TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 355939 Teme od strane 24532 Članovi Poslednji član: bojana11

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Oktobar 22, 2019, 02:10:41 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |  (Urednik: Robert)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Sve što ste hteli da znate o aerobnom treningu, a niste smeli da pitate  (Pročitano 3101 puta)
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #11 poslato: Avgust 10, 2015, 10:30:22 pre podne »

Da svakako sam i mislio da tog dana ubacim jedan obrok sa uh (40-50g pirinca) pa mi se cinilo da je najbolje vreme za to posle kardia.
Sačuvana
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #10 poslato: Avgust 10, 2015, 10:27:59 pre podne »

Neki low carb. Sa po 40-50 g ovsenih/pirinca ujutru i posle treninga. Dok za vikend povecam unos uh na oko 3g/kg.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Na mreži Na mreži

Poruke: 8521


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #9 poslato: Avgust 10, 2015, 02:52:44 pre podne »

Možeš naravno...ali bez krajnosti...ovsene, riža npr., šta je tvoj najveći neprijatelj u ovoj fazi...burni i nagli skokovi insulina...

Keto? Low carb? Rotacije?
Sačuvana
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #8 poslato: Avgust 10, 2015, 02:21:32 pre podne »

Tog dana radim samo kardio, bez treninga sa opterecenjem. Cilj je skidanje masti.
Pre kardia jedem samo 200g belog i 200ml jogurta. A kada imam trening sa opterecenjem onda 50g ovsenih i 150g belog. Pa posle treninga sa opterecenjem 50g pirinca i 150 belog. Pa sam u nedoumici da li da jedem uh posle kardia ili ne...
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Na mreži Na mreži

Poruke: 8521


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #7 poslato: Avgust 10, 2015, 01:11:08 pre podne »

A da li bi savetovao posle cardia od 45min-1h da jedem hidrate? Inace pre kardia samo proteine unosim.

Zavisi koja je svrha kardio treninga? Samo kao doprinos kardio-vaskularnom zdravlju ili "fat-burn" efekat...i da li ga radiš posle treninga sa opterećenjem?

Dosta je preporuka da posle kardia akcenat treba staviti na što manje interakcija sa insulinom....tako da izvori hidrata koji manje "iritiraju pankreas"( sekrecija insulina - vlaknasti izvori) mogu biti rešenje i obavezno proteini...

Druga stvar je trening sa opterećenjem...

Kada radiš kardio? Ujutru na prazan želudac?

Šta jedeš pre kardia? Mislim koji izvor proteina?
Sačuvana
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #6 poslato: Avgust 09, 2015, 11:06:53 posle podne »

A da li bi savetovao posle cardia od 45min-1h da jedem hidrate? Inace pre kardia samo proteine unosim.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Na mreži Na mreži

Poruke: 8521


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #5 poslato: Avgust 02, 2015, 03:03:11 pre podne »

Ne ne...ta na traci "nije precizna"...mislim da smo jedno 1000 puta na Forumu pomenuli okvirnu metodu..."do nivoa zadihanosti"..."dok god možeš da pričaš normalno bez prekida, zadihanosti"...

Ako ćemo o orijentacionim formulama..

"Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu odreĂ°ivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili preĂ°enog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu merilo napretka unutar vaše aerobne zone.

Postoji više načina za odreĂ°ivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom odreĂ°enog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153

Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je izmeĂ°u 126 i 153 otkucaja u minuti.

Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule.

Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)=radi točnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buĂ°enja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri

2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine

3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa

Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
"
« Poslednja izmena: Avgust 02, 2015, 03:04:43 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #4 poslato: Avgust 02, 2015, 02:02:59 pre podne »

Ne nego na traci ima onaj hvat za ruke koji meri puls pa tu pratim. Valjda bar priblizno meri. Znaci moze ona formula sto sam dole stavio?
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Na mreži Na mreži

Poruke: 8521


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #3 poslato: Avgust 02, 2015, 01:21:17 pre podne »

Semi...ajmo prvo o zonama kardio treninga...

Po pitanju zona kardio treninga...

