Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: crazy_boy Jun 13, 2010, 11:16:27 pre podne
-
Procitao sam tekst Dr. Clay Hyght iz podforuma kardio treninga pa zelim da probam. Sad me interesuje kakvu ishrenu primeniti za ovaj program sagorevanja masti u oba slucaja ... tacnije ako moze neko predloziti koje svima pristupacne namernice konzumirati? Sta jesti u danima HIIT a sta u danima jednolicnog treninga? I kada unositi proteine a kada ostalo? ;D
Kardio plan za sagorevanje masti:
2 x 20 min HIIT treninga nedeljno
2 x 45 min treninga jednoličnog intenziteta nedeljno
Kardio plan za extremno sagorevanje masti
3 x 20 min HIIT treninga nedeljno
5 x 50 min treninga jednoličnog intenziteta nedeljno
-
Osim ako nisi profesionalni sportista i ukoliko je ovaj plan treninga ideja iza želje za sagroevanjem masti onda mislim da možeš da se opustiš i jedeš kako bi inače i trebalo.. znači složeni UH ujutru i posle treninga iz kvalitetnih izvora (ovsene, povrće) i prosti UH odmah posle treninga u obliku dekstroze.
-
Pa da, zelim da skinem 5-10 kg. Zavisi kako se budim topio. Sad imam 96kg na 186cm. Imao sam u planu da jedem 2-3 puta dnevno musli (za uzine i veceru), uz normalan rucak sa mesom, bilo kuvanim ili przenim (belo).
A kardio je sobni bicikl (u teretani). Danas sam probao da misksujem 10min jednolicnog pa 5 min high za 60min. Tako da odradim prakticno 2 u jednom. Nije mi problem da izguram takav tempo. Zapravo mi je mnogo veci problem neudobno sediste koje mi zadaje velike probleme. Pa napravim pauzu od 2-3 minuta nakon 30min da se oporavim od tog neugodnog osecaja.
Imas li neki predlog sta korigovati ? Hvala
-
savetujem trcanje, mnogo efikasnija stvar od bicikla
-
Znam ali kao prvo vec su krenule nepodnosljive vrucine tako da od toga nema nista. A druga stvar je da imam teske kosti pa mi nije bas lako da trcim dugo.
-
bajs se savetuje ako si mnogo tezak ili imas problema sa zglobovima :)
-
''Imao sam u planu da jedem 2-3 puta dnevno musli (za uzine i veceru)''
Ne valja.
-
A razlog je ?
-
Ne trebaju ti uh za veceru
-
Ne trebaju ti uh za veceru
Bukvalno receno :)
Sto se trcanja tice mozes trcati predvece ili ujutru kada je podnosljivo. Takodje, kakve veze kosti imaju, to je trip :) Nevezano za sve ovo, ali kada ne ko kaze da ima lake ili teske kosti to je nevidjena glupost :).
Slazem se sa quaresmom da ti bike nece biti od velike koristi, osim ako ga ne vozis napolju, jer te sobne varijante da bi uradio nesto moras biti hard core, a od toga nista onda :)...
-
Bukvalno i tacno, mogu vlaknasti :)
-
Za salatu i svo povrce podrazumevam da moze, i nebitno u kojim kolicinama. Oko toga ko se opterecuje taj stvarno preteruje.
A moze i curuske mekinje, sama vlakna :)
malo je off, ali postoji dosta "programa" za ciscenje creva (koja su nam uglavnom nagomilana istrulinama) npr jedenjem mekinja uvece, jer "struzu" to iz unutrasnjosti. Mislim da se naizmenicno menjaju mekinje, pa ovsene, pa neznam sta, svako vece druga funkcija t.j. drugi efekat. Znam da mi je imalo logike skroz, probacu da pronadjem
-
svašta vi napisaste ali niste puno pomogli momku...
sobne varijente jesu lošije jer u sobi reto+ko ima dovoljno kiseonika, verovatno su na to mislili... bicikli napolju - mnogo efikasnije.. ali razumem da ti se ne ide napolje po ovoj vručini...
teške kosti su možda jer nemaš dovoljno mišića spram masnog i koštenog tkiva - HIIT je veoma zahtevan program u ovom smislu...
