NIGDE NIKOG

pa dobro, tu smo da ucimo i pomazemo jedni drugima 

dorucak - jaja ovsene

uzina vocka

rucak meso pirinac povrce ili krompir umesto pirinca

vecera orasasti plodovi i ela sir

sta da radim za teretanu? koji program i kako da raspodelim to na 2 puta nedeljno? broj serija i ponavljanja i koje vezbe? molim za pomoc strucnih lica sto se tice teretane

ono sto znam da je tematika slozena i da svi ozbiljni fudbaleri rade sa svojim licnim trenerima po licnom programu treninge sa dosta skokova, pliometrija, tegici i dosta trbusnjaka ali znam da je to nemoguce da se napise preko foruma ovako pa bi mi bilo kakav program koji odgovara mojim zahtevima pomogao

Džabe delismo tekstove kad vidiš ima gotov meni "za fudbalere" na netu...bez uvrede, ali malo naivno...a i šema obroka nije baš dobra...

Šta je to lagana ishrana pre utakmice? Pica, lazanje, špagete...? Poradi na adekvatnom ugljeno-hidratnom unosu( količina, izvori) i tajmingu obroka...

Doručak - bolje, jaja + ovsene...

Bolje se odluči za neki izotonični napitak nego da tu budu čokoladica i "junk" sokić...malo o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nadoknadite-najbitnije

Orašatste( jegraste) plodove ubaci uz npr. posniji sir, i eti obroka...užina neka bude po koja "low-carb" voćka...

Vrati se na podeljene tekstove i malo se više udubi, da ne ponavljaljemo jedno te isto...ako već želiš da izgledaš što bolje poradi na kvalitetu namirnica...

Ja se izvinjavam što nisam ranije odgovorio, imao sam nekih obaveza a i kad bih imao vremena nisam ni ulazio ovde

OK, znaci 2 puta nedeljno full body? Stim što se uskoro završava polusezona i imaću i nedelju slobodnu a do sad sam imao samo ponedeljak i subotu. Jel možete da mi napišete taj full body program sa ponavljanjima i brojem serija jer se bojim da ako ja budem pravio program neće biti dobar

Ovu ishranu sam našao na internetu, navodno je dobra za fudbalere - dorucak jaja jogurt i testetina
uzina jezgrasto voce
rucak meso povrce sir krompir
vecera riba povrce sir krompir

posle treninga dosta vode, cokoladica i malo gaziranog soka ( nije da sam zavisnik od soka ali stvarno prija par gutljaja nakon treninga )

protein samo posle teretane
 
dan pre utakmice testenine, lazanje, spagete, pica.. nesto od toga

na dan utakmice lagana ishrana

recite da li je ovo dobro i ako moze neko da mi kaze detaljnije sta da radim u teretani pa cu ja napisati kako sam mislio detaljnu ishranu po satnicama

Ostavi neku sliku da bi videli kakvo je stanje ...
Kakve ima veze izgled sa fudbalom, svakako treba da radis na brzini,eksplozivnosti,kardiu najvise ... I da se resis nekog viska masti naravno al zato ces morati okaciti sliku ...

Dovoljno je 2x nedeljno full body sa tim sto tu treba ubaciti i vezbe za eksplozivnost i uglavnom velike vezbe bez mnogo bicepsa,tricepsa ... Cucanj,Mrtvo,Overheadpress,Bench,Veslanje sipkom ...

Bez ikakvih supplemenata za pocetak, ishrana zavisi od toga kako stojis sad sa masti .. tako da slika

Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока

Svakako da je manji procenat telesne masti uz povećanje čiste mišićne mase ultimativni cilj...

Univerzalni savet je - jedimo "čisto" i kvalitetno 365 dana u godini i nikada nećemo imati problema sa masnim naslagama...

Nije problem u tome, "jesti kao lud", već jesti "junk" i imati nedovoljno fizičke aktivnosti...

Dakle, sumarno, ustali zdrave životne navike u pogledu ishrane i treninga, bez prevelike restriktivnosti...problem može biti i uklapanje treninga u teretani i fudbala, izbegavanje pretreniranosti, kao i dovoljno odmora...bar 2 dana potpunog "odmora" od treninga nedeljno...spavaj dovoljno!

Kada govorimo o omega-3 obrati pažnju na sadržaj EPA i DHA, jer nisu svi suplementi isti...obično većina proizvođača u ponudi ima kapsule od 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA...tako da bi doziranje trebalo da ide na 3-6 kapsula dnevno...

Koji bi proteinski suplement pazario?

Što se tiče magnezijuma, bitan je oblik magnezijuma u suplementima, bilo da se radi o šumećim tabletama, ili drugim farmaceutskim formulacijama, dakle, helati magnezijuma - magnezijum-citrat, glicinat i sl.

Ima preporuka da suplemente magnezijuma treba odvajati od izvora kalcijuma...pa bi i to trebalo uskladaiti( obroci i drugi suplementi)...

