Pored treninga nogu ja bih ovde napravio još neke promene i u ostalim danima.

Trbusnjaka imas previse, nemoj ih raditi na svakom treningu pogotvo ne pre treninga nogu.  Ja bih grudi spojio sa tricepsom a ledja sa bicepsom. Takodje za biceps previše vežbi, pojačaj broj serija za grudi i ubaci ravni bench sa sipkom a za biceps je dovoljna 1-2 vezbe nakon treninga ledja.

Jednom godišnje preko firme,idem na sistematski pregled:kardiolog,internista,razni ultrazvukovi (srce,abdomen,štitasta) itd,sa kompletnim laboratorijskim nalazima krvi i urina (mislim da u nekom mailu,imam i neki PDF sa rezultatima).
Poslednje 4 godine koliko to traje,svi nalazi su bili uredni,a nikada nisam imao nekih zdravstvenih problema sem sezonskih respiratornih infekcija,povišen pritisak,holesterol ili neko hronično oboljenje.
Čak mi je i lekar pokazivao na monitoru,prikaz prostate i trbušne arterije,jer me je zbog godina to posebno zanimalo.E sada poslednji pregled je bio pre 6 meseci,mada sam pre 2 meseca išao na kompletne preglede krvi,jer sam bio davalac trombocita,za koleginu suprugu koja je bila teško obolela.
Jako lepo spavam i normalno funkcionišem,a od kada sam počeo da treniram i kvalitetnije da se hranim,osećam se pun energije i kao da sam par godina mlađi.

A kako si zdravstveno? Sve ok...? Piješ neke lekove? Rađen test opterećenja, EHO srca...ekg ok?

Skorije odrađen lab. nalaz krvi i urina( u poslednjih 3-6 meseci) - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT...kompletna krvna slika, gvožđe...rutniski nalaz urina...

Libido? Hormonski sve ok? Kvalitetan san? Hronični umor?

Ako odradiš kvalitetan trening nogu teško da ćeš moći kardio posle njega

Iskorak je odlična vežba,gledaću da je uvrstim u program,a takođe ću izbaciti prethodno navedeni "intervalni" težak kardio i raditi što laganiji tempo.
Mislim da je super predlog,da zasebnim danima radim ramena i noge,a nakon tih treninga odradim 30min kardio treninga na traci 
Taman vreme koje bih utrošio na preopterećenje sa drugom mišićnom grupom,utrošim na završni lagani kardio trening na traci,nakon treninga sa opterećenjem,koji bih ovako mogao kvalitetnije da odradim 

Manje trenazera više složenih vezbi sa tegovima, poput mrtvog dizanja, rumunskog mrtvog dizanja, iskorak, bugarski cucanj, prednji cucanj, iskorak u pokretu i slicnih vežbi

Ako mene pitaš i 2 puta nedeljno je dovoljno kardia...pošto je cilj povećanje mišićne mase, više sam za kardio niskog intenzitet oko 65% od max pulsa, u trajanju od 20-30 min...i previše kardia može "štetiti" napretku u mišićnoj masi, čak bih kardio ubacio posle treninga sa opterećenjem, a dodao bar još 1 trening sa opterećenjem nedeljno, taman da odvojiš neke "veće partije" poput nogu...

Razmisljao sam da trening nogu pojačam,sa leg press vežbom sa visoko postavljenim stopalima na mašini.
4 dodatne serije da ubacim sa ovom vežbom.Taj dan se razbijem i sutradan ništa da ne radim.

Trening nogu je blago rečeno jako slab, ne možeš ga kombinovati sa ramenima i potrebno je odraditi više  vežbi 

1 dan (grudi/biceps)

•   Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja

•   Kosi benč 4 serije   12x/10x/6x do otkaza/6x
•   Razvlačenje sa bičicama na kosoj klupi 3 serije x 8 ponavljanja
•   Propadanje 4 serije x 12 ponavljanja

•   Biceps stojeći pregib 12x/10x/6x do otkaza/6x
•   Biceps skotova klupa 4 serije x 10 ponavljanja
•   Biceps stojeći pregib bučicama 3 x 10 ponavljanja

2 dan (leđa/triceps)

