Pozdrav svima, zelim da se posavetujem sa vama sto se tice i treninga i ishrane.
Imam 21 god i od malena imam visak kilograma.Sada trenuntno imam 73 kg a visok sam 178cm.
U poslednjih godinu dana sam uspeo da izgubim oko 15kg uz dosta kardio treninga.Ali je i dalje procenat masti poprilicno velik.
Sada trenutno radim ujutru trening sa tegovima 6xnedeljno,a kardio 4x nedeljno uvece.Radim u jednom danu grudi,ramena i triceps,drugi dan ledja i biceps, i noge zajedno sa trbusnjacima.
Ishrana mi izgleda ovako:
Dorucak:4 jaja i slanina spremana na pola kafene kasike maslinovog ulja
Obrok nakon treninga:100gr ovsenih pahuljica i po 20 gr suvog ananasa i papaje
Rucak:250 gr belog mesa i salata+25 gr orasastog voca
Vecera:250 gr belog mesa i salata+25 gr orasatog voca
Da li ima potreba za ovolikim kardio treningom ili bi do zeljenog cilja mogao da stignem samo uz tegove?

Koliko vidim, tebi stvarno nedostaju proteini. Zbog cega posle treninga cepas samo ugljene hidrate. Ne shvataj pogresno, nije to greska ali ( uostalom i ja tako radim ), neka ti prioritet budu proteini i aminokiseline, uz to dodas neki prost secer ( dekstroza ) da podigne naglo insulin, da trasportuje sve sto je potrebno u vec pokidan misic. I slazem se da radis previse treninga, smanji malo. Vise nije i bolje. Cini mi se da si ti dosta " pojeo " svoje misice jer ti ishrana ne prati zacrtani cilj, s obzirom da si visok 178, tezak 73, a i dalje imas dobar procenat masti. Probaj da se fokusiras na malo vecem unosu proteina i masti, a hidrate koristi pre treninga ( mada nisi u moranju ), i obavezno posle. I nemoj da koristis maslinovo ulje za przenje, bzv. ga unistavas. Koristi ili kokosovo ulje ili svinjsku mast ( mozda se neki nece sloziti sa ovim ali to je samo moje misljenje ).

Naknadno sam napisao i prepravke u ishrani i za trening,u principu samo dorucak bih spremao onda na masti a piletinu jedem grilovanu.Hvala na savetu

Dobio si dobar savet oko prženja na zasićenim mastima...nema potrebe za preterivanjem po pitanju količine masti u obroku...ako već ideš ka mastima, bolje ih veži samo sa proteinima u prvom jutarnjem obroku...

Pozdrav svima, zelim da se posavetujem sa vama sto se tice i treninga i ishrane.
Imam 21 god i od malena imam visak kilograma.Sada trenuntno imam 73 kg a visok sam 178cm.
U poslednjih godinu dana sam uspeo da izgubim oko 15kg uz dosta kardio treninga.Ali je i dalje procenat masti poprilicno velik.
Sada trenutno radim ujutru trening sa tegovima 6xnedeljno,a kardio 4x nedeljno uvece.Radim u jednom danu grudi,ramena i triceps,drugi dan ledja i biceps, i noge zajedno sa trbusnjacima.
Ishrana mi izgleda ovako:
Dorucak:4 jaja i slanina spremana na pola kafene kasike maslinovog ulja
Obrok nakon treninga:100gr ovsenih pahuljica i po 20 gr suvog ananasa i papaje
Rucak:250 gr belog mesa i salata+25 gr orasastog voca
Vecera:250 gr belog mesa i salata+25 gr orasatog voca
Da li ima potreba za ovolikim kardio treningom ili bi do zeljenog cilja mogao da stignem samo uz tegove?

Koliko vidim, tebi stvarno nedostaju proteini. Zbog cega posle treninga cepas samo ugljene hidrate. Ne shvataj pogresno, nije to greska ali ( uostalom i ja tako radim ), neka ti prioritet budu proteini i aminokiseline, uz to dodas neki prost secer ( dekstroza ) da podigne naglo insulin, da trasportuje sve sto je potrebno u vec pokidan misic. I slazem se da radis previse treninga, smanji malo. Vise nije i bolje. Cini mi se da si ti dosta " pojeo " svoje misice jer ti ishrana ne prati zacrtani cilj, s obzirom da si visok 178, tezak 73, a i dalje imas dobar procenat masti. Probaj da se fokusiras na malo vecem unosu proteina i masti, a hidrate koristi pre treninga ( mada nisi u moranju ), i obavezno posle. I nemoj da koristis maslinovo ulje za przenje, bzv. ga unistavas. Koristi ili kokosovo ulje ili svinjsku mast ( mozda se neki nece sloziti sa ovim ali to je samo moje misljenje ).

Za pocetak mi je cilj da se drzim ove clean ishrane, a kasnije uz edukaciju bi se verovatno opredelio i na neku dijetu. Jeo bih slaninu uz jaja i mozda bih dodao jos kasiku kokosovog ulja uz dorucak, a uz ostale obroke po kapsulu omega 3 tableta.

U globalu je ovaj plan ishrane ok, naravno čujmo i druga mišljenja...da se ja pitam možda bih više išao u pravcu rotacija ili pak LCHF pristupa...

