TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 357373 Teme od strane 24556 Članovi Poslednji član: nickmladenovic

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Decembar 10, 2019, 09:02:50 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |  (Urednik: MightyMO)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Vezbanje - kriva sipka?  (Pročitano 378 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8697


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #22 poslato: Avgust 15, 2019, 12:29:13 pre podne »

Dekstroza pre treninga - nikako - kompenzatorna hipoglikemija( brz skok pa brz pad šećera u krvi = loše odrađen trening)

Ne zaboravi da obratiš pažnju na unos masti bar 0,6-0,8 gr po kg..naravno, poenta rada na masi je kontrolisan kalorijski suficit...izbegavaj prejedanje...kreni sa 2-3 gr hidrata po kg...većina ljudi i nije svesna da je problem pojesti 100 gr kuvanog pirinča :) pogotovu ako su junk hidrati dominirali pre nego da se krene ...

Polako, postepeno...bez zaletanja, prvo podeljeno štivo detaljno pročitaj pa onda kreni u "programiranje menija"...

Obati pažnju i na san, kao i tajming odmora između dva treninga...

Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #21 poslato: Avgust 14, 2019, 08:05:58 posle podne »

Nismo se razumeli izgleda. Procitao sam da treba 3-6g UH po KG, s obzirom da hocu da se ugojim tezio bih ka sto vise, ali bas sve vreme i govorim da ne mogu da racunam kolko UH cu unositi po obroku.

Nisam nikada kuvao 100 grama pirinca pa da bih znao da kazem e mogu da pojedem ili ne, jer se to kuvalo na saku ili solju :D

Sačuvana
Boban Šaranović
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1696


« Odgovor #20 poslato: Avgust 14, 2019, 07:56:45 posle podne »



aha vazi video sam da dekstroza sa kreatinom, ali nisam bio siguran i za pre treninga.
merio bih sirovo, ali mislim nemam predstavu koliko to bude kad se skuva, pa ne mogu sad da napisem 200 grama pirinca, a da ono ispadne puna serpa da ne mogu da pojedem :D
Tako da te neke mere za UH mogu tek da pocnem da racunam kad pocnem da jedem tako.

Nemam predstavu koliko mogu da pojedem, a da sam idalje u stanju da funkcionisem, pa cu videti sto vise moguce UH, a s vremenom ce se povecavati svakako :)

Od salate sam stavio paradajz, papriku i luk sto uglavnom jedem uz rucak, osim ako ne mislis na nesto drugo?

Sto se zdravih masti tice stavio sam lesnike uz sir kao poslednji obrok jer sam tako video na forumu, jer iskreno na to sam bio skroz zaboravio. Uz lesnike bih mogao i orahe dodati s obzirom da ako se ne varam imam i jednog i drugog :D

Imas neki predlog sta jesti kao predposlednji obrok sto bi meni bilo oko 5-6 ujutru?

Pobrkao si lončiće potpuno. Previse informacija i ulazis očigledno u konfuziju.

Dakle, kada kazes da bi unosio 6g uh po kg tjelesne tezine, to u prevodu znaci da svoju tjelesnu tezinu pomnozis sa 6. Dakle ako si tezak 70kg,  trebao bi da uneses na dnevnom nivou malo vise od pola kg sirovog pirinča ili ti 410g UH.

A kada skuvas pola kilograma pirinca... Bogami ima da jedes dok ti uši ne otpadnu.
Zato sam i rekao da postepeno povecavas hidrate jer siguram sam da ti to ne mozes da uneses.

Kao pretposlednji obrok riba, tunjevina, ili neko meso po izboru. Sa tim nema nikad greske.

Citaj forum, fali ti osnove poprilicno.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #19 poslato: Avgust 14, 2019, 07:36:22 posle podne »

aha vazi video sam da dekstroza sa kreatinom, ali nisam bio siguran i za pre treninga.
merio bih sirovo, ali mislim nemam predstavu koliko to bude kad se skuva, pa ne mogu sad da napisem 200 grama pirinca, a da ono ispadne puna serpa da ne mogu da pojedem :D
Tako da te neke mere za UH mogu tek da pocnem da racunam kad pocnem da jedem tako.

Nemam predstavu koliko mogu da pojedem, a da sam idalje u stanju da funkcionisem, pa cu videti sto vise moguce UH, a s vremenom ce se povecavati svakako :)

Od salate sam stavio paradajz, papriku i luk sto uglavnom jedem uz rucak, osim ako ne mislis na nesto drugo?

