Samo bih dodao da kod istezanja na vratilu vodite računa da noge trebaju biti ispred tela kako se ledja ne bi krivila u lumbalnom delu prilikom istezanja.

VIS U ZBIBU

Uhvatimo vratilo i visimo. To je najprostiji ali i vrlo delotvorni matod istezanja, latisimusa, kicmenog stuba i kukova. Tezina tela u sadejstvu sa gravitacijom isteze citavu strukturu u vertikalnom polozaju. Ko ima problem sa ramenom, cesto je uzrok skraceni latisimus. Nakon dizanja tegova, velikih tezina, prsljenovi su blago kompresovani, sutradam ovo istezanje blagotvorno deluje na njihov oporavak.
Dosta  benefita ima ovaj vid istezanja, koji se preporucje da se dnevno radi do 3 minuta, naravno ne mora iz jedne serije.
Kod problema sa ledjima moze da utice blagotvorno (u nekim slucajevima).

Jos jedna cinjenica vezana za fleksibilnost, jeste da se neka pozicija minimum treba zadrzati oko 20sec, jer to je minimum kako bi GTO popustio i omogucio da se misic pokrene dalje. Neki maksimum je 60sec i preko njega nema potrebe,osim ako je pozicija postala laksa, onda samo ptreba povecati ugao.
Ovo su opste smernice za konstrukciju jednog treninga fleksibilnosti

Osećam se kao neki starac sa tim pričama o promeni vremena i bolovima, ali ta ću kad ranije nisam vodio računa na treningu.

Da svakako, da temperatura i klima dosta uticu.

Svakako da pomazu te kreme i klasicno zagrevanje u teretani ali nije lako postici da misici u potpunosti izadju iz spazma. Kod nekih laksih povreda mogu puno da pomognu te kreme i lagano zagrevanje ali mnogo je drugačije od toga kada je u toku leta telo na visokoj temperatiri tokom celog dana. Ja stvarno osetim ogromnu razliku u zavisnosti od godisnjih doba na mestima gde sam ranije imao povrede.

Imamo iz tih razloga slucajeve gde ljudi pre treninga mazu kreme koje "greju" i povecavaju prokrvljenost. Posebno mesto gde imaju povrede. A generalno kada su misici ugrejani mnogo lakse se startuje sam trening.

Ja sam te stvari najbolje osetio na svojim ledjima, ali bukvalno ledjima
Od nastanka povrede zimski period je uvek kritičan i mišići su često u spazmu, svi pokreti ograničeni sto se vidi i prilikom istezanja. Dolazi proleće i veće temeprature, problem sa ledjima potpuno nestaje, iako se nisam istezao opseg pokreta neuporedivo veći nego u zimskom periodu.

Za ovu informaciju znam jer sam isla par puta na jogu i instruktorka je zagrevala salu na preko 30stepeni...

Jedna zanimljivost kada je fleksibilnost u pitanju, a odnosi se na temperaturu vezduha i i istezanje. Eksperti su ustanovili da z apovecanje gipkosti mnogo vise pogoduje letnje, toplo vreme nego hladnoca. Kao razlog navode, da zbog temeperature, tkiva, misici, tetive su znatno prokrvljenije, "zagrejane" i dosta opustenije. Ovi faktori daju preduslov da se uz trening poveca maksimalna gipkost.
Svakako ovo je samo jedan orijantir jer na gipkosti treba kontinuirano raditi, ali je dobro znati sve faktore koji mogu doneti poboljsanje.

A sto se tice sistema istezanja koji najvise cenim jeste- dinamicno istezanje. To je oblik istezanja u kombinaciji sa nekom silom. Cilj je napraviti sto vecu amplitudu pokreta koristeci opterecenje u vidu inercije, tega ili elasticne gume. Ovaj vid istezanja je daleko bolji za sportiste, jer pasivno, klasicno istezanje samo opuste misic i povecava mu gipkost, samo u pasivnom stanju. Dok, kada misic treba da se istegne pod opterecenjem ako nema istreniran taj "momenat", on se grci i ne moze manifestovati fleksibilnost u "realnom" pokretu. Drugim recima, za opustanje je najbolje staticko pasivno istezanje, dok za fleksibilnost i ocuvanje elasticnosti i snage pokreta, licno dajem prednost dinamickom sitezanju.

