Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred 

Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.

Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.

Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.


Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.

Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?

Recimo da je tako. Bice potrebno vremena da sve to dodje na svoje i da stvoris taj osjecaj kada je dosta a kada mozes jos.

Nastavi, kada je vec besplatan, moze da kosta samo izgubljenog vremena. A vremena imas, mlad si

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naravno. Hvala uopste 

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred 

Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.

Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.

Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.


Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.

Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?

Recimo da je tako. Bice potrebno vremena da sve to dodje na svoje i da stvoris taj osjecaj kada je dosta a kada mozes jos.

Nastavi, kada je vec besplatan, moze da kosta samo izgubljenog vremena. A vremena imas, mlad si

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Ajmo o ishrani sa moje strane...

Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.

Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema Hm?

Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...

Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...

Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...

Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?

Okej, znaci da jaja i ovsene spojim u jedan obrok. Nikakav problem.

Koristim i maslinovo ulje za salate. Kako bih trebao koristiti laneno ulje? Isto tako?
Ne pecem na ulju uglavnom osim jaja i to samo malo stavim na papir pa razmazem da se ne bi zalepilo za tiganj.

Okej znaci kalorije ce se samo uklopiti a ja da brojim UH, Masti i proteine?
Proteine 1,5-2g po kg (Da li je problem ako se unese vise proteina u toku dana?)
UH 3-6g po kg (ja sam unosio oko 300UH a imam 53 kile. To je okej onda?)
Masti 0,6-0,8g po kg (Po ovome bih trebao unositi oko 42g masti, a ja sam unosio cak 80g)

Da, plan treninga sam nasao na netu  Pre sam isto trenirao malo sa pauzama (nista ozbiljno) pa sam naucio formu pri vezbama itd.
Sta bi vi preporucili da radim? Po kojem programu?

Dekstrozu sam  poceo od skoro uzimati posto sam procitao da treba uneti brze hidrate nakon treninga. Ako vec kazete da ne vredi, sta da uzmem ili jedem posle treninga?

Omega 3 cu kupiti sigurno, verovatno ovo iz vase ponude https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=367.
Oko doziranja ne znam. Nisam nikad koristio tako da bi mi savet dobro dosao

Vitaminsko mineralni kompleks sam razmisljao da uzmem pa da vidim jel ovaj okej
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/one-day?sku=325

Laneno mozes koristiti kao i maslinovo.
Nije problem ako uneses vise proteina u toku dana. Ugljeni hidrati za pocetak 3g po kg, progres pravis postepeno. 6g UH po kg za nekog sa tolikim stazom... Bice tesko, mozes da probas.

Masti su ok, u procesu nabacivanja misicne mase masti mogu i nize da idu.

Omega 3 - sa njima ne mozes da pretjeras. Po jedna uz obrok zavrsava posao, posebno kada si u periodu nabacivanja kilaze.

Izbjegavao bih masti prije treninga.

Ok je taj vitaminsko-mineralni kompleks.
Pojacaj vitamin C ako si u mogucnosti.

Dextroza uz neki whey protein pije vodu, sama i ne bas.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred 

Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.

Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.

Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.


Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.

Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred 

Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.

Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.

Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.


Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred 

Ajmo o ishrani sa moje strane...

Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.

Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema Hm?

Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...

Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...

Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...

Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?

Okej, znaci da jaja i ovsene spojim u jedan obrok. Nikakav problem.

Koristim i maslinovo ulje za salate. Kako bih trebao koristiti laneno ulje? Isto tako?
Ne pecem na ulju uglavnom osim jaja i to samo malo stavim na papir pa razmazem da se ne bi zalepilo za tiganj.

Okej znaci kalorije ce se samo uklopiti a ja da brojim UH, Masti i proteine?
Proteine 1,5-2g po kg (Da li je problem ako se unese vise proteina u toku dana?)
UH 3-6g po kg (ja sam unosio oko 300UH a imam 53 kile. To je okej onda?)
Masti 0,6-0,8g po kg (Po ovome bih trebao unositi oko 42g masti, a ja sam unosio cak 80g)

Da, plan treninga sam nasao na netu  Pre sam isto trenirao malo sa pauzama (nista ozbiljno) pa sam naucio formu pri vezbama itd.
Sta bi vi preporucili da radim? Po kojem programu?

Dekstrozu sam  poceo od skoro uzimati posto sam procitao da treba uneti brze hidrate nakon treninga. Ako vec kazete da ne vredi, sta da uzmem ili jedem posle treninga?

Omega 3 cu kupiti sigurno, verovatno ovo iz vase ponude https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=367.
Oko doziranja ne znam. Nisam nikad koristio tako da bi mi savet dobro dosao

Vitaminsko mineralni kompleks sam razmisljao da uzmem pa da vidim jel ovaj okej
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/one-day?sku=325

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?

Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira  svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.

Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.

Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Ajmo o ishrani sa moje strane...

Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.

Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema Hm?

Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...

Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...

Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...

Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?

Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?

TRENING


Ponedeljak - Push

Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
  Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets  60 sec hold )

Utorak - Pull

Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl  (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )

Sreda - Legs

Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )

Cetvrtak - Push

Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )

Petak - Pull

Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell  curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )

Subota - Legs

Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )

Nedelja - Rest


ISHRANA


Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom

obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance

obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema

nakon sat ipo vremena trening

posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode

obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)

obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira

Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.

ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem

U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.

Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)


Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?