Sto se zdravih masti tice stavio sam lesnike uz sir kao poslednji obrok jer sam tako video na forumu, jer iskreno na to sam bio skroz zaboravio. Uz lesnike bih mogao i orahe dodati s obzirom da ako se ne varam imam i jednog i drugog :D

Imas neki predlog sta jesti kao predposlednji obrok sto bi meni bilo oko 5-6 ujutru?
Sačuvana
Boban Šaranović
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1696


« Odgovor #18 poslato: Avgust 14, 2019, 07:09:50 posle podne »



Prvo jos jednom hvala svima na odgovorima.

Sto se kicme tice iskreno nemam pojma, jer nisam isao na preglede od osnovne skole, ali da je kriva, kriva je :D
Ramena su mi pokurena napred, vrat takodje, a i za kompom se krivim kao upitnik, pa sam najvise zbog toga odlucio da uzmem pojas ako i ne radi, bar me stezanjem podseca da se sam ispravljam :D
Glavobolje, grceve i ostalo nemam, tj u sustini nemam nikakvih problema (jos). Zbog samog drzanja, ali i da sprecim da do nekih problema dodje pogotovo sada zbog predugog sedenja sam odlucio da bih se tome morao posvetiti. Pregledacu vezbe na internetu, pa cu ih za pocetak sigurno ubaciti barem kao zagrevanje.


Sto se ishrane tice ovako nesto imam u planu:

16:00   3-4 jajeta + ovsene (u mleku, drugacije ne mogu...)                        
17:30   Trening (pre treninga 5g kreatina + dekstroza(?))      
18:30   merica proteina, 5g kreatina + 30g dekstroze         
19:30   200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk      
23:00   100-200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk      
02:30   3-4 jajeta + salata   / tunjevina + salata            
05:30       ovde bi mi falio neki obrok, pa ako neko ima neku ideju sta bi moglo da se gricne za kompom :)
09:00   sir   + lesnici   

U toku dana mozda neka vocka iz baste, a ponekad i cokoladica da se zasladim.

Koliko je 100grama pirinca kada se skuva nemam predstavu jer nikada nisam merio, pa ne mogu da izracunam dok ne krenem.

Uglavnom piletine 300 do 400 grama, ovsene i pirinac bih morao da pocnem da merim da bih znao, oko 7 jaja dnevno, nekad tunjevina umesto 3-4 jajeta.
Vremena obroka kao i treninga sam sad rekao okvrino, tj tako bih se trudio da bude, ali videcu jos kako mi organizam bude reagovao, pa cu usput korigovati sta je potrebno.
Sad s obzirom da ne znam gramaze ne mogu ni dnevni unos UH da izracunam.

Okvirno bih gledao da unosim bar 2grama proteina i 5-6 grama UH.

Sto se tecnosti tice oduvek sam kamila, tako da to ne bi trebalo da bude problem :D Da, uzeo sam Oligovit.

Nikako dekstrozu pred trening, nakon treninga u sejk moze.

Pirinac mjeris sirov. 100g sirovog ima oko 80g UH. Svu hranu mjeris sirovu.

5-6g uh je izazov, posebno za nekog ko sigurno nema "sportski apetit" i ko je totalni ppcetnik.. Ja bih lagano isao sa hidratima, krenuo sa 2g po kg, pa postepeno povećavao. Proteini oko 2g po kg za pocetak sasvim dovoljno.

Nemas zdravih masti u ishrani. Laneno, maslinovo, omega 3, bademi, orasi, ljesnici...

Takodje ne vidim salatu kao dio jelovnika?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #17 poslato: Avgust 14, 2019, 05:25:47 posle podne »

Prvo jos jednom hvala svima na odgovorima.

Sto se kicme tice iskreno nemam pojma, jer nisam isao na preglede od osnovne skole, ali da je kriva, kriva je :D
Ramena su mi pokurena napred, vrat takodje, a i za kompom se krivim kao upitnik, pa sam najvise zbog toga odlucio da uzmem pojas ako i ne radi, bar me stezanjem podseca da se sam ispravljam :D
Glavobolje, grceve i ostalo nemam, tj u sustini nemam nikakvih problema (jos). Zbog samog drzanja, ali i da sprecim da do nekih problema dodje pogotovo sada zbog predugog sedenja sam odlucio da bih se tome morao posvetiti. Pregledacu vezbe na internetu, pa cu ih za pocetak sigurno ubaciti barem kao zagrevanje.