"Zona 1 – Zona koja doprinosi zdravlju

50% DO 60% MAX HR
U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavalje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, eliminiše stres, snižava holesterol, snižava krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrevanje pre ozbiljnijeg treninga, kao i za post trenažni proces, kada se telo oporavlja od napora.

Zona 2 – Zona sa pojačanim sagorevanjem masti

60% DO 70% OD MAX HR
U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, a ovde telo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore( anaerobnu metabolizam), što se u ovoj zoni nikada i ne dogaĂ°a. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrevanje.


Zona 3 – Aerobna zona

70% DO 80% OD MAX HR
U treću zonu se ulazi stiže trčanjem( kardio) nešto bržim tempom nego u zoni 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u zoni 3 je kao poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, ceo kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim povećeva se snaga, snižava holesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju obezbeĂ°uju glikogen i mast u nekom odnosu 55:45. Ova zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što su maratoni.

Zona 4 – Anaerobna zona

80% DO 90% OD MAX HR
U ovu zonu se ulazi bržim trčanjem, a organizam prestaje da koristi mast kao energiju i koncentriše se na šećer, tj. glikogen, jer je ovo zona jakih napora. Nema, dakle, sagorevanja masti, jer je ono zahteva složeniji metabolizam, a to se ovde izbegava i telo troši najdragoceniju energiju- glikogen. U mišićima se zbog takvog metabolizma počinju nagomilavati nusproizvodi poput mlečne kiseline, koju organizam ne uspeva izbaciti u toku vežbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju.

Zona 5 – Crvena zona

90% DO 100% OD MAX HR
U petu zonu se ulazi samo na veoma kratkim intervalnim treninzima /deoniocama, a u trkama na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena, pa ne preterujte sa ekstremnim naporima.
"

Dakle, prati puls i drži puls u zoni 65 – 70% , maksimalno 80% od maksimuma- za sagorevanje masti , nikako ne bi trebalo da prelaziš vrednost od 80% od maksimalnog pulsa. Prednosti HIIT (visoko intenzivnog treninga) su svima poznate, ali za vežbače koji tek kreću sa kardio treningom osnova je dobro izgraĂ°ena aerobna baza. A većina ljudi greši upravo u tome što naglo kreće sa kardio treningom, i to dobrim delom radi u anaerobnoj zoni, gde masti nisu primarni izvor energije.

Koristiš pulsmetar? Ili?



« Poslednja izmena: Avgust 02, 2015, 01:26:35 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
semi-pro
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 693

« Odgovor #2 poslato: Avgust 01, 2015, 06:50:45 posle podne »

Ako za vikend u dane odmora napunim glikogen i onda u ponedeljak odem na kardio a za dorucak imamo samo proteine, da li ce se tada trositi glikogen u toku kardia ili masti. Govorim o onoj zoni od 70-75% od (220 minus godine). Valjda to bese najbolja zona za skidanje masti
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Na mreži Na mreži

Poruke: 8521


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #1 poslato: Avgust 22, 2014, 10:07:57 posle podne »

1. Šta je to aerobni trening?

Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvoĂ°enje ritmičnih pokreta kojima se do odreĂ°enog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u odreĂ°enom vremenskom periodu.
To je trening pri kom je puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje izmeĂ°u unosa i potrebe za kiseonikom.
Pri iskorišćavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kiseonik.
Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora.
Primer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.


2. Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?

Fiziološke promene:
Srce:

-Veća snaga srčane kontrakcije
-Više krvi po jednoj kontrakciji
- Manji puls u mirovanju( sva tri navedena paramatra se odnose na adaptaciju srca, sportsko srce)
-Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
-Više krvi koja opskrbljuje srce
-Smanjuje se rizik od srčanog udara
-Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara

Efekti na krvni pritisak i krvne sudove

-Smanjuje se sistolni(gornji) i dijastolni( donji) krvni pritisak u mirovanju
-Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
-Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
-Smanjuje se rizik od suyženja krvnih sudova
-Povećava se volumen krvi
-Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin) - povećava se prirodno nivo eritropoetina, broj crvenih krvnih zrnaca...