musli su obično puno šećera, te ih ne preporučujemo.. bolje čiste ovsene tj sa wheyom na primer (imač čitavu temu o tome).. ipak čak ni onda ne bi ih preporučila uveče.. možda nekih 5h pre spavanjaako treninraš predveče ali ni onda ne u količini u kojoj ih jedeš ujutru... povrće tj salata je odličan izvor UH za uveče (meso i salata ili tunjevina i salata npr)
-
A razlog je ?
savetujem ti da iskoristiš ovaj period i da jedeš što više povrća, u svežem stanju najbolje, može da se napravi mnoštvo letnjih salata, sa npr. mladim sirom, piletinom, ribom.... ako ne voliš povrće, moja varijanta je i da izmiksiram povrće u blenderu i skuvam, dobiješ gustu supicu i bude jako ukusno :) vlakna će te držati sitim... a unećeš baš malo ugljenih hidrata
-
Mislim sam da je bolje varijanta napolju jer je nogo efikasnije, vrtiti u mestu da bi se postiglo nesto treba zapeti. Jer je nekako prirodno da se na sobnom biciklu u prazno okrece, mnogo je lakse napolju, grubo i narodski receno, potrositi vise kalorija. A to za kiseonik je jos plus za napolje, kao i dosada voznje u mestu. Vidim po teretani zene koje sednu na bicikl i citaju. I u jednom trenutku bukvalno stalno. Kakvo gubljenje vremena neverovatno. Vrti bez otpora bukvalno. Moze kada bi procitali 10 casopisa, potrosili bi dovoljno kcal da je nadoknade jednom krem bananicom od 30 g :D
-
Moje misljenje je da prvo treba da stavi fokus na rad sa tegovima pa tek onda na kardio. Ovaj kardio sistem je OK, ali ima jos djumle faktora koji bi mogli da uticu na sev navedeno, ane samo ishrana.
Recimo, ako vezbac nije u dobroj formi nece ni moci da radi 20 minuta HIIT treninga, ili bar nece moci da ga radi adekvatnim intenzitetom. Ja uvek volim da radim progresiju po nedeljama. Prve nedelje se krene sa nekom kolicinom pa se onda povecava svake nedelje do neke granice.
Mnogo bolja opcija je da se radi dobar trening u teretani nego da se cepa kardio jer znam i sam po sebi da nista nece pojesti snagu i misic tako jako kao kardio trenig.
Sto se sihrane tice ja sam uvek za prve dve nedelje keto pristupa, a onda low carb jedan duzi period, pa onda rotacije Uh i nece sigurno biti nikakvih problema.
-
Preabicizan plan za pocetnike. Morate uzeti u obzir da mnogi nece npr da dizu tegove. Imaju predrasude, hteli bi samo da trce npr. Treba laganije krenuti pa ce vremenom mozda i shvatiti. Ali kada neko odluci da poradi na sebe uvek ce prvo krenuti sa bikeom ili trcanjem, i uvek u tom slucaju savetujem trcanje jer je efikasnije u smilsu vremena... Koliko samo ljudi ne radi nista, ne moze im se odma preporucivati takvo nesto. Za pocetak da rade bilo sta super
-
Mislim da je veci problem sto sa tegovima ne moze da radi bilo ko, a da izajdes na poljanu i da trcis mozes kad god hoces. Trening u teretani podrazumeva ili da se ucis sam jedno 6 meseci ili da platis nekome da te od pocetka trenira jer u suprotnom nema rezultata sto vecinu mase odbije od tegova. Ipak i dalje mislim da je rad sa tegovima superiorniji i kao vid rekreacije i kao sredstvo za skidanje sala.
-
Pa upravo to, em to sto kazes ne moze bilo ko, em mnogi npr ne zele u teretanu... o tome se radi
Po meni je kombinacija najbolja, ne bih stavljao teretanu kao jedini nacin... opet se vracam na to da ce rekreativac biti brzo smoren, tako da je najbolje komibnovanje trcanje i teretana...
-
HIIT je veoma zahtevan za zglobove i ligamente... lako se dolazi do povrede kod ne ili slabije utrenirane osobe...
ja sam za HIIT kao napredne verzije kod već dobro utreniranih osoba..