Sto se ishrane tice ovako nesto imam u planu:

16:00   3-4 jajeta + ovsene (u mleku, drugacije ne mogu...)                        
17:30   Trening (pre treninga 5g kreatina + dekstroza(?))      
18:30   merica proteina, 5g kreatina + 30g dekstroze         
19:30   200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk      
23:00   100-200g pilece belo + pirinac + paradajz,paprika,luk      
02:30   3-4 jajeta + salata   / tunjevina + salata            
05:30       ovde bi mi falio neki obrok, pa ako neko ima neku ideju sta bi moglo da se gricne za kompom :)
09:00   sir   + lesnici   

U toku dana mozda neka vocka iz baste, a ponekad i cokoladica da se zasladim.

Koliko je 100grama pirinca kada se skuva nemam predstavu jer nikada nisam merio, pa ne mogu da izracunam dok ne krenem.

Uglavnom piletine 300 do 400 grama, ovsene i pirinac bih morao da pocnem da merim da bih znao, oko 7 jaja dnevno, nekad tunjevina umesto 3-4 jajeta.
Vremena obroka kao i treninga sam sad rekao okvrino, tj tako bih se trudio da bude, ali videcu jos kako mi organizam bude reagovao, pa cu usput korigovati sta je potrebno.
Sad s obzirom da ne znam gramaze ne mogu ni dnevni unos UH da izracunam.

Okvirno bih gledao da unosim bar 2grama proteina i 5-6 grama UH.

Sto se tecnosti tice oduvek sam kamila, tako da to ne bi trebalo da bude problem :D Da, uzeo sam Oligovit.
Sačuvana
Boban Šaranović
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1696


« Odgovor #16 poslato: Avgust 14, 2019, 03:21:37 posle podne »

Vazi hvala! Sto se pojasa tice nisam mislio na onaj sto koriste prilikom velikih opterecenja, vec pojasevi koji iskacu po internetu, sto vuku ramena nazad i teraju te da stojis ravno.
Kao sto su kolege napisale. Postoje vjezbe ako problem zaista postoji. Taj pojas naravno ima funkciju, ali pitanje je da li si ti uopste za isti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8697


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #15 poslato: Avgust 14, 2019, 03:11:27 posle podne »

Inače loše držanje se može "poboljšati" treningom, pravljenjem češćih pauza tokom rada za računarom...mada pravo pitanje je da li već postoji neki deformitet?

Glavobolje? Ukočen vrat? Trnjenje šaka? Grčevi?
« Poslednja izmena: Avgust 14, 2019, 03:14:35 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8697


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #14 poslato: Avgust 14, 2019, 02:50:40 posle podne »

Ako je potrebna bila kakva sugestija oko formulisanja plana ishrane, tu smo...malo korisnih info... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Suplementi nisu nikada bili niti će ikada biti jedino sredstvo uspeha, tako da je od proteinskog suplementa mnogo bitnije koliko imaš proteina visoke biološke vrednosti iz osnovne ishrane uz naravno izbalansiran odnos sa hidratima i mastima( shodno cilju)...

O kreatinu detaljno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Ne zaboravi na dovoljno dobro hidrataciju u letnjem periodu, pogotovu tokom suplementacije kreatinom...

A koji si to "lek" uzeo u apoteci? Oligovit? ;)

« Poslednja izmena: Avgust 14, 2019, 02:54:32 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Simo Boltic
Zainteresovan član
***
Na mreži Na mreži

Poruke: 449


« Odgovor #13 poslato: Avgust 14, 2019, 02:48:52 posle podne »

Sto se drzanja tela tice, moja preporuka ti je da odradis vezbice koje za to preporucuju fizijatri,imas ih u izobilju i na internetu. Ja ih licno radim cesto kao zagrevanje pred trening,ne oduzimaju previse vremena. Da li znas tacno koji deformitet kicme imas ( kifozu,skoliozu,lordozu,ravna ledja)?


Sent from my iPhone using Tapatalk
Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #12 poslato: Avgust 14, 2019, 02:28:34 posle podne »

Vazi hvala! Sto se pojasa tice nisam mislio na onaj sto koriste prilikom velikih opterecenja, vec pojasevi koji iskacu po internetu, sto vuku ramena nazad i teraju te da stojis ravno.
Sačuvana
Boban Šaranović
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1696


« Odgovor #11 poslato: Avgust 14, 2019, 02:24:55 posle podne »



Vazi, hvala puno!

Krecem sutra jer sam jos u fazi selidbe, a taman danas da osmislim pocetni plan ishrane, pa u hodu da vidim sta je izvodljivo, a sta ne zbog posla.

