Redovno jedem orahe, bademe i lesnike. SVako kostunjavo voce je bogatokonkretnim sastavom. Takodje, treba voditi racuna o unosu zbog masti ako neko tezi kalorijskom deficitu.

Aleksandra koji je po tebi br.1 orasati plod koji bi preporucila za svakodnevnu konzumaciju?

Orasi
Smatra se da vodi poreklo iz Azije, gde je rastao kao divlja biljka u vidu orahovih šuma, odakle se preko Mediterana proširio po čitavom svetu. Smatra se veoma zdravom namirnicom, jer sadrži veliki procenat omega-3 masnih kiselina, ali i tri puta više antioksidanata u odnosu na drugo koštunjavo voće.
Orasi su bogati proteinima, dijetalnim vlaknima i vitaminima. Dominiraju vitamini B grupe ali prisutni su i PP, E i A. Od minerala važno je spomenuti: kalijum, kalcijum, natrijum, gvožđe, fosfor i magnezijum. Mlado lišće se kuva za čaj.
Orasi se mogu pohvaliti i antioksidativnim svojstvima koja poboljšavaju imunološki sistem i štite organizam od preranog starenja, pojave raka i neuroloških poremećaja.

Ros E (2010). Health benefits of Nut Consumption. Nutrients; 2(7): 652–682.

Bundeva

Ova jednogodišnja zeljasta biljka poreklom je iz Južne Amerike. Narandžastu boju duguje zavidnim količinama luteina, alfa i beta karotina. Sadrži niz dragocenih i lekovitih sastojaka. U prvom planu su vitamini A, B i C, potom niacin i folna kiselina, kao i kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe. Nešto manje su zastupljeni ugljeni hidrati, belančevine i masti, a njena nutritivna vrednost na 100 grama ne prelazi 30 kalorija. Sadrži dosta vlakana i do 90% vode, podstiče varenje i smiruje upale gastrointestinalnog trakta.
Alfa-linoleinska kiselina koja je čuvar zdravlja srca, u velikoj količini je zastupljena u bundevi.  Bundeva smanjuje kiselost želudačnog soka zbog kalijuma i magnezijuma. Takođe korisna je kod upala mokraćnog sistema, i prevenira pojavu bubrežnih kamenaca. Bundeva ima relativno malo glikemijsko opterećenje, te je pogodna za dijabetičare.
Posebno su zdrave semenke bundeve, koje su izuzetan izvor proteina. Od semenki, hladnim ceđenjem, se dobija ulje koje je bogato nezasićenim masnim kiselinama. Cink iz semenki čuva gustinu kostiju. 


Yaday M, Jain S, Tomar R, Prasad GBKS, Yadav H (2010). Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutr Res Rev; 23(2):184-90.

Lešnici

Pripada grupi orašastih plodova. Namirnica je koja je bogata kalorijama (na 100gr oko 600 kcal), ali veći deo čine zdrave masti – mononezasićene i polinezasićene maske kiseline (čak 60gr). Dobar je izvor vitamina B, E i folne kiseline,  od minerala zastupljeni su najviše gvožđe, magnezijum i fosfor. Sadrži na 100 gr skoro 40% dnevnih potreba za vlaknima i približno 30% preporučene količine proteina. Bogati su fitosterolima koji pokazuju kardioprotektivno dejstvo i antikancerogeno.

https://thegrandhealthcare.com/hazelnuts-healthy-nut/

Banana

Jedna od čestih užina, kako opštoj populaciji, tako i sportistima. Da vidimo koje benefite nam nudi ovo voće.
Banana je bogata kalijumom (jedna u proseku podmiruje 9% dnevnih potreba za ovim vitaminom), i kao takva poželjna u regulaciji krvnog pritiska, pored hiponatrijemijske dijete. Sadrži protein lektin, antioksidans, koji prema rezultatima laboratorijskih ispitivanja može da spreči rast leukemijskih ćelija (1).
Takođe, pozitivno deluje na kardiovaskularni sistem i zbog vlakana, folata kao i antioksidanata poput vitamina C (2). Vlakna pomažu i u glikoregulaciji, te se preporučuju kod dijabetičara (3), a pozitivno deluju i na peristaltiku.
Banane sadrže esencijalnu aminokiselinu triptofan koja poboljšava raspoloženje i pamćenje.
Kao i u svemu, bitna je umerenost.