Pluća:
-Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja
-Veći dotok krvi u pluća
-Povećava se difuzija respiratornih gasova
-Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
-Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Mišići:
-Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
-Bolje enzimske funkcije u mišićnim ćelijama( ubrzava se eliminacija mlečne kiseline)
-Povećava se otpornost na mišićni zamor
-Bolji opsti izgled

Psihološke promene:
-Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
-Povećava se sposobnost relaksacije( opuštanja)

3. Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?

Jednostavno izmerite puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buĂ°enja (bez budilnika), pa izračunajte vaš prosečni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to nedeljnog programa aerobnog vežbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radiće ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene mogu se primetiti kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.

Informacije radi, prosečna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde!
Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve.
Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv. rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osetiti u kvalitetu svakodnevog života.

4. Kako se odreĂ°uje maksimalna frekvencija srca?
U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora, odreĂ°uje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem.
Indirektno, odreĂ°ujemo ga jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života.
Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min.
Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180).
Drugi nacin i nesto precizniji je pomocu sledece formule:
muskarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x tezina osobe + 4 )
Zene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x tezina osobe )

5. Kako se odreĂ°uje aerobna trening zona?
Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu odreĂ°ivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem.
Ako to zahteva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cenu!
Ne tamičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili preĂ°enog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu merilo napretka unutar vaše aerobne zone.

Postoji više načina za odreĂ°ivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom odreĂ°enog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153

Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je izmeĂ°u 126 i 153 otkucaja u minuti.

Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)
1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buĂ°enja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
Kod biciklistickog treninga zone opterecenja bi bile:
50 – 70% rekreativni - pocetnicki nivo;
70 – 80% napredni nivo i najcesca zona treninga i
80 – 100% takmicarski nivo - trening

6. Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha dogaĂ°a se nakon 30 min aerobnog rada.

Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline.
Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takoĂ°e aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu.
Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda.

Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za odreĂ°ivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagoĂ°en trenutnom stanju pojedinca.

Cardio programi tj. Pulsmetri omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca.
Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju.
Kardiovaskularni sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenih hidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad.
Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika.

U treningu preopterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem kardiovaskularnih i mišićnih funkcija.
Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih ćelija, mitohondrije "jačaju" svoj enzimski sistem( mehanizam adaptacije) za oksidaciju energije.
Sve ove promene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati taj sistem.
Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Kako ćemo znati da li u odreĂ°enom trenutku treniramo s potrebnim opterećenjem?
Fiziolozi su ustanovili da je utvrĂ°ivanje količine primljenog kiseonika najbolja mera za odreĂ°ivanje aerobnog rada.
Za takvo odreĂ°ivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uslovi. Testirana osoba trči na pokretnoj traci i meri joj se volumen udahnutog i izdahnutog vazduha , i frekvencija srca.
Razlika izmeĂ°u količine kiseonika udahnutog i izdahnutog tokom testiranja je ustvari primljena količina kiseonika koju su mišići upotrebili da bi “izgoreli” energente. Količina primljenog kiseonika , izražena u litrama kroz minutu, označava se sa VO2.
Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen opterećenja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna količina primljenog kiseonika označava se sa VO2(max).

Istraživači VO2 su ustanovili da postoji prag opterećenja ispod kojeg odreĂ°ena aerobna aktivnost nema efekte.
To je tempo vežbanja pri kojem se može razgovarati bez većih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vežbanje iznad tog nivoa proizvesće i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vežbanju. Naravno da i preintezivno opterećenje nije dobro. Dokazano je da konstatno i cesto opterećenje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgraĂ°uju mišiće!
Kako je u normalnim uslovima npr. Voznje bicikla na otvorenom nemoguće osigurati uslove za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno odreĂ°ivanje merenjem frekvencije srčanih otkucaja. Odnos izmeĂ°u procenta od maksimalne srčane frekvencije i procenta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine, pol ili nivo treniranosti.
UtvrĂ°eno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srčane frekvencije.
Znajući taj podatak, kao i značaj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrednost korišcenja pulsmetra. Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i postići željene rezultate.

