Poslaću ti na mail primer jednog treninga sa ovim vežbama...

Primeri za donji deo tela:
Br ponavljanja okvirno: 18-16-14, 3 serije. Pauza između serija zavisno od opterećenja 30 sek do min. Unutar serije dovoljno do 10 sek pauza.

https://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-extensions
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-calf-raise

Za plankove obrati pažnju na položaj tela pri izvođenju.
 Za sve vežbe važi-izbegavaj  hiperekstenzije zbog lumbalnog dela

Krećeš sa plankovima, ima mnogo varijacija, krenes od najprostijih, izabereš 5 do 6 vrsta na dan pa sl. trening druge, napraviš plan 3 do 4x nedeljno (kažem zavisi od broja treninga, varijanta kreneš od najprostijih pa povećaš kompleksnost vežbi do kraja nedelje ili od težih pa jednostavnije ostaviš za kraj nedelje, kako ti bude odg).
Izdržaj 10 do 30 sek, za početak, kasnije ideš do minut, do će biti dovoljno s obzirom na broj vežbi.
Ponavljanja po 3x svaku vežbu. Pauza između vežbi do 10 sek.

Saljem ti par linkova za primer:

https://www.runtastic.com/blog/en/dynamic-plank-variations-exercises/
https://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
https://www.womenshealthmag.com/fitness/simple-plank-variations/slide/9
https://youtu.be/BSdspgFhVQE

Ono što je najvažnije i ne preskakati:
*zagrevanje pre
*istezanje nakon treninga

Broj ponavljanja, broj serija isto varira, daću ti opšte smernice, ali , kažem, prema subjektivnom osećaju ćeš morati da doziraš, kao i opterećenja.

Vežbe za jačanje mišića trupa neka ti u narednom periodu budu primarne (teško je reći tačno ograničenje, zavisi kako radiš, koliko x nedeljno teniraš itd). Idealno bi bilo što duže.
Ubacicu ti za trbuh, leđja, noge. i različit intenzitet opterećenja kako budeš napredovao. Ali to ćeš morati sam da doziraš, ili ako imaš nekog stručnog u teretani u kojoj ideš (?)
Sve drugo može da bude dopuna treningu (ostaju ti biceps, triceps, grudi- pojedinačne miš.grupe koje, ako imaš trening 3x nedeljno, ubaciš svaki dan po grupu)

Pravim ti program vežbi koje trenutno možeš da radiš..šaljem  ujutru

Poštovana Aleksandra.
Hvala na brizi i interseovanju koje mi iskazujete.Izvinite nisam bio u prilici da vam se javim,zbog mnogobrojnih obaveza koje sam imao.Bol koji sam imao u leđima je skoro isčezao,skoro da ga nema.Jedino mi se desi da osjetim kada se krenem saviti blagi osjećaj zategnutosti mišića oko kičme.Meni se taj problem kako sam vam i naveo prije,zbog težeg rada i u kojem sam duži vremenski period bio u savijenom položaju radeći.Što se tiče savjeta koje ste mi preporučili jedino sam se pridržavao kod savjeta sa ledom.Led sam držao na to mjesto dva puta dnevno.I to mi je mogo pomoglo.Šta dalje da radim? I šta mi vi još preporučujete.?

Hvala puno Aleksandra na svemu.Sve kako ste mi reklii ja ću tako i uraditi.A možete li mi  prepuručiti neke vježbe.Kako bih se u ovom dijelu riješio napetosti i svremena na vreme ukočenosti.
Lijep pozdrav i još jednom hvala.

Kako je sada ?

Ima li pomaka?

Pridržavaš li se saveta?

Ono što još može da ti pomogne jeste Kinezio Tejping...ako imaš kod koga pouzdanog da odeš, u suprotnom nemoj

S obzirom da imaš bol, ne bi bilo loše do 5 dana da miruješ od treninga, na bolno mesto kockica -dve leda i lagano masirati, 3x na dan dok se led ne istopi, nakon toga mazati neku analgetsku kremu (npr. Sportactive, Biofreeze, ..).

Da se cujemo do nedelje, javiš kako je nakon mirovanja (dok ima bola ne preporucuje se da vežbaš) i dogovaramo za dalje, ok?

Hvala puno Aleksandra na svemu.Sve kako ste mi reklii ja ću tako i uraditi.A možete li mi  prepuručiti neke vježbe.Kako bih se u ovom dijelu riješio napetosti i svremena na vreme ukočenosti.
Lijep pozdrav i još jednom hvala.

Što se tiče istezanja, ok, jedan si od retkih ko ih redovno radi.

S obzirom da imaš bol, ne bi bilo loše do 5 dana da miruješ od treninga, na bolno mesto kockica -dve leda i lagano masirati, 3x na dan dok se led ne istopi, nakon toga mazati neku analgetsku kremu (npr. Sportactive, Biofreeze, ..).

A donji deo tela?
Trup i noge su podjednako važni.
Verujem da, ako više forsiraš gornji deo tela , leđa trpe i otuda bol.