Mozes da ubacis box cucanj, sumo stav, ubija zadnju lozu a izoluje kicmu. Isto i mrtvo mozes sumo da probas. 

Napiši nam kako si smislio novi plan treninga nogu

Nenade i Dusane,

Prvo bih se obojici zahvalio na konstruktivnim savetima,koji mi stvarno pomazu da nadjem sto bolji i efektniji nacin treninga.


Ubacio sam trbusnjake kao poslednju vezbu i vec danas sam primetio mnogo vise energije na kosom bencu,gde sam bez problema izvukao 2 serije x 6 ponavljanja sa 80kg (ranije sam jedva izvlacio jednu seriju x 6 x 80kg)
Zahvaljujuci ovome,pokusacu sledeci put da probijem dosadasnju granicu od 80kg sa 6 ponavljanja 
Trbusnjake mogu da izvucem nekako na kraju,jeste da su dosadni ali izguraju se nekako.Takodje cu ih smanjiti na 2 x nedeljno.

Sto se vezbi za noge tice prihvatam sve kritike i sledeci trening cu ubaciti neku dodatnu vezbicu i bolji raspored,da proporcionalno pogodim sve misice nogu.
Postepeno pojacavam trening,jer su mi noge bas slabe i gledacu da tu bacim najveci akcenat.Takodje cu sredom uvesti ceo dan odmora,a za kardio mi ostaje 2 x nedeljno po 40-50 minuta.
Povreda medjurebarnog misica se polako poboljsava i ocekujem da za jedno 2 nedelje budem u full kapacitetu za izginuti na treningu 

Upala kao upala, bilo da traje 5 ili 10 dana ne znaci dobro odradjen trening. Mogu ti zadati 10 hiljada cucnjeva i imaces upalu, a da li je to dobro, naravno da nije.

E sad, kod tvog treninga nogu, ok pojacao si ga, ali pogledaj kad rascla is koliko vezbi dobija prednja, a koliko zadnja loza, mizerno malo.
Da ne govorimo o gluteusu, ali hajde zakacis ga verovatno iskorakom.

Sta je poenta, potrebna ti je veca aktivacija tih delova definitivno.

Pored toga što bi ih prebacio za sam kraj treninga ja bih smanjio boj treninga trbusnjaka. Stvarno nema potrebe za preterivanjem.

Slazem se za neke slabije treninge,ali to je sve ono sto cemo postepeno "pojacati".
Trening za noge mi je bio stvarno u dosadasnjem periodu jako slab,ali sam resio da ga dovedem do savrsenstva.
Tezine su malo smesne,ali bih naglasio da idem samo nekoliko meseci u teretanu i da se trudim da se popravim 
Noge su mi naravno slaba tacka i evo treninga od pre nedelju dana,koji sam jedva izgurao:


•   Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja x 70kg
•   Čučanj 4 serije 12x60kg/10x70kg/8x80kg/6x90kg
•   Iskorak u pokretu 4 x 10 ponavljanja bez opterecenja
•   Rumunsko mrtvo dizanje 3x10 x 60kg
•   Listovi 4 x 15 ponavljanja 40kg

Upala misica me je drzala ravno 5 dana i neposredno posle treninga,nisam mogao normalno da sidjem niz stepenice 


E sada malo da se pohvalim sa danasnjim treningom,koji sam jako lakse izgurao:


•   Čučanj 4 serije 12x60kg/10x80kg/8x90kg/6x100kg (ovo poslednje je bilo na rubu otkaza,mogao sam jos jedno)
•   Iskorak u  4 x 6 ponavljanja x 30kg opterecenje
•   Nožna ekstenzija 4 serije x 10 ponavljanja x 70kg (misici gore na ovome posle cucnja)
•   Rumunsko mrtvo dizanje 4x10 x 60kg
•   Nozna fleksija 4x12 ponavljanja
•   Listovi 4 x 10 ponavljanja 50kg
•   Listovi 4 x 30 ponavljanja sopstvena tezina na stepeniku

Za ledja cu obavezno ubaciti jos koju vezbu,cim mi prodje ovaj dosadni bol u medjurebarnom delu.
Sto se trbusnjaka tice,oni me prilicno zagreju ali stoji i to da oduzmu energiju za trening snage,te cu ih ubaciti na kraju i ispratiti ima li promene.

Prvo sto je meni zapalo za oko su ovi trbusnjaci na pocetku treninga.. Premoris se sa tim vezbama i onda kada dodje do toga da trebaju da se dizu tegovi nula energije

Pritom trbusnjake na kraju treninga mozes cas posla za 10 min onako usput sto se kaze.

Dalje, trening nogu je los, siromasan, nece ovaj broj vezbi uraditi posao.

Takodje bi i za ledja pojacao broj vezbi. Za grudi si sam rekao da ne moze pa necemo insistirati.

Generalno je na forumu kod svih presiromasan taj trening nogu, zguzvaju citave noge svi u taj jedan trening i naravno da ce biti manje od gornjeg dela.

Novi plan treninga,koji primenjujem od prošle nedelje:

Ponedeljak - NOGE

 

•   Čučanj 4 serije 12x/10x/8x/6x
•   Iskorak u pokretu 4 x 10
•   Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja
•   Rumunsko mrtvo dizanje 3x10
•   Listovi 4 x 15



Utorak  (grudi/triceps)

•   Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja


•   Kosi benč 4 serije   12x/10x/6x do otkaza/6x
•   Razvlačenje sa bučicama na kosoj klupi 3 serije x 8 ponavljanja

•   Propadanje 4 serije x 12 ponavljanja
•   Triceps na lat mašini 4 x 12 ponavljanja
•   Dijamant sklekovi  4 x 10  ponavljanja


Sreda – kardio  40min




Četvrtak  (ramena)

•   Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja


•   Rame potisak šipkom iza glave 4 serije 12x/10x/8x/6x
•   Rame lateralno podizanje bučicama 4 serije x 10  ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
•   Rame obrnuto razvlačenje na klupi 4 serije x 10 ponavljanja
•   Sleganje ramenima 3 serije x 12 ponavljanja



Petak – kardio 40min


Subota (leđa/biceps)



•   Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja

•   Zgibovi iza glave 4 x 6 ponavljanja
•   Veslanje u pretklonu 4 x 10 ponavljanja
•   Zgibovi ispred glave 4 x 6 ponavljanja


•   Biceps skotova klupa 4 x 10  poslednja serija do otkaza
•   Biceps stojeći pregib bučicama 4 serije x 10 ponavljanja


Nedelja  – kardio 40min

NAPOMENA:

Na grudima radim sa pola kapaciteta,jer sam zeznuo međurebarni mišić na vrlo glup način.
Takođe sam privremeno izbacio i kose trbušnjake,jer me na tim vežbama najviše žiga nerv.

Super to izgleda, ja bih samo cucanj prebacio na sam početak treninga kao prvu vezbu . Nema potrebe za hiperekstenzijom pre cucnja.

Evo mog treninga Dušane

•   
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja,da se malo zagrejem


•   Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja (do osećaja gorenja)
•   Čučanj 4 serije 12x60kg/10x80kg/6x90kg/10x80kg
•   Iskorak u hodu sa dve bučice  4 serije x 6 ponavljanja sa svakom nogom (duži korak)
•   Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima 3x10
•   Listovi 4 x 15

Čučanj bih mogao i sa većom težinom,ali sam bio sam u teretani

Kako je izgledao trening nogu ?

Ako odradiš kvalitetan trening nogu teško da ćeš moći kardio posle njega

Ovo si 100% u pravu,ne da nisam mogao kardio,nego sam se jedva dovukao do svog prevoznog sredstva...

Vidim da si razumeo šta sam hteo u vezi treninga sa tegovima

10-15 km...hm, pa lepo je to...ali pođimo od osnovne pretpostavke o potrošnji energije, uticaju hormona stresa...hm, eto delom odgovora zašto napredak izostaje...ipak, dve različite građe maratonac i sprinter 

"Pretreniranost" u pogledu kardia i "pottreniranost" u pogledu treninga sa opterećenjem( uprošćeno rečeno) = problemi sa masom i snagom 

Dobra ideja,kod leđa sekundarno radi i biceps,a kod grudi je uključen i triceps,taman malo da promenim trening,mišići vole povremene promene,ovaj trening guram još od kraja februara.
Sa par vežbi nakon leđa npr,samo se dodatno doradi biceps,jer je već žestoko zagrejan.
Grudi nešto naročito ne forsiram,jer su mi genetski pektoralisi prilično razvijeni,ali mi hronično fali onaj gornji deo kod ključne kosti.
Kod kardia sam poslednjih dana smanjio intenzitet i dužinu trajanja,oko 40min na 120-130 pulsa 3 x nedeljno,što se odrazilo da imam trunku energije više na treninzima sa opterećenjem.
Povezao sam sada i zašto na nekim treninzima mogu sam da izvučem na kosom benču 6x80kg,a na sledećem nakon 7 dana,šesto ponavljanje odlazim u otkaz.Jak tempo i dugačak period trajanja kardio treninga u periodu oporavka mišića,izgleda da nisam davao šansu mišićima da se oporave...imao sam običaj nedeljom da trčim po 10-15km,a u ponedeljak radim grudi/biceps.