P.S. na Zapadu, pocinje polako trend medju sportistima, tzv, "joge s tegovima", odnosno vezbe istezanja koje se rade u sirokim amplitudama s malim opterecenjem, gde teg pomaze sportisti da dosegne veci ugao gipkosti, dok je kontrakcija misica istovremeno prisutna, i time se umanjuje sansa od neke povrede.

Jedna od dobrih vezbi za "all around"istezanje, odnosno gde jednom vezbom razgibavamo velike misicne povrsine je - overhead squat! Iako je primarno vezba snage, moze se raditi i kao segment fleksibilnosti. Rekreativcima dajem cak se obicnim stapom da "drze" poziciju u overhead squat-u, i to im ume biti problem. Jer poluga koje samo ruke iznad glave stvaraju na ramena i ledja, stim da ruke ne smeje padati napred, cini da rame mora biti elasticno. S druge strane, kukovi, donja ledja takodje dobijaju na elasticnosti i "dubini". Za pocetnike je dovoljno i po nekoliko kratkih serija po par sekundi iydryaja ove veybe. Kad ojacaju moye se raditi i sa tezinama.

Meni jako prija istezanje. Posle svakog treninga jedno 15ak min istezem donji deo tela najvise, donja ledja, prednju i zadnju lozu. Imala sam ranije problema a donjim delom ledja, tako da se njima najvise posvetim u zagrevanju pre treninga kako sa sipkom, raznim pretklonima, itd...tako i istezem nakon treninga. Ako se ne istezem, osetim bol u donjem delu ledja.
Fizioterapeut mi je rekao obavezno ovako da istezem kao na slici. Gornji deo uglavnom zagrevam sa tegicima od 1kg...

Sto se tice mene i nekog mog iskustva pre samog treninga trcanja a posle zagrevanja odradim dinamicko istezanje donjih extremiteta. Istezanje pre samog treninga sa tegovima radim samo ako imam neki problem sa ramenima i tu odradim par vezbi istezanja ali samo onoliko koliko mi prija i koliko povreda dozvoljava mada to nisu nikad bile neke ozbiljne povrede. A sto se tice istezanja posle treninga to mi je obavezno. Nekad je to samo par vezbi u zavisnosti od partije i vrste treninga sta sam radio a nekad posvetim 20tak min i isteglim celo telo.

Kada sam bio povređen mislio sam da će to klasično istezanje pomoci i verujem da je nekim delom pomoglo u oporavku ali ja lično nisam video nikakvu bitnu korist u istezanju pre i nakon treninga. Istezanje se standardno podrazumeva i to se uvek tako provlači i ponavlja kao bitno ali eto ja kroz godine treninga nisam uvideo neku korist od njega. Ne kazem da nije korisno vec samo izlažem svoje misljenje i zapazanje. Fleksibinost sam najviše povećao vežbajući pod opterećenjem. Sad kako to vama zvuči ne znam ali je tako. Na primer klasicno istezanje zadnje loze stojeci ili u parteru je davalo neke minimalne rezultate dok je izvođenje rumunskog/mrtvog dizanja sa ispravljenim nogama uticalo i na snagu nogu a slobodno mogu reci i na fleksibilnost zadnje loze. Ista stvar je i sa gluteusom koji najbolje istegnem prilikom izvođenja čučnja. Meni najviše prija postepeno zagrevanje i veći broj serija uz pokret(vezbu) sa kojim planiram da započnem trening dok mi nakon treninga prija lagano hlađenje i "setnja".