Zoltan Kozma

Ako nadjem ja nesto postavicu, mislim da sam kod trenera video bas dosta ovakvih prakticnih radova koje je on pravio...

e dobro je ozivljeno ovo,bilo je davno okaceno secam se

odlican tekst, zanimljivi podaci...

super tekst,imas mozda original sa engleskog?
srpski je prevazidjen

Evo jedan tekst za sve koji vole brojke i procente,a na vama je da proverite koliko je ovo istrazivanje tacno.
Za svako istraživanje korišteni su muškarci i žene, Bodybulideri i sportisti disciplina snage, koji nikada nisu bolovali od neuromuskularnih bolesti, koji imaju barem dvije godine iskustva u bodybuilding treningu te nisu uzimali nikakva stimulativna sredstva.

Testiranje se provodilo u dva odvojena dana. Prvog dana, utvrĂ°ena je maksimalna snaga tj. 1MP (jedno ponavljanje s maksimalnom težinom) za svaku vježbu. Svaki subjekt prošao je zagrevanje sa 10 ponavljanja na 50% od 1MP, 5 ponavljanja na 80% od 1MP i 2 ponavljanja sa 90% od 1MP – odmor izmeĂ°u serija trajao je 5 minuta. Slijedilo je izvoĂ°enje 1MP tri puta za redom ponovo sa 5 minuta odmora izmeĂ°u svakog ponavljanja. Drugog dana, subjekti su testirani na 80% od 1MP pet puta za redom s odmorom od 3 minute izmeĂ°u svakog ponavljanja. Nadrazaj je meren elektrodama postavljenim preko mišića koji je testiran, elektrode su meĂ°usobno bile razmaknute 4 cm.
Izmjereni podaci su obraĂ°eni i utvrĂ°en je IEMG (integrirani EMG podaci) za jednu sekundu. Vježba koja je dala najveći IEMG odreĂ°ena je kao najbolja za odreĂ°eni mišić.


Vrijednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u odreĂ°enom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrednost u procentima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.

Pectoralis major - grudi

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi izmeĂ°u klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - grudi

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Fly bučicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama - sjedeći 79%
Potisak bučicama - stojeći 73%
Potisak štangom prednji 61%

Biceps brachii - biceps


Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
Koncentracijski pregib sipka80%
Pregib štangom stojeći – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z sipkom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna sipka92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmeĂ°u klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%

Latissimus dorsi – lat


Veslanje u pretklonu – sipka 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini - sjedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stupnjeva 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loža

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sjedeći 58%
PrilagoĂ°eni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loža

Pregib sjedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
PrilagoĂ°eni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obje noge 68%
Sjedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Slijeganje ramenima –sipka iza tela 59%
Slijeganje ramenima –sipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjac

Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%