1.   Singh SS, Devi SK, Ng TB (2014). Banana Lectin: A Brief Review. Molecules 2014, 19(11), 18817-18827; https://doi.org/10.3390/molecules191118817
2.   McRae MP(2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease:An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine, vol 16 (4): 289-299.
3.   McRae MP (2018). Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Metaanalyses.Journal of Chiropractic Medicine, vol 17(1):44-53.

Šargarepa

Danas postoji preko 100 vrsta šargarepe, različitih boja i veličina, dok je inicijalno porekli+om iz Avganistana. Bogata je beta karotenom, od koga potiče i narandžasta boja, koji se u organizmu pretvara u vitamin A važan za zdravlje očiju i dobar vid. Istovremeno pokazuje antioksidativni potencijal i obnavlja oštećene ćelije, i štiti kožu. Sadrži falkarinol koji pokazuje antikancerogena svojstva. Alfa karoten i lutein štite kardiovaskularni sistem i učestvuju u prevenciji moždanog udara. Ima nisku kalorijsku vrednost, te je idealna užina, a vlakna kojima je bogata utiču pozitivno na crevnu funkciju.
Smatra se da termički obrađena je najlekovitija, jer se tada najviše iskoriste potencijali beta karotena.

Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S (2012). Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review. J Food Sci Technol. 2012 Feb; 49(1): 22–32.

Kivi

Kivi je voćka koja vodi poreklo iz Kine i postoji preko 2000 godina. Ime nosi po istoimenoj ptici. U Evropi se gaji znatno kasnije. Ono što je opšte poznato za ovo voće jeste da sadrži velike količine vitamina C, i to na 100 gr čak 98 gr vitamina što ga čini značajnim antioksidansom. Jača imunski sistem, snižava visok krvni pritisak, pokazuje antikancerogeno i antiinflamatorno dejstvo. Zbog vitamina C ublažava stres, vlakna poboljšavaju varenje, dok magnezijum i kalijum jačaju koštani sistem. Ima nizak glikemijski indeks te je deo reduktivnih programa ishrane. Vitamin E kao i omega 3 i 6 masne kiseline deluju protektivno na kardiovaskularni sistem.

https://www.healthifyme.com/blog/top-9-health-benefits-of-kiwi-fruit/
Latocha P (2017). The Nutritional and Health Benefits of Kiwiberry (Actinidia arguta) – a Review. Plant Foods Hum Nutr. 2017; 72(4): 325–334.[/size][/i]

Kurkuma

Ova zeljasta biljka potiče iz Azijskih zemalja. Reč je o začinu izrazito žute boje koja potiče od kurkumina, a koristi se jos i kao aditiv  u proizvodnji namirnica. Pripada porodici đumbira. Za kurkumu se vezuju mnoga pozitivna dejstva, između ostalog: antioksidativno, protivupalno, antivirusno, antibakterijsko, antimikotičko, antikancerogeno... U ishrani pospešuje varenje i sprečava nadutost s obzirom da je odličan izvor prehrambenih vlakana. Sadrži vitamine B6 i B3, vitamin C, E, K, folnu kiselinu, a od minerala najviše kalijum, kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink, mangan...
Preporuka je jedna kašičica dnevno u sklopu jela ili neobrađena termički. Takođe je deo raznih suplemenata, prodaje se u vidu praha, koren, u kapsulama....

Hewlings S, Kalman DS (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods; 6(10): 92.

