu minimalizovati...

Što se tiče osećaja gladi, nekada i nedovoljan unos masti može biti problem, vlakna će svakako prebariti osećaj gladi...ako se ne varam, jedna od zamerki je bila i nedovoljno masti na meniju, nadam se da je do ispravljeno...

Ipak ako hidratima manipulišemo, sa proteinima idemo umereno, ostaju nam masti...dovoljno masti...

Malo hidrata + nedovoljno masti = problem...

P.S. salomenela "upadne" i u pore ljuske i ne može se predvideti čistoća ljuske posle pranja...OPREZNO! BEZ ŽIVIH JAJA!

Hvala najlepse Nenade!!

Mnogo je, 40 gr je tebi kao rekreativcu sasvim dovoljno...

Nadomestis salatom kako ne bi bio gladan, a u zavisnosti od tajminga dodas hidrate ili masti i nema greske obrok.

Sa druge strane dijete i jesu predvidjene da jedes na dva do tri sata.

Ok ubacujemo dodatni obrok pred spavanje (Ela sir 200g i saku lesnika).
Samo jos info,da li mi je mnogo 60g proteina po obroku u toku dana iz belog mesa ili nekih slicnih izvora?
Realno i posle toga sam vec posle 2-3h gladan...

To sa nejelom u poslednjih 4 sata pred spavanje je ozbiljna greska. Ako uzmemo u obzir da osoba spava u proseku 6 sati, dodas na to onih 4 i imas 10 sati bez jela sto je skoro pola dana.

 Kada onda uneti dovoljno hrane koja ce da pravi misice..??

Hvala Miki 

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-zivih-jaja

Evo jako dobrog Slavisinog teksta o tome, procitaj pa razmisli jos jednom...

Ne bi trebalo do dodje do umascivanja ako ga uracunas u dnevni kalorijski unos i ako nema hidrata u njemu

Taj obrok 3,neki put nije sir nego tunjevina u slanoj vodi i kikiriki,nego mi je najlakše da progutam mlad sir 
Za živa jaja znam za problematiku salmonele,ali su isklučivo sveža iz proverenog izvora,a ljuska se detaljno pere pre upotrebe,gde se uglavnom ta bakterija i nalazi.
Za obrok u 22h se nekako plašim da ga uvedem,da se ne umastim dodatno 

Zapalo mi je za oko, ziva jaja, nikako ne, a mozda moze i vise od 2 (kuvana ili przena naravno)?

Zatim, obrok 3, samo sir i kikiriki, bih zamenio sa poslednjim obrokom, i odredio ga za malo kasnije vreme, nije li rano da poslednji bude u 19h ako lezes posle 23h?

Ne znam da li negde grešim,ako može neki savet oko trenutnog režima ishrane i treninga.
Poslednjih par meseci,od kada sam na ovom režimu,primetio sam izvestan prirast snage i muskulature.
Nisam se merio,ali primećujem da neke košulje koje sam ranije mogao da obučem,sada su tesne u zoni rukava,leđa i ramena.
Međutim ono što me nervira,je da sam u struku izgubio samo 1cm za 2 meseca.Obim struka mi je 105cm,a visina 188cm,što je prilično loše.
Ne znam da li je ovo normalno,jer ne bih povećavao intenzitet kardia,prilično sam zadovoljan kako mi se popravlja mišićni tonus.
Evo modela ishrane:

Obrok 1 - 7.00h

-(15 min pre doručka 5g kreatina u 2dl vode)
-dva živa jajeta
-40g ovsenih pahuljica
-25g Whey

Obrok 2 – 10.30h

-300g ražnjići sa roštilja,snicla,belo meso ili tuna
-100g kuvanog pirinča
-zelena salata (samo posolim)
-kapsula Omega 3/kapsula multivitaminsko mineralni kompleks/kapsula glukozamin

Obrok 3 – 14.30h

- 250g posni sir (do 5g mlečne masti)
- kikiriki 30g
- jedan paradajz

16.30h trening

-(pre treninga 10g BCAA + 10g Glutamin)
-uz trening šumeći kompleks  Magnezijum + E vitamin  + C vitamin

18.00h – Obrok 4

Proteinski šejk (40g Whey/10g BCAA/10g Glutamin/30g dekstroza/5g kreatin)

19.00h – Obrok 5

-300g meso
-100g kuvani krompir (neki put i bez icega)
-zelena salata (sa maslinovim uljem)
-Omega 3 kapsula + glukosamin kapsula

-Pred spavanje oko 23h - 10g Glutamin

NAPOMENA:U dane kada radim kardio ili se odmaram,ne uzimam posle treninga Proteinski šejk (40g Whey/10g BCAA/10g Glutamin/30g dekstroza/5g kreatin)

Što se treninga tiče : pon/uto/čet/sub - treninzi snage pet/ned - kardio 40min , sreda odmaram

Mislio sam da smanjim proteinski obrok,sa 300g na 200g mesa ili ribe,a da dodam jos jedan dodatno obrok...
Ne znam,moze li se 60g proteina obraditi u organizmu odjednom po obroku?

Evo novog plana za noge:

•   Čučanj 4 serije 12/10/8/6x (poslednju cu ici do otkaza,neko ce me pratiti)
•   Nožna ekstenzija na masini 4 serije x 10 ponavljanja (ako uspem posle cucnja da toliko izvucem,ici cu koliko moze do otkaza u poslednjoj seriji)
•   Dugacki iskorak u  4 serije x 6-8 ponavljanja sa opterecenjem
•   Potisak sipke kukovima 4 x 10
•   Rumunsko mrtvo dizanje 4 x 8-10 ponavljanja
•   Nožna fleksija na masini 4 serije x 10-12 ponavljanja
•   Listovi 4 x 10 ponavljanja 
•   Listovi 4 x 30 ponavljanja sopstvena tezina na stepeniku

Samo da naglasim da se na treningu ne zezam,nego iskljucivo radim u duhu "Go hard or go home"