Da li je neko od vas probao i sta mislite o ovom trening programu?

Ovaj trening program nije magična formula za uspeh, ali njegova efikasnost i ravnoteža objašnjavaju zašto je i dalje toliko popularan. Daje strukturu, pokriva sve glavne mišiće i omogućava fleksibilnost i početnicima i naprednim dizačima tegova. Glavni nedostatak je ulaganje vremena, ali za svakoga ko ozbiljno želi da izgradi snagu i mišiće, to je jedan od najpouzdanijih i najodrživijih programa kojeg se treba pridržavati.

Forma iznad ega: Pravilna tehnika sprečava povrede i osigurava da mišići efikasno rade.

Prilagodite se svom načinu života: Ako ne možete da trenirate 6 dana u nedelji, držite se 3-4 i fokusirajte se na doslednost.

Par saveta u vezi ovog trening programa

Progresivno preopterećenje: Postepeno povećavajte težinu, broj ponavljanja ili intenzitet da biste nastavili da napredujete.

Oporavak je važan: San, ishrana i dani odmora su podjednako važni kao i sami treninzi.

Mane PPL-a

1. Vremenska posvećenost – Da biste videli pune koristi, idealno je trenirati najmanje 4–6 puta nedeljno, što može biti zahtevno za ljude sa zauzetim rasporedima.

2. Dugi treninzi – Pošto svaki dan pokriva više velikih mišićnih grupa, sesije mogu trajati dugo (posebno dani za noge).

3. Nije specifično za sport – Iako je odlično za opštu kondiciju, bodibilding ili trening snage, sportistima u sportovima koji zahtevaju specifične obrasce kretanja može biti potreban prilagođeniji program.

4. Umor početnika – Novi dizači tegova mogu imati problema sa oporavkom ako odmah pređu na 6-dnevnu verziju sa velikim obimom.

Prednosti PPL-a

1. Uravnotežen trening – Svaka mišićna grupa se trenira ravnomerno, izbegavajući uobičajenu grešku preteranog fokusiranja na gornji deo tela, a zanemarivanje nogu.

2. Fleksibilnost – Podela se može prilagoditi na 3, 4, 5 ili 6 dana u nedelji u zavisnosti od vašeg rasporeda.

3. Jasan sistem oporavka – Mišići se dovoljno odmaraju pre nego što ponovo počnu da rade. Na primer, nakon dana guranja, grudi i ramena se ne treniraju ponovo sve do dana povlačenja i noge.

4. Odlično za snagu i hipertrofiju – Složene vežbe čine okosnicu rutine, što je čini pogodnom i za izgradnju snage i mišićne mase.

5. Lako za razumevanje – Podela je logična i jednostavna, tako da je čak i početnici mogu pratiti bez zabune.

Šta je push/pull/legs iliti PPL?

Dan guranja: Fokusira se na grudi, ramena i tricepse. Vežbe obično uključuju benč pres, potisak iznad glave, propadanja, sklekove i varijacije podizanja u stranu.

Dan povlačenja: Trenira leđa, bicepse i zadnje deltoidne mišiće. Ovo često uključuje zgibove, veslanja, mrtvo dizanje i pregibe.

Dan nogu: Cilja kvadricepse, tetive kolena, gluteuse i listove. Čučnjevi, iskoraci, rumunsko mrtvo dizanje i podizanja listova su uobičajeni izbori.

Šta je to, prednosti i mane i zašto funkcioniše

Ova vrsta treninga jedna je od najčešće korišćenih i preporučenih struktura treninga u svetu fitnesa. Kao što i samo ime sugeriše, deli treninge u tri glavne kategorije: pokreti guranja, pokreti povlačenja i trening nogu. Ovo stvara jednostavan, ali veoma efikasan sistem za organizovanje vežbi i trening celog tela na uravnotežen način.

Split trening se može raditi tri puta nedeljno (jedan ciklus nedeljno) ili šest puta nedeljno (dva ciklusa). Početnici često imaju koristi od trodnevne verzije, dok napredniji dizači tegova mogu preferirati šestodnevnu verziju za veći obim vežbanja.

U zadnje vreme sve više profesionalnih sportista preporučuje ovu trening metodu. I ja sam je radio i davalo je dobre rezultate. Da vidimo o čemu se zapravo radi.