Sto se suplementacije tice, kao sto rekoh imam mizernih ~67 kila, pa ne bi trebalo da je problem da unesem vecinu bar iz same ishrane, pa bih protein uzimao 1, mozda 2 puta dnevno (ako nemam vremena da jedem cesto onda 2), a sto se kreatina tice radio bih punjenje, pa onda 5g pre i 5g posle treninga. Dekstrozu pijem uz kreatin i pre i posle ili samo jednom? Posle treninga bih uz kreatin pio i protein, a druga merica proteina negde u toku noci ako je potrebna.

Jos moram da vidim sa samim sobom u kom periodu dana mi najvise odgovara da odradim trening, pa cu usput korigovati i obroke kako bih imao obrok pre i posle u skladu sa savetima na forumu.

Jedno pitanje koje ne znam koliko bas ima veze, ali da pitam ne skodi :D S obzirom da imam lose drzanje, a sada sam po 12-15 sati za kompom bar, narucio sam preko neta neka pojaseve (nisam bas odusevljen) cisto da vidim da li to vredi, pa da kasnije odvojim vecu cifru za neki kvalitetniji/strucniji pojas. Moja neka logika je da ne bi bilo lose nositi te pojase bas za vreme treninga, kako bih jacao misice u pravom polozaju i time lakse dosao do ravnog (ravnijeg) drzanja i bez ikakvih pojaseva? Ako moze neko da kaze misljenje ili podeli iskustvo na tu temu.

Protein sam nema nikakvu svrhu sem posle treninga. U kombinaciji sa nekim kostunjavim vocem, ili omega 3 moze da prodje jednom ili dva puta dnevno, ali ne treba pretjerivati jer su to dodaci ishrani, dakle akcenat na obroke zivotinjskog porijekla uz naravno slozene ugljene hidrate poput pirinca, ovsanih, krompira itd...

Nema potrebe za punjenjem kreatinom. Dovoljno je da ga uzimas ujutru na prazan stomak 5g i nakon ili prije treninga 5g. U danima kada ne treniras samo 5g ujutru na prazan stomak.

Pojas nije losa opcija, mada iskren da budem tebi nece trebati na trenutne tezine. Gledaj da pokret izvođenja vjezbe bude kako treba i nema da brines. Kasnije ako budes forsirao neke vece kilaze, mozes i da ubacis pojas.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #10 poslato: Avgust 14, 2019, 02:18:02 posle podne »

Vazi, hvala puno!

Krecem sutra jer sam jos u fazi selidbe, a taman danas da osmislim pocetni plan ishrane, pa u hodu da vidim sta je izvodljivo, a sta ne zbog posla.

Sto se suplementacije tice, kao sto rekoh imam mizernih ~67 kila, pa ne bi trebalo da je problem da unesem vecinu bar iz same ishrane, pa bih protein uzimao 1, mozda 2 puta dnevno (ako nemam vremena da jedem cesto onda 2), a sto se kreatina tice radio bih punjenje, pa onda 5g pre i 5g posle treninga. Dekstrozu pijem uz kreatin i pre i posle ili samo jednom? Posle treninga bih uz kreatin pio i protein, a druga merica proteina negde u toku noci ako je potrebna.

Jos moram da vidim sa samim sobom u kom periodu dana mi najvise odgovara da odradim trening, pa cu usput korigovati i obroke kako bih imao obrok pre i posle u skladu sa savetima na forumu.

Jedno pitanje koje ne znam koliko bas ima veze, ali da pitam ne skodi :D S obzirom da imam lose drzanje, a sada sam po 12-15 sati za kompom bar, narucio sam preko neta neka pojaseve (nisam bas odusevljen) cisto da vidim da li to vredi, pa da kasnije odvojim vecu cifru za neki kvalitetniji/strucniji pojas. Moja neka logika je da ne bi bilo lose nositi te pojase bas za vreme treninga, kako bih jacao misice u pravom polozaju i time lakse dosao do ravnog (ravnijeg) drzanja i bez ikakvih pojaseva? Ako moze neko da kaze misljenje ili podeli iskustvo na tu temu.
Sačuvana
Boban Šaranović
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1696


« Odgovor #9 poslato: Avgust 14, 2019, 01:53:56 posle podne »



Da li mozes da mi predlozis recimo kojim redosledom da radim, tj. pri podeli na gornji i donji deo kojim redosledom da radim gornji deo npr.
Pretpostavljam da neki misic radi vise od ostalih i kada se ne radi on ciljano, pa zbog toga racunam da je onda bolje da se ti misici rade jedni za drugim?
Spetljao sam se malo ne znam bas da objasnim sta hocu da pitam :D