-
Sve to stoji ali ako trazimo najefikasniji nacin onda su tegovi ispred svih.
-
Ja bih uvek preformulisao ovakvo pitanje(iz naslova teme) u: "Kakav kardio plan primeniti uz ovakvu ishranu?" E, kad vidimo da je dobra osnovna podloga(ishrana), sve ostalo(teretana, kardio, sagorevač) može i ne mora biti tako bitno. Ne mora biti bitno iz razloga što je ishrana ključ sreĂ°ivanja linije i na kraju će dovesti do željenih rezultata. Može biti bitno iz razloga da bi se eventualno malo brže došlo do cilja i ako osoba želi da bude u formi.
Reče jednom neko: "Čovek nije stvoren da trči za zecom(u želji da ga ulovi), nego da baci kamen na njega i sredi ga." :)
-
Slažem se i sa Robertom i sa Malimbilderom...
zanimljive opaske od oba naša moderatora jer se zaista o tome i radi - tegovi jesu jedini načinda se ubrza metabolizam a hrana jeste osnovni krivac za naš izgled bez obzira šta drugo radimo ili suplementiramo
-
tegovi jesu jedini načinda se ubrza metabolizam
Ne mogu da verujem danijela da ovo čitam od tebe...kakve su to priče da samo tegovima se ubrzava metalolizam? Mozda brže nego kod drugih aktivnosti ali NIKAKO jedini način.
-
tegovi jesu jedini načinda se ubrza metabolizam
Ne mogu da verujem danijela da ovo čitam od tebe...kakve su to priče da samo tegovima se ubrzava metalolizam? Mozda brže nego kod drugih aktivnosti ali NIKAKO jedini način.
Povećanje mišine mase jeste jedini način da se ubrza bazalni metabolizam. To sam želela da kažem.. izvinjavam se ako sam bila neprecizna.
-
Sto dodje na isto :)
-
tegovi jesu jedini načinda se ubrza metabolizam
Ne mogu da verujem danijela da ovo čitam od tebe...kakve su to priče da samo tegovima se ubrzava metalolizam? Mozda brže nego kod drugih aktivnosti ali NIKAKO jedini način.
Povećanje mišine mase jeste jedini način da se ubrza bazalni metabolizam. To sam želela da kažem.. izvinjavam se ako sam bila neprecizna.
Opet se ne slažem da je to jedini način. :)
Bazalni metabolizam može se ubrzati :
- Povećanjem kalorijskog unosa
- Povećanjem udela proteina u ishrani
- Povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- Povećanjem mišićne mase
- Povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- Intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pešačenja)
+ Sa još nekim "farmakološkim stvarčicama" ;)
-
Ova prva dva nacina koja si naveo nece povecati nivo metabolizma, pogotovo ako nema sta da trosi povecan unos hrane. Cak i povecan broj obroka ne mora da ubrya metaboliyam jer citao sam dosta studija koje kayu da povecan broj obroka nema neki ynacajan uticaj na metaboliyam cak ni na termogenezu.
Ako povecas broj kardio treninga, a ostavis istu ishranu vrlo bryo ces zapasti u mišićni katabolizam što će dovesti do usporavanja metabolizma zbog instinkta preživljavanja.
Više pešaćenja isto kao i kardio.
E sad kad radiš pametnu kombinaciju ovih faktora onda si na konju, ali solo povećanje mišićne mase jedino garantuje ubrzanje metabolizma.
-
Osnovna formula za bazalni metabolizam je telesna težina x 20 kcal (to je BMR)
E sad mišić je defintivno najveći potrošač energije i ako želimo da povećamo BMR povećaćemo telesnu masu ali na račun metabolizčki aktivnog tkiva tj mišića.
Ne zanemarujem da se fizičkom aktivnošću ubrzava metabolizam ali pričam o bazalnom metabolizmu (potrošnja energije u mirovanju iliti iz medicinskog rečnika: basal metabolic rate - an expression of the rate at which oxygen is used by body cells, or the calculated equivalent heat production by the body, in a fasting subject at complete rest. Abbreviated BMR.)