Pistaći

Za pistaće se zna još u davnoj prošlosti, podsećaju na bademe, a unutar poluotvorene ljuske nalazi se zelenkasto-ljubičasti plod koji je bogat antioksidantima (karotenoidi, polifenoli, vitamin E). U odnosu na ostale orašaste plodove, pistaći imaju najmanje kalorija (šaka pistaća koja otprilike teži 30-ak grama ima oko 160 kalorija). Po svom sastavu više od 50% čine mono- i polinezasićene masti, približno 20-ak% proteini i ugljeni hidrati, a ostatak odlazi na dijetna vlakna, vitamine i minerale. Bogati su vitaminima A, E, C, i B kompleksa. Od minerala najviše kalijumom, kalcijumom, gvožđem, cinkom, magnezijumom itd. Zanimljivo je da  100 gr pistaća zadovoljava dnevni unos bakra koji je važan za aktivnost mozga kao i stvaranje crvenih krvnih ćelija. Oleinska kiselina utiče na holesterolski odnos, dok kalijum deluje pozitivno na vrednosti krvnog pritiska. Takođe, učestvuju u kontroli glikemije, i važan segment ishrane dijabetičara.

Hernandez-Alonso P, Bullo M, Salas-Salvado J (2016). Pistachios for Health.What Do We Know About This Multifaceted Nut? Nutr Today; 51(3): 133–138.

Batat
Ako niste čuli, u pitanju je vrsta krompira koji vodi poreklo iz Južne Amerike. I po izgledu i po ukusu najsličniji je bundevi. Od običnog krompira se razlikuje između ostalog, po većem sastavu proteina. Slatkastog je ukusa, i izuzetno je hranljiv. Obiluje vitaminima i mineralima, poput kalijuma, gvožđa, vitamina B6, vitamina C, magnezijuma. Sadrži dosta vlakana, te je idealan za očuvanje crevne peristaltike. U zavisnosti od boje korena poseduje različita lekovita svojstava. Pa tako narandžasti batat je bogat beta-karotenom, koji pokazuje antikancerogeno dejstvo, dok ljubičasti sadrži antocijane koji deluju kao antioksidansi. Poželjan je za dijabetičare zbog niskog glikemijskog indeksa. Preporuka je da se konzumira bar dva puta nedeljno.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/
Bovell-Benjamin AC (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res; 52:1-59.
[/size][/i]

Kestenje

Jedan od sinonima za jesen je svakako miris pečenih kestenja. Vrlo su zanimljivi po svom sastavu, jer nemaju sve osobine orašastih plodova i semenki. Npr. sadrže malo kalorija i masti, a sa druge strane imaju veliku količinu skroba. Međutim, ne sadrže gluten, te su vrlo popularna namirnica kao deo slanih ali i slatkih poslastica. Bogati su vitaminima, mineralima i fitonutrijentima.
Zanimljiv podatak jeste da 100 gr kestenja sadrži oko 40 % vitamina C. Pored njega značajno sadrži magnezijum, fosfor i kalijum, gvožđe, cink, kalcijum. Pozitivno deluje na metabolizam kostiju. Bogat je izvor folne kiseline, što je značajno sa aspekta anemije i trudnoće.
Sadrži visok nivo mononezasićenih masti (oleinska, palmitinska) koje deluju kardioprotektivno. Uz to, odličan je izvor vlakana, te kumulativan efekat bi bio snižavanje nivoa holesterola u krvi.

Eduardo Augusto dos Santos Rosa, Maria Cristina Seixas Martins Morais, Ivo Vaz Oliveira, Berta Maria de Carvalho Gonçalves Macedo and Ana Paula Calvão Moreira da Silva, Centre for the Research and Technology of Agro-Environmental and Biological Sciences (CITAB), University of Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD), Portugal (2019). Uses and health benefits of chestnuts. In: Serdar U, Fulbright D, editors. Achieving sustainable cultivation of tree nuts. Cambridge, UK: Burleigh Dodds Science Publishing.p:69-108.