•   Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja

•   Zgibovi iza glave 4 x 6 ponavljanja
•   Zgibovi ispred glave 4 x 6 ponavljanja
•   Veslanje u pretklonu 4 x 10 ponavljanja

•   Triceps na lat mašini 4 x 12 ponavljanja
•   Triceps propadanje 4 x 12 ponavljanja


3 dan (ramena noge)

Trbušnjaci 3 serije x 25 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci kosi 2 x 2 serije sa svake strane,sa bučicom od 10kg (na kosoj klupi)
•   Hiperekstenzija na klupi 3 serije x 20 ponavljanja

•   Rame potisak šipkom iza glave 4 serije 12x/10x/6x/6x
•   Rame lateralno podizanje bučicama 4 serije x 12 ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
•   Rame obrnuto razvlačenje na klupi 4 serije x 10 ponavljanja
•   Sleganje ramenima 3 serije x 12 ponavljanja

•   Nožna ekstenzija 4 serije x 12 ponavljanja
•   Čučanj 4 serije 10x/8x/6x/10x
•   Listovi 4 x 10 ponavljanja

Kako ti izgleda trening u teretani ?

Evo ovako,

3 x nedeljno trening u teretani,vežbe su u zoni 6-10 ponavljanja,idem na mišićnu nadgradnju.
3 x nedeljno (dani kada ne idem u teretanu) kardiotrening...45min,lagani tempo,zona pulsa oko 120-130 zavisi od nagiba terena,pošto je promenljiv.42 godine imam,pa mi je max puls na 180.
Ovaj trening sa dugim intervalima,idem samo jednom nedeljno,jer je vrlo težak,a zona pulsa u tom opterećenom delu je oko 170-180,jer dam sve od sebe.
E sada,sa tom max zonom pulsa imam nedoumicu,jer sam par puta testirao i na 200-210 otkucaja mogu bez problema da trčim...jednom mi je iskočilo neko kuče,ode puls na 230 u piku 
Trening u teretani mi je svakako bitniji,a kardio mi je dopuna,s tim što me često povuče pri trčanju da krenem jakim tempom.Dosta džogera ima na ovoj stazi,pa vlada i neki rivalitet 
Pre kardija od skoro sam uveo da popijem 10-ak g BCAA,a posle kardija popijem 30g whey+5g kreatin+10g glutamin+10g BCAA.

Ako se ne varam kod intervalnog treninga nam je jedna od (naj)bitnijih stavki "zona pulsa", tj. zone koje se smenjuju...

Pratiš puls? Hm, s obzirom da "napornija deonica traje" 3,5 min rekao bih da to možda nije zona pulsa od 80-90 od max pulsa...možda se varam? A što ne probaš sprint i džoging "na smenu" 

Šta su ti ciljevi? Koliko puta nedeljno radiš kardio?

Vezano za trening sa opterećenjem nema nedoumica ili je možda kardio dominantniji...btw...ne bi trebalo zaboraviti da je kardio ipak samo "suplement" trening sa opterećenjem  Dakle, obratiti pažnju na učestalost, intenzitet, trajanje...

Meni deluje kao da su to dugački intervali

Jedno pitanje vezano za kardio trening.
Početnik sam hajde da kažem tako,imam 42 godine i 3 x nedeljno radim anaerobni trening u teretani za mišićni rast,a ostalim danima kardio.
Jedna vrsta tkardio treninga se sastoji od laganog trčanja u periodu od 45min,lagani tempo,zona pulsa oko 65-75 maksimalnog opterećenja,uglavnom odmah po ustajanju oko 06.00h.
Druga vrsta kardio treninga mi je teža i zanima me da li on može da se nazove intervalni,sa promenljivim opterećenjem?
3,5 min blag nagib uzbrdo,oko 500m jakog tempa,a zatim zaokret i 3,5 min nizbrdo,vrlo lagani tempo.Napravim otprilike oko 6 perioda jakog i 6 perioda blagog tempa.
Ograničen sam na ove periode,jer je konfiguracija staze takva,pa me zanima,da li je ovakav tempo dobar za sagorevanje masnoća i da li će imati efekat kao pravi intervalni trening?

Hvala unapred