Hm, korišćena je neka aplikacija u računanju makrosa? Računali smo i nekompletne "biljne" proteine? Nadam se da znamo šta je vredno računanja?

Ako je i pitanju redukcija masnih naslaga, svakako da nam je prvom planu kalorijski deficit...dakle, kroz razumne korekcije ishrane i kroz trenažne napore sagorimo više energije od unosa...( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)...ovo mi čak "deluje" i kao suficit...malo bih bio određeniji po pitanju ciljeva...trebaće malo više poznavanja sopstvenog tela za "lean bulk" i sl.

Da, obroci deluju pretrpano...ako mene pitaš bolje pojesti 200 gr "low-fat" govedine nego li 150 gr i 2 jaja...ili pak i tunjevina i sir i mleko...neko bi rekao jedan izvor proteina po obroku...bez preterivanja sa mlekom 

Koliko dugo vežbaš? Kako si se do sada hranio?

Izbegavao bih prejedanje, krajnost i sl.

Pre bih se opredelio za niži unos hidrata...(npr. 20-40%), umereno sa proteinima...i dovoljno visoko sa mastima...

Zaboravio sam da dodam da planiram uz skoro svaki obrok da uzimam malo povrca kelj brokoli zelena salata... ali mislim da nema potrebe da je racunam u dnevni unos kalorija.
Planiran 4l vode dnevno i verovatno daly formula ili neki slican multivitamin.

Pozdrav, da iskoristim temu ako je to u redu.
Napravio sam neki plan ishrane pa me zanima vase misljenje.
Imam 32 god 190cm 105kg i 20-25% bf
Hteo bih da zadrzim trenutnu kilazu ili cak i da je malo povecam ali da ne povecavam bf idealno bi bilo i da je malo smanjim. Svesno sam smanjo UH u zadnja 2 obroka u nadi da ce to da spreci povecanje bf. Brine me da obroci nisu preobilni mozda. Planiram da mi trenig bude fokusiran na osnovne teske vezbe uz mali broj izolacionih vezbi. Do sada nisam imao prilike da sebi napravim neki pristojan plan ishrane pa vas  molim za  misljenje da li su moja ocekivanja u skladu sa ovim planom ishrane. Naravno sve sugestije su dobrodosle

1. Obrok
200ml mleko 1,5mm
200gr ovsene
5 belanca
2 zumanca
Ukupno oko 50gr prot. 130gr UH 25gr masti 650 cal

2. Obrok
150gr govedina (manje masna)
200gr testenine
2 cela jajeta
Ukupno oko 65gr prot. 140gr UH 25gr masti 1000cal

3. Obrok pwm
whey+ dex+creatin
Ukupno oko 50gr prot. 100gr UH 5gr masti 500 cal

4. Obrok
150gr pilece belo
200gr braon pirinca
200ml jogurt 1,5mm
Ukupno oko 55gr prot. 175gr UH 5gr masti 1000cal

5. Obrok
150gr pilece belo
200gr krompira
50gr kikiriki blansiran
Ukupno oko 45gr prot. 50gr UH 25gr masti 650cal

6. Obrok
300ml mleko 1,5mm
200gr ella
1konz. tunjevine
Ukupno oko 50gr prot. 25gr UH 25gr masti 570 cal

Ukupno za dan oko 300gr prot. 510gr UH 110gr masti 4200cal



 

Ni sa Ellom nemoj preterivati jer nije ti to baš opcija sa kojom se treba preterivati.
Moraš pratiti svoje telo i videti kako na koju ishanu reaguje a za to su ti potrebni meseci i godine.
Ništa se ne postiže na kratkom periodu.

Ella...uopšteno sir sa najmanjim procentom masti i ugljenih hidrata, dominacija proteina( kazein, mlečni protein)...mada, ako ima mogućnosti i suplement na bazi kazeina( micelarni kazein najbolje) će biti dobro rešenje u obroku pred počinak( sporije varenje = sporije otpuštanje preko potrebnih amino kiselina u toku noćnog sna)...

Naravno može ubaciti i neku drugu kombinaciju proteina i zdravih masti...npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...

Da ne dužimo mnogo...ispravke bi bile...

Obrok 1 - ovsene + jaja

Obrok 2 - pileći file + pirinač/krompir + salata od vlaknastog povrća( uz dodatak extra virgin maslinovog ulja + po želji jabukovo sirće)

Izbaci ove "bebi plazmice i bananu"...tebi treba prava hrana!

Obrok 3 - pileći file( možeš i crvenog mesa ili ribu) + pirinač/krompir + salata od vlaknastog povrća( uz dodatak extra virgin maslinovog ulja + po želji jabukovo sirće)

Obrok 4 - ella + orašasti plodovi

Banane su izvor prostih hidrata, možeš ih dodati u pwm sa proteinskim suplementom( tako da nema potrebe za desktrozom)...1 banana, ne više njih...

Ako ti je cilj masa ovde nema "pravih hidrata" i masti koji ti takođe trebaju za rast u pravim odnosima...

Čitaj( ali pažljivo)...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Više prostih hidrata = više sala = tapacir preko mišića!

Posle treninga konkretan obrok( npr. obrok 4)...a ne samo whey...dakle, možeš čak dodati i još jedan obrok...

Sta je ella?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Nema plazma ni kad se zasluzi

@ETFovac...
Izbaci dextrozu pre treninga, nije dobro.
Koliko imaš godina?
Koliko dugo treniraš?

Ledja pa noge? Treba tu dosta pauze izmedju te dve particije...
Sto se tice samog plana fali tu svuda malo vezbica...
Grudi-fali malo i za donje grudi nesto-rotiraj menjaj nije svaka nedelja ista...
Noge daj jos vezbi presa, razne varijante cucnja, sutevi razve varijante itd, list jako slab, zadnja loza???


Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Zdravstveno je sve ok.

Slazem se za noge, otvoren sam za sve ispravke

1.Ponedeljak-grudi
-ravni potisak sa bucicama 5x6-12(druge nedelje sa sipkom)
-razvlacenje na pek deku 4x8-12(druge nedelje razvlacenje na klupi sa bucicama)
-kosi benc sa bucicama 4x8-12(druge nedelje na masini)
-propadanja 4xotkaz(druge nedelje sajle)

2.Utorak-ruke
-triceps ekstenzija na sajli dvorucno 4x10-12
-biceps curl 4x10-12, ne znam prevod
-triceps ekstenzija iza glave, jednorucno 3x10-12
-hammer 3x10-12
-skullcrusher ili jednorucna ekstenzija na sajli, 3x10-12
-negative biceps curl ili rotacija, 3x10-12

3.Petak-ledja
-zgibovi 4x6-10
-lat siroki 4x8-12
-veslanje usko sedeci 4x6-10
-veslanje u pretklonu, nadhvat 4x8-12
-mrtvo dizanje, 4x6-12

4.Subota-noge
-duboki cucanj 5x6-12
-list 4x8-12
-kvads ekstenzija 4x8-12
-iskorak sa bucicama 5x8-12

5.Nedelja-ramena
-potisak iza glave na smithu, 3x10-12
-bocno odrucenje bucicama 3x8-12
-potisak iznad glave sa bucicama 3x8-12
-zadnje ramene na peck deku 3x8-12
-trapez 3x8-12

Trudim se da iz nedelje u nedelju menjam redosled vezbi kao i da radim alternativne varijante za isti deo misica.

Pojacaj te nogice, sta si se stegao . Lepo ti kaze Nenad, lose si raporedio trening. Gledaj da to lepo rasporedis da bi svaka misicna partija mogla kvalitetno da se odmori. Ako grudi radis u ponedeljak, nema potrebe da triceps radis u utorak, kapiras. Bolje ruke ostavi za cetvrtak ili petak. Mozes komotno ramena da ubacis zajedno sa rukama. A ishrana..... zajebi tu plazmu .... ukusna jeste ali bode oci, ako vec radis kvalitetno, radi ga do kraja. A kada zasluzis, casti se plazmom

Ja takođe mislim da ti je plan jako loš, ono što ja najčešće preporučujem je da odvoijiš poseban dan za noge, grudi radiš sa prednjim ramenom i tricepsom, leđa sa bicepsom i ostatkom ramena.
Trening mora da bude kvalitetan ili veći broj vežbi ili manji broj vežbi a više serija i veći intenzitet. Po ovom tvom strom planu imam utisak da si vežbao prilično "lagano".

A recimo utorkom ledja, sredom ruke, cetvrtkom kvads samo, subotom ramena i tu ubacim list, gluteus i zadnju lozu i nedeljom grudi ?

Ovaj trening za noge je kao da si npr za grudi odradio 2 serije benc presa ukupno, eto

Dakle 5 vezbi za kvadove, pa na nekom drugom dtreningu 3 za lozu, za listove minimum dve i gluteusi isto minimum dve, sve to treba spakovati u nedeljni split sistem koji ti je isto uzasan i to moramo da menjamo.

Zdravstveno je sve ok.

Slazem se za noge, otvoren sam za sve ispravke

1.Ponedeljak-grudi
-ravni potisak sa bucicama 5x6-12(druge nedelje sa sipkom)
-razvlacenje na pek deku 4x8-12(druge nedelje razvlacenje na klupi sa bucicama)
-kosi benc sa bucicama 4x8-12(druge nedelje na masini)
-propadanja 4xotkaz(druge nedelje sajle)

2.Utorak-ruke
-triceps ekstenzija na sajli dvorucno 4x10-12
-biceps curl 4x10-12, ne znam prevod
-triceps ekstenzija iza glave, jednorucno 3x10-12
-hammer 3x10-12
-skullcrusher ili jednorucna ekstenzija na sajli, 3x10-12
-negative biceps curl ili rotacija, 3x10-12

3.Petak-ledja
-zgibovi 4x6-10
-lat siroki 4x8-12
-veslanje usko sedeci 4x6-10
-veslanje u pretklonu, nadhvat 4x8-12
-mrtvo dizanje, 4x6-12

4.Subota-noge
-duboki cucanj 5x6-12
-list 4x8-12
-kvads ekstenzija 4x8-12
-iskorak sa bucicama 5x8-12

5.Nedelja-ramena
-potisak iza glave na smithu, 3x10-12
-bocno odrucenje bucicama 3x8-12
-potisak iznad glave sa bucicama 3x8-12
-zadnje ramene na peck deku 3x8-12
-trapez 3x8-12

Trudim se da iz nedelje u nedelju menjam redosled vezbi kao i da radim alternativne varijante za isti deo misica.

Kardinalne greske u treningu, sa umornim tricepsima u ponedeljak ti sutradan radis ruke i time cinis sebi medvedju uslugu, da nesreca bude veca ti tog drugog dana radis i bicepse i automatski sa mrtvim rukama ides na trening ledja, a ta partija ne prasta veruj mi.

Dalje, citav trening ide za noge, a isto tako citav trening odvajas za ramena ..?
Pogledaj velicine tih misicnih partija i bice ti jasno da noge moraju biti podeljene na minimum dva treninga, a da je bukvlno greh raditi ramena solo.

Kako izgledaju treninzi ..?