Udaranje u džak ne možeš smatrati treningom nogu koliko god se one izmorile jer za napredak nije dovoljno izmoriti mišiće. Gledaj da naučiš osnovnu tehniku čučnja sa širinom stava u kome se osećaš najstabilnije i najjače, za ostalim varijacijama širine nemaš potrebe a siguran sam da to ne umeš tehnički da izvedeš kako treba. Mrtvo dizanje možeš prebaciti u trening nogu, takođe ubaci i mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama i hiperekstenziju kao vežbe za zadnju ložu.

A kako si planirao rotacije? Po danima? Unos hidrata, proteina, masti?

Možda bih čak i išao na neku low-carb varijantu...

Proteinski suplement bih čuvao za PWM...a u "osnovnim" obrocima bi uvek u prvom planu bilo - meso( belo/crveno), riba, sir, jaja...

Hm...ajmo od osnova...

Ciljani unos proteina, hidrata, masti...malo detaljnije?

Unos hidrata planiraš u zavisnosti od "težine" i "tajminga" treninga

Uglavno dani sa visokim unosom su dani za odmor...niži unos i "nula"( eventualno) su za dane treninga( ukratko)...

Obrok 2 - pola merice whey?

Obrok 1 bih preporučio solo jaja + vlaknasto...

Možda bih dodao još jedan obrok...npr. obrok 4 bih podelio na dva...jedan obrok - posniji sir + orašasto...a drugi obrok - riba + salat od vl. povrća

UH = 225 P = 160 M = 60 (tako ukoliko držim kcal u deficitu što je trenutno slučaj)

Uf, pa pola merice jer ostajem uskoro bez whey-a, čak razmišljam da idem na samo jednu mericu dnevno a da pojačam belo meso... gruba procena je da treba da smanjim da bi izdržao još nedelju dve dok ne kupim opet, smanjuje se ovo... Skupljam kintu jer imam u planu da umesto 2kg uzmem 4kg ovaj put. Do sad sam uzimao preko pa nije bilo problema jer su ok cene a sad skupljam lovu jer kupujem kod nas, tako da... xD

Ok, onda definitivno pojačavam povrće ujutru.

Hm...ajmo od osnova...

Ciljani unos proteina, hidrata, masti...malo detaljnije?

Unos hidrata planiraš u zavisnosti od "težine" i "tajminga" treninga

Uglavno dani sa visokim unosom su dani za odmor...niži unos i "nula"( eventualno) su za dane treninga( ukratko)...

Obrok 2 - pola merice whey?

Obrok 1 bih preporučio solo jaja + vlaknasto...

Možda bih dodao još jedan obrok...npr. obrok 4 bih podelio na dva...jedan obrok - posniji sir + orašasto...a drugi obrok - riba + salat od vl. povrća

Moj savet je da promeniš trening, odvoj poseban dan za noge... Kako ti inače izgleda izbor vežbi na treningu i šta imaš od opreme za vežbanje ?

Mozda te nisu napljuvali nego samo dali savete a ti si to loše shvatio ... Posto znam da je reč o realx3....forumu ...

Sada ti je ishrana odlicna nema tu losih namernica ... I to sto si počeo rotacije je dobro ... Kako raspoređujes hidrate po danima ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Pozdrav svima,

Posle izuzetno lošeg iskustva na jednom od vodećih BB foruma na ovim prostorima, reših da se vratim Pansport forumu, davno sam bio član. Obratio sam se za pomoć a napljuvan sam zbog ishrane jer je po rečima mnogih ovaj moj plan totalni haos, kalorijska bomba, plan sam mnogo nezdrave hrane itd (iako sam trenutno u kcal deficitu, iako moji treninzi troše 2x više kcal nego prosečan trening u teretani). Hejt pre svega od BB pristalica. Pre par godina amaterski sam nastavio da treniram Muay Thai, 3x nedeljno + treninzi sa tegovima (više varijcija diskova i šipki) 3x nedeljno. Imam mini teretanu kod kuće tako da istu ne posećujem. Imam za sada svu potrebnu opremu. Visok sam 177cm, trenutna težina 80kg. Ono zbog čega se obraćam vama na forumu jeste to što izuzetno brzo gubim na kilaži (pre 2 nedelje imao sam 83kg). S obzirom da sam dugo vremena imao oko 64kg uspeo sam vremenom da nabacim kilograme uz povremene treninge, i sad sam u mnogo intenzivnijem programu treninga uz strožije regulisanu ishranu. Cilj mi je da zadržim mišićnu masu koliko je to moguće i da značajno spustim body fat. Problem je u tome što kilaža ide naglo na dole što mi nije u interesu a ovaj proces je pokazao u mom ličnu iskustvu da se bukvalno osušim tj. izgubim lako i mišićnu masu i masti. Kako bih znao da li u programu ishrane pravim neke krucijalne greške i šta konkretno nije dobro, isti ću postaviti i nadam se da ću čuti mišljenja vas koji dugo trenirate, prošli ste ili prolazite kroz isto i vas koji ste stručni u ovim oblastima. Trudiću se da ne pišem previše detaljno, okvirno ću pisati (iako gramažu precizno računam za svaki obrok).

Obrok 1: 3 cela jaja + 2 belanca + nemasni mladi sir / ella sir + sveže povrće (zmedju ovog i narednog obroka ubacim malo badema, oraha itd.)
Obrok 2: ovsene pahuljice + laneno seme + aronija, borovnica, malina, jagoda, kupina + jogurt (%mm varira) + pola merice whey proteina
Obrok 3: belo meso / riba / govedina (skuša ili pastrmka) + brokoli / prokelj + pirinač / integralna testenina / kuvani krompir
Obrok 4: osnova je isto što i za Obrok 3 + bareno povrće (blitva / šargarepa / španat) umesto pirinač / integralna testenina / kuvani krompir
Obrok 5: 4 belanca + tunjevina / haringa + ella sir

Povremeno konzumiram (u mizernim, malim količinama): kikiriki puter, protein bar od 20g proteina po kom. (...koji sam pravim, brašno od ovsenih pahuljica, brusnica, suvo grozdje, ekstrakt ruma, whey protein + banana i malo meda kako bih dobio smesu koja se ne raspada). Ovaj protein bar mi služi prvenstveno u danima kada sam dosta na nogama, kada sam po gradu duže vreme pa kasnim sa obrokom.

Takodje posle treninga uzmem mericu whey proteina i multivitamin nakon obroka koja dolazi nakon treninga, pre treninga pojedem bananu.

Trenutno sam u kcal deficitu, unosim oko 160g proteina dnevno bez većih problema. Što se tiče treninga koji nisu Muay Thai njih radim tako što ih delim na: grudi / biceps + ledja / triceps + noge / ramena pa nakon odredjenog vremena drugačije rotiram...

Pisao sam okvirno a što se tiče konkretnog odabira hrane, tu gde je navedeno više stvari, zavisi da li taj dan radim i kakav radim trening + zavisi od rotacije UH (ovo sam uveo u program ishrane, da li to preporučujete?)

Izvinjavam se ako sam puno odužio ili ako je nešto nejasno. Slobodno mi recite šta nije u redu, šta može da se ubaci / izbaci, da li raspored da bude drugačiji i sl. Nadam se da neću biti napljuvan, pre svega od strane BB kao što je bio prošli slučaj. Shvatam da većina namirnica ne može da prodje u body buildingu ali ja se istim ne bavim, molim za konkretne savete za ovaj moj slučaj a ne generalne savete. Hvala. (: