Pa za što čistiju masu moraćeš da jedeš ono što ti stvarno treba...a junk namirnice moraš da redukuješ maximalno...1 obrok, 1 nedeljno u danu odmora...

Protein je u ovoj situaciji luksuz zato prvo sebi priušti kvalitetne namirnice pa sve ostalo...

Što se tiče apetita...više aktivnosti = veći apetit...da li je posao koji radiš fizički zahtevniji?

Probaj i sa pivskim kvascem kada je apetit u pitanju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca

Još jedan koristan tekst na temu ishrane, formulacije obroka, tajminga obroka u skladu sa dobom dana i treningom... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Hvala Marko na predlogu vezbi koje bih trebao da odradim kad krenem u teretanu.
Imam u planu da krenem od sledeceg meseca tako da cu uskoro krenuti da ih radim.
Jedino trenera moram da nadjem posto se bas ne razumem u vezbe u teretani.

Slavisa cilj mi je da povecam misicnu masu naravno i takodje malo kilazu posto 60kg je jako malo za 173cm.
Ne zelim sad to da bude posle par nedelja/meseci itd.Zelim da napravim trening i da se drzim toga.Ne zelim da izgledam kao orman i da sve kipi iz mene.Zelim eto malo misicne mase da nabacim i da se sve to lepo zategne.
Tipa sto sam naveo plazmu voce itd znam da ima dosta secera i ostalih stvari u sebi ali moram da unosim nesto sto mi se jede ponekad.
Ja sve to razumem ste vi napisali ali jedno je sta treba a drugo sta ja mogu da priustim, sta mogu da uradim.
Ja sa 60kg i ovim apetitom ne mogu da imam 5 obroka.
Dorucak sa posla pecivo i razne gluposti koje se uzimaju naravno je lose posto mi je cimanje uvek bilo nositi od kuce plus nema se mesta gde na poslu itd to znam da moram da promenim nekako.
Posle toga onda sam naveo neke grickalice koje uzimam da me zasite dok sam na poslu pa da jedem rucak kod kuce a ne da uzimam pljeskavice, pice, paste na poslu kao svi ostali.
Rucak uvek bude neko meso/riba/krompir/mesano povrce/pirinac itd.
Posle toga uzmem uglavnom neko voce i miran sam do vecere.
Onda za veceru opet neko meso/sir/salata/jaja/ovsene sa jogurtom itd.
Mleko kao sto sam naveo ne pijem jos od svoje 5-6 godine posto imam problem sa laktozom.

Kao sto rece Slavise, kreni u neku teretanu. Pocni sa vezbama poput bencha, zgiba, vojnickog potiska, cucnja. Za pocetak male tezine i samo tehnika u prvom planu. Sa kontrolisanim sporim pokretima, i sa olimpijskom sipkom mozes itekako pogoditi misic
Velike misicne partije daju najvise u prirast snage, mase. A to su osnovne vezbe koje to mogu dati kako sam naveo.
- bench
- kosi bench
- razvlacenje na klupi
- potisak bucicama na klupi

- vojnicki potisak
- lateralno letenje bucicama
- letenje u pretklonu
- prednje podizanje bucica

- zbig
- lat vucenje
- veslanje na donjem koturu
- hiperekstenzija na klupi

- cucanj
- iskorak
- sumo cucanj
- opruzanje kvadricepsa na masini

Ovo je lista nekih bazicnih vezbi koje treba da savladas. Svaka solidna teretana ima ovu opremu. Gledaj da nadjes savesnog trenera,strucnjaka koji ce ti pokazati kako se koja vezba radi. Ako uhvatis dobru tehniku za koji mesec, onda podloga za rezultate postoji

A šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase? Lean mase svakako?!

Glavni stimulans za povećanje i očuvanje mišićne mase je dobro formulisan trening sa opterećenjem - jedini i glavni stimulans za rast...ako nema dobro formulisanog plana treninga sa opterećenjem i idealna ishrana i suplementi su bezvredni...

Navedena ishrana deluje jako oskudno...a meso, riba, sir, jaja? Nisu uneo osnovne izvore proteina visoke biološke vrednosti, a uzimaš proteinske suplemente?

Proteinski suplementi se uzimaju tek kada su uzeo dovoljno proteina iz ishrane, pa ti treba dodatak...ovako, krajnje nelogično...

Pecivo za doručak? NEEE...probaj jaja + ovesene...

Voće i plazma, grisini? NEEE...uzmi bolje pileće belo...najbolje bi bilo uz pirinač( pirinčane galete) i neku salatu od vlaknastog povrća( kupus, zelena salata, paradajz...uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj abmalaži na posao...

Ručaj deluje ok...bar izdaleka...koji je to dodatak?

Što je to raznovrsno za večeru?

Ishrana ti je krajnje oskudna...vreme je za čitanje...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnove-pravilne-ishrane-za-pocetnike

Ako nastaviš sa pecivom, plazmom i grisinima umesto željenih mišića biće to masna masa...btw, obrok ti ne može biti samo mleko u svakom slučaju...imaj bar 4-6 obroka...

Pozdrav Slavisa,

Naravno ovo je bio samo kako se kaze prvi korak ulaska u kondiciju, trening pa da se krene polako u teretanu.Nisam bio aktivan bas dugo tako da sam hteo da se vratim u formu.
Slazem se da treba da poradim na treningu i ishrani posto je to top1 pa onda tek sve ostalo.
Sto se tice 100% whey profesional njega sam hteo da uzmem kod vas 2.8kg ali onda sam se setio da jos kao mali mi je mleko pravilo problem mada u poslednjih par godina kad koristim mleko mixovano sa necim nemam problem.
Mozda je bolje da uzmem par kesica od 30g pa da vidim kako ce stomak da reaguje?
Hvala puno

Kao prvo hvala Marko na odgovoru.Napredka generalno ima, ali vreme koje sam ulozio i napor tokom treniranja mislim da se nije bas mnogo isplatio.Zato sam hteo da pitam za neki plan, program vezbi rasporeda itd.2 dana su mi ok za odmor i to sam ih odvojio jedan od drugog tako da sto se toga tice nije lose.Treniram kod kuce sa bucicama.Sa bucicama radim vezbe za biceps, triceps, ramena, grudi.Takodje radim sklekove, trbusnjake, propadanja.Sve te vezbe radim sa 6 serija u krug i zavrsavam ih za oko 45-50 minuta i posle toga sam ono kako se kaze gotov.Pauze su mi 1-2 min max.Ponavljanja su razlicita od vezbi.Vezbe za biceps klasicno dizanje bucica mi je 8-10x, za triceps kad su ruke ka gore 10x, kad sam na podu i radim vezbu za grudi 15-17x, trbusnjake klasicne 20-25x, sklekovi uski uz telo 10-13x.Kao kardio koristim sport(igram kosarku).E sad ishrana.Tu bas i nisam kako bi se reklo bas najbolji.Sa svojih 60kg imam 3 obroka dnevno.Prvi obrok mi je 10h posto radim uvek prvu smenu uglavnom je to neka pekara pecivo ili nesto uz pecivo.Oko 13-14h kupim uglavnom neko voce ili plazmu/grisine sa puterom od kikirikija da me zasiti dok dodjem kuci posto ne zelim da se hranim kao ostali na poslu i imam 100kg kao oni.Rucak mi je kasno tek kad dodjem kuci u 17 i to je uglavnom neko meso+dodatak+povrce.Posle toga odmor pa onda trening oko 19-20h posle treninga imam veceru oko 21-22h to je bas raznovrsno kao svaka vecera.Generalno proteine sam hteo da kupim posto ih ne unosim dovoljno, nemam toliko veliki apetit a ne zelim da se ugojim.Hteo sam da pravim shakove posle treninga i tako da ih pijem.Zeleo bih da nabacim misicnu masu i dignem mozda par kg.Dobra stvar je da sam izbacio slatko, sokove i ostale zasladjivace itd od kad sam krenuo da treniram.

Pozdrav Kalu,

moj savet će biti da kreneš u bolje opremljenu teretanu, jer će sa vremenom dostupno opterećenje( telesna težina, bućice) postati nedovoljno za željenu stimulaciju muskulature. Kao što ti je Marko rekao nema zapostavljanja mišićnih partija...ipak tvoje telo je kao sistem poluga, nije dobro zapostavljati neku od "poluga", jer će celina postati nestabilna 

Što se tiče intoleranicije na laktozu, detaljnije o problemu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-laktozom

Vezano za izvore whey proteina koji su "bezbedni" za korišćenje...podsetimo se toga da najmanji procenat laktoze imaju "obrađeniji" oblici whey proteina - izolat i hidrolizat proteina surutke...

ISO-100 bi bio dobro rešenje...kada govorimo o negativnom ocenama koje se mogu naći po internetu, ipak ne bi trebalo zaboraviti da konkurencija uvek želi da "naruži" konkurenciju...sve se vrti oko para 

Dobar izbor može biti...

https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/zero-iso-great?sku=182

https://www.pansport.rs/proteini/izolati-proteina-surutke-whey/hydropure?sku=182

Mada, ako mene pitaš dobro formulisan trening + kvalitetna ishrana daće rezultate sa vremenom, sa ili bez proteinskig suplementa...za mesec dana nema drastičnih promena, pogotovu ako "osnove" nisu savladane!

Pre dileme o proteinu, napravi korekcije na polju ishrane i treninga...siguran sam da propusta ima...svakako da možemo pomoći... 

Btw...da bi se plašio pretreniranosti prvo moraš da opteretiš dovoljno svoje mišiće...dakle, na pravi način... 

Vezano 100% whey profesional, on je mix wpc( bogatiji laktozom) i izolata...ima oko 1,5 gr "šećera" po merici, što ne bi trebalo da bude problem, ali opet, nezahvalno je govoriti unapred...

Pozdrav!
Vidi ovako... za pocetak, ako hoces napredak, a siguran sam da zelis, svaki dan raditi isto...nece odvesti do cilja, vec do stagnacije, ili cak povrede. Nekada su 2 dana dovoljna za oporavak, kada su treninzi raznovrsni, nikako svaki dan isti.
Potreban ti je plan koji ukljucuje citavo telo u program, bez favorizacije nekih miscnih grupa, a zapostavljanje drugih. Pravilan razvoj ukljucje rad na citavom telu. Zarad zdravlja, ali i simetrije i sklada.
Opisi nam kako treniras? koje vezbe radis, koliko ponavljanja,serija, pauze i sl?
S druge strane kako se hranis?
Sto se tice suplementacije ona na kraju dolazi, kada se trening i ishrana maksimalno urede, jer tek tad suplement "radi".

Pozdrav, potreban mi je savet. Imam 24 godine 61kg i visine 173cm .Treniram kod kuce jedno 3-4 meseca kombinacija bucice 15kgx2, sklekovi, trbusnjaci, propadanja.Treninzi su 5x nedeljno odmor 2 dana sreda/subota.Kao pocetnik napravio sam sebi plan vezbi koje radim za grupu misica koje zelim da poboljsam.To su ruke,stomak,grudi.Uskoro bih poceo da radim vezbe i za ledja.Hteo bih da pitam da li je taj razmak od 2 dana odmora da bi se misici oporavili?Takodje bih naglasio da vezbe koje radim ponavljam svaki dan tipa sta radim u ponedeljak radim i u utorak sredu itd.Takodje bih hteo da se raspitam sto se tice suplemenata.Hteo bih da kupim whey protein ali imam problem sa laktozom.Jos kao mali sam prestao da koristim mleko posto mi je jako smetalo ali neka mala kolicina mi nije pravila problem tipa mleko u hrani ili mleko u kafi pa bih zeleo da pitam koliko bi mi problem pravio whey protein koji zelim da uzmem Scitec Nutrition Whey Protein Professional?Da li je mozda bolje da uzmem 2-3x 30g pa da probam prvo kako mi se ponasa organizam pre kantice?Ako bi mi taj whey protein pravio problem onda moram da uzmem neki iso bez laktoze.Koliko vidim imate samo biotech iso zero bez laktoze ali nemam neke dobre utiske o njemu posle citanja po internetu.Neka vasa preporuka, savet? Hvala