Jel to ok?

... Da li nije mnogo za početak i tri puta sedmično full body? ...

Nije. Zato što tvoji FB treninzi neće biti visokog inteziteta i pauza od jednog dana, daće tvom telu dovoljno vremena da se oporavi. Sa tri puta nedeljno možeš lepo da organizuješ sistem vežbi, tako da svaka grupa dobije od 20-30 serija na nedeljnom nivou. A to je sasvim dovoljan obim koji je ravnomerno raspoređen.

Pogrešno je gledati samo kroz odnos prema jednom mišiću (npr grudi). Jer svka mišićna grupa koristi isti, jedinstven za sve, CNS (Centralni Nervni Sistem) i endokrini (hormonski) aparat. Njima je potrebnije vreme za oporavak radi dovođenja (vraćanja) tela u anabolnu zonu. Učestalost (frekfencija) treniranja i shodno tome pauza je aspekt koji mnogi zanemaraju, a sve zbog klasične greške "VIŠE JE BOLJE".

Dani pauze su onaj "trenutak" kada se dešava adaptacija na stres. U prevodu kada napredujemo prema cilju koji određuju treninzi i ishrana.

Sve to se može ispraviti treningom, kao i korektnom ishranom...samo treba vremena, istrajnosti na pravom putu...

A deformiteti kičmenog stuba?

Kifoza( pogrbljenost u grudnom delu)? Skolioza( krivljenje kičme na levu ili desnu stranu u obliku slova "C" ili na obe strane u obliku slova "S")?  Nejednaka visina ramena, bokova?

Kifoskolioza?

Neka slika sa leđa? S boka?

I da, niakko d apitam, jel moja gradja skiny fat kao što sma napisao u uvodu ili sam se istripipovao? Nekako imam čudan oblik tela, lošu gradju, i to me brine....

Zdravo ljudi, nije me bilo par dana. Pa ovako, za personalnog trenera nemam novca. 100 evra je maksimalno što bih mogao da odvojim za teretanu mesečno (članarina, hrana, suplementi). Do kraja meseca ću svakako krenuti. Neka bude full body za početak. Isčitao sma ova tri članka. E sad imam par pitanja. Da li nije mnogo za početak i tri puta sedmično full body? Kalorisjki deficit da bude 500 kcal i jel se to važi i za dane kada ne treniram (naravno pratio bih poželljnu proporciju u.hidrata, masti i proporcija)? Kao sa suplementima, šta da uzimam? I da li u danima kada ne treniram da ubacim kardio, jendom semdično, mada mi ovako laički dleuje suvišno, pošto idem na lagani kalorisjki deficit...

Predlazem ti da procitas ove tekstove u vezi treninga pa da posle toga malo prodiskutujemo i napravimo plan treninga za tebe:)

https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-gornjeg-i-donjeg-dela-tela
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/nemate-dovoljno-vremena-trenirajte-dva-puta-nedeljno
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-poceti-sa-treningom

Hajde sačekaću još nekog za mišljenje u vezi obe vrstetreninga. Ok mi jedno i drugo mene što se tiče. Ovih dabna ću da pristupim izradi jelovnika, pada krenem tamo početkom meseca sa ovim kako valja.
Imam još ppar nedoumica. U danima odmora jel unosim isot kalorija kao kada ne vežbam? Jel valja sklekove i trbušnjake svakodnevno raditi? Pošto sma u rukama najtanji negde sam čitao d aih valja vežbati svakodnevno, odnosno u anima kada se rade druge grupe mišića da se uradi serija na kraju...

Ne mozes ti lako da napravis sam ishranu a da valja ... Uvek ti je najbolje da unajmis nekog licnog trenera, izdvojis 40-50e za mesec dana i nema da brines oko nicega samo ides i slusas ... Ako nemas sad da izdvojis imas ovde semu obroka kako treba da izgleda, vazno je da si u minusu sa kalorijama kako bi na treningu mogao da topis to masno tkivo ... I da unosis dosta vise proteina i masti nego ugljenih hidrata .. sa njima moras pazljivo .. Cilj je da topis salo a gradis misice ... tako da hidrati na minimumu a proteini i masti na vecini menija ...

Posto si pocetnik sa treningom kreni umereno sa vremenom ces povecavati intezitet, da se ne povredis a i da ne dobijas prejake upale pa da misic ne moze lepo da se oporavi .. a uz to dok i ne dobijes pravilnu tehniku na vezbama ..