Preporuka ide i za vitaminsko-mineralni kompleks...

Ozbiljnije se posveti izradi plana ishrane, ako je i tu potrebna pomoć, tu smo...

ne mogu da verujem da nema nikog

Nisam debeljko .. uvek sam imao ok kilazu sve do prosle zime kada sam trenirao i sve je bilo ok ali jednostavno sam poceo da jedem kao lud i u jednom trenutku sam na moju visinu dosao do 95 kg 

Skoro celo ovo leto sam se trudio da vratim kilazu koja je bila ranije a to je 83-84 kg

Jutros sam se merio i imam 86 kg, po mojoj proceni bih mogao da smrsam jos 2-3 kg i to bi onda bilo ok za dodavanje misica

Za vezbanje mislim da sam upoznat, isli smo par puta sa bivsim klubom u teretanu i radili uglavnom sve vezbe

Zasto bas gornji i donji deo tela? Ne znam da li je to ispravno, to mi je rekao trener u teretani ali je rekao da on misli da je tako najbolje. Mozda je moje pitanje konkretnije, kako vi smatrate da treba da ukombinujem program za teretanu jer mogu da idem samo 2 puta nedeljno?  4 puta nedeljno idem na trening fudbala a idem i u skolu i mislim da ne bi bilo zdravo da pored toga ubacujem teretanu, ovako imam 2 dana slobodno - ponedeljak i subota. Nedelja mi je slobodna ako nisam u sastavu ali sam svakako mislio da bar 1 dan imam za odmor

Suplementi  ( ono sto sam procitao na netu ) - protein samo posle teretane, omega 3 uz svaki obrok 2 tablete i magnezijum pred spavanje ( pijem sumeci magnezijum )

Malo manje pristupa "na brzaka" već da se ozbiljnije pristipi problematici
 
Da li bi za sebe rekao da si debeljko? 

Da li si dovoljno upoznat sa vežbama, tehnikom izvođenja pokreta...zašto baš podela na gornji i donji deo tela vezano za trening? Ovo je "odredio" neko dovoljno stručan?

Sređivanje ishrane je lak posao?

Pomenuti suplementi deluju ok, samo što bih eventualno dodao vitaminsko-mineralni kompleks...kako bi dozirao pomenute suplemente? Koji bi magnezijum uzeo?

Hvala Slavisa Stojicu

Zaboravio sam da juce udjem i odgovorim, sada cu napisati nesto na brzaka pa idem na trening

Ciljevi su da izgledam sto bolje jer ce trener sigurno pustiti u igru nekog ko vodi racuna o sebi a ne nekog debeljka koji nema snage za 5 minuta utakmice

Sredicu ishranu a sta preporucujete od suplemenata, ja sam mislio da uzmem protein, omega 3 i magnezijum

Da li je ovaj trening u teretani dobar koji sam napisao?

Dobro nam došao na Forum,

Po pitanju ishrane, moraćeš da kreneš od osnova, dakle, pravilan odabir namirnica, njihova nutritivna vrednost, principi za sastavljanje obroka, zdrav način pripreme hrane...

Neke od najbitnijih smernica...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Dakle, trebaće ti više obroka, 4-6...

Obrok ne bi trebalo da budu(samo) keks, mleko i ovsene...premalo je proteina visoke biološke vrednosti...ovsene + jaja je bolja varijanta...univerzalno pravilo - osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( ovsene pah., krompir, pirinač, batat, integralno) ili zdravih masti( orašati plodovi, semenke npr.), u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga...

Trebaće tu više kvalitetne hrane...

Inače šta su ti ciljevi? Povećanje čiste mišićne mase?

Ljudi?

Poštovanje

Imam 18 godina, 187 cm visina i kilaža varira oko 85 kg. Bavim se fudbalom.

Za sada nije profesionalno ali se nadam da jednog dana mogu da budem profesionalac, igram na poziciji napadača

Prešao sam iz jednog skoro amaterskog kluba u jedan ozbiljniji ovog leta i nisam zadovoljan minutažom na utakmicama, zato hoću da napredujem. Kao što CR7 reče, rođen sam da budem najbolji 

Baš sam puno pretraživao po internetu i naišao sam na neke informacije vezane za moja pitanja

Inače, krenuo sam u teretanu i tamo su mi napravili program koji glasi ovako: ponedeljak - noge
subota - grudi, biceps, ledja, triceps, ramena

ponedeljkom sam slobodan jedino jer tad nemam svoj trening a subota je dan pred utakmicu
sve vežbe 4 serije a ponavljanja 10-15

ishrana je sledeća: doručak - uglavnom keks, mleko i ovsene
ručak - kuvana jela ili sardina i kifla
večera - sir i orašasti plodovi ili oraš, plodovi i mleko

znam da ishrana ništa ne valja a verovatno ni  trening u teretani i zato je svaki savet dobrodošao