Da, ne smeš istezati hladan mišić, tada je moguća povreda. To je greška kod istezanja pre treninga. Ali, istezanje je obavezno n kraju treninga, kada je potrebno da se opterećeni (i zagrejani) mišić dobro istegne da bi očuvao elastičnost i bio spreman za naredni trening. Na kraju treninga mišić je u potpunosti zagrejan,  prokrvljen... Kod ovakvog istezanja rizik od moguće povrede se svodi na minimum. U sklopu treninga, istezanje je obavezno, što više sati treninga, što više sati u treningu, to je više potrebno istezanje.

Ne znam da li je to istina ali negde sam citao i neki ljudi su mi pricali da se izbegne istezanje pre trcanja upravo da se izbegnu istegnuca i povrede, tako da sam ja to preskocio.

Da, to je bio početak problema, verovatno se nisi istezao, pa se povredio skraćen i zategnut mišić...

7 dana radiš ovaj program + vežbe istezanja

Hvala, samo pojašnjenje za neke vježbe i ovo za NSAR tablete:

1.) jesu li neophodne tablete (dr. ortoped kaže vjezbe + lubor / brufen - to su masti ili tablete? Je li to isti tip kao i taj diklofenak koji se spominje u temi? nekako zazirem od toga)
- je li neophodno da snimim na ultrazvuk i rentgen? (financije )

2.) > - za kvadriceps - sedeći na stolici podigneš nogu do 90°
- Znači samo jedna noga? ne savijena nego ispravljena paralelno s podom ?

> za primicače uzmeš loptu postaviš izmedju kolena pritisak doziraš ... Zatim lopta izmedju stopala
- Ovo oboje u ležećem položaju, a noge nisu ispružene nego savijene ovako? http://bit.ly/YJXgmc

> za zadnju ložu - sedeći noga savijena 45° petu osloniš na pod i povlačiš ka stolici.
- to je desna noga na slici? http://bit.ly/13i15I1

> stabilizatori trupa statički zadržaj u sklek položaju
- Ovaj položaj, bez dodira trupa s podom? http://uniter.ca/images/articles/pushup_thumb.jpg

> istezanje dodap stojeći pretklon napred sa ispravljenim kolenima ruke ka stopalima
- ovako? http://bit.ly/164XjiL


Hvala puno, pozdrav!

Moram da napomenem da sam ja i pre problema sa preponama posle trcanja uz stepenice, vezbi za odraz i svakakvih napora osecao blago zatezanje desne prepone ali je bilo mnogo blago, skoro da ni ne primetim, ja sam zimi uvek radio tesce kardio vezbe da bih leti mogao da izdrzim trening i do 6 sati, ove zime mi se ovo dogodilo

@marco

vežbe istezanja:
- na ledjima spojiš stopala blago povučeš ka karlici nekoliko cm i obaraš kolena u stranu. radiš do granice zatezanja. kada osetiš blago zatezanje u preponama ostaneš u tom položaju 1min, pa oboriš kolena za 2-3 cm u stranu. ostaneš tako 45sec, pa ponoviš ovo, ukupno oko 4-5min. važno je da nema bola pri istezanju.
- ležeći na stomaku ruke staviš kao za sklek i polako odižeš trup do karlice od podloge. do granice zatezanja sa zadržaje od 1min. važno je da nema bola.

posle ovoga led i lioton gel.
šetnja, bez drugih fizičih aktivnosti.

javi kako ide...

Pozdrav, takoĂ°er pitanje o sindromu prepone. Traje već 6 sedmica (mislim da je nastalo poslije jednog naglog pokreta na treningu ali tek 2-3 dana nakon toga  - naglo izvijanje unatrag pri asistiranju na tehniku);

Treninzi su mi najviše borilački, plus malo teretane i 1x na sedmicu nogomet. Na dodir i pri hodanju ne boli, i javlja se samo pri pokretima koji opterecuju to podrucje - donji dio trbušnih misica i na vrhu lijeve noge (nesto izmedu pectineus i aductor longus na ovoj slici: http://bit.ly/XKVhyF )

- najvise boli pri trcanju (donji dio trbušnih: brze trcanje - jaca bol) i pri dizanju iz ležećeg položaja
- na borilackom treningu - boli pri padovima obicni mae ukemi (kolut naprijed), dok pad na leĂ°a s amortizacijom rukama ne boli
- boli kod testa aduktora (stiskanje predmeta izmeĂ°u koljena) i kod kašlja / kihanja (onaj dio sa slike)


- Prve 1-2 sedmice prestao nogomet (prejaka bol pri trcanju) a borilacki trening sve normalno (jer nakon zagrijavanja bolova nije bilo ili zanemarivo).
- Malo se popravilo (iako nije nestalo - samo je bol pri trcanju sad bila podnosljiva) pa sam nastavio i nogomet > 1. sedmicu sve ok, 2. put se malo prejako istegnuo u igri i onda se pogorsalo.
- Sad (3 zadnje sedmice) nogomet nista, a borilacki trening samo ovo sto ne boli (lagano, bez koluta naprijed) - Nema nekih promjena.

Specijalist ortoped prije 7 dana, nakon fizickog pregleda (bez snimanja) kaže ovako:
enthesitis reg. mm. recti abdominis bilat.      -     enthesitis mm. adductori extr. inf. precipue lat. sin
th.vjezbe, rasterecenje, NSAR (lubor, brufen) - fizikalna tereapija (da naĂ°em vježbe na internetu)
i da se javim za kontrolu za mjesec dana (da nije hitno) s RTG zdjelice, UZ trbusnih misica - osvrt na pripoj za pubicnu kost )

Čitao sam ovu temu - vjezbe sam neke vidio pa ih od danas mislim početi, ali ove NSAR bih pojasnio.
Jesu li ti lubor i brufen masti ili tablete? Je li to isto sto i taj diklofenak i lioton gel; nisu možda to malo prejaki lijekovi (brufen) ?

PS
led i gel ako treba - na koje točno mjesto idu? najdonje trbusnjake , ovo mjesto sa slike s linka, oba ili zmeĂ°u njih?
Led držati ili trljati?

pozdrav Ognjene, hvala unaprijed na odgovorima kao i za svu pomoć u dosadašnjim postovima.

Pozdrav Marco, radi se o sindromu bolne prepone. Uzrok je disbalans trbušnih mišića i preponskih mišića, posebno j problem sa kosim stomačnim mišićima.
Napravi pauzu narednih nedelja od treninga i radi sl program:

Trbušnjaci: podižeš glavu i ramena od podloge, bez zadržaja 10 ponavljanja, tri serije. Posle statika u položaju za sklek 10-15 sec.
Noge:
- za kvadriceps - sedeći na stolici podigneš nogu do 90° statički zadržaj 10-15 sec, pa pauza 1min. Ponoviti 3 puta...
- za primicače uzmeš loptu postaviš izmedju kolena pritisak doziraš ispod granice bola, statički zadržaj 10-15sec. Pauza 1min, 3 ponavljanja. Zatim lopta izmedju stopala, pritisak ispod granice bola, statički zadržaj 10-15sec. Pauza 1min, tri ponavljanja.
- za zadnju ložu - sedeći noga savijena 45° petu osloniš na pod i povlačiš ka stolici. Ispravljenu nogu sedeći osloniš petom o podlogu i guraš petu na dole.
- za trbušnjake radi sa uvlačenjem stomaka i zadržaj...
- stabilizatori trupa statički zadržaj u sklek položaju
- istezanje dodap stojeći pretklon napred sa ispravljenim kolenima ruke ka stopalima (zadržaj 45sec pa produbiš 2-3cm... )

posle vežbi istezanja, posle led. Važno je da sve bude ispod granice bola, tj da ne boli.
Obavezno radiš istezanja na kraju, bar 5minuta, posle led i lioton gel. Led i lioton gel 3x dnevno.
7 dana radiš ovaj program.
javi kako napreduješ....

Nema ni malo bolova u preponi osecam neko zatezanje pri iskoraku nista drugo.

ok, stefane radi sada sl program:
trbušnjaci: podižeš glavu i ramena od podloge, bez zadržaja 10 ponavljanja, tri serije. Posle statika u položaju za sklek 10-15 sec.
Noge: na podu ležeći podižeš pravu nogu do 90°, 10 ponavljanja, 3 serije. Na boku,  pravu nogu donju pomeriš malo napred i podižeš na gore par cm od podloge, 10 ponavljanja, tri serije. Na boku gornju nogu ispravljenu podižeš na gore, 3s 10 pon.
posle vežbi istezanje kao do sada, posle led. Važno je da sve bude ispod granice bola, tj da ne boli.
Počni lagano trčanje pravolinijski bez promee pravca - 2min trčanje/2min hodanje 30-45min... Posle vežbanaja i trčanja obavezno istezanje kako smo pričali. Budi oprezan i posveti dosta vremena, ovo je ključna faza za povratak. Trčanje izbegavaj uspon, radi ovo 7dana, javi kako napreduješ....
Pozdrav 

Pozdrav, takoĂ°er pitanje o sindromu prepone. Traje već 6 sedmica (mislim da je nastalo poslije jednog naglog pokreta na treningu ali tek 2-3 dana nakon toga  - naglo izvijanje unatrag pri asistiranju na tehniku);

Treninzi su mi najviše borilački, plus malo teretane i 1x na sedmicu nogomet. Na dodir i pri hodanju ne boli, i javlja se samo pri pokretima koji opterecuju to podrucje - donji dio trbušnih misica i na vrhu lijeve noge (nesto izmedu pectineus i aductor longus na ovoj slici: http://bit.ly/XKVhyF )

- najvise boli pri trcanju (donji dio trbušnih: brze trcanje - jaca bol) i pri dizanju iz ležećeg položaja
- na borilackom treningu - boli pri padovima obicni mae ukemi (kolut naprijed), dok pad na leĂ°a s amortizacijom rukama ne boli
- boli kod testa aduktora (stiskanje predmeta izmeĂ°u koljena) i kod kašlja / kihanja (onaj dio sa slike)


- Prve 1-2 sedmice prestao nogomet (prejaka bol pri trcanju) a borilacki trening sve normalno (jer nakon zagrijavanja bolova nije bilo ili zanemarivo).
- Malo se popravilo (iako nije nestalo - samo je bol pri trcanju sad bila podnosljiva) pa sam nastavio i nogomet > 1. sedmicu sve ok, 2. put se malo prejako istegnuo u igri i onda se pogorsalo.
- Sad (3 zadnje sedmice) nogomet nista, a borilacki trening samo ovo sto ne boli (lagano, bez koluta naprijed) - Nema nekih promjena.

Specijalist ortoped prije 7 dana, nakon fizickog pregleda (bez snimanja) kaže ovako:
enthesitis reg. mm. recti abdominis bilat.      -     enthesitis mm. adductori extr. inf. precipue lat. sin
th.vjezbe, rasterecenje, NSAR (lubor, brufen) - fizikalna tereapija (da naĂ°em vježbe na internetu)
i da se javim za kontrolu za mjesec dana (da nije hitno) s RTG zdjelice, UZ trbusnih misica - osvrt na pripoj za pubicnu kost )

Čitao sam ovu temu - vjezbe sam neke vidio pa ih od danas mislim početi, ali ove NSAR bih pojasnio.
Jesu li ti lubor i brufen masti ili tablete? Je li to isto sto i taj diklofenak i lioton gel; nisu možda to malo prejaki lijekovi (brufen) ?

PS
led i gel ako treba - na koje točno mjesto idu? najdonje trbusnjake , ovo mjesto sa slike s linka, oba ili zmeĂ°u njih?
Led držati ili trljati?

pozdrav Ognjene, hvala unaprijed na odgovorima kao i za svu pomoć u dosadašnjim postovima.

Nema ni malo bolova u preponi osecam neko zatezanje pri iskoraku nista drugo.

Kako je, da li ima bolova?

Evo ja sam zavrsio 7 dana sve sto se mi rekli, sta je sledece?

Juce sam poceo sa vezbama i bilo je sve ok, pa sam danas morao da obavim malo duzu setnju (5km, 2.5 odmor pa 2.5) dok sam isao osetio sam veliku zagrejanost ne znam da li je to ok, sada ne mogu dugo da hodam odma se zagreje... zato sam ja i stajao sa vezbama zbog te pojave. Inace stavljam led i gel kada se zagreje i pomaze, ali se odma pri malom naporu np. setnja opet upali.

stefane velike su to deonice za tebe u ovoj fazi, posebno ako ima uzbrdo/nizbrdo... Bilo bi bolje da podeliš u manje etape - šetnja 5min pa odmor ili da obaš bicikl (ukoliko nema bolova).
istezanje, led, lioton.
Javi kako ide...

Ok radit cu kako ste mi rekli. Neki dan sam bio na bazenu i tu sam bas osjetio da su prepone bolje jer nisam mogao ni roniti ni plivati dok sada  nisam imao problema. Lijeva prepona je gotovo izljecena, uopste ne osjetim bol u lijevoj preponi. jedino po cemu znam da oporavak nije 100% gotov jeste kada sam neki dan u teretani pokusao gurnuti nogom teg(plocu) od 10kg unutrasnim dijelom stopala,(inace teg se nalazio na podu pa sam ga htio pomjeriti)  vidio sam da taj pokret osjetim u donjem dijelu trbusnjaka. Takodjer bi trebao reci da sada mogu uraditi dosta trbusnjaka i to raznih vrsta bez ikakvih problema. Nastavljam sa laganim treninzima i pozz za Vas.

ok, radi tako, izbegavaj da guraš tegove po teretani.  Javi se za 10-14 dana kako ide... btw, izbegavaj noge prsaški, jer opterećuje primicače.
Pozdrav 

Ok radit cu kako ste mi rekli. Neki dan sam bio na bazenu i tu sam bas osjetio da su prepone bolje jer nisam mogao ni roniti ni plivati dok sada  nisam imao problema. Lijeva prepona je gotovo izljecena, uopste ne osjetim bol u lijevoj preponi. jedino po cemu znam da oporavak nije 100% gotov jeste kada sam neki dan u teretani pokusao gurnuti nogom teg(plocu) od 10kg unutrasnim dijelom stopala,(inace teg se nalazio na podu pa sam ga htio pomjeriti)  vidio sam da taj pokret osjetim u donjem dijelu trbusnjaka. Takodjer bi trebao reci da sada mogu uraditi dosta trbusnjaka i to raznih vrsta bez ikakvih problema. Nastavljam sa laganim treninzima i pozz za Vas.