Nar

Ova voćka vodi poreklo iz Azije, a rasprostranjena je na celom Mediteranu. Pripada listopadnim biljkama i dosta je otporna na spoljašnje uticaje. Prema nekim antičkim zapisima, nar je simbol zdravlja, bogatstva, plodnosti, i primenjivali su ga u lekovite svrhe. 
Plod nara sadrži preko 80% vode. Male je kalorijske vrednosti. Bogat je vitaminima i mineralima (vit B, C, fosfor, kalcijum, i odličan odnos natrijuma i kalijuma).
Nar ima izraženo antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo (od fitohemikalija zastupljene su tanini, antocijani, polifenoli, flavonoidi). Deluje protektivno na kardiovaskularni sistem (sprečava oksidaciju LDL holesterola), snižava krvni pritisak, poboljšava cirkulaciju. Povećava plodnost. Preventivno deluje na zdravlje prostate, a pokazuje i mnoga druga antikancerogena dejstva. Ulje nara se dobija hladnim ceđenjem semenki, i pomaže u zarastanju rana jer podstiče regeneraciju kože.
Kasna jesen i zima su pravo vreme za konzumaciju ovog divnog, nutritivno vrednog voća, koje još nazivaju i “voćem za strpljive” zbog specifičnosti strukture, jer do ploda, priznaćete, nije lako doći.

Zarfeshany A, Asgary S, Haghjoo Jayanmard S (2014). Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res; 3:100.Published online 2014 Mar 25. doi: 10.4103/2277-9175.129371

Bademi   

Bademi su ukusne i dostupne namirnice. Mala količina je potrebna da biste osetili zdravstvene blagodeti, naravno, bitna je i redovnost konzumacije. Obiluju vitaminima i mineralima, kao i nezasićenim masnim kiselinama. Bademi imaju tu specifičnost, što ih i razlikuje od drugih orašastih plodova, da sadrže najveću količinu vitamina B grupe ( prvenstveno riboflavina-vitamina B2 i niacina-vitamina B3). Sadrže značajnu količinu vitamina E, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma. Značajan su izvor belančevina i vlakana.  Ne sadrže holesterol i so.
Šaka badema tj. oko 30-ak grama smatra se jednom porcijom.
Zdravstveni benefiti su brojni. Bademi smanjuju tzv. “loš” holesterol, utiču na glikoregulaciju, smanjuju kardiovaskularni rizik, pokazuju antiinflamatorni potencijal, obnavljaju crevnu floru, usporavaju starenje, poboljšavaju pamćenje…sve u svemu, idealna užina.

Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS et al. (2020). Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients.; 12(3): 672.

Biti zdrav jedan je od najvažnijih zadataka koje imamo. Kao što znamo hrana je bitan činilac u tom procesu.
Ovo neka bude mali podsetnik svima koji žele da se dodatno informišu ili koriguju svoju ishranu.
Koja su to nutritivna blaga koja zaslužuju da budu spomenuta u službi zdravlja...

JABUKA
Svima dobro poznata, ova voćka nas prati od detinjstva kao okrepljujuća užina i deo mnogih poslastica.
Sadrži i do 90% vode, veliku količinu ugljenih hidrata, vitamina i minerala, voćne kiseline, a nema masti, natrijum ni holesterol, što je čini  idealnom užinom.
Zbog visokog prisustva ugljenih hidrata, jabuka podiže energiju, utiče na koncentraciju, smanjuje umor, bez velikih varijacija šećera u krvi. Deluje protektivno na kardiovaskularni i respiratorni sistem. Velika količina vitamina C je karakteristična za ovo voće, koji zajedno sa antioksidantima stimulišu imunski sistem. Toj aktivnosti doprinose i antocijani, kojih najviše ima u kori, kao i vlakana. Zbog toga je preporuka da se jede zajedno sa korom. Velika količina vlakana reguliše varenje i obnavlja crevnu floru. Kalcijum i fosfor pozitivno deluju na koštani sistem, i na zdravlje zuba.
Pokazuje i antikancerogeno dejstvo. Studije sprovedene na tu temu, iznele su zaključke da fitohemikalije iz jabuke smanjuju rizike oboljevanja od raznih vrsta karcinoma.


Hyson D (2011). A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv Nutr. 2011 Sep; 2(5): 408–420.
Boyer J, Liu RH (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 12;3:5.