Ostali clanovi kakva su vasa iskustva?Da li raditi kardio?Ako da onda kada?

Hvala lepo.
Na pocetku svoje karijere sam se bavio bodi bildingom i tamo sam radio kardio,kada sam presao u sportove snage mislio sam da mi nece trebati,ali vremenom sam osetio da gresim i da mi je potreban kardio kako zbog samog sporta tako i zbog zdravlja.

Večita dilema: da li raditi kardio i kada? Odličan tekst.

Odličnu si temu izabrao da napišeš. Pročitao sam je u tekstoteci. Smatram da je ova problematika uvek aktuelna, ne samo među početnicima, već i među iskusnim vežbačima.

Na početku svoje strongman karijere sam mislio da ono kad vučem kamion ili nosim kofere ili super yoke ili kad prevrćem gumu da mi je to kardio sve što treba, međutim vremenom sam shvatio da to uopšte nije bilo dovoljno, jer zbog veće kilaže i zbog nedostatka kondicije mi se dešavalo da sam ostajao bez daha. Imao sam još snage, ali jednostavno se nisam mogao pomeriti zbog nedostatka daha, tako da sam počeo sa ekperimentisanjem i evo na koju konkluziju sam došao.

Da li bi trebao da kombinuješ ove dve vrste treninga u jednom treningu ili ih raditi odvojeno/odvojenim danima?

Odgovor na ovo pitanje je veoma jednostavan: zavisi od tebe i tvojih ciljeva.

KARDIO I TRENING SNAGE ODVOJENO
Možda ste videli bodibilding tipove od +110 kg kako hodaju polako (ali ujednačenim tempom) na traci za trčanje na dan bez treninga sa tegovima.

Zašto? Ovi momci žele da izvode kardio u stabilnom stanju koji ne zamara njihove mišiće ili nervni sistem, omogućavajući im da se vrate na planirani trening sa tegovima sledećeg dana.

Takođe, neka istraživanja sugerišu da treninzi niskog umerenog intenziteta mogu pomoći da pumpa protok krvi do oštećenog mišićnog tkiva omogućava vam da se brže oporavite.

KADA SE ODLUČITI ZA KARDIO?
Najbolji način da procenite da li je vreme za neki spori konzistentan kardio rad je kada osećate zloglasni DOMS (bol u mišićima sa odloženim početkom)..

Na primer, Polarov vodič za dnevni trening predlaže najprikladniji trening za vas na osnovu vaše istorije vežbanja i dnevne aktivnosti, nivoa kondicije i statusa oporavka.

Naučite da slušate signale koje vam telo daje. Zatim prilagodite intenzitet svojih treninga u skladu sa tim.

Nema smisla skakati na HIIT trening nakon dizanja tegova, pa čak ni dan nakon dizanja, ako su vaši mišići bolni i preumorni. Umesto toga, zašto ne skočite na svoju traku za trčanje i održavate tempo koji ne dovodi vaš puls u narandžasto-crvenu zonu (85-100% maksimalnog intenziteta)?

Vaši ciljevi su najvažniji u određivanju najboljeg vremena za izvođenje kardio treninga ili snage, a vremenski razmak između njih je važan.

AKO JE VAŠ CILJ DA IZGRADITE SNAGU
Ako je vaš cilj da izgradite snagu i izvodite kardio u okviru 6-satnog perioda dizanja tegova, istraživanja sugerišu da zbunjujete svoje telo sa višestrukim obrascima aktivacije, smanjujući dobitke u snazi.
S druge strane, kardio trening izdržljivosti i drugi oblici treninga intenziteta mogu se poboljšati treninzima snage.
Ovaj scenario je skovan kao „fenomen interferencije“ i uključuje mehanizme prilagođavanja unutar tela koji se takmiče i ometaju uspeh drugog. Zanimljivo je da fenomen interferencije obično funkcioniše u jednom pravcu, što znači da ako je vaš cilj da izgradite snagu i radite kardio (posebno kardio izdržljivosti), ugrožavate dobitke snage.
Ukratko, ako želite da izgradite mišiće i snagu, najbolje je da izbegavate istovremeni trening (kombinovani kardio trening i trening snage).Ovo mi se dosta često dešavalo dok nisam počeo da slušam signale svoga tela.

KOMBINOVANI KARDIO I TRENING SNAGE
Dok se okrećemo prednostima koje su povezane sa kombinovanjem kardio treninga i treninga snage, važno je još jednom ponoviti da vaši individualni ciljevi određuju koji pristup je pravi za vas.
Sportisti izdržljivosti mogu imati koristi od istovremenih treninga jer može nadoknaditi kataboličku prirodu treninga na duge staze. Dobro je istražena činjenica da vežbe izdržljivosti velikog obima mogu smanjiti testosteron (korisno za energiju, mišićnu masu, distribuciju masti i libido) i povećati kortizol (hormon stresa), tako da uključivanje treninga snage može pomoći u smanjenju ovih efekata.
Isto se može reći i za sportiste na kratkim stazama. Međutim, odgovarajući dan odmora nakon intenzivnog kardio treninga i snage postaje najvažniji.
Redovni vežbači takođe mogu kombinovati kardio trening i trening snage.

'METOD VISOKO-NISKOG': GRUPISANJE VISOKOG I NISKOG INTENZITETA
Ova vrsta 'visoko-niskog metoda', koju je popularizovao renomirani sprint trener Čarli Frensis, objašnjava prednosti grupisanja stimulusa visokog intenziteta i stimulusa niskog intenziteta u istim danima.
Drugim rečima, dani visokog intenziteta - poput sprinta i olimpijskog dizanja treba da se izvode istog dana.
Slično tome, aktivnosti stimulansa niskog intenziteta, poput trčanja tempom ili sesije veština (vežbanje tehnike dizanja sa malom težinom), treba da se obavljaju zajedno.
Važno je napomenuti da je Čarli Frensis verovao da aktivnost stimulusa visokog intenziteta treba da bude praćena 48-72 sata potpunog oporavka (nema drugih vežbi visokog intenziteta).
Ako ste završili težak kardio trening i neke teške/eksplozivne tegove u istom danu, najbolje je da ostavite dovoljno vremena za oporavak pre sledećeg velikog dana vežbanja.
Dopunite svoje vežbe aktivnostima niskog intenziteta i obratite pažnju na svoju ishranu kako biste bili sigurni da su vaši mišići i nervni sistem napunjeni. Ovo će pomoći da se ublaže povrede i ozbiljno trošenje energije.

PA DA LI TREBA KOMBINOVATI KARDIO I TRENING SNAGE?
Odgovor je subjektivan i zavisi od cilja:
Ako želite da izgradite snagu i povećate mišićnu masu, istraživanja pokazuju da je najbolje da svoje težine držite odvojeno od kardio rada.
Ako želite da poboljšate svoju izdržljivost i izlaznu snagu (npr. vreme sprinta), preporučuje se da radite kardio na dugim stazama i kardio visokog intenziteta istog dana kada i trening otpora. Uverite se da ste narednih dana završili vežbanje niskog intenziteta do umerenog intenziteta.
Ako nemate dostupnih podataka – ponovo se povežite sa svojim telom i umom i zaista pokušajte da razumete šta vam je potrebno, umesto da samo gurate jače kada je to poslednja stvar koju treba da radite
Nadam se da sam uspeo da vam pomognem sa svojim savetima koje su proizvod dugogodišnjeg iskustva,ove godijne se navršava 30 godina od mog prvog treninga sa tegovima.