pohvala za tekst, najveci problem kod mene a i kod vecine predpostavljam je kako izbalansirati ugljene hidrate, cesto mislim da bi trebao vise da ih unosim, pa posle opet da preterujem i tako u krug, nikako da dodjem do zlatne sredine...

super je tekst!

Hvala, Ogi!

Upravo s tom namerom sam ga i postavio.

super tekst,valja se podsetiti malo.. a i verujem da ce dobro doci novajlijama 

SNAGA NA USTA ULAZI

Svi smo mi mnogo puta čuli onu čuvenu izreku «izgledaš onako kako jedešÂ». Ako poĂ°emo od te teze, a želimo da postanemo veliki i jaki,  uvek moramo razmišljati o tome šta jedemo.
No, nemorate slušati nas ali zato slušajte najjače, najveće i najuspešnije momke u ovom čeličnom sportu — Jay Cutler, Phill Heath, Branch Warren, Ryan Kennelli(3 puta pobednik Arnold bench press takmičenja). Uzeli smo njihova mišljenja i napravili 9 pravila kako da putem ishrane povećate svoju snagu.

Pravilo br. 1: Sutrašnji trening bazira se na današnjoj ishrani.

Iz ugla nutrizionizma, nisu bitni samo dani u kojima treniramo već i oni kada odmaramo. Odgovarajuća ishrana u danu koji prethodi napornom treningu od ogromnog je značaja.
To je zato što je telu potrebno vreme da ugljene hidrate iz hrane poput krompira i pirinča pretvori u glukozu a zatim u glikogen. Glikogen predstavlja oblik ugljenih hidrata koji je skladišten u našim mišićima i služi kao izvor energije.

Cutler kaže: «uvek se trudim da jedan dan pre napornog treninga unesem 3 do  4 grama ugljenih hidrata po funti telesne težine kako bih držao visoke nivoe glikogena u mišićima, tj. imao dovoljno energije.»

Pravilo br. 2: Ako želite snagu, unosite dovoljno ugljenih hidrata

Dok treniramo, primarni izvori energije u našim mišićima su kreatin fosfat(koji se potroši nakon 10-20 sekundi) i glikogen(koji stupa na snagu odmah nakon potrošnje kreatin fosfata i pomaže nam da odradimo seriju do kraja). Dakle, da bi izdržali čitav niz serija u toku jednog treninga, naše telo zahteva puno energije, tj. moramo uneti dovoljno ugljenih hidrata.
Opšta je preporuka da dnevno unosimo 2-3 grama u.h. po funti telesne težine ili čak 4g u dane pre naročito teških treninga.

No, nemojte ograničiti unos ugljenih hidrata samo na deo dana pre treninga. Kennell — šampion u benč pressu- unosi jako puno ugljenih hidrata i to naročito nakon treninga. «Nakon treninga volim da napravim mix od krompira, pirinča, makarona i sira» - kaže Kennelli. «Najviše sam fokusiran na unos proteina i ugljenih hidrata. Kombinacija visokog unosa proteina i ugljenih hidrata je dobitna kombinacija za snagu. Ovde su stvari malo drugačije nego u bodibildingu jer u powerliftingu možete jesti bukvalno šta hoćete i biti snažni.»

Pravilo br. 3: Zaštitite mišićnu masu proteinima.

Protein je najbitniji za razvoj mišića. Kada naporno trenirate, protein je jako bitan iz nekoliko razloga a najbitniji je onaj da sprečava razgradnju mišića. Što veće težine dižite, dolazi do većih mehaničkih oštećenja mišićnih vlakana. Upravo ta oštećenja u kombinaciji sa oporavkom mišića dovode do rasta.
Trebamo obezbediti unos proteina od 1.5 grama po funti telesne težine. Dobri izvori kvalitetnih proteina su: jaja, govedina, piletina, riba i mlečni proizvodi sa niskim procentom masti.

Waren kaže: «Ujutru  jedem svoj «bodibilderski obrok» - belanca, ovsene i komad mesa, a za drugi obrok — ćuretina, govedina i krompir. Treći obrok mi je obično isti kao drugi i nakon tog obroka sledi trening.»

Pravilo br. 4: Mlečna mast u ograničenim dozama može biti vaš prijatelj.

Zasićene i nezasićene masti su jako bitne za bodibildere i powerliftere i to iz više razloga. Istraživanja pokazuju da atlete koje održavaju viši unos zasićenih masti imaju  viši nivo testosterona od onih koji su na dijetama bez ili sa jako malo masti.
Govedina, koja je sjajan izvor proteina, takoĂ°e je dobar izvor i zasićenih masti.
Sa druge strane, pozitivne odlike nezasićenih masti je nemoguće nabrojati a povrh svega pomažu vam da ostanete vitki kao i da se vaši zglobovi brže oporave od stresa koji trpe tokom treninga.
Dobri izvori nezasićenih masti su: maslinovo ulje, orasi, avokado, puter od kikirikija.
Odlični izvori Omega 3 esencijalnih masti su: losos, skuša, tuna, laneno ulje i orasi.

Phill Heath kaže: «Vansezona je za mene pravo vreme da pojedem tonu sušija sa pirinčem. Trudim se da 30% posto ukupnih kalorija unesim iz masti, a 10% tih kalorija potiču iz zasićenih masti.»