Mada pogledajmo istini u oči - clean ishrana 365 dana u godini bez neke preterane restriktivnost, dobro formulisani treninzi sa opterećenjem uz razumnu suplementaciju kardio treningom su sasvim sigurno najbolji izbor...redovnost je ključ uspeha...365 dana u godini...ne dozvolimo sebi luksuz da se "zapustimo", pa da onda ispravljamo greške...ili se "lečimo"...ovih dana sam imao prilike da upoznam brata i sestru sa problemom insulinske rezistencije( uzrok - ishrana i fizička neaktivnost) koju su uspelu da "srede"( "skinuti" sa terapije metforminom postepeno) clean ishranom i treningom...

Što se tiče menija...u obrok pred počinak bih dodao i malo zdravih masti, npr. orašasti plodovi...možeš i npr. ubaciti posniji sir + orašasti plodovi...ili pak grilovanu skušu + salatu...

U doručku ne bih preterivao sam medom...hm, doručak je rađen po "hrono principu", većina zagovornika ove dijete skoro uvek doda i slaninu u doručku ili se varam? Neko bi rekao da ne preteruješ sa unosom masti, kada u obroku ima hidrata, posebno prostih hidrata...pre sam sa za solo jaja + ovsene...

A suplementacija? Vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3? Lecitin?

Malo o skinny fat građi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat

Sa obzirom  na moje "ne"znanje  ja se nadam da nije lose, ako imate jos nekih predloga vrlo rado cu ih uvaziti.
I hvala vam puno na pomoci.

Vezbu bicepsa definitivno zameni vezbom za triceps, ovo ostalo deluje ok mada ja bih to drugacije rasporedio.

Upravo mislim da sam sa nutricionistom uspeo da zadobijem skinny fat gradju.
Znaci uredu je ovakav plan ishrane?
 Sto se tice treninga da zamenim vezbu bicepsa sa vezbom tricepsa? Pa bih onda imao trening grudi i biceps, ramena i triceps?
I naravno dodao bih onda zgibove i veslanje u pretklinu treningu ledja. A mrtvo i gud bih prebacio u trening nogu

Onda to nije zagrevanje već ozbiljna serija, predlazem ti da odradiš 3-4 serije obicnih sirokih, zatim 3-4 serije sa neutralnim hvatom. Nakon par serija taj broj od 10 ponavljanja će verovatno pasti na 5-6 ponavljanja. Ove dve vezbe koje sam malopre pomenuo prebaci u trening nogu. A na zgibove nadovezi veslanja i slicne vezbe za ledja.

E to je već druga priča u odnosu na meni koji si naveo u prvom obraćanju...

Okani se slepih kalorija, uvek gledaj ono što je svarljivo, energetski konvertibilno, evo i zašto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Što se tiče nutrioniste, hm, meni se čini da je to nedovoljno hrane, sigurno i low-fat režim...a tu je i previše kardia...idealna podloga za jo-jo efekat i stagnaciju...hm, kao i skinny fat građu...

10 pravilnih, ali odradim 5 serija

Koliko pravilnih zgibova sa ispruzenim nogama i bez cimanja  mozes da uradis kada ti sluze za zagrevanje ?

Ishrana koju sam sada sastavio je:
3jaja+50gr slanine i 100 gr ovsenih pahuljica sa medom i cimetom za dorucak
pwm.150gr kuvanog krompira+150 gr belgo mesa sa zelenom salatom
rucak bi bio isti,a za veceru bih jeo samo piletinu sa salatom
U treningu ledja sam izostavio lat 5*10
a za zagrevanje radim zgibove,a utorkom propadanja kao vezbu zagrevanja.
Kod nutricinosite sam u prve 2 nedelje jeo:
2 jaja, 300 gr voca do 17h najkasnije,povrca neograniceno i 300 gr piletna,150 gr mladog sira i 3 case kiselog mleka,i 200 gr integralnog hleba
2*nedeljno sam smeo da jedem skrobno povrce,ali nikako u kombinaciji sa mesom.
Uz takvu ishranu sam radio kardio 2 dana pa 1 pauze,koji sam sastojao od trcanja 12-18km.
Ne koristim aplikaciju nego pokusavam da sklopim ishranu na osnovu onoga sto procitam, pa uz to koristim tablicu kalorija.

Hm, a da li u taj ciljani unos makrosa uračunavaš i biljne proteine i vlakna?

Nekako mi se čini da na ovom meniju nema 181,6 gr ugljenih hidrata, bar ne onih svarljivih 

A koliki je uračunati defcit oko 500 kCal ili više?

Koristiš neku aplikaciju?

Btw...kao da nisi otvoren za sugestije po pitanju modifikacije "menija", bar kada je tajming hidrata u pitanju i unosa makrosa?

A kakav je bio plan kod nutricioniste?

Pa god morning i mrtvo dizanje su više vežbe za zadnju ložu nego za leđa iako ih većina razmislja drugacije, tako da on ovde ima samo jednu vezbu za ledja ( latisimuse) a to je veslanje. Zgibovi su svakako mnogo bolja opcija, verovatno i najbolja.