a od aerobnih  hodanje na traci uzbrdo, uz koncentraciju na rad gluteusa, i naravno spinning 

Cucanj, iskorak, mrtvo dizanje, leg press sa stopalima visoko na platformi...

Iskorak u hodu, varijanta mrtvog dizanja i vežbe na običnom steperu sa tegom oko članka

Cucanj + iskorak + mrtvo bez savijanja u kolenima i uvek dobijem upale gluta.

Najvece upale gluteusa dobijem kad radim cucanj na smit masini i kad noge postavim malo ispred i idem duboki cucanj skroz do dole... Ne znam kako je kod vas ali meni ovo fantasticno radi...

Bret Contreras definitvno forsira svoju vežbu Modifikovani glute bridge i verujem da njegove metode merenja imaju dosta nacunog osnova, ali ja i dalje smatram da cucanj ne može da zameni ni iskorak ni glute bridge jer jednostavno kolicina kilaže koja se diže je u pitanju i presudna je. Naime problem nastaje kad većina raje okolo po teretanama krene sa svojim verzijama čučnja, kad bi snimao sve varijante koje sam video do sada bi imao blue ray da snimim. Čučanj mora da se radi kako valja i minimum do paralele da bi se gluteus aktivirao u potpunosti...cak sta vise kod ljudi sa dužim nogama će čučanj biti vrlo loša vežba za butine, a odlična za gluteuse i donji deo leĂ°a.

Tako da čučanj FTW, a dugački (sa butjicama ili tegom, nebitno) iskorak kao dopunski pokret i da vidiš kako guzica raste.

Evo jednog fantasticnog članka od Breta Kontrerasa,eminentnog strucnjaka za gluteuse,koji dovodi u pitanje sve do sada poznate treninge za gluteuse...

http://tnation.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

A ja preporucujem teg na ramena (sad vidi koliko ti odgovara, mislim da komotno mozes sipka + najmanje po 5 kg na obe strane), mnogo efikasnije nego obican iskorak. barem ja imam takav osecaj. pogotovo za zadnju lozu, jer bas "radi" prilikom vracanja iz "nultog" polozaja zbog tezine tega

moze neki klipic za iskorak?  msm da mi ne valja tehnika,vise osecam zanju lozu i spoljasnje misice butina ,nego zadnjicu

u donjem položaju gledaj da koleno ne prelazi nožne prste i da butina bude paralelna sa podom, kao i da noga ide ravno napred, ako ide blago ka unutra - osetićeš više spoljašnji deo butine.
Zadnju ložu ćeš svakako osetiti.

Drži leĂ°a pravim sve vreme i zategnut trup.

P.s. preporučujem ti iskorak u hodu!

Nisam expert za iskorak, ali ako se ne varam - manji korak izoluješ kvadriceps.
Veći korak - intenziviraš rad gluteusa i "rectus femorisa" (deo kvadricepsa koji okupira spoljašnji deo butine).

Tako da uz gluteus svašta intenzivno radi u izvoĂ°enju iskoraka.
Ako je gluteus jači od tog ostalog - možda prosto ove ostale više osećaš?

(evo i klipić:)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge

moze neki klipic za iskorak?  msm da mi ne valja tehnika,vise osecam zanju lozu i spoljasnje misice butina ,nego zadnjicu

Ni čučanj ne može tako da mi upali gluteuse kao iskorak. Fantastična vežba.

Amin.

Bućice u šake pa šetnja kroz teretanu, najbolja vežba za dupe...

this one

...i heavy čučanj

Iskorak sa tegom na ramenima 

Ооо стручњак,почео си и овде да просипаш мудрост,да исправљаш друге.Прво, тег је првенствено на леђима,а можда малим делом на зад.раменима (зависи од држања),а и какве везе има да ли ће му тегови бити у рукама или на леђима ?
Пре свега искорак,да обрати пажњу на технику а не само на тежину,чучњеви,мртво дизање.

Iskorak sa tegom na ramenima 

Ni čučanj ne može tako da mi upali gluteuse kao iskorak. Fantastična vežba.

Amin.

Bućice u šake pa šetnja kroz teretanu, najbolja vežba za dupe...