Pravilo br. 5: Unesite puno kalorija

Ovde ne postoji nikakav zaobilazni put. Morate uneti puno kalorija kako biste izdržali naporne trennge. Preporučujemo 20 kalorija po funti telesne težine. Morate uneti više kalorija od onoga što sagorite ili ćete izgladnjivati svoje telo i drastično mu smanjiti mogućnost za oporavak i rast. «Ja sam promenio svoje navike u ishrani, uglavnom se držeći zdrave hrane. No, u vansezoni budem manje obazriv i jedem i neke manje zdrave namirnice kako bih uneo puno kalorija.» - kaže Phill Heath.

Pravilo br. 6: Jedite česće

Jedan od najboljih načina da osigurate visok dnevni kalorijski unos jeste da jedete više puta u jednakim vremenskim intervalima. Ovo će omogućiti da vaš metabolizam konstantno radi i imaćete konstantan priliv energije. Kada se sprema za velika takmičenja, Kennelli kaže da jede na svaka dva sata što u prevodu znači da ima 9 obroka dnevno. To može biti puno za prosečnog bodibildera ali, u svakom slučaju, oni bi se trebali držati barem 5-6 obroka u intervalu od po 3 sata.

Pravilo br. 7: Jedite pre treninga

Smatrajte da vam je kvalitetan obrok koji prethodi treningu garancija dobro treninga. Neposredno pre treninga protein je veoma kritičan nutrijent. On će sprečiti da se postojeća mišićna masa ne koristi kao izvor energije na treningu, tj. sprečiće katabolizam.A takoĂ°e će stimulisati mišićni rast odmah nakon treninga. Najpopularniji protein za ovu fazu  je whey protein – kao lako probavljiv i najbolji oblik proteina, i veliki broj bodibildera ga koristi. Drugi, pak, praktikuju čvrst proteinski obrok pre treninga. Kada su Cutlera upitali šta najčešće jede pre treninga, on je bez dvoumljenja odgovorio da je to govedina. “Obično za doručak jedem belanca a za drugi obrok, koji je pre treninga, volim da pojedem neko crveno meso.” - kaže Cutler.
Pokušajte da unesete 20 do 40g proteina pre treinga, bilo da je reč o čvrstom obroku ili o proteinskom šejku.

Pravilo br.8: Jedite nakon treninga

Odmah nakon treninga morate snabdeti telo brzo apsorbujućim proteinima i ugljenim hidratima. Protein će snabdeti mišiće amino kiselinama koje će direktno stimulisati njegov rast, a ugljeni hidrati će ponovo obnoviti glikogenske rezerve u mišićima, stopirati lučenje kortizola(kataboličkog hormona) i podići nivo insulina(anaboličkog hormona).
Insulin “prenosi” nutrijente poput amino kiselina, glukoze pa čak i kreatina pravo do mišićnih ćelija i inicira molekularne procese koje amino kiseline iz proteinskog šejka pretvaraju direktno u mišiće.
Naša preporuka je da u PWM-u imate 40g proteina u obliku proteinskog šejka i 60 – 100g ugljenih hidrata u obliku dextroze, maltodextrina ili vitarga.

Pravilo br. 9: Oslobodite se “junk food-a”

Kada su ga pitali koje se hrane uvek kloni, Warren je bez razmišljanja rekao da je to “junk food”. “Ja se lično jako loše osećam ako i kada jedem lošu i brzu hranu. Osećam se mlitavo i umorno. Upravo zbog toga prva 4 ili 5 obroka u toku dana su mi uvek zdravi i kvalitetni. Ako se ipak odlučim za lošu hranu, to biva samo u trenucima kada se psihički opuštam i to bude uvek noću.” - kaže Warren.

Kalorije su veoma bitna, kao što je to rečeno u pravilu br.5 ali, ipak, one ne bi trebale dolaziti iz nekvalitetne hrane kao što je: čips, pica, bombone, pomfit... Takva hrana nas sam pretrpava tzv. “praznim kalorijama” koje potiču iz šećera i masti. Mnoge takve kalorije sadrže i trans-masti koje ne samo da su povezane sa kardio vaskularnim bolestima već mogu i ograničiti mišićni rast i podstaći gubitak mišićne mase.

Iako su prosti ugljeni hidrati neophodni nakon treninga, nikako ih ne trebamo unositi u bilo kojem drugom delu dana i to iz istog razloga zbog čega ih unosimo u PWM-u – podižu nivo insulina. Podizanje nivoa insulina dok odmaramo, podstiče stvaranje masnih naslaga i izaziva nagle skokove i padove energije.
Poseban problem je kukuruzni sirup koji sadrži visok nivo fruktoze. Mišići ne  mogu da koriste fruktozu kao gorivo pa se ona direktno skladišti u jetri kao glikogen. No, nivo glikogena u jetri bude pun, sva ostala fruktoza se skladišti u masne naslage.

I za kraj, ako bi smo dodali i 10. pravilo bilo bi to – OSTANITE DOSLEDNI U PRAĆENJU PRETHODNIH 9 PRAVILA.  Nemojte grešiti tako što ćete negde varati. Ponekad je varanje u propuštanju treninga. No, najčešće se vara kada je u pitanju pravilna ishrana. Tu vas vrlo malo nepažnje može zaustaviti u vašem cilju – da bude jaki, zdravi i lepo graĂ°eni. Ne možete jednog dana jesti dobro a naredna dva loše i da očekujete napredak. Stvaranje lepše i snažnije muskulature zahteva mnogo više od jednog kvalitetno treninga ili nekoliko uzastopnih dana pravilno izbalansirane ishrane. To zahteva potpunu posvećenost treningu i planu ishrane dan za danom, nedelju za nedeljom. Samo takva posvećenost je stvorila šampione koje smo pominjali u ovom textu a mi znamo da i vi to možete. FLEX

Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert