Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Duh sa sekirom Jul 21, 2006, 08:50:41 posle podne
-
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvođenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami. Ukoliko to do sada niste učinili, sada je pravi trenutak da pročitate naš članak i pogledate video o pravilnom izvođenju zgibova.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.
Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.
Četvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.
Preuzeto sa FitnessVodic.com
-
E rodjo ovde ne pise da li su u pitanju zgibovi sa nadhvatom ili podhvatom..
Lakse je sa podhvatom..........
-
Ovo bi moglo biti zanimljivo pa cu morati da probam...
-
E rodjo ovde ne pise da li su u pitanju zgibovi sa nadhvatom ili podhvatom..
Lakse je sa podhvatom............
Radi kako hoces ali ovo je text za zgibove sa podhvadom
Ovo bi moglo biti zanimljivo pa cu morati da probam...
Ja ga nisam probao jer jako slabo radim zgibove ali kad budem ojacao verovato cu probati.
Inace priznajem da sam ovaj text prebacio kao copy/paste ako smeta obrisi ga.
-
Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova.
Citam ovaj deo 5 puta i ne mogu da skontam sta je pisac hteo da kaze? Jel razumeo neko ovo? ???
-
a sta znam , valda da ces u poslednjim serijama moci uraditi vise zgibova nego sto si pre mogao u prvim serijama :P
-
Koliko sam ja skontao da ce biti toliko veliki napredak da ces moci da samo u poslednje dve serije odradis vise nego u celom treningu koji si radio pre ovog programa.
-
Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova.
Citam ovaj deo 5 puta i ne mogu da skontam sta je pisac hteo da kaze? Jel razumeo neko ovo? ???
Koliko sam razumeo,fakticki u zadnje 2 serije ces ici preko tacke otkaza
pr ako si uradio 6 zgibova u zadnje dve ces uraditi 8 :-\ e sad malo je tu nejasno,al verovatno sei misli na kasniji napredak
to jest posle nekoloko nedelja
-
Moze li mi neko reci koji je svjetski rekord u zgibovima?
-
Moze li mi neko reci koji je svjetski rekord u zgibovima?
http://www.recordholders.org/en/list/chinups.html
Tu bi trebalo da imas sve rekorde za zgibove.
-
Program je klasicno sranje, zato sto kaze radite zgibove do otkaza pa neko uradi maksimum i moze da umre to nikad tako ne treba da se radi nego treba podeliti u vise manjih serija primer ako neko moze maksimum 10 komada treba da mu bude jedna serija 5 ili 6 ponavljanja!!!Jer tako ce moci da pravi pauze od 90 sekundi a da se ne umori i moci ce vise a ne sad odjednom da zapne neko 10 komada pa posle ne moze da se oporavi uopste!!!Kod zgibova evo ja ih radim godinu dana bitno je pravilno izvodjenje znaci probajte raditi zgibove sa zadrzavanjem iznad sipke do 4 sekunde i tako 5 ili 6 ponavljanja u 4 ili 5 serija sto je sasvim dovoljno za pocetnika!!!Mozete raditi za pocetak skoske zgibove oni su najbolji po meni za lepezu!! :) :)
-
Pa kakva korist od zgibova ako ne izzvuces maksimum seriju???Jon nisam cuo da je neko umro od toga,da se razumemo teretana i nije za srcane bolesnike.
-
U ponedeljak krecem sa burazerom ovaj program,javljam rezultate za 1-2 meseca :)
Edit : Ljudi sry nisam video da sam oziveo temu od pre hrista :)
-
U ponedeljak krecem sa burazerom ovaj program,javljam rezultate za 1-2 meseca :)
Edit : Ljudi sry nisam video da sam oziveo temu od pre hrista :)
Radio sam ja i stigao sam za 6 nedelja sa 3 na 15 zgibova.
Ovde je napavljena greska u ovom prvom postu.Za drugi dan pauza ti je 10sec x broj ponavljanja, a ne samo 10sec.Kad promasis set odmoris 60 sec u uradis max. :)
-
U ponedeljak krecem sa burazerom ovaj program,javljam rezultate za 1-2 meseca :)
Edit : Ljudi sry nisam video da sam oziveo temu od pre hrista :)
Radio sam ja i stigao sam za 6 nedelja sa 3 na 15 zgibova.
Ovde je napavljena greska u ovom prvom postu.Za drugi dan pauza ti je 10sec x broj ponavljanja, a ne samo 10sec.Kad promasis set odmoris 60 sec u uradis max. :)
Pa onda ga nikad necu promasiti...uradim npr 8 zgibova 10x8...prevelika pauza :)
-
Dok sam radio sestu nedelju 10x6 piramida mi je bila 1,2,3,4,5,6,7,6,5.A sad da li je 10x8 tvoj realan max to ne znam,ali ja sam se namucio sa ovih 10x6. :)
-
Dok sam radio sestu nedelju 10x6 piramida mi je bila 1,2,3,4,5,6,7,6,5.A sad da li je 10x8 tvoj realan max to ne znam,ali ja sam se namucio sa ovih 10x6. :)
To sam dao primer za 8...Ako je tacno ovo za pauze , ja mislim da cu preko 15 sigurno ici ...