7. Na kom principu radi pulsmetar?
On meri frekvenciju srčanih otkucaja koristeći senzor za merenje mehaničkog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposletku očitava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj način dobijeni rezultati vrlo su precizni i gotovo identični sa rezultatima Elektrokardiograma.

8. U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje?
Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao da bude ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vežbu započinjite lagano i postupno i jednako tako je završavajte.
Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor.
Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjićete upalu mišića.

9. U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?
U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u zadatoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan stimulans srcu, plućima, tj. kardiovaskularnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

10. Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?
Obratite se stručnoj osobi. Prodiskutujte sa trenerom o svojim željama i mogućnostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako započinjete sa vežbanjem, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener će vam odrediti aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu.

11. Koja je to anaerobna zona?
To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije. Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljenihhidrata (u obliku glikogena) uskladištenog u mišićima za kratke i zahtevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje tegova. Intenzitet je toliko visok da sprečava mišićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kiseonika, te se nivo mlečne kiseline u krvi povećava.
Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije (laktati-soli mlečne kiseline, uzroci mišićne upale).
Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportisti-takmicari, koji su u ekstremno dobroj fizickoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza mišićna vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije.
Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika.
Možda je upravo ovde dobro upozoriti bivše sportiste da izbegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vežbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promena smera, skokova na jednoj nozi, itd. najčešće nisu primerene njihovom godinama i trenutnoj fizičkoj pripremljenosti, te mogu imati štetne posledice na organizam.

12. Koliko često treba aerobno vežbati?
2 do 6 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti odreĂ°eni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odreĂ°ene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporučene nedeljne učestalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na "fitness nivo" pojedinca:

Fitness nivo / Potrošene kalorije / Dana u nedelji
Niski / 100 - 200 / 2 - 3
Srednji / 200 - 400 / 4 - 5
Visoki / >400 / 6

Tokom duzih i dugih i zahtevnih treninga moze se potrositi i vise od 1500 kalorija. Nakon takvih treninga neophodan je i adekvatan odmor, jer ce se u protivnom ponistiti efekti samog treninga.

13. Kada i kako povećati opterećenje u aerobnom treningu?
Za promenu vašeg programa vežbanja vreme je ako osećate da vam je dosadašnji program prelagan, primetite li da vam je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja.
Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina:
1.Povećanjem intenziteta – samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%)
2.Povećanjem trajanja – povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)
3.Povećanjem učestalosti – ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

14. Kako učiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vežbanje ?
Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vežbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatizovanog pokreta i ne zahteva visoku koncentraciju, za vreme treninga možete pričati s kolegom na “susednoj” spravi ako vozite zajedno trenazer na primer, listati neki časopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!

15. Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vežbanju?
Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osecate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!

16. Ima li razlike meĂ°u spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?
Naucno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dve različite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim rečima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji statičnog bicikla pod istim pulsom.
Ali, verovatno ste primetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više mišića uključeno u vežbu, veća je potreba za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Takodje, nije isto okretati pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenazeru.
Kod odreĂ°ivanja sprave za izvoĂ°enje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osećate najugodnije. Kako bismo uključili sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrejavanje na biciklu, vežba u trening zoni na traci, te na kraju “hlaĂ°enje” na veslaču.  Postoje i trenazeri sa vec ubačenim programima za voznju, koji automatski u odredjenim vremenskim intervalima menjaju opterecenje.
OdreĂ°eni zdravstveni razlozi takoĂ°e mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leĂ°a ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za statički bicikl - trenazer.
Spravu odreĂ°ujemo i u odnosu na ciljeve treninga.

17. Da li aerobni trening usporava mišićni rast?
Da . Ako trenirate za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiće mišićni rast. Uprkos tome, važno je, naročito u odreĂ°enim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takoĂ°e će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom. Dakle. radite na razvoju vaskularne mreže miokarda( srčanog mišića)...bolja vaskularna mreža, bolja prokrvljenost, manja verovatnoća za razvoj kardiovaskularanih bolesti...naravno svemu tome doprinose životne navike i kvalitetna, raznovrsna i izbalansirama ishrana!

« Poslednja izmena: Avgust 22, 2014, 10:14:52 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.479 sekundi sa 20 upita.