Prva 2 meseca radi full body 2x nedeljno, 3-4 dana odmora izmedju 2 treninga .

Znaci izaberes 5-7 velikih vezbi koje kombinujes svaki trening i odradis ih u 3-5 serija,6-12 ponavljanja ...
Mrtvo dizanje, Sumo mrtvo dizanje, Zadnji Cucanj, Prednji cucanj, Iskoraci sipkom ili bucicama, Overhead press, Bench press, Veslanje sipkom, Zgibovi(ako ne mozes lat masinu radi), Propadanje, Sklekovi i obavezno posle oba treninga odradi 4 serije hiperekstenzije za donja ledja i 4 serije trbusnjaka po zelji ... Svake nedelje postepeno povecavaj tezine, sad u pocetku nemoj odmah maksimalne tezine za ova ponavljanja jer ti telo nije naviknuto na bilo kakav trening, a kamoli tegove i tereranu, i ako ga odma udaris na 100% povredices se ili ce biti prejaka upala da bi se misic lepo oporavio ... Uzmi laganu tezinu da se taman malo umoris ali da ostane snage, posle par nedelja kad udjes u trening onda podesis tezinu tako da jedva izvlacis zadnje ponavljanje ukoliko si prethodno savladao tehniku ...

Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока

U danima odmora...obično bi trebalo raditi "carb-load", dakle, podići unos hidrata, kvalitetno...sad sve zavisi od unosa u prethodnim danima, težine treninga, ciljeva, pristupa...itd.

Jako pogrešan pristup treningu...šta misliš da ćeš postići svakodnevnim radom "sklekova i trbušnjaka"? Fat burn "oko struka" i rast grudi...hm, bolje se odluči za bolje opremljenu teretanu i stručni nadzor tokom treninga...manje "čitaj" neproverene stvari...

Ne kažu tek tako mišići rastu dok odmaraju...

Logički...uprošćeno...

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za određenu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12....

Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i "punimo", a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. itd.

Neko od kolega će to detaljnije...

Hajde sačekaću još nekog za mišljenje u vezi obe vrstetreninga. Ok mi jedno i drugo mene što se tiče. Ovih dabna ću da pristupim izradi jelovnika, pada krenem tamo početkom meseca sa ovim kako valja.
Imam još ppar nedoumica. U danima odmora jel unosim isot kalorija kao kada ne vežbam? Jel valja sklekove i trbušnjake svakodnevno raditi? Pošto sma u rukama najtanji negde sam čitao d aih valja vežbati svakodnevno, odnosno u anima kada se rade druge grupe mišića da se uradi serija na kraju...

Šačekao bih mišljenje kompetentnijih članova Pansport tima na ovu temu( trening)...ja sam više pobornik "spilt sistema"( jedna veća i jedna manja mišićna partija po treningu)...i osnovnih vežbi( benč, čučanj, mrtvo, ohp, zgibovi...)...

Šema oborka...( startno, šematski)

Obrok 1 - jaja + ovsene / jaja + salata

Obrok 2 - meso( crveno/ belo) + pirina/krompir/batat + salata( dresing jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)

PWM - proteinski suplement( wpc) + BCAA

Obrok 4 - slično kao obrok 2

Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi

Od suplemenata - whey( WPC) + vitaminsko-mineralni kompleksi + omega-3

Vezano za ciljani unos makrosa - proteini oko 2 gr po kg, hidratima manipuliši( razumno - obrati pažnju na izvore, tajming unosa, kao i količinu, u skladu sa ciljem, ipak, "bulk" se ne radi sa minimumom hidrata), masti oko 0,8 gr po kg...okani se "brojanja kalorija" i gladovanja...

Koliko kontam preporučuješ Full Body za početak. Ako je to onda koliko kalorija optimalno da unosim sedmično, kako za dane koada vežbam, tako za danae kada ne vežbam? Da ubacim sedmično jendom i kardio. Dakle koju vrstu treninga mi preporučuješ i koliko okirno kalorija da unosim....Ako ima još saveta kaži.

Samo 2 obroka dnevno...nedovoljno...

Moraćemo da krenemo od osnova...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

To je premalo hrane, dakle, bukvalno gladovanje...čak ni na nivou BMR...

Prvo izgradi mišiće da bi ih definisao, promeni percepciju uzročno-posledičnih ondosa...