Gledam ona dva indijanca po internetu kako iz blata naprave bazene i fontane, valjda ja onda mogu nesto za prvu pomoc da smislim za trening :D Npr sad razmisljam ako bih kanap provukao kroz te ploce i prebacio preko ograde mogao bih da radim triceps na taj nacin sto bih vukao kanap ka dole. Na slican nacin u sedecem polozaju i da kanap vucem ka sebi pogadjam ledja? Moram da se postavim trenutno kao da sam par vekova u nazad, jer sam vec probio svoj budzet za sada, ali sam se "izgasirao" da sto pre krenem da treniram, a ujedno kad vec krecem da krenem i sto kvalitetnije moguce u ovom trenutku.

Radio bih prvi trening ledja i biceps recimo.
Akcenat na vratilo uz par vježbi poput veslanja sipkom. Vratilo siroki hvat, uski hvat.. Ne znam koje su ti mogucnosti pa ne bih da udaram pp brojkama, uglavnom gledaj da imas po seriji bar 4-5 ponavljanja, idealno 8-10.

Vremenom ces probiti barijeru pa ce slobodno opterecenje postati lagano, onda mozes da kacis po neki teg oko struka da malo sebi otezas, posto se tijelo kroz neki period adaptira na jednu te istu kilazu.

Drugi trening bih radio grudi u kombinaciji sa prednjim ramenom i stomakom. Mozes da ubacis i triceps sa grudima. Tu ce sad vec malo teze ici bez razboja, ravne sipke i dovoljnog broja kilograma u vidu ploca koje imas, jer 30kg je jako malo za grudi.

Sklekovi sa opterecenjem, tipa da ti neko postavi teg na ledja dok radis iste je dobra varijanta.

Triceps vec kao sto si i pomenuo. Kanap, kriva sipka - potisak sa cela, stojeci potisak iza glave, ležeći uski potisak ka grudima (uski hvat), tu vec imas nacina da odradis nekoliko dobrih vjezbi za triceps.

Prednje rame - odrucenje ez sipkom ispred sebe, povlačenje ez sipkom do brade, mozes i da koristis ploče koje imas i da sa njima naizmjenicno radis odručenje.

Stomak- znas i sam sta tu sve mozes da odradis i tu definitivno nisi limitiran.


Treci trening noge, zadnje rame, srednje rame


Cucanj, iskorak, prednji cucanj... Pokusaj da sve navedeno odradis krivom sipkom. Nece biti lako ali nije nemoguce.

Zadnje rame - sjedeci podizanje u pretkolonu. Posto nemas bucice koristi ploce od tegova koje vec imas.

Zadnje rame - veslanje sa ez sipkom. Najbolje ako imas neku klupu, ako nemas onda moze i u čučećem položaju.

Srednje rame - podizanje bucica sa strane ili u tvom slucaju ploče koje imas.

Ovako bih to ja od prilike uradio. S tim sto mozes da rotiras dane u nedjelji. Da bude prvi trening nesto drugo u odnosu na ovo sto sam ja naveo, da kombinujes sa nogama recimo grudi itd itd... Po osjecaju i kako tebi najvise prija.

Ako imas vremena ubacis i jedan kardio nedeljno, nece da skodi. :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
ToxiCrow
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #8 poslato: Avgust 14, 2019, 01:28:56 posle podne »

Da li mozes da mi predlozis recimo kojim redosledom da radim, tj. pri podeli na gornji i donji deo kojim redosledom da radim gornji deo npr.
Pretpostavljam da neki misic radi vise od ostalih i kada se ne radi on ciljano, pa zbog toga racunam da je onda bolje da se ti misici rade jedni za drugim?
Spetljao sam se malo ne znam bas da objasnim sta hocu da pitam :D

Gledam ona dva indijanca po internetu kako iz blata naprave bazene i fontane, valjda ja onda mogu nesto za prvu pomoc da smislim za trening :D Npr sad razmisljam ako bih kanap provukao kroz te ploce i prebacio preko ograde mogao bih da radim triceps na taj nacin sto bih vukao kanap ka dole. Na slican nacin u sedecem polozaju i da kanap vucem ka sebi pogadjam ledja? Moram da se postavim trenutno kao da sam par vekova u nazad, jer sam vec probio svoj budzet za sada, ali sam se "izgasirao" da sto pre krenem da treniram, a ujedno kad vec krecem da krenem i sto kvalitetnije moguce u ovom trenutku.
Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.781 sekundi sa 19 upita.