Koliko kontam preporučuješ Full Body za početak. Ako je to onda koliko kalorija optimalno da unosim sedmično, kako za dane koada vežbam, tako za danae kada ne vežbam? Da ubacim sedmično jendom i kardio. Dakle koju vrstu treninga mi preporučuješ i koliko okirno kalorija da unosim....Ako ima još saveta kaži.

Poseti bolje opremljenu teretanu...ne zaboravi da je dobro formulisan, "doziran" trening sa opterećenjem bitan i sa fat-burn aspekta, dobrog imuniteta, hormonskog balansa, bolje osetljivosti na insulin...

Samo 2 obroka dnevno...nedovoljno...

Moraćemo da krenemo od osnova...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

To je premalo hrane, dakle, bukvalno gladovanje...čak ni na nivou BMR...

Prvo izgradi mišiće da bi ih definisao, promeni percepciju uzročno-posledičnih ondosa...

Poseti bolje opremljenu teretanu...ne zaboravi da je dobro formulisan, "doziran" trening sa opterećenjem bitan i sa fat-burn aspekta, dobrog imuniteta, hormonskog balansa, bolje osetljivosti na insulin...

Čini mi se da si malo više zakidao na kalorijama...za nekog sa 92 kg mi se "čini" da bi TDEE trebalo da bude bar oko 3000 kCal...tako da...loše vođena dijeta je ključ mnogih problema - jo-jo efekat, hormonski disbalans...itd.

Nisi nam odgovorio na pitanje o ishrani...

Ne zaboravi da je u toku redukcije masnih naslaga jako bitan i pravilan odabir namirnica...dakle, kvalitet...

Znaš, sve dijete koje provereno rade se svode na pricip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da, ako nema hidrata dovoljno, zdravih masti...e tako sebe uvodiš u problem...

Detajnije( nadam se će se pročitati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

Sad imam 78, tačnije 81. U psolednjih tri meseca sam vratio 3 kg, jer sam postepeno bataljivao dijetu i slabije išao na trčanje. Znači sada sam 181 cm, 81 kg, obima struka 92 cm, a procenat masti otrpilike (merio preko intenet kalkulatora negde 20-25 5 u vrh glave).

Zar nema mogućnosti za posetu bolje opremljenoj teretani? Koje su to vežbe za snagu rađene kod kuće? Šta je od rekvizita dostupno?

Dok sam bio na dijeti jeo sam otprilike ovako: doručak (dve kriške ražanog hleba, dva jajeta, 100 gr sira; ili tunjevina, dve kriške, posni sir 200 gr.); ručak (šta spreme moji pa odredim 400 kcal toga - najviše punjene paprike, šnile...), večerao sma samo danima kada radim vežbe snage, tri dana dakle, lagani proteinski obrok, uglavnom 100 gr sira, šolju balnsa ili tunjevinu); dve užine (po jednu jabuku/pomorandžu). Slatko sam uglavnom izbegavao. Dakle, unosio sam od 1400 do 1800 kcal u zavisnosti dal večeram ili ne. A sad trenutno, psolednje dve, tri sedmice jedem šta mi padne pod ruku, jer sam prestao s dijetom misleći da ću odmah u teretanu pa se razvukao taj medjuperiod....

Imam, ali hoću prvo da utanačim odgovarajući trening i plan ishrane u skladu s ciljem (izgradnja i definianje mišićne mase i da se rešim ono malo viška oko struka). Kada to utanačim krenuo bih u teretanu,a imam u vidu to u narednih sedmicu dve.

Kdo kuće sam svako drugo veče radio kružni trening za mršavljanje. Par vežbi zaredom do otkaza i tako u krug s pauzama od par minuta (sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, ležnjaci, bučice ali male su 5 kg samo).

Čini mi se da si malo više zakidao na kalorijama...za nekog sa 92 kg mi se "čini" da bi TDEE trebalo da bude bar oko 3000 kCal...tako da...loše vođena dijeta je ključ mnogih problema - jo-jo efekat, hormonski disbalans...itd.

Nisi nam odgovorio na pitanje o ishrani...

Ne zaboravi da je u toku redukcije masnih naslaga jako bitan i pravilan odabir namirnica...dakle, kvalitet...

Znaš, sve dijete koje provereno rade se svode na pricip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da, ako nema hidrata dovoljno, zdravih masti...e tako sebe uvodiš u problem...

Detajnije( nadam se će se pročitati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

Zar nema mogućnosti za posetu bolje opremljenoj teretani? Koje su to vežbe za snagu rađene kod kuće? Šta je od